腹持ちのいい食べ物11選！コンビニで買えるアイテム・おすすめメニューも

ダイエット中は空腹を我慢しない方がいい！その理由とは？

ダイエット中は食事制限を意識しすぎて、空腹を無理に我慢してしまう人も多いのではないだろうか。しかし、過度に食事を我慢すると、筋肉量が落ちて代謝が低下したり、リバウンドの原因となる可能性も。適度に間食や栄養バランスの取れた食事を取り入れることで、無理なく健康的な食事管理をすることが大切。

ただし、「食欲」と「空腹」は別物の感覚。胃に何も入っていない空腹で飢餓感を覚える場合は食事で栄養を補給してもOKだが、食後にデザートやおかわりが欲しくなるなどの「食欲」に従うと摂取エネルギーが過剰になってしまうことも。

何かを食べたいと感じたときは、その感覚が空腹によるものなのか、食欲によるものなのかを一度立ち止まって考えてみよう。

身体が満腹感を感じるメカニズム

脳には「視床下部」と呼ばれる、身体の活動を管理する司令塔のような役割を担う部位がある。そのなかに空腹を感じる「空腹中枢」と、満腹を感じる「満腹中枢」という2つの神経があり、この2つがバランスを取りながら働くことで、「食べる」という活動を促している。

お腹が空くのは身体がエネルギー不足の信号を出しているから。エネルギー不足の信号は以下のようにして空腹感につながる。

さらに、食べ物を食べて「お腹がいっぱい」だと感じるのも分泌されるホルモンの影響によるもの。適度に血糖値を上げることも満腹感を高めるのに大切な要素なので、糖質を完全に抜くなど血糖値が極端に上がりにくくなる食事には要注意。

満腹感を感じる！腹持ちのいい食べ物の特徴

食事の満足度を高めるには、腹持ちのいい食材を選ぶことが重要。タンパク質や食物繊維、良質な脂質を含む食品は満足感を持続させるポイントとなる。食後すぐにお腹がすいてしまう人は、食材の選び方を見直し、効率よく満腹感を得られる食事を意識してみよう。

血糖値の緩やかな上昇が満腹感を維持する

食後の血糖値の急激な上昇と下降は、空腹感を引き起こす主な原因になる。玄米やオートミール、全粒粉パンなどの低GI食品は糖質の吸収がゆっくりとおこなわれ、血糖値を安定的に保つ効果が。

これらの食品に含まれる複合糖質は、消化に時間がかかるため、長時間にわたって安定したエネルギー供給が可能。また、血糖値の急激な変動を抑えることで、食後の眠気も防止できる。

食物繊維が豊富で腸内で時間をかけて消化される

食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類がある。

不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らむ性質があり、胃の中で物理的な満腹感を生み出す効果が。さらに、腸内での消化に時間がかかるため、長時間の満腹感を維持しやすい。

また、水溶性食物繊維は腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整える効果も。善玉菌が増えることで栄養素の吸収効率が高まり、結果として摂取したエネルギーの消費がしやすくなる。

タンパク質が長時間のエネルギー供給を支える

たんぱく質は消化に時間がかかり、胃や腸内に長く留まりやすい栄養素。鶏むね肉や卵、大豆製品などのタンパク質食品は比較的低脂質高タンパクでダイエットにも嬉しい食品。運動と一緒にタンパク質を摂取すると、筋肉量が増えて脂肪を燃焼しやすくできる。

ただし、タンパク質の摂りすぎは腎臓に負担をかけることも。1食のタンパク質量は20gを目安に摂取しよう。

良質な脂質が緩やかな消化を助ける

脂質は小腸で吸収されたあとリンパ管を通って肝臓に運ばれるなど、糖やタンパク質とは違う経路で消化され、その消化にかかる時間も長いという特徴がある。胃内での滞留時間が長くなることで、長時間満腹感が続きやすくなる。

ただし、動物性の脂肪やキャノーラ油などのオメガ6系脂肪酸は通常の食事で摂取しすぎている傾向があるので摂りすぎには要注意。代わりにアボカドやナッツ類、オリーブオイルなど「オメガ3系」と呼ばれる不足しがちな脂肪酸を含む食品を摂取するようにしよう。

