ベンチプレスは何キロからすごい？ 平均重量や男女別・レベル別の違いも紹介

【レベル別】ベンチプレスの平均重量

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初心者（～2ヶ月）：平均は自重の半分「30～40㎏」

筋トレを始めたばかりの初心者は、身体の使い方や正しいフォームを学ぶ段階。この時期のベンチプレスの平均重量は、自重の半分程度が目安となる。

例えば、体重60kgの人であれば、30～40kgの重量を扱うのが一般的。

中級者（3～6ヵ月）：平均は自重と同じ「60～70㎏」

トレーニングを継続し3～6ヶ月程度経過すると、筋力や筋持久力が向上し、体重と同じくらいの重量を扱えるようになる。この段階では、筋肉の発達とともにトレーニング効率も向上していく。

上級者（2年以上）：平均は自重の1.2～1.5倍「80～90㎏」

筋トレ歴が2年以上となる上級者のベンチプレスでは、体重の1.2～1.5倍の重量を扱えるようになる。このレベルに達すると、筋肉量の増加に加えて100㎏の大台も見えてくる。

【年齢別】男性の平均重量

男性の場合はビギナー時（トレーニングを始めた当初）と比較して、2〜3か月の経験を積むことで重量も大きく伸長する。

また、年齢別にみると、筋力が大きく発達する青年期初期〜後期にかけてベンチプレスで扱える重量も伸びている。一般的には20～30代をピークに平均重量も少しづつ下降していく傾向に。

■年齢別ベンチプレスの平均重量

年齢	ビギナー （始めたばかり）	経験者
15歳	30〜40㎏ ※フォームの習得が優先	40～59㎏
20歳		46～68㎏
25歳		47～70㎏
30歳		47～70㎏
35歳		47～70㎏
40歳		47～70㎏
45歳		44～66㎏
50歳		42～62㎏

【年齢別】女性の平均重量

一般的に男性よりも身体の成長が早い女性の場合は、15歳以降の伸び幅が少ない傾向に。

ビギナーと経験者で扱える重量の差も小さく、ダイエットやボディメイクを目的にするのであれば、20～30㎏の重量を基準にするのがおすすめ。本格的にトレーニングをしている上級者の中には、60〜80㎏の重量を扱える人も中にはいる。

■年齢別ベンチプレスの平均重量

年齢	ビギナー （始めたばかり）	経験者
15歳	15〜20㎏ ※フォームの習得が優先	27kg
20歳		31kg
25歳		31kg
30歳		31kg
35歳		31kg
40歳		31kg
45歳		30kg
50歳		28kg

何キロからすごい？100㎏上がる人の割合

体重の1.5〜2倍の重量=すごいといわれるレベル

体重の1.5倍以上のベンチプレスを挙げることができれば上級者レベル。例えば、体重60kgの場合は90kg以上の挙上が1つの指標に。

トレーニング経験者でも体重の2倍の重量を扱える人は少なく、達成までに数年の継続的なトレーニングが必要となる。

ベンチプレスで100kg挙げられる男性は10人に1人

一般的にベンチプレス100kgを持ち上げられる男性の割合は約10%程度と言われている。定期的なトレーニング実施者でも、達成には1年以上の期間がかかる。

100kg到達に向けて、正しいフォームの習得と計画的なトレーニングプログラムの実施がポイント。

【100㎏を目指す】RM換算を踏まえた筋トレプラン

RM換算とは？

RM換算とは「Repetition Maximum（最大反復回数）」を基に、自分が1回だけ持ち上げられる最大重量（1RM）を推定する方法のことを指す。トレーニングの進捗を測る基準として広く使われており、自分の筋力レベルを正確に把握するのに役立つ。

