お腹痩せの効果的な方法！おすすめの筋トレやストレッチ・食事・生活習慣

お腹につく脂肪の種類

内臓脂肪

内臓脂肪は、身体の深部に蓄積する脂肪組織のことで、胃や腸など内臓の周りにつく脂肪のこと。過剰に蓄積すると、肝臓や膵臓などの内臓の機能に悪影響を及ぼす危険性が高まる。

内臓脂肪の蓄積は生活習慣と密接に関係しており、不規則な食生活や運動不足、過度なストレスなどがおもな原因。さらに、深夜の食事や過度な飲酒、睡眠不足なども原因として挙げられる。

生活習慣を改善することで、比較的短期間で減らしやすいが、適度な運動と食事管理を組み合わせることで、より効率的な減少が期待できる。

皮下脂肪

皮下脂肪は、お腹の皮膚のすぐ下に位置する脂肪層で、身体を保温する役割や外部からの衝撃を和らげる機能を持つ。女性ホルモンの影響で、男性よりも女性のほうが皮下脂肪が付きやすい傾向にある。

皮下脂肪が過剰に蓄積すると、見た目が変化するだけでなく、関節への負担が増加したり、運動能力が低下する可能性も。

また、皮下脂肪は内臓脂肪と比べて代謝が遅く、一度ついてしまうと減らすのに時間がかかるのが特徴。皮下脂肪を減少させるためには、適度な運動習慣と食事管理をおこなうことが不可欠で、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせて継続することが重要。

お腹周りの引き締めに役立つ筋肉

腹直筋

腹直筋は、腹部の中央に縦に走っており、いわゆる「シックスパック」を形成する主要な筋肉。腹部を引き締める効果に加えて、上半身を前に曲げる動作を担う。

腹直筋を鍛えることで、姿勢改善や腰痛予防の効果が期待できる。日常生活でも意識的に腹部に力を入れることで、継続的な筋力維持が可能となる。

腹直筋を鍛えるには、「クランチ」や「シットアップ」などの基本的なトレーニングが効果的。トレーニング時は呼吸を意識し、腹部に力を入れながらゆっくりと動作をおこなうことがポイント。

腹斜筋

腹斜筋は、腹部の両サイドに位置し、体幹の回旋や横に曲げる動作を担う重要な筋肉群。内腹斜筋と外腹斜筋の二層構造で構成されている。

腹斜筋を鍛えることで、ウエストラインのくびれ作りや体幹の安定性の向上が期待できる。また、姿勢改善やスポーツパフォーマンスの向上にも効果的。

腹斜筋を鍛えるためには、「サイドベンド」や「ツイストクランチ」などの回旋運動を含むトレーニングがおすすめ。両サイドのバランスを意識しながら、適切なフォームでおこなうことが重要となる。

腹横筋

腹横筋は、腹部のもっとも深層に位置する筋肉で、内臓を支える役割を持つコアマッスル。

鍛えることで、腹部を引き締める効果が高く、ぽっこりお腹の改善につながる。また、腹横筋を意識的に使うことで、姿勢が安定するだけではなく、インナーマッスルの強化もできる。

ぽっこりお腹が気になる！お腹に脂肪がつく原因

加齢による基礎代謝の低下

筋肉量は加齢にともなって低下し、20歳を過ぎると年間約1%ずつ減少するといわれている。筋肉量の現象にともない基礎代謝が低下すると、同じ食事量でもエネルギーを消費しにくい体質になる。

さらに、ホルモンバランスの変化も基礎代謝の低下に大きく影響し、とくに女性は更年期以降に代謝機能の低下が顕著になる傾向に。筋肉量の減少と脂肪の蓄積が同時に進行することで、お腹周りの体型変化が進んでしまう。

年齢による代謝低下は避けられないため、食事量の調整や筋トレによる基礎代謝の維持が重要な対策となる。

運動不足による筋肉量の低下

運動不足が続くと筋肉量が減少して、基礎代謝の低下につながってしまう。とくに現代の生活習慣では、デスクワークの増加やリモートワークの普及により、運動不足に陥りやすい傾向がある。

