【女性向け】簡単にできる背筋の筋トレメニュー13選！ストレッチなども紹介

体幹が安定していないと、手足を伸ばした瞬間に身体が左右にふらついてしまいました。

とくにバランスを取ろうとして無意識に腰が反りそうになったため、お腹に力を入れ続ける意識がかなり重要だと感じました。動き自体はシンプルですが、姿勢をキープしながらおこなうのは意外と難しいトレーニングです。

ふらつくのは体幹の安定性がまだ十分でないサインです。お腹に力を入れる意識はとても大切ですが、それに加えて「背中を平らに保つ」ことも意識しましょう。腰が反ったり丸まったりすると、体幹ではなく別の部位でバランスを取ろうとしてしまいます。

骨盤を安定させ、頭からお尻まで一直線の状態をキープすることで、体幹と背中を効率よく使えるトレーニングになります。

10回ずつゆっくり行いました。勢いで上体を起こすと腰に負担がかかる感じがあり、動作を小さくすると背中全体が使われている感覚がありました。回数後半では背中の中央が張るように疲れてきました。

バックエクステンションは、脊柱起立筋を中心に背中を鍛えるトレーニングです。反動を使わず、可動域を欲張らないことが腰への負担軽減につながります。

目線は床に向け、背骨の自然なカーブを保ちましょう。

慣手足を同時に上げるとバランスが取りづらく、最初はフラフラしてしまいました。腰に負担がかからないよう、お腹に力を入れて体を支えることを意識すると安定しやすく感じました。

短時間でも背中全体がじんわり使われている感覚があります。

お腹で体を支える意識はとても良いポイントです。スーパーマンでは、背中だけでなくお尻や体幹も同時に使われます。高く上げようとすると腰を反らしすぎてしまうため、「体を長く伸ばす」イメージを持つのがコツです。

無理のない可動域でキープすることで、安全かつ効果的に背中を鍛えられます。

15回を2セット行いました。最初は腕で引いてしまい、上腕が先に疲れてしまう感覚がありましたが、途中から「ひじを引く」よりも「肩甲骨を寄せる」意識に切り替えると、背中の中央にじわじわと負荷が集まる感覚が出てきました。

セット後半では背中全体が張るような疲労感があり、想像以上に背中を使っていると感じました。

ローイングは、器具がなくても背中を鍛えられる実用性の高いトレーニングです。ポイントは、腕で引くのではなく、肩甲骨を寄せる動作を主導にすることです。

背中を丸めず、胸を軽く張った姿勢を保つことで、僧帽筋中部や広背筋に刺激が入りやすくなります。

キープしている時間が長くなるにつれて、お腹の力が抜けてしまい、姿勢が崩れやすくなりました。お腹に意識を向け直すと、再び安定してキープできたので、体幹の持久力が試されるトレーニングだと感じました。

お腹が抜けると腰が反りやすくなり、腰痛の原因になることがあります。リバースプランクでは、お腹とお尻を同時に締めることで骨盤が安定し、正しい姿勢を保ちやすくなります。

頭からかかとまで一直線を意識し、無理のない時間でキープしましょう。

慣れていないと、どうしても勢いを使ってダンベルを持ち上げてしまいました。軽い重量にすると動作をコントロールしやすく、背中に効いている感覚が分かりやすかったです。フォームを意識すると意外ときついトレーニングでした。

反動を使うと背中への刺激が逃げてしまいます。ひじを腰の方向へ引くイメージで、肩甲骨を背骨に寄せながら動かすのがポイントです。ダンベルは体に近い軌道で引き、ゆっくり下ろすことで、広背筋をしっかり使えます。

前傾姿勢を保ちながら引くのが想像以上に難しく、少し疲れてくると背中が丸まりやすいと感じました。ダンベルを引くときに腕で引っ張ってしまい、背中よりも腕が先に疲れることもありました。

胸を張って目線を少し前に置くと姿勢が安定しやすく、ダンベルを体に近づけるほど背中に効く感覚が分かりやすかったです。下ろすときも勢いをつけずにゆっくり戻すと、背中の刺激が続いている感じがありました。

背中が丸まると腰への負担が大きくなります。胸を張り、股関節から上体を倒す意識を持ちましょう。お尻を後ろに引き、ひざは軽く曲げることで、安定した姿勢を保ちやすくなります。

肩をすくめるだけの動きでも、意識が抜けると腕で引き上げるようになってしまい、ひじが曲がりやすかったです。ダンベルが重いと首に力が入ってしまい、肩がすくみっぱなしになりそうだったので、上げ下げをゆっくりにして呼吸を止めないようにしました。