また、重量設定を間違ってしまうと、ケガのリスクやオーバーワークの原因に。目標の挙上重量へ向けて、RM換算をふまえたトレーニングプランを立てるのがおすすめ。

トレーニングプランを組み立てるにあたって、以下の換算表を参考にしよう。

■1RM換算表

重量 / 回数	5回	6回	7回	8回	9回	10回
40㎏	45㎏	46㎏	47㎏	48㎏	49㎏	50㎏
45㎏	51㎏	52㎏	53㎏	54㎏	55㎏	56㎏
50㎏	56㎏	58㎏	59㎏	60㎏	61㎏	63㎏
55㎏	62㎏	63㎏	65㎏	66㎏	67㎏	69㎏
60㎏	68㎏	69㎏	71㎏	72㎏	74㎏	75㎏
65㎏	73㎏	75㎏	76㎏	78㎏	80㎏	81㎏
70㎏	79㎏	81㎏	82㎏	84㎏	86㎏	88㎏
75㎏	84㎏	86㎏	88㎏	90㎏	92㎏	94㎏
80㎏	90㎏	92㎏	94㎏	96㎏	98㎏	100㎏
85㎏	96㎏	98㎏	100㎏	102㎏	104㎏	106㎏
90㎏	101㎏	104㎏	106㎏	108㎏	110㎏	113㎏
95㎏	107㎏	109㎏	112㎏	114㎏	116㎏	119㎏
100㎏	113㎏	115㎏	118㎏	120㎏	123㎏	125㎏
105㎏	118㎏	121㎏	123㎏	126㎏	129㎏	131㎏
110㎏	124㎏	127㎏	129㎏	132㎏	135㎏	138㎏
115㎏	129㎏	132㎏	135㎏	138㎏	141㎏	144㎏
120㎏	135㎏	138㎏	141㎏	144㎏	147㎏	150㎏

参照：https://fwj.jp/magazine/rm/

関連部位のトレーニング・食事管理もポイント

ベンチプレスは大胸筋をメインターゲットとしているが、三角筋や上腕三頭筋も重要な補助筋としての役割を果たしている。

これらの筋肉を意識的に鍛えることで、ベンチプレスのパフォーマンス向上につながる。全体的な上半身の筋力バランスを意識しながら取り組んでみよう。

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また、筋肉の成長には、体重1kgあたり1.6〜2.0gのタンパク質摂取がおすすめ。

鶏肉や魚、卵などの良質なタンパク質を中心とした食事プランを組み立てよう。炭水化物や脂質も適切に摂取することで、トレーニング効果を最大限に引き出すことが可能に。

【5～10㎏アップ】ベンチプレスの重量を上げるコツ

バーベルは肩幅より少し広めの手幅で持つ

バーベルを握る位置を肩幅よりやや広めに設定することで、大胸筋への効果的な刺激が可能に。腕を真横に開いた状態から、肩幅より広い位置でグリップする。

狭すぎるグリップ幅は上腕三頭筋への負担が大きくなるため、より大きな筋肉である大胸筋のパワーを活かせる。

腹圧をかけ両足で踏ん張る

ベンチプレスでは腹圧をかけることで、体幹部の安定性が増し力の伝達効率も向上する。このとき両足でしっかりと踏ん張ることで、パフォーマンスが向上し怪我のリスクも低減される。

ベンチプレスは上半身の筋肉にアプローチできるトレーニングではあるが、下半身の安定性も重要な役割。両足でしっかりと床を踏みしめることで、全身の力を効率的にバーベルに伝達できる。

トレーニングベルトやリストラップを活用する

補助器具の使用により高重量を扱えるようになることも。トレーニングベルトは腹圧を高めてくれるため体幹が安定し、肩甲骨から腰にかけてのアーチもかけやすくなる。

また、リストラップは手首をサポートしグリップ力を高めてくれるため、バーベルが握りやすくなる。

筋トレ前はストレッチで身体をほぐす

怪我のリスクを低減するためだけでなく、パフォーマンスを最大化するためにもウォームアップは大切。フォームローラーを使った背中や胸のストレッチは効果的な方法のひとつ。

トレーニング前にフォームローラーで可動域を広げることで、ベンチプレスに必要な動作をスムーズにおこなえるようになる。

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セット数、回数、頻度、インターバルなどを見直す

停滞期を打破するには、トレーニングプログラムの再設計も検討しよう。セット数を減らす・逆に増やすなどの調整しながら、適切な負荷を筋肉に与えていく。

また頻度を週2回から週3回に増やしたり、1セットあたりの回数を調整したりすることで、プログラムの最適化にもつながる。

ベンチプレスで高重量を扱う注意点

正しいフォームを徹底する

高重量を扱う際はフォームが乱れ、ケガにつながることも。フォームのポイントはいくつかあるが、肩甲骨を寄せて胸を張ることで安定した姿勢を保てる。

また、バーの軌道は胸の中心に向かって真っ直ぐに降ろすようにしてひじを締めすぎずのも大切。手首が寝てしまう人もいるので注意しよう。

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重量はいきなり上げず徐々に増やす

重量を上げる際は、2.5〜5kg程度の増量を目安に段階的に取り組もう。無理な重量アップはフォームが崩れ、ケガの原因にもなる。

また、セットごとに重量を大きく上げ下げすると、適切に筋肉への刺激ができずトレーニング効果も薄れてしまう。ある程度の一定重量を維持することで、筋力アップや筋肥大につながる。