筋肉量が減少すると、安静時のエネルギー消費量が低下し、余分な脂肪が蓄積されやすい身体に。とくに腹筋群の筋力が低下すると、姿勢が悪化して、ぽっこりお腹が進む原因となる。

運動不足の解消には、意識的に運動時間を確保することと日常生活での活動量を増やすことが必須。積極的に階段を利用したり、通勤時に一駅歩いたり、少しずつ運動習慣を取り入れてみよう。

過栄養状態による脂肪の蓄積

過剰なカロリー摂取や栄養バランスの偏りも、余分な脂肪を蓄積させる原因となる。とくに夜遅い食事や過度な間食が多いと、身体がエネルギーを消費しきれず、脂肪として蓄積する。

また、糖質や脂質を過剰に摂取すると、インスリンの分泌が促進され、脂肪の蓄積を加速してしまう。食べ過ぎや早食いも、満腹中枢がはたらく前に必要以上の栄養を摂取してしまう原因となるため要注意。

過栄養状態を改善するには、食事の質と量のバランスを整えることが大切。適切な食事管理と規則正しい食生活が、健康的な体型維持への近道。

ストレスによる脂肪の蓄積

過度なストレスは、「コルチゾール」などのホルモン分泌を促進し、内臓脂肪の蓄積を加速してしまう可能性がある。精神的なストレスが食欲をコントロールする機能に影響を与え、過食につながるケースも多い。

また、ストレス状態が続くと、糖質を過剰に求める心理的な傾向があるため、高カロリー食品を過剰摂取しやすくなる。ストレスが原因で引き起こされる睡眠の質の低下や生活リズムの乱れも、代謝機能の低下を引き起こす。

健康的な体型を維持するためには、ストレス管理と生活習慣の改善も欠かせない。適度な運動やリラックス法を取り入れることが、ストレスケアと体型管理の両面で効果的。

お腹痩せする効果的な方法

すっきりとしたお腹を手に入れるためには、食事管理・全身運動・インナーマッスルのトレーニングの3つのステップを意識して取り組むことが大切。まず1番目に大切なのが、毎日の食事管理。過剰なカロリー摂取に注意して、栄養バランスのとれた食事を心がけよう。

続いては、全身運動。有酸素運動や筋トレなどの全身運動を取り入れ、階段を使う・一駅歩くなど、日常生活の中で身体を動かす機会を増やすことも効果的。運動強度としては3メッツ以上の活動が目安。

そして、腹横筋などのインナーマッスルを意識的に鍛えることも重要なポイント。インナーマッスルは人が運動しようとするとき自然と使われる筋肉のため、まずは一般的な運動をしながらお腹に力が入る感覚を養うところからはじめるのがおすすめ。

お腹の脂肪を落とすには「全身運動」と「食事管理」を重視する

脂肪は全身に均等につき、均等に落ちる性質があるため、お腹の脂肪だけをピンポイントで落とすことはできない。お腹の脂肪を落とすには、「消費エネルギー」を「摂取エネルギー」より多くして身体に蓄積された脂肪を消費しやすくすることが大切。たとえば、普段の夕食からご飯一杯分（約250kcal）を減らすだけでも、一ヶ月で脂肪を1kg燃焼させるのに必要な約2500kcalの摂取エネルギーを減らせる。

運動では、全身を動かす有酸素運動が脂肪燃焼におすすめ。有酸素運動は、身体に蓄えられた脂肪をエネルギーとして燃焼しやすい運動。一方、筋トレは筋肉を増やすことで基礎代謝を上げ、運動後の脂肪燃焼を助ける役割がある。目的別におすすめの筋トレは、以下の通り。

食事管理と有酸素運動、筋トレを組み合わせると効率的に脂肪を減らして、リバウンドしにくい身体づくりができる。

筋肉をつけて引き締めるには「筋トレ」と「食事管理」を重視する

筋肉をつけて引き締めたい場合は、筋トレと食事管理の両方を意識することが大切。脂肪を落としたい場合と同様に食事管理で摂取エネルギーをコントロールすると、直接的に体重を減らしやすくなる。一方、筋トレは筋肉量を増やして、基礎代謝を高めるのに役立つ。筋肉がつくと身体のラインにメリハリが出るため、見た目が引き締まって見える効果も期待できる。

