背筋（背中）の筋トレメニュー34選！自宅やジムで鍛える自重・ダンベル・バーベル種目

手幅が狭すぎると広背筋ではなく腕に力が入りやすく、逆に広すぎると肩に負担がかかりやすかったです。

タオルプルダウンは、自宅でも手軽にできるエクササイズです。広背筋の柔軟性を高めたり可動域を広げるためにも、お風呂上りなどに取り入れることをおすすめしています。

ひじを後ろに引く方向がずれると背中ではなく腕に負荷が逃げやすくなりました。肘を骨盤に向かって下げる意識を持つと広背筋にアプローチしやすかったです。

バックスクイーズは器具がなくても背中の収縮を意識しやすいエクササイズです。背筋を鍛える前のウォームアップにおすすめです。

腕のひじが曲がると体幹の安定が崩れやすく、肩に余計な力が入りました。後ろ足をしっかり背中のラインより上げると、お尻や背中にも効かせやすかったです。

動作を急ぐとバランスが崩れやすいので、ゆっくり動かして姿勢を保つ意識が大切です。脊椎に余計な負担をかけないように、目線を床に固定して背筋を一直線に保つのがポイントです。

顔を上げる・背中を反りすぎると首に負担がかかってしまいます。柔軟性は人によって違いますが、目線は床に向けて、首から背中が一直線になるよう意識すると安全です。

バックエクステンションは自重で脊柱起立筋を鍛えられる種目ですが、可動域を確保するためにもバランスボールを使った方法がおすすめです。

器具を使わない自重種目では、このスーパーマンが一番ハードでした。勢いよく身体を反らすという意識よりも、ゆっくりとした動作を意識した方が安全かもしれません。

腰の反りすぎに気をつけて、無理のない範囲で取り組むようにしてください。

お尻が落ちたり背中が反りすぎると体幹の負荷が逃げやすかったです。ある程度の手幅を確保しながら、背中からかかとまで一直線を意識することで姿勢をキープしやすかったです。

慣れないうちはひざを軽く曲げる・ひじを床につくとフォームを崩さずに続けやすいですよ。

両足を壁につけると姿勢をキープしやすかったです。ボールをお腹側に置くと可動域が狭くなるので、腰のあたりにセットして背中を自然に伸ばせる位置にすると効率的でした。

バランスボールバックエクステンションは背筋だけでなく体幹力にもつながります。動作中に反動をつけると腰を痛めやすいので、ゆっくりと背中の筋肉を収縮させてください。

上体を起こしすぎると腰に負担がかかりやすくなりました。動作の際に背中を丸めた姿勢から、一直線に伸ばす意識を持つと正しいフォームも身に着けやすかったです。

ローマンベンチ・バックエクステンションは腰に負担をかけすぎずに背筋を鍛えられる種目です。

動作中はお腹に力を入れるとフォームが安定しやすいです。背中を丸めないように胸をバーに近づけるイメージで引くと広背筋にも効かせやすかったです。

インバーテッドロウは自重で広背筋を効果的に鍛えられる種目です。慣れてきたら足の角度をつけることで負荷を上げることもできます。

自重の中では、一番きつい種目でした。肩幅より狭く握ってしまうと腕の力に頼りやすくなり、背中への刺激が逃げてしまいました。

懸垂は広背筋を鍛える代表的な種目で、自重で高強度のトレーニングができます。中級～上級者向けの種目になりますので、最初はインバーテッドロウから始めましょう。

パッドの位置が高すぎたり、低すぎたりすると背中全体に負荷が入りにくかったです。肩甲骨あたりにパッドをセットすることで、背筋をしっかり使いやすくなりました。

マシンバックエクステンションは初心者でも軌道が安定しやすく、背筋を安全に鍛えられます。動作を速くすると反動で負荷が逃げやすいので、ゆっくり背中を倒して、戻すときも勢いをつけないのがポイントです。

膝の角度が浅すぎると体が浮きやすくなり、背中にしっかり負荷をかけにくかったです。バーを引くときは腕で引こうとすると腕の筋肉ばかり使ってしまうので、肩甲骨を寄せて背中で引くイメージを持つと効きが変わりました。

