大臀筋（お尻）の筋トレメニュー8選！ストレッチ方法・同時に鍛えたい部位も紹介

大臀筋とは？

大臀筋を鍛える前に知りたい3つのこと

座りっぱなしはお尻の形に影響を与える

座り仕事など、長時間同じ姿勢でイスに座るとお尻が常に圧迫され、大臀筋が押しつぶされた形で形状記憶されてしまう。立ち上がった後もその影響が残るため、通常と違う形で筋肉に負担かかり、腰を痛める原因にも。

日常生活においては、同じ姿勢を長時間続けないことが大切。頻繁に立つ、姿勢を変える、座る・立つの切り替えを意識的におこなおう。

「背中に力を入れること」がヒップアップのコツ

ヒップアップを目的とする場合、筋肉の伸び縮みも大切だが背中に力を入れてしっかり固定することも重要。背中の力が緩んでしまうと、お尻の筋肉への効果が大幅に減少してしまう。

筋トレをおこなう際は、背中の角度を一定に保つ意識を持とう。上半身を固定して、お尻の筋肉にピンポイントで刺激を与えるのがコツ。

目的別に回数と負荷を変える

ヒップアップを目指す場合、筋肉量を過度に増やしてはいけないため、「高回数」「低負荷」の筋トレが効果的。多めの回数を軽めの負荷で実施するのがポイント。

筋肥大を目指す場合は、負荷と回復の両方が不可欠。重い負荷をかけて筋肉に十分な刺激を与えた後は回復期間が必要となるため、週3回程度の頻度がおすすめ。

また、15回以上できる重量は筋肥大に必要な負荷が不足している状態なので、ギリギリ頑張って15回できる重量を目安におこなおう。

大臀筋を鍛えることで得られる効果

メインは基礎代謝が上がること

大臀筋はお尻の大部分を占める身体の中でも大きな筋肉であるため、鍛えることで筋肉量を増やしやすい。筋肉量が増えると、基礎代謝が大きく向上して安静時のエネルギー消費量もアップする。

その他の効果

ヒップアップ効果	お尻の位置が上がりヒップラインがしっかりと見え、ウエストラインとのメリハリがつく
スポーツパフォーマンスが向上	走る・跳ぶ・投げるなど、ほぼすべてのスポーツ動作の基盤となる
姿勢改善	骨盤も安定し、猫背や反り腰といった姿勢の歪みや、姿勢の悪さからくるぽっこりお腹などの改善ができる

【自重】大臀筋の筋トレメニュー5選

【ダンベル・バーベル】大臀筋の筋トレメニュー3選

大臀筋のストレッチ

腸腰筋のストレッチ

大臀筋と一緒に鍛えたい部位

大臀筋のトレーニング効果を高めるため、以下の3つの筋肉も併せて鍛えることがおすすめ。

大臀筋の筋トレに関するQ&A

どのくらいで身体に変化がみられるようになる？

A：個人差にもよるが明らかな変化は約3ヵ月から

腰痛持ちの場合の注意点は？

A：腹筋を鍛えながら徐々にトレーニングの正しいフォームを覚える必要がある

筋肉痛がひどい場合はトレーニングは控えたほうがいい？

A：控えたほうがいい

高齢者が大臀筋を鍛えるメリットは？

A：内臓機能や排出機能の向上、血流改善が期待できる