目的別におすすめの筋トレは、以下の通り。

ドローインやバキュームなどお腹を奥へ引き込む動作は腹横筋を鍛えるのにおすすめ。腹横筋を鍛えることで内臓が正しい位置に収まりやすく、ウエストの引き締めにつながることも。

また、レッグレイズやレッグリフトは下腹部を集中的に鍛え、腹直筋のラインを際立たせるのに役立つ。トレーニングを上手に組み合わせて、引き締まったウエストラインを目指してみよう。

正しくカロリー摂取量を確認する方法

食事管理をおこなうときは、まず自分にとって最適なカロリー摂取量を確認する必要がある。過度なカロリー制限はストレスが溜まるだけでなく、健康面でも悪影響を及ぼす可能性があるため、無理は禁物。カロリー摂取量の正しい求め方を知り、健康的なダイエットを目指そう。

Step.1 基礎代謝量を計算する

1日に必要なエネルギー量を計算するためには、まず基礎代謝量（BMR）を求め、そこに身体活動レベル（PAL）を掛け合わせる必要がある。基礎代謝量とは人が生きていく上で最低限必要なエネルギーのことで、以下の計算式で求められる。

基礎代謝基準値や参照体重は、性別や年齢によって異なる。たとえば、30〜49歳の男性の場合、参照体重は68.1kg、基礎代謝基準値は22.3kcal／kg体重／日なので、基礎代謝量は基礎代謝量は約1,518kcalとなる。同じく、30〜49歳の女性の場合、参照体重は53.0kg、基礎代謝基準値は21.7kcal／kg体重／日となり、基礎代謝量は約1,150kcalと求められる。

一般的に、基礎代謝量は若い頃の方が高く、年齢と共に少しずつ低くなる傾向がある。自分の基礎代謝量を知り、より最適なダイエット計画を立ててみよう。

Step.2 当てはまる身体活動レベルをかける

基礎代謝量がわかったら、次は身体活動レベルを求めよう。身体活動レベルとは、日常生活での活動量を表す指標で、以下の3つのレベルにわけられる。

たとえば、30〜49歳の男性で体重68.1kg、身体活動レベルが普通（PAL=1.75）の場合、基礎代謝量は約1,532kcal/日。1日に必要なエネルギー量は約2,681kcalということがわかる。

【摂取エネルギー早見表】

男性

女性

参考：厚生労働省『食事摂取基準』（2020年）

お腹痩せを成功させるために食事で注意すること

栄養バランスを意識して3食きちんと食べる

バランスが取れた食事をすることで、基礎代謝が上がりやすくなり、脂肪燃焼が促進される。主食・主菜・副菜を組み合わせて、必要な栄養素を満遍なく摂取できるように工夫しよう。とくに筋肉量の維持と脂肪燃焼を促進する観点から、タンパク質を意識的に摂取するように心がけること。

また、食事を抜くと身体が飢餓状態と認識し、脂肪を溜め込みやすくなったり、次の食事で過食してしまう危険性が高まる。1日3食の規則正しい食事を毎日継続することで、血糖値の急激な上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑制する効果が期待できる。

ただし、身体の活動量が低下する夜遅い時間帯の食事は、余分なエネルギーが脂肪として蓄積されやすい。就寝前3時間は食事を控えることで、良質な睡眠と効率的な脂肪燃焼が期待できる。夜の空腹感を抑えるためにも、朝食や昼食でしっかりと栄養を摂取しておくことがおすすめ。どうしても夜にお腹が空く場合は、低カロリーで消化のよい食材を選ぶようにしよう。

また、生活習慣が夜型になると、体内時計が乱れて、代謝機能の低下につながる可能性がある。夕食は早めにとり、規則正しく食事をおこなうようにしよう。

ダイエット中におすすめの食事や食べ物は以下で紹介しているので、参考にしてみよう。

食物繊維を摂取して腸内環境を整える

食物繊維を摂取すると腸内環境が整いやすくなり、便秘解消につながる。水溶性と不溶性の両方の食物繊維をバランスよく摂取することで、腸内細菌の活性化と代謝機能の向上が期待できる。