また、これらの食品に含まれる脂肪酸は、血糖値の急激な上昇を抑制する効果も。食後の血糖値を安定させることで、空腹感を感じにくくするのにも役立つ。

水分量が多い献立で物理的な満腹感を作る

スープや味噌汁などの水分を多く含む食品は、胃を物理的に満たすことで即効性のある満腹感を得られる。温かい汁物は身体を温める効果もあり、消化を促進する働きも。

また、食事の最初に水分を多く含む食品を摂取することで、食事量の自然な調整が可能。野菜スープなどを先に摂ることで、総カロリー摂取量を抑えながら満足感のある食事に。

腹持ちのいい食べ物11選

ダイエット中は食事の量を抑えがちだが、すぐに空腹を感じてしまうと間食の誘惑に負けやすい。しかし、食べるものを上手に選べば無理なく食事量をコントロールできる。

ここでは腹持ちのいい食べ物とそれぞれの栄養素を解説する。賢く食材を活用し、ストレスの少ないダイエットを目指そう。

※カロリーや栄養価の数値は「カロリーSlism」により算出

雑穀米

目安の量	カロリー（kcal）	食物繊維量	タンパク質量
1膳（150g）	234	2.4	4

白米に比べて食物繊維やミネラルが豊富な雑穀米は、腹持ちのいい主食として最適。噛みごたえがあり、よく噛むことで満腹感が得られやすく、血糖値の急上昇を抑える効果がある。ダイエット中の主食としてもおすすめ。

全粒粉パン

目安の量	カロリー（kcal）	食物繊維量	タンパク質量
2切（120g）	301	5.4	9.48

全粒粉パンは精製された小麦粉よりも食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富で、腹持ちのよさが特徴。消化吸収が緩やかで血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感が持続しやすいのがメリット。具材を工夫してタンパク質をプラスすればさらに満足感のある食事に。

オートミール

目安の量	カロリー（kcal）	食物繊維量	タンパク質量
1食（30g）	105	2.82	4.11

オートミールは水や牛乳でふやかすことでかさが増し、少量でも満腹感を得られる主食の1つ。食物繊維が豊富で、腸内環境を整えながら血糖値の上昇を緩やかにする。甘いメニューだけでなく、鶏肉や卵を入れてスープやお粥にするのもおすすめ。

鶏むね肉

目安の量	カロリー（kcal）	食物繊維量	タンパク質量
1枚（100g）	133	-	21.3

高タンパクで低脂質の鶏むね肉は、ダイエットや筋トレ中の人に人気の食材。噛みごたえがあるため、しっかり咀嚼することで満腹感を得られる。皮を取り除き、茹でたり蒸したりすることでよりヘルシーに。

豆腐

目安の量	カロリー（kcal）	食物繊維量	タンパク質量
1丁（300g）	168	2.7	15.9

植物性タンパク質を豊富に含む豆腐は、低カロリーながら満足感のある食材。消化がよく、胃腸に優しいため朝食や軽食にも向いている。冷奴や湯豆腐、炒め物など、調理のバリエーションも豊富。木綿豆腐の方が水分が少なく、腹持ちがよくなる。

さつまいも

目安の量	カロリー（kcal）	食物繊維量	タンパク質量
1本（200g）	252	4.4	2.4

自然な甘みと食物繊維が豊富なさつまいもは、消化吸収がゆっくりで長時間満腹感が持続しやすい食品。間食などでエネルギーを補給するのにも最適。焼き芋や蒸し芋のまま食べるのはもちろん、スープやサラダに加えるのもおすすめで、皮ごと食べると栄養をより多く摂取できる。

キャベツ

目安の量	カロリー（kcal）	食物繊維量	タンパク質量
100g	23	1.8	1.2

低カロリーながら食物繊維が豊富なキャベツは、噛みごたえがあり満腹感を得やすい食材。生で食べればシャキシャキとした食感が楽しめ、蒸したりスープにすればたっぷり食べられる。食前にキャベツを食べると、食べ過ぎ防止にも役立つ。

アボカド

目安の量	カロリー（kcal）	食物繊維量	タンパク質量
1個（150g）	264	8.4	3.15

「森のバター」とも呼ばれるアボカドは、良質な脂質と食物繊維を含み、腹持ちのよい食材でもある。ただし、脂質が多いため適量を守ることがポイント。レモンや醤油を合わせると味が引き立つ。

バナナ

目安の量	カロリー（kcal）	食物繊維量	タンパク質量
1本（200g）	186	2.2	2.2

バナナにはバナナにはブドウ糖、果糖、ショ糖、オリゴ糖など、さまざまな種類の糖が含まれている。それぞれ消化吸収される速度がことなるためフルーツの中でも腹持ちがよいのが特徴。