疲れているときは無理をしない

トレーニングの疲労が溜まった状態で高重量を扱うのは危険。日々コンディションを確認しながら、疲労感が強いときや体調が悪いときは軽めの重量で（目安は60〜80％の重量）。しっかり休養を取ることが賢明の場合もある。

オーバーワークはフォームの乱れや深刻なケガにつながる可能性もあるため、適切な体調管理と負荷管理を心がけよう。

【目的別】ベンチプレスのおすすめ重量・回数

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【体力アップ（筋持久力アップ）】10回×3セット

体力アップや筋持久力を高めたい場合は扱う重量を中程度に設定し、1セットあたり10回程度の反復を行うことがおすすめ。

この場合、重量は1RMの60～70%を目安とする。インターバルは30～60秒と短めに設定し、心肺機能も鍛えらる方法も。

【シェイプアップ】軽めで10～15回×3セット

シェイプアップを目的とする場合、脂肪燃焼と筋肉の引き締めを意識したトレーニングが効果的。そのため、重量は軽めに設定し1セットあたり10～15回の反復を目標とする。

重量は1RMの50～60%を目安に選ぶとよい。高回数おこなうことで、全身のエネルギー消費量を増やし、効率的なカロリー消費を目指す。

【ベンチプレス以外】筋トレBIG3の平均重量

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スクワットの平均重量

スクワットは、主に下半身の筋力を鍛える基本的な種目であり、とくに大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋に強い刺激を与える。

初心者から上級者まで幅広く取り入れやすく、トレーニングの進捗を確認する上で重要な指標としても活用される。

■体重・レベル別のスクワット平均重量

体重	ビギナー （始めたばかり）　　　　　　　　　　　 ※フォームの習得が優先	初心者 （～約3か月）	中級者 （約3～6ヶ月）	上級者 （約6～24ヶ月）	エリート （約24か月以上）
50キロ	30～40㎏	52㎏	76㎏	104㎏	136㎏
55キロ	30～40㎏	60㎏	86㎏	116㎏	149㎏
60キロ	30～40㎏	68㎏	95㎏	127㎏	161㎏
65キロ	30～40㎏	76㎏	104㎏	137㎏	173㎏
70キロ	30～40㎏	83㎏	113㎏	147㎏	184㎏
75キロ	30～40㎏	91㎏	122㎏	157㎏	195㎏
80キロ	30～40㎏	98㎏	130㎏	166㎏	205㎏

参考：https://strengthlevel.com/strength-standards/squat

デッドリフトの平均重量

デッドリフトは、全身の筋力を測る指標として重要な種目であり、とくに背中、臀部、ハムストリングスに強い負荷がかかるトレーニング。

平均重量は体重やトレーニングレベルに応じて異なり、RM換算を活用することで、自分のレベルを正確に把握し、適切な負荷を設定できる。

■体重・レベル別のデッドリフト平均重量

体重	ビギナー （始めたばかり） ※フォームの習得が優先	初心者 （～約3か月）	中級 （約3～6ヶ月）	上級者 （約6～24ヶ月）	エリート （約24か月以上）
50キロ	40〜50㎏	65㎏	93㎏	125㎏	160㎏
55キロ	40〜50㎏	74㎏	103㎏	137㎏	174㎏
60キロ	40〜50㎏	83㎏	114㎏	149㎏	187㎏
65キロ	40〜50㎏	92㎏	124㎏	160㎏	200㎏
70キロ	40〜50㎏	100㎏	133㎏	171㎏	212㎏
75キロ	40〜50㎏	108㎏	142㎏	182㎏	224㎏
80キロ	40〜50㎏	116㎏	151㎏	192㎏	235㎏

参考：https://strengthlevel.com/strength-standards/deadlift/kg

ベンチプレスの平均重量に関するQ＆A

ベンチプレスで肩や胸を痛めたときの対処法は？

A.まずはフォームの見直しを！インナーマッスルを鍛えるのもおすすめ

ベンチプレスで手首を痛めない方法は？

A.バーを持つ位置を調整して手首を固定する。もしくはリストラップを着用する