ラットプルダウンは広背筋をしっかり狙えるマシン種目の定番です。バーを胸の上まで引きつけたら、肩がすくまないように注意ながら、しっかりストレッチをかけて行いましょう。

上半身の反動を使って引くと腕に負荷が逃げてしまい、背中への刺激が弱まりました。背中が丸まると肩に負担がかかりやすくなるので、胸を張って背筋を真っすぐに保つと効きやすかったです。

バーを引くときは肩を落としたまま肩甲骨をしっかり寄せることを意識すると、より広背筋に効かせられます。広背筋の上部に効かせやすいラットプルダウンと広背筋の中部や下部も効かせやすいシーテッドロウを併せておこなうのもおすすめです。

ダンベルを持つ位置がずれると重心が不安定になり、腰に負担がかかりやすくなりました。胸の前でしっかり抱えると軌道が安定して、背筋に効かせやすかったです。

ダンベルバックエクステンションは負荷をプラスできるので、背筋をしっかり追い込みたいときにおすすめです。ただし、無理のない重量でおこなうのが鉄則です。

背中が丸まると腰に大きな負担がかかりやすく、ハムストリングや背筋に効かせにくくなりました。ダンベルの軌道も意識することでフォームも安定しやすかったです。

ダンベルデッドリフトはバーベルよりも軌道が安定しにくい種目です。フォームが崩れると腰を痛めやすくなるので、背中を真っすぐに保ちつつ、お尻を後ろに引いて股関節から折りたたむ動きを意識してください。

ダンベルを遠くに振ると軌道がぶれて肩に力が入りやすいので、身体のそばを通す意識を持つと広背筋に効かせやすかったです。

ワンハンドダンベルロウは背中の厚みをつけるのに効果的な種目です。ただ、腹圧が抜けると背中が丸まりやすくなり、背筋への負荷が逃げてしまいます。慣れないうちは軽めのダンベルでおこない、フォームを固めてから徐々に重量を上げるのがおすすめです。

膝を軽く曲げて上体を固定することで、背中を真っすぐに保ちやすかったです。

ダンベルベントオーバーロウは背中全体の厚みを作るのに効果的な種目です。動作中に反動を使いやすいので、前傾姿勢を保ち、勢いではなく背中の筋肉を意識して引くのがコツです。

肘を曲げてしまうと腕に力が逃げて、僧帽筋に効かせにくかったです。肘を伸ばしたまま肩をすくめるように動かすことで、僧帽筋にダイレクトに刺激が入りました。

ラットプルダウン・シーテッド―ロー・ベントオーバーロウでも僧帽筋への刺激は入ります。シュラッグは優先度の低い種目になりますが、特に僧帽筋にフォーカスしたい人にはおすすめです。

ひじを曲げすぎると負荷が大胸筋や広背筋にしっかり乗らず、腕に力が逃げやすかったです。できるだけ肘を伸ばして、胸と背中をストレッチさせる意識を持つと効かせやすかったです。

ダンベルプルオーバーは大胸筋を中心に、広背筋にも効かせられる種目です。反動をつけずにコントロールしながらおこない、トップで一瞬止めるとさらに効果的です。

腕を伸ばしたまま肘を高く引き上げることで、肩周りにしっかり効かせられました。

フロントプレスは僧帽筋にも効かせられますが、メインは三角筋前部になります。背筋を鍛えたい人からすれば、優先度の低い種目かもしれません。

背筋を伸ばした状態で前傾姿勢を作ることで、肩の動きをスムーズに保てます。

ダンベルリアレイズもアップライトロウと同様に、三角筋がメインの種目です。とくにリアレイズでは三角筋後部にアプローチできます。

肘を曲げて引こうとすると腕に力が入ってしまい、背中にしっかり負荷が乗らなくなりました。また、バーベルが身体から離れると腰への負担が大きくなり、フォームも崩れやすかったです。

バーベルデッドリフトは高重量を扱える分、フォームを崩すと腰を痛めやすい種目です。動作中は腕ではなく脚と背中で引き上げる意識を持ち、バーベルを身体に沿わせるように引き上げてください。