食物繊維も含まれており、消化吸収がゆるやかになりやすい。朝食や間食としてはもちろん、ヨーグルトと組み合わせるとより満足感がアップする。栄養価の高いすじも残さず食べるのがおすすめ。

ゆで卵

目安の量	カロリー（kcal）	食物繊維量	タンパク質量
1個（55g）	74	-	6.88

タンパク質が豊富なゆで卵は、消化吸収がゆっくりで腹持ちがいいため、ダイエット中の間食にもぴったり。塩やスパイスでシンプルに食べるのはもちろん、サラダやサンドイッチの具材としても使える。

こんにゃく

目安の量	カロリー（kcal）	食物繊維量	タンパク質量
1個（250g）	13	5.5	0.25

カロリーが低く、食物繊維を豊富に含むこんにゃくは、噛みごたえがあり満腹感を得やすい食材。煮物や炒め物にすれば味がしみ込み、しっかり食べ応えがある。細かく刻んでご飯に混ぜたり、麺タイプのこんにゃくを活用すれば、主食のかさ増しにも便利。

以下の記事ではダイエットにおすすめの食べ物やコンビニの食品を紹介しているので、参考にしてみよう。

腹持ちのいいコンビニの食べ物・お菓子5選

コンビニの食材をうまく活用すれば、ダイエット中でも手軽に小腹を満たせる。食物繊維やタンパク質を含み、間食にぴったりな腹持ちのいいコンビニの食べ物やおやつをチェックしよう。

※カロリーや栄養価の数値は「カロリーSlism」により算出

ナッツ

目安の量	カロリー（kcal）	食物繊維量	タンパク質量
30g	183	3.03	5.88

※アーモンドの場合

ナッツは不足しがちなオメガ3系の脂肪酸や食物繊維を含み、少量でも満腹感が得られやすい食べ物の1つ。

脂質が多く食べ過ぎるとエネルギーオーバーになる可能性があるが、噛みごたえがあるため少しずつ食べることで量を調整しやすくなる。無塩タイプを選べば、余分な塩分を控えられてむくみ予防にも役立つ。

ヨーグルト

目安の量	カロリー（kcal）	食物繊維量	タンパク質量
1個（100g）	57	-	3.6

発酵食品であるヨーグルトは、タンパク質やカルシウムが摂れるだけでなく、腸内環境を整える働きも期待できる。ギリシャヨーグルトなら水分が少なく濃厚で、ナッツやフルーツと組み合わせれば、満足感のあるヘルシーな朝食や間食に。

チーズ

目安の量	カロリー（kcal）	食物繊維量	タンパク質量
1個（20g）	63	-	4.54

チーズはタンパク質と脂質を含み、腹持ちのいい食品のひとつ。個包装タイプなら手軽に持ち運べ、間食としても便利。カマンベールやプロセスチーズなど種類によって風味や食感が異なるため、好みに合わせて選べる。

フルーツ

目安の量	カロリー（kcal）	食物繊維量	タンパク質量
200g	106	2.8	0.2

コンビニで買えるバナナやりんご、ミックスフルーツは、自然な甘みと食物繊維が豊富で満足感のあるおやつにぴったり。カットタイプや冷凍タイプなど、ライフスタイルに合わせて選べるのも魅力。

サラダチキン

目安の量	カロリー（kcal）	食物繊維量	タンパク質量
1個（125g）	138	0.03	28.05

高タンパクで低脂質なサラダチキンは、ダイエット中や忙しいときの食事にも最適。バータイプであればおやつにするのもおすすめ。

しっかり噛むことで満腹感を得やすく、味つきタイプならそのままでもおいしく食べられる。タンパク質がメインの栄養素になるので、食物繊維の多いサラダに加えたり、脂質が含まれるチーズやアボカドと組み合わせると、栄養バランスが整いやすい。

ダイエット中におすすめのお菓子に関して、以下の記事で詳しく紹介しているので気になる人は参考にしてみよう。

お腹に溜まりやすい飲み物4選

お腹に溜まりやすい飲み物は、満腹感を長時間維持できるため、食事と食事の間の空腹を和らげる助けになる。とくに、タンパク質や食物繊維を含む飲み物は腹持ちがいいため、積極的に活用したい。

