大臀筋（お尻）の筋トレメニュー8選！ストレッチ方法・同時に鍛えたい部位も紹介

大臀筋とは？

大臀筋の位置

大臀筋は人体最大の筋肉でお尻を形作る重要な筋肉群。腰部から大腿骨にかけて広がり、臀部の表層に位置している。お尻の筋肉には、表層に位置する大臀筋のほか、中臀筋や小臀筋といったほかの臀筋群がある。

大臀筋の役割

大臀筋は腰から太ももにかけての動きをコントロールし、とくに歩行時の前方への推進力を生み出している。スポーツでは鍛えることでジャンプやダッシュの際の瞬発的なパワーを生み出しやすくなる。また、骨盤を支え、姿勢を維持する役割も担っている。

大臀筋を鍛えることで得られる効果

本来歩行の動作は大臀筋を中心としています。大臀筋の筋肉が弱いと、別の筋肉ばかり使ってしまい、前ももの張りや太いふくらはぎなど、ボディラインの崩れを招くことになります。脚が太く見えるといった悩みを持つ女性の多くは、実は大臀筋が弱いことが原因となっていることもあります。

基礎代謝が上がり痩せやすい身体になる

大臀筋は身体の中で最大の筋肉であるため、鍛えることで筋肉量を増やしやすい。筋肉量が増えると、基礎代謝が大きく向上して安静時のエネルギー消費量もアップする。

また、筋トレは通常の有酸素運動と比べ、運動後も長時間にわたって脂肪燃焼効果が持続しやすいという特徴もある。

ヒップアップ効果でメリハリのあるボディラインになる

大臀筋を鍛えることで、お尻の位置が上がり、立体的で整ったヒップラインが手に入りやすくなる。また、ヒップラインがしっかりと見えるようになると太ももやウエストラインとのメリハリがつき、引き締まって見えやすくなる。

スポーツのパフォーマンスが向上する

大臀筋は走る・跳ぶ・投げるなど、ほぼすべてのスポーツ動作の基盤となる重要な筋肉。鍛えることで運動時のパフォーマンスの向上が期待できる。また、方向転換やバランス能力の向上にもつながり、走ったり、俊敏性が必要なスポーツで動きがよりスムーズになる。

姿勢が改善しスラッとしたスタイルになる

大臀筋を鍛えることで骨盤が安定すると、正しい姿勢が保てるようになる。正しい姿勢を維持できると猫背や反り腰といった姿勢の歪みや、姿勢の悪さからくるぽっこりお腹などの改善も期待できる。

また、肩こりや腰痛といった姿勢によって起こる不調の軽減にもつながる。

【ヒップアップ効果あり】大臀筋の自重筋トレメニュー5選

ヒップアップには大臀筋全体をバランスよく鍛えることが大切です。狭い可動域のスクワットで重量を増やしすぎると、大臀筋下部のみが発達し、逆ハート型のお尻になることも。

お尻の垂れた感じは軽減するものの、視覚的に脚が短く見えてしまうことがあります。そのため、深くしゃがむスクワットやフロントランジなど可動域の大きな運動と、狭い可動域でのスクワットやブルガリアンスクワットなど可動域を限定した運動を組み合わせるのがおすすめです。

スクワット

「スクワット」をおこなう際は、足幅は肩幅程度に広げ、腰を落とすときに膝が足先より前に出ないよう注意しよう。お尻を後ろに引くようにして、太ももが床と平行になるまで腰を下ろすと、よりお尻の筋肉を使うことができる。

ただし、肩幅に脚を開いた状態でつま先を外に向けると、膝関節がねじれた角度でしゃがむ形になり、安全面で問題が生じるため注意が必要。一方、骨盤が後傾している場合はつま先を30度ほど外側に向けておこなうと、骨盤が立って意識的に大臀筋が使いやすくなる。

足幅を腰よりも広く広げてしまうとお尻に効きにくくなってしまうので、腰幅を基準にしてやりやすい幅に調整しましょう。
ひざ下に比べて太ももが長い人は、ひざが足先より前に出ないようにするスクワットだと、上体を前に傾けているだけで、大臀筋に効きません。そのため、太ももが長い場合はひざが足先より前に出たスクワットでも間違いではないこともあります。

ヒップリフト

「ヒップリフト」は、仰向けの状態で足幅を肩幅程度に開き、かかとで床を押すようにしてお尻を持ち上げるトレーニング。つま先を少し外側に向けると、大臀筋の外側部分にもしっかりと刺激を与えられる。慣れてきたら片足でおこなうのもおすすめ。

ヒップスラスト

「ヒップスラスト」は肩甲骨を台や椅子に乗せ、腰を上下させておこなうトレーニング。通常の「ヒップリフト」と比べて可動域が広がるため、より深い部分までアプローチできる。