顔を上げると首に負担がかかりやすく、背中のラインが崩れやすくなりました。目線は斜め下を向いて、できるだけ膝は真っすぐにすることがポイントです。

バーベルグッドモーニングは、動作が難しくフォームを崩すと腰を痛めやすいので、最初は自重やバーベルのみなどの軽めの重量で動作を確認するのがおすすめです。動作はゆっくりとコントロールし、腰が反りすぎないように注意してください。

背中が丸まると腰に負担がかかりやすく、狙った広背筋や僧帽筋にしっかり効かせられませんでした。

バーベルベントオーバーロウは背中の厚みを作るのに欠かせない種目です。逆手で握ることで広背筋の下部にもしっかり刺激が入りますが、手首を痛めやすいのでグリップをしっかり固定してください。

背中が丸まると腰を痛めやすく、広背筋や僧帽筋への刺激が弱くなりました。順手で握る分、バーベルベントオーバーロウより背筋に効かせるのが難しかったです。

ドリアンローは動作が難しい種目なので、ベントオーバーロウやワンハンドロウなどの種目でトレーニングした方がよさそうです。

腕はあくまでバーを支えるだけ。肩をすくめる動きだけに意識を向けることでフォームも安定しやすかったです。初心者にはダンベル使ってのシュラッグの方がよいかもしれません。

重量を扱いやすい分、腕の力に頼りやすいので、肩をすくめる動きに集中するのがポイントです。上げきったところで一瞬止めると収縮が強く感じられます。首や肩を痛めないように、動作はていねいにコントロールしながら行ってください。

背中が丸まると負荷が腕や肩に逃げやすく、広背筋にしっかり効かせにくかったです。お腹に力を入れることで、広背筋をストレッチ＆収縮させられました。

背中を丸めてしまうと腰に負担がかかるので、体幹を安定させて姿勢を崩さないことが大切です。立ち位置を少し後ろにしてケーブルの角度を調整すると、広背筋に伸び感を感じやすくなります。

体幹を安定させて動作をゆっくりおこない、肩甲骨を寄せながらひじを斜め下に引く意識を持つと背中にしっかり効かせられました

反動をつけると負荷が抜けやすいので、軽めの重量でフォームを丁寧に確認してから徐々に負荷を上げるのがおすすめです。

トップで肩を耳に近づけ、一瞬止めてからゆっくり下ろすと負荷が抜けにくかったです。

反動をつけずにゆっくりとした動作で、トップでしっかり収縮を感じるのがコツです。ケーブルの設定などが難しい場合は、ダンベルシュラッグなどでもOKです。

動作中に上半身を反らしてしまうと背中に効かせにくくなり、腰にも負担がかかりやすかったです。

フェイスプルは肩の後部や僧帽筋の上部を鍛えられる種目です。ひじを開く意識が弱いと腕に頼りがちになるので、肩甲骨を寄せてひじを外に大きく広げることがポイントです。

動作中に上半身を後ろに倒してしまうとチューブの負荷が抜けやすく、背中よりも腕や腕に効いてしまいやすかったです。上半身を垂直に保って、お腹に力を入れて背中を真っすぐにすることで、広背筋や僧帽筋にしっかり刺激を入れられました。

チューブシーテッドロウは自宅で手軽に背中を鍛えられる便利な種目です。姿勢が崩れると効果が半減するので、胸を張り、背筋を伸ばした状態で引くのがポイントです。トップで肩甲骨をしっかり寄せるようにしましょう。

ひじが外に開くと背中ではなく腕に負荷が逃げやすくなり、広背筋に効きにくくなりました。

ベントオーバーロウ肩甲骨を寄せる動きが弱いと効果が薄くなるので、動作はゆっくりとコントロールして背中の収縮を感じてください。

上半身を反らしすぎると腕の力に頼りやすく、広背筋への負荷が抜けやすくなりました。

チューブラットプルダウンは、チューブをかける高さが必要なので自宅だと少し難しいかもしれません。立ち位置やチューブの角度を少し変えるだけでも刺激を変えられるので、慣れてきたら調整してみてください。

チューブを強く握らず軽く持つ意識でトレーニングすることで僧帽筋にも効かせやすかったです。トップで一瞬止めてからゆっくり下ろすと、負荷が抜けにくくなりました。

肩をすくめるときに息を吐いて、肩を下ろすときに吸うと動作が安定します。反動を使わずにコントロールすることを意識してください。