上腕二頭筋を鍛える筋トレメニュー14選！道具なし・自重・ダンベル種目、長頭・短頭の鍛え方

正直あまりトレーニングしている感覚はありませんが、反対の手で手首をホールドし、負荷をかけながらひじをしっかり曲げきるとよさそうです。

筋肥大を目的とする場合は、負荷量が重要になってきます。そのため、パームカールだとトレーニングとして物足りない種目です。

逆手で握ると“引き始めの数センチ”から上腕二頭筋にグッと入る感覚がありました。反動を使うと腰が反って狙いが散るので、かかとを軽く前へ送ると安定しました。

ぶら下がった直後に肩を下げ、そのままひじを前へ畳むイメージで引くと上腕二頭筋を狙いやすくなります。手幅は肩幅〜やや狭めで、視線は正面〜少し上に置くと軌道が安定します。

バーの真下で体を伸ばし、かかとだけ床につけると腕に均等に効きやすかったです。疲れてくると腰が落ちたり反ったりしやすいので、頭からかかとまで一直線を保つ意識ももつとよさそうです。

体は一直線で胸をバーに近づける意識を持ち、トップで一拍静止するとより狙いが明確になります。ひざの角度で、負荷は細かく調整できます。フォームが崩れる場合は、ひざを曲げて実施し、余裕が出てきたら足を高くするなどで調整するとよいです。

足裏で床を強く踏み、背中を一直線に保つと上半身がぶれにくく、ひじを体側に固定しやすかったです。トップ直前で小指側をほんの少し高くすると、収縮が一段強く感じられました。

狙いを明確にするには、上腕が前へ流れない重さに設定し、上げ1–2秒／トップ1秒静止／下ろし2–3秒でコントロールするとよいと思います。リストラップで手首への負担を減らすと継続しやすくなります。

ベンチ約30度で行うと、ボトムで二頭筋がしっかり伸びました。上げ始めに肩が前へ出ると狙いがぼけるので、あごを軽く引くとフォームが安定しました。

ベンチの角度は30度程度に設定し、二頭筋へのストレッチ刺激を意識しましょう。深く伸ばすことがポイントになりますので、ゆっくりダンベルを下ろすようにしてください。

太ももの内側にひじをしっかり固定するだけでなく、トップで小指側をわずかに高くすると、二頭筋に効きやすかったです

フォームは「ひじ固定・体は動かさない」が最優先です。さらに効かせたい場合は、ゆっくり下ろすことで、軽重量でも十分追い込めます。

手のひらを向かい合わせたまま上げると前腕の張りが早く出ました。重さを欲張ると肩がすくみやすいので、自分に適した重量でおこなってください。

腕二頭筋を狙いたい場合は、同日にダンベルカール・インクラインカールと組み合わせておこなうと、ボリュームのバランスが取りやすくなります。

うつ伏せで反動が使えない分、軽い重量でも二頭筋に効きやすかったです。トップで2～3秒静止することで、より収縮感がありました。

スパイダーカールは、反動が生まれにくい種目です。ダンベルカールでひじが動き過ぎてしまう人は、この種目を取り入れるとよさそうです。

重量を上げるほど、腰を反らせて反動を使いがちでした。重量を追い求めるよりも、正しいフォームでゆっくり動作できる負荷量に調整した方がトレーニング効率は高そうです。

狙いを明確にするには、上腕やひじが流れない重量設定とゆっくりとしたテンポが有効です。手首はまっすぐを保ち、きつい場合はEZバーやリストラップで負担を減らすとフォームを崩さず継続できます。

重量を上げるほど、腰を反らせて反動を使いがちでした。重量を追い求めるよりも、正しいフォームでゆっくり動作できる負荷量に調整した方がトレーニング効率は高そうです。

EZバーは手首・ひじに優しい角度を取りやすいのが利点です。バーは手のひら中央に乗せ、手の平が逆ハの字になるように握りましょう。

ひじをわずかに引く動作が入ることで、重心がぶれてしまいフォーム習得が難しかったです。初心者の場合は、バーベルカールやダンベルカールから始めた方がよさそう。

ドラッグカールはバーの軌道を体から離さないことがポイントです。胸を軽く張り、肩は下げたまま、バーをシャツにこすり上げるように引き、ひじは真後ろへ軽く引きながら持ち上げます。

ひじをわずかに引く動作が入ることで、重心がぶれてしまいフォーム習得が難しかったです。初心者の場合は、バーベルカールやダンベルカールから始めた方がよさそう。

動かすのは重りを扱っている前腕だけに絞り、上腕の位置は変えずに行う意識を保ちましょう。手首がつらい場合は握り幅を微調整して手首をまっすぐ保つと楽になります。

下からの張りが一定で、動作のどこでも負荷が抜けにくいと感じました。重くすると上体が反りやすかったので、ひじを体側で固定すると安定しました。

肩を下げ、胸を軽く張り、上体を反らさずに立ち位置を調整しましょう。ひじはある程度体側で固定し、上腕が前後にぶれない重さが基本です。さらに収縮を高めたい日はトップで2～3秒静止すると効果的です。

ストレートバーより、ハンドルの方が難易度が高く感じました。重量が合っていないと肩がすくみやすいので、肩を下げてから引き始めるとよさそうです。

手首を固定し、ハンドルはまっすぐ上へ引くことで二頭筋に効きやすくなります。張りを保つために、ケーブルが緩まない位置へ半歩前後に立ち位置を調整しましょう。