また、野菜や海藻、豆類などの食物繊維が豊富な食材を積極的に摂り入れることで、満腹感が持続するため、過食防止にもつながる。1日あたり20～25gを目標摂取量として、日々の食事に取り入れてみよう。

ダイエット中に食物繊維を摂る際のポイントやおすすめの食材は以下で詳しく解説している。

脂っこい食べ物は控える

脂質は1gあたり9kcalあり、炭水化物やタンパク質（各4kcal/g）の約2倍以上のエネルギーを持つ。脂っこい食べ物を摂ると、少量でも摂取カロリーが増えやすく、カロリーオーバーの原因になることも。また、脂質は消化に時間がかかるため、胃もたれや消化不良を引き起こしやすく、運動パフォーマンスの低下や腸内環境の悪化につながる可能性が。

とくに、揚げ物や肉類に含まれる飽和脂肪酸は日常的に多く摂取してしまいがちな脂質だが、過剰に摂取すると LDL（悪玉）コレステロール を増加させ、動脈硬化を引き起こす原因になることも。逆に、日常的に不足しやすい不飽和脂肪酸はコレステロール値を下げる働きも期待できる。

不飽和脂肪酸はオリーブオイルや魚の脂に含まれているので、サラダ油や肉料理を置き換えるのも1つの手。ただし、不飽和脂肪酸も飽和脂肪酸と同様に過剰摂取すると脂肪の蓄積につながるので分量には要注意。

以下で脂質を上手にコントロールするコツや、脂質の制限方法を紹介しているので気になる人はチェックしてみよう。

よく噛んでゆっくり食べる

「あまり噛まずに食べている」や「たくさん噛まなくても食べられる食品を好んで食べている」は、過剰に食べ物を食べてしまう原因としてよくある特徴。

よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食欲を抑制するホルモン（レプチンなど）が分泌されるため、適切な量で満腹感を感じやすくなる。また、よく噛むことで口内から消化酵素が分泌されやすくなり、胃腸で消化する負担が減り、腸内環境の改善につながることも。

ダイエット中は、パンやうどん、麺など柔らかいものではなく、白米や玄米、もち麦などが入った雑穀米など、しっかりと咀嚼ができる主食を意識するのもおすすめ。

外食では食事のバランスを考えて食べる

ダイエット中の外食で気をつけたいのが「栄養バランス」。うどんやラーメン、牛丼、カレーなど1品だけで済ませられるメニューも多いが、1品では野菜やタンパク質が不足しやすく、糖質や脂質だけを相対的に多く接種してしまうことも。なるべく定食のように一汁三菜がそろっているものを選び、脂質が比較的少なめになる和食を選ぶのがおすすめ。

また、脂肪を燃焼したり、食べたものを適切に代謝するには栄養バランスが整っていることが大事。極端に主食を減らしたり、低糖質メニューばかりを選ぶと栄養バランスが偏って脂肪が燃焼しにくくなったり、満足感がなく間食の原因になることもあるので注意しよう。

以下ではダイエット中に外食を食べる際に意識したいポイントや、お店の選び方を紹介しているので参考にしてみて。

1ヶ月で体重の5％以内の減量を目指すようにする

「できるだけ早く体重を落としたい」と思うのは自然なことだが、「1ヶ月で10kg」など短期間で急激に体重を落とすと、身体が飢餓状態になったと錯覚して栄養を取り込むためリバウンドしやすくなる。

そのため、1ヶ月で体重の5%以内の減量を目標にするのが理想的で、体重が60kgの場合は5%が3kg程度になるため10kgの減量には少なくとも3ヶ月は必要。また、極端な食事制限をおこなうと、筋肉量が減少してしまったり、貧血やビタミン不足など、体調や見た目に影響を与えることも。