※カロリーや栄養価の数値は「カロリーSlism」により算出

豆乳

目安の量	カロリー（kcal）	食物繊維量	タンパク質量
200ml	86	1.8	7.2

植物性タンパク質が豊富な豆乳は、腹持ちのいい飲み物として人気。無調整タイプを選べば、砂糖や添加物を避けられて罪悪感の少ない飲み物になる。ホットで飲んだりスムージーに混ぜるなど、アレンジも可能。

野菜スムージー

目安の量	カロリー（kcal）	食物繊維量	タンパク質量
200ml	114	1.24	5.06

野菜スムージーはコンビニやスーパーでも手に入りやすく、手軽に食物繊維やビタミンを摂取できる飲み物。キャベツのような葉物野菜やにんじんなどの根菜を使ったものは、噛んだような満腹感を与えてくれる。朝食や間食として、食事の栄養バランスに取り入れるのもおすすめ。

炭酸水

目安の量	カロリー（kcal）	食物繊維量	タンパク質量
200ml	0	-	-

炭酸水は胃が膨らんで物理的に満腹感を得やすく、間食や食事の前に飲むと食事量のコントロールがしやすくなる。糖質や果汁が入っていないものであればダイエット中でも安心して飲める。レモンなどフレーバーつきの炭酸水なら、爽やかな味わいが楽しめ、飲みやすさも増す。

飲むヨーグルト

目安の量	カロリー（kcal）	食物繊維量	タンパク質量
200ml	128	-	5.8

飲むヨーグルトはタンパク質やカルシウムを補給できるだけでなく、消化を助けるプロバイオティクスも含まれている。とろっとした食感があり満足感を得られるため、間食や軽食として最適。無糖タイプを選べばカロリー控えめな飲み物として取り入れやすい。

ダイエットにおすすめの飲み物は以下で紹介しているので、気になる人はチェックしてみよう。

【満足感とダイエットを両立】腹持ちのいい朝ごはんメニュー3選

腹持ちがよく栄養バランスも整ったメニューは、午前中のエネルギーをしっかり補給し、間食を減らす手助けになる。ここでは、ダイエット中でも満足感を感じられる腹持ちの良い朝ごはんメニューを紹介する。

オーバーナイトオーツ

アボカドとサバのオープンサンド

もち麦塩昆布おにぎり

腹持ちのいい食べ物を取り入れる際のコツ

腹持ちのいい食べ物で全体の食事量を減らしたい場合

食べ過ぎや、必要な摂取カロリーをオーバーしてしまう原因は、「噛む回数が少なく、食事を飲み込んでしまっている」「そもそも柔らかい食べ物が多く、早食いをしてしまっている」など、咀嚼（そしゃく）の回数がカギになっていることが多い。

腹持ちがいい食べ物を噛まずに食べても、罪悪感のなさからついつい食べすぎてしまい、胃の容量が大きくなることも。まずはしっかりと噛んで食べられるような野菜や赤身肉を取り入れてみるのがおすすめ。

また、「食事量が多くなる原因」を自分で考えてみて、対策を考えることも重要。

お菓子や夜食を我慢したい場合

お菓子や夜食をコントロールするには、朝食でのタンパク質摂取が重要。しっかりと栄養を摂ることで、その後の空腹感を抑制できる。

昼食から夕食までの時間が長く空く場合、適度な量のおやつを取り入れることもおすすめ。ただし、夕食の時間が近い場合は、先に夕食の主食を食べることで不必要なお菓子の摂取を回避できる。夕食後のデザートやお菓子を控えると、さらに余分なカロリー摂取の防止につながる。

腹持ちのいい食べ物を取り入れる際の注意点

腹持ちのいい食べ物を取り入れる際は、いくつかのポイントに注意が必要。高タンパクや食物繊維が豊富な食品は腹持ちがいいが、過剰摂取はカロリーオーバーを招く可能性がある。

自分のライフスタイルや体調に合わせ、適量を守ることが重要。

食べ過ぎによる消化不良を防ぐ

腹持ちのいい食べ物は満腹感が持続するため、活動量や目標とする摂取エネルギー量に合わせた適切な量を把握することが重要。とくに食物繊維が豊富な食材は、一度に多く摂取すると胃腸への負担が増加し、消化不良を引き起こす可能性が。