腰を上げる際は、かかとで床を押し込むようにして大臀筋を意識的に収縮させ、上げた位置で2〜3秒キープしてしっかりと負荷をかけよう。

ランジ

「ランジ」は片脚を前に踏み出し、腰を下げる動作でおこなうトレーニング。前足のかかとに体重をかけ、後ろ足のつま先で床を押すようにすると、より強い刺激を与えられる。

腰を下げる際は、前足の太ももが床と平行になるまで下げることがポイント。この際、上体はまっすぐに保ち、反動をつけずにゆっくりとおこなおう。

バックキック

「バックキック」は四つん這いの姿勢から片脚を後ろに蹴り上げる動作でおこなうトレーニング。

脚を上げる際は、お尻の筋肉を意識的に収縮させ、上げた位置で1〜2秒キープするとより効果的に刺激を与えられる。腰が反らないように腹筋に力を入れ、背中はまっすぐな状態を保つようにしよう。

【ダンベル・バーベル使用】大臀筋の筋トレメニュー3選

バーベルスクワット

「バーベルスクワット」はバーベルを肩の後ろに乗せ、肩幅程度に脚を開いてスクワットをおこなうトレーニング。腰を落とす際は膝が足先より前に出ないように注意し、お尻を後ろに引くようにして腰を下げよう。

初心者はまずは正しいフォームを習得することが重要なため、いちばん軽い重量やバーだけの上体からスタートしよう。

バーベルに抵抗がある場合や、ジムでのトレーニング時に持ち上げられるか不安を感じる場合は、両手にダンベルを持っておこなうのがおすすめです。ダンベルは扱いやすく、重量も自分で調整しやすいため、初心者の場合でも安心しておこなえるのも魅力です。
こちらの場合でも、太ももが長い場合はひざが足先より前に出たスクワットでも間違いではないこともありますので、自身の身体の特徴にあったトレーニングをおこないましょう。

デッドリフト

デッドリフトの基本動作

「デッドリフト」はバーベルを床から持ち上げる動作をおこなうトレーニング。腰を落として背筋を伸ばした状態から、脚の力で押し上げるイメージを持ってバーベルを持ち上げよう。

上半身は一直線を保ちながら肩甲骨を寄せると、より効果的に大臀筋を収縮させられる。

ブルガリアンスクワット

「ブルガリアンスクワット」は後ろ脚を台に乗せ、片脚でスクワットをするトレーニング。ダンベルを持つことでより負荷がかかり効果的。前足に体重をかけ、ひざが足先より前に出ないように注意しながら腰を下げることがポイント。

ダンベルは片手2〜5kgからスタートし、フォームが安定してきたら徐々に重量を増やそう。

監修者おすすめの「大臀筋ストレッチ」を編集部が体験

筋トレ前後は、筋肉の柔軟性や可動域をしっかりと確保することも大切。この記事の監修者であるおぜきさんおすすめのストレッチ方法を編集部が体験。

ストレッチをおこなう際は、一つの部位だけを集中的に伸ばすのではなく、中臀筋・小臀筋・梨状筋など周辺の筋肉もバランスよくほぐしていくことがポイントです。ストレッチは10秒程度を目安に、伸ばしすぎると筋肉は緩まるものの、その後修復時に硬くなってしまうことがあるので注意しましょう。

Step1.座ったままできるストレッチでお尻の筋肉を伸ばす

お尻のストレッチは足を床につけられる高さの椅子に座り、片方のひざを両手で抱え込むだけ。30秒ほどキープしたら、もう片方も伸ばすようにしよう。なお、背筋はとくに意識せず、猫背の人でも取り組めるのが嬉しいポイント。

Step2.腸腰筋ストレッチでお尻の反対側も伸ばす

腸腰筋は座っているときに縮んでいる筋肉で、とくにデスクワークが多い人は腸腰筋が縮んだままになってしまっていることも。大臀筋の反対側にある腸腰筋もストレッチで伸ばすと、お尻まわりの筋肉が使いやすくなる。

まずはひざ立ちになり、伸ばしている後ろの脚と反対の方向に少し身体を方向ける。この際伸ばしている方のお尻に力を入れられるとより伸ばしやすくなる。

ベッドやソファなど、柔らかいものの上でおこなうと身体が硬い人でも伸ばしやすくなるので、寝る前に習慣づけておこなうのもおすすめ。

大臀筋の筋トレをする際の回数・頻度・負荷（目安）

様々な動作を支える大きな筋肉である大臀筋のトレーニング。おこなう際の頻度や回数・セット数から適切な負荷の設定の仕方などを確認しよう。

スポーツのパフォーマンス向上が目的の場合は、休憩を2〜3分程度に設定しましょう。逆に筋肉をつけながら脂肪を減らしたい場合は1分以内で比較的短めの休憩時間が効果的です。