ただし、食事管理をはじめたばかりのタイミングでは水分が抜けやすく、体重が5％よりも多く落ちることも。これは脂肪ではなくあくまで水分なので、2〜3ヶ月以降はこのペースで落ちないことを認識しておこう。

お腹痩せにおすすめの筋トレメニュー5選

スクワット

スクワットをおこなう際は、重心が前に行き過ぎないように注意することが重要。ひざがつま先より前に出ないように注意し、体重をかかとにも分散させながら足裏全体で踏ん張るように心がけよう。

ヒップリフト

肩や上半身に力が入りすぎて、動きの幅が狭まりと、運動効果が低下してしまう。とくに肩に力が入っていると、お尻に十分な刺激を与えられなくなるので、可動域を意識して取り組もう。

プランク

セット間の間隔を空けすぎると、筋肉が回復し、十分な筋トレ効果が得られにくくなる。筋トレの効果を出すためには、筋肉がしっかり疲労するまでおこなうことが大切。1日分のセットは数分で終わるので、連続して取り組もう。

クランチ

脂肪燃焼を促進するために、上半身を起こす際に息を吐き、上体を下ろすときにゆっくりと息を吸おう。また、反動を使って上体を起こすと、筋肉にかかる負荷が弱くなってしまうため、反動は使わないように気をつけよう。

ドローイング

呼吸にかける時間は約5秒が目安だが、できるだけ長い時間をかけておこなうとよい。お腹をへこませた状態で10～30秒間キープすると効果的。

お腹痩せにおすすめの有酸素運動4選

ウォーキング

ウォーキングは、お腹痩せに効果的な有酸素運動。手軽にはじめられるウォーキングだが、正しい強度でおこなえば、脂肪燃焼に効果的な運動となる。

ウォーキングをおこなう際のポイントは、少し息が上がるくらいの速さで歩くこと。ゆっくりとした散歩のペースではなく、やや早足で歩くことで、お腹周りの脂肪を効率的に燃焼できる。

通勤や買い物など、日常生活の中で意識的に歩く速度を上げ、継続的な運動習慣をつけてみよう。

ジョギング

ジョギングは、短時間で効率的な脂肪燃焼を目指せる種目。ウォーキングよりも強度が高く、全身のシェイプアップを目指せる。

また、汗をかくことで体温調整機能もはたらき、自律神経を整えることにもつながる。屋外でおこなうと気分転換やストレス解消効果も期待でき、ダイエットのモチベーション維持にもつながる。

ジョギングの経験がない人は、急に取り組むのではなく、ウォーキングと組み合わせるのがおすすめ。「5分歩いて1分走る」などを繰り返し、徐々に強度を上げていくと、身体に負担がかかりにくい。

エアロバイク

エアロバイクは楽しみながらおこなえる有酸素運動としておすすめ。ジョギングやランニングと比べて関節への負担が少なく、長時間続けやすいのも特徴。

また、ジムのエアロバイクと屋外でのサイクリングでは消費カロリーに差が出る。屋外では風を受けながら走るため、体感的な疲労感は少ないが実際の消費カロリーは高い傾向にある。風による冷却効果で体温上昇が抑えられ、長時間運動を継続しやすい。

一方、ジムのエアロバイクは風による冷却効果がないため、体感的な疲労感は大きいが消費カロリーは屋外ほど高くならない可能性がある。

踏み台昇降

踏み台昇降は、消費カロリーが非常に多く、台を上り下りするだけでジョギングとほぼ同等のカロリー消費ができる。

狭いスペースで気軽におこなえるため、室内で運動したい人や、シンプルな運動方法が好みの人におすすめ。集合住宅に住んでいるなど、近隣への騒音が気になる人も、踏み台昇降なら周りを気にせず実践できる。

脂肪燃焼効果のほか、下半身の筋力向上、心肺機能の向上、むくみ予防効果なども期待できる。

お腹痩せに効果的！理想的な1週間トレーニングプラン

女性は男性よりも筋力が少なく、運動習慣がない場合は腹筋10回も難しいというケースも珍しくない。

個人差はあるが、目安として女性は10～12回を目標に、男性は15～20回を目標にしよう。安全にトレーニングをおこなうためにも、無理なく続けられる回数を基準に考え、徐々に強度を上げていくのがおすすめ。