また、食事の際は一品ずつ時間を空けてゆっくり食べると、消化器官への負担を軽減しやすくなる。食べ過ぎを防ぐため、大皿から取り分けて食べるのではなく食べる分をあらかじめ取り分けておくのもおすすめ。

栄養バランスの偏りに気をつける

腹持ちのいい食材に偏った食事は、特定の栄養素の過剰摂取や不足を引き起こす可能性が。タンパク質や食物繊維が豊富な食材を中心に摂取する場合でも、糖質やビタミン、ミネラルの補給を忘れずに。

また、一つの食材に頼りすぎず、複数の食材を組み合わせることで、栄養素の不足をカバーしやすくなる。主食・主菜・副菜を意識し、必要な栄養素をまんべんなく摂取することが可能。

エネルギー（カロリー）の取りすぎを避ける

ナッツ類やアボカドなどは良質な脂質を含む腹持ちのいい食材だが、脂質1gにつき9kcalものエネルギーがあり、分量を間違えれば1日の摂取エネルギーをオーバーする可能性も。

さらに、夜遅い時間帯で脂っこいものや糖質の多い食事をすると、摂取した分のエネルギーを消費できずに脂肪として蓄えられる可能性がある。活動量の多い朝と昼はエネルギーチャージのためにも糖質やタンパク質をしっかり食事を摂り、夜は野菜や汁物を中心に控えめな食事を摂るなど、1日の中でメリハリをつけた食事を意識するのもおすすめ。

早食いを避けてよく噛んで食べる

腹持ちのいい食材も、早食いをすると血糖値が上がり満腹中枢が働く前に必要以上の量を摂取してしまう可能性が。一口30回以上を目安によく噛むことで、必要な量で食事を済ませやすくなる。

また、ゆっくり噛んで食べることで唾液の分泌が促進され、食べたものが消化しやすくなる。食事時間は最低でも15分以上かけ、口の中の食べ物がなくなってから次の一口をとるようにするのも1つの手。

以下の記事では、ダイエット中の食事で注意したいポイントや食べ方を紹介。

食事以外で食欲や空腹感を紛らわす方法

食欲や空腹感を抑えるためには、食事以外にもさまざまな方法がある。軽い運動や入浴によってリラックスすることで食欲をコントロールできる。ここでは、無理なく空腹感を紛らわせる方法について詳しく解説する。

ストレスがかからない範囲で運動をする

ジョギングなどの軽い有酸素運動や程よい強度での筋トレは心地よい疲労感とともに、食欲抑制ホルモンの分泌を促進する効果が。

運動が苦手な人はウォーキングや自宅で軽くスクワットをしてみるのはもちろん、床を雑巾掛けしてみるなど家事として身体を動かしてみるのもおすすめ。激しい運動は逆に食欲を増進させる可能性があるため、息が上がらない程度で取り組んでみよう。

ぬるめのお湯で入浴する

38〜40度のぬるめのお湯での入浴は自律神経を整える効果があり、空腹感を落ち着かせることができる。また、入浴によって体温が上昇すると一時的に食欲を抑制することも。

湯船にゆっくりと浸かることで、リラックス効果も得られ、精神的にも満足感を得られる。

歯磨きをして口の中をリセットする

歯磨きと食欲には直接的な関係性はないものの、歯磨きによって口内が清潔になると心理的に食欲が抑えられることも。

また、歯磨き直後はミントの風味などで食べ物の味が変化するため、自然と食欲が抑制される傾向に。食後に歯磨きをすることで「食事は終わり」という意識が働きやすく、食事のタイミングにメリハリがつくこともあるので、食後の歯磨きを習慣づけるのもおすすめ。

読書や趣味などに没頭する

本を読んだり趣味に没頭したりすることで、食欲へ意識が向きにくくなる。とくに、両手を使う作業や集中力を要する活動は、空腹感を忘れさせる効果が高い。また、趣味によって得られる達成感や充実感は、日々の満足感を高めることにもつながる。

腹持ちのいい食べ物に関するQ＆A

お腹いっぱい食べても太らない食べ物はあるの？

食べてもお腹がすくのはどうして？

A：血糖値が下がるから

腹持ちのいい食べ物はいつ食べるのが効果的？

A：夜か、朝から昼にかけて間食してしまう場合は朝〜昼の活動期

ダイエット中に間食をしても大丈夫？

A：大丈夫

ダイエット中に空腹感を感じるのはどうして？

A：血糖値が下がりやすい状態になっている可能性があるから