肩を「上に持ち上げる」よりも「肩甲骨を真上にスライドさせる」イメージにすると、僧帽筋に効いている感覚がつかみやすかったです。

ダンベルシュラッグは僧帽筋上部（首の付け根〜肩）を狙うトレーニングで、まさに「肩をすくめる」動きが正解です。ただし、ひじが曲がると腕で引く動きになりやすいので、腕は引っかけるだけのつもりで、ひじを伸ばしたままおこないましょう。

肩を上げるときは耳に近づけ、下ろすときはストンと落とさず、ゆっくり下げて可動域をコントロールすると効きが安定します。首が前に出ると負担が増えるため、目線は正面〜やや下で、首を長く保つ意識も大切です。

マシンの重量を20kgに設定し、12回を2セットおこないました。バーを下ろす際、最初は腕で引いてしまい、前腕や二の腕ばかりが疲れる感覚がありました。途中から「ひじを下に引く」意識に変えると、背中の外側がギュッと縮まる感覚が出てきました。

胸を張らずにおこなうと可動域が狭くなり、背中への効きが弱くなると感じました。セット後半では広背筋周辺が重くなるような疲労感がありました。

ラットプルダウンは、広背筋を中心に背中全体を鍛えられるトレーニングです。腕で引くのではなく、ひじを身体の横に引き下げる意識を持つことで背中への刺激が高まります。

胸を軽く張り、反動を使わずにバーを鎖骨付近まで引くのがポイントです。重量はフォームを維持できる範囲に設定しましょう。

重量は20kgに設定し、12回を2セット実施しました。引く動作で肩がすくみやすく、最初は首や肩に力が入ってしまいました。肩甲骨を寄せる意識を強めると、背中の中央に負荷が集まる感覚がありました。

戻す局面で力を抜きすぎると効きが弱くなるため、常にテンションを保つ必要があると感じました。

シーテッドローは、僧帽筋中部や菱形筋を中心に背中の厚みを作るトレーニングです。引くときは肩甲骨を寄せ、戻すときもコントロールすることで筋への刺激が持続します。

肩がすくまないよう、首を長く保つ意識を持つとフォームが安定します。

ダンベルより重さを扱える分、肩をすくめる動作自体は分かりやすかったです。ただ、重くすると勢いで引き上げたくなり、首や前腕に力が入りやすいと感じました。

上げる高さよりも、動作を一定のテンポで繰り返すほうが僧帽筋に効いている感覚が出ました。肩が前に巻き込まれないよう、胸を軽く張って構えると安定しました。

バーベルシュラッグは高重量を扱いやすい反面、反動が出ると首や腰に負担がかかります。動作はシンプルに、肩を真上へ引き上げて真下へ下ろすのが基本で、肩を回す必要はありません。ひじを曲げると腕で引くフォームになりやすいので、ひじは伸ばして握りは安定させましょう。

首が前に出ると僧帽筋上部に余計な緊張が入りやすいので、目線は正面、首を長く保つ意識を。下ろす局面もゆっくりおこなうと、筋肉に効かせながら安全性も高まります。

負荷が調整しやすく、背中を意識する練習として取り入れやすいと感じました。強く引こうとすると肩がすくんでしまい、背中より首や肩が疲れやすかったです。肩甲骨を寄せることを先に意識してから引くと、背中の中心に効いてくる感覚が出ました。

戻すときにチューブに引っ張られて姿勢が崩れやすいので、ゆっくり戻すのが難しかったです。

チューブローイングは初心者が「背中で引く感覚」を身につけるのに向いています。肩がすくむ場合は、引く前に肩甲骨を下げる意識を作り、首を長く保つと改善しやすいです。引く動作では、手よりもひじを後ろに運ぶことに集中し、肩甲骨を背骨に寄せましょう。

戻す局面で姿勢が崩れやすいので、反動で戻さず、背中を丸めないままゆっくり戻すことがポイントです。チューブの強度や握る位置を変えて、フォームを崩さない負荷に調整してください。

腕を動かしている感覚が強く、最初は背中に効いているのか分かりにくかったです。上体を軽く前傾させて背中を真っすぐ保つと、引き下ろしたときに背中の外側あたりにじわっと刺激を感じました。

重さを上げると腰が反りそうになったので、腹筋に力を入れて体を固める意識を持ちました。戻すときに引っ張られて姿勢が崩れやすいので、コントロールして戻すのが難しかったです。

ケーブルプルオーバーは広背筋を狙いやすい一方で、腕の力で引いてしまうと効きが弱くなります。ポイントは、ひじを大きく曲げずに腕を固定し、肩関節を動かしてロープを引き下ろすイメージを持つこと。

背中が反ったり丸まったりすると刺激が逃げるため、上体は軽く前傾しつつ背中は真っすぐをキープしましょう。腰が反りやすい人は、お腹とお尻を軽く締めて骨盤を安定させると安全です。

引き下ろす局面だけでなく、戻す局面もゆっくりにすると、背中への刺激が途切れにくくなります。