【脂肪燃焼】1週間トレーニングプラン

【お腹の引き締め】1週間トレーニングプラン

お腹痩せにおすすめのストレッチ・マッサージ

お腹痩せの効果を高めるためには、ストレッチやマッサージを取り入れるのがおすすめ。ストレッチでおすすめなのが「スワンのポーズ」。お腹周りの柔軟性を高めながら、インナーマッスルを刺激できる。

背中から首までのラインをまっすぐに保つように意識しながらおこなうのがポイント。

お腹痩せをするために日常生活から心がけるべきこと

質のよい睡眠で体内時計を整える

質のよい睡眠時間を確保することで、ホルモンバランスや代謝機能が整い、体脂肪の燃焼しやすくなる。また、深い睡眠を取ることで、成長ホルモンの分泌が活発になり、脂肪分解と筋肉の修復が促進される効果も期待できる。

就寝前2時間は、スマホやパソコンなどブルーライトを発する機器の使用は避け、リラックスできる環境作りを心がけることがポイント。寝る前の軽いストレッチや深呼吸で、自律神経を整えるのも効果的。

さらに、睡眠不足は食欲を抑制するホルモンの分泌を低下させ、過食につながる要因になる。毎日同じ時間に就寝・起床するリズムを作ることで、健康的な代謝機能を維持できる。

こまめな水分補給でむくみを解消する

老廃物の排出を促進し、むくみを予防するためにも、適切な水分補給は必要不可欠。1日1.5～2リットルの水分を意識的に摂取することで、代謝機能の向上と体内環境の改善が期待できる。

とくに朝一番の水分補給は、体内の浄化作用を高める効果的なタイミング。また、食事の30分前に水を飲むことで、満腹感を得やすくなり、過食防止にもつながる。

さらに、冷たい水よりも常温や白湯を選ぶことで、胃腸への負担が軽減して、スムーズな水分吸収が可能になる。カフェインの過剰摂取は利尿作用があるため、バランスの取れた水分管理が大切。

正しい姿勢を意識する

猫背や反り腰は内臓を圧迫し、ぽっこりお腹の原因に。背筋を伸ばして、骨盤を立てた姿勢を保つことで、腹筋が自然と意識され、コアマッスルの活性化につながる。デスクワーク中も、背中を反らさず、肩甲骨を寄せることを意識しよう。

また、座る時間が長い場合は、30分に1回程度の自分の姿勢を見直し、軽い体操を取り入れるなど、筋肉の緊張をほぐす工夫をするのも大切。

ストレスを溜め込まない

ストレスがかかると食欲のコントロールが難しくなり、過食や偏食を引き起こす原因に。ストレスホルモンが過剰に分泌されると、内臓脂肪が蓄積されて、お腹周りの脂肪がつきやすい身体になる。

趣味の時間や軽い運動、深呼吸など、自分に合ったストレス解消法を見つけることが効果的。休憩時間を適度に確保したり、睡眠の質を高めたりすることも、ストレス管理につながる。

心の健康と身体の健康は密接な関係にあるため、ストレスと上手に付き合うながら、健康的な体型維持を心がけよう。

お腹痩せに関するQ&A

腹筋運動だけでお腹は引き締まる？

A：脂肪が厚いとお腹の形が見えてこないため、食事管理で脂肪を減らすことが大切

腰痛持ちの人におすすめのトレーニングは？

A：座った状態や寝た状態でのドローイン、ヒップリフトがおすすめ

どのくらいのペースでウエストは細くなる？

A：体脂肪率が標準範囲内の人で、約3週間程度で効果を実感できることが多い

お腹痩せにおすすめのグッズはある？

A：グッズを使用する必要性はないが、コルセットの使用は必要に応じて検討

お腹痩せに即効性のあるダイエット方法はある？

A：お腹痩せに即効性のあるダイエット方法は存在しない

40代以降のお腹痩せでより意識した方がいいことは？

A：太もも・お尻などの大きな筋肉を使うトレーニングを積極的に取り入れることがおすすめ