週に実施する頻度

週に2〜3回程度おこなうことを基本に、初心者なら週2回からスタートし、徐々に頻度を増やしていこう。連日のトレーニングは筋肉の回復が追いつかず、逆効果になる可能性も。

トレーニング日の間には最低でも1日の休養を入れることで、筋肉の超回復を促し、より効果的な筋力アップにつながる。

回数・セット数

基本的な目安は1種目につき10〜15回を3〜4セット。自重トレーニングの場合は15〜20回、重量トレーニングでは8〜12回で動作がつらくなる負荷でおこなおう。

なお、ダイエット目的など筋肥大を目的としない場合は低負荷で回数を増やすのがおすすめ。15回程度を3回続けられるような重量で取り組み、筋トレをより長い期間続けられるよう種目数なども調整してみよう。

負荷設定

8〜12回のセットを3〜4回おこなえる重量を基準に設定しよう。初心者の場合は自重やマシンでフォームを習得してから、徐々に重量を増やしていくのがおすすめ。

バーベルスクワットなら体重の50%程度、デッドリフトなら体重の70%程度からスタートし、セットをこなすのがつらくなくなってきたら5〜10%ずつ重量を増やしていこう。

トレーニングを始めて初期の頃は、身体を徐々に運動に慣れさせて精神的な負担を軽減させましょう。週2回のトレーニングを基本に、軽い負荷の日と重い負荷の日に分けておこなうのがおすすめです。例えば、1日目はブルガリアンスクワットとフロントランジ、2日目はハーフスクワットとフルスクワットのように組み立てるとよいでしょう。

大臀筋と同時に鍛えるとより効果的な部位

ハムストリング

大臀筋とハムストリングは動作時に連動して働く筋肉であるため、合わせて鍛えることで下半身全体の筋力アップが期待できる。さらにハムストリングが強化されることで、膝の安定性が向上し、より力強い動作が可能になるため、大臀筋トレーニングの質も向上にもつながる。

両方の筋肉に効果的な刺激を与えるには「デッドリフト」や「ヒップリフト」など、臀部を後ろに引く動作をおこなうトレーニングがおすすめ。

腹斜筋

腹斜筋が強化されると、骨盤が安定して大臀筋の力をより効率的に発揮できるようになる。骨盤の前後の傾きが改善されることで、大臀筋への負荷が適切にかけられるように。

また、体幹が安定すると、より重い重量でのトレーニングも安全におこなえる。腹斜筋を鍛えるなら「サイドプランク」や「ロシアンツイスト」などがおすすめ。

背筋

背筋は姿勢の維持と大臀筋の力の伝達に重要な役割を果たしているため、強化することでより正確なフォームでのトレーニングができる。また、姿勢が改善され、日常生活のなかでも大臀筋を使いやすくなる。

ほかには、ふくらはぎのトレーニングもおすすめです。心臓から遠いため全身の血流が改善された状態でトレーニングができること、足の裏の母指球（親指の付け根部分）が使え、脚で使える筋肉が増えるメリットがあります。

大臀筋の筋トレに関するQ&A

どのくらいで身体に変化がみられるようになる？

A：個人差にもよるが明らかな変化は約3ヶ月から

明らかな変化を実感できるのは、トレーニング開始から約3ヶ月後が一つの目安です。しかし、トレーニングを続けていれば着実に筋力がついていっているので、外見からは分からなくても1ヶ月程度から徐々に身体の中は変化しています。

腰痛持ちの場合の注意点は？

A：腹筋を鍛えながら徐々にトレーニングの正しいフォームを覚える必要がある

バーベルなどでおこなう場合は、腰のアーチ（カーブ）の形状を腹筋も使って一定に保つのが重要です。動作の途中で腹筋が使えずアーチが極端にきつくなったり緩くなったりすると腰痛につながります。
また、骨盤が前傾している場合は、腹筋上部が弱い傾向にあり、深いスクワットなど可動域が大きい運動が腰痛の原因となることがあります。一方、後傾の場合は腹筋下部が弱い傾向にあるため、その部分を意識的に鍛えながらトレーニングすることがおすすめです。

筋肉痛がひどい場合はトレーニングは控えたほうがいい？

A：控えたほうがいい

基本的に筋肉痛がひどい場合は、トレーニングは控えましょう。もし、立ち上がるのも困難なほどであれば必ず休養を取るようにしてください。軽い筋肉痛であれば、軽めの運動をおこなうのは問題ありません。

高齢者が大臀筋を鍛えるときの注意点は？

A：すねの筋肉のトレーニングをあわせておこなう

ふくらはぎの筋肉は日常的に使用するため比較的維持されやすいものの、すねの筋肉はあまり使用しないため、衰えやすい傾向にあります。そのため、基本的な運動に加えて、すねの筋肉のトレーニングもあわせておこなうと、身体の安定性も担保できるようになっておすすめです。