広背筋（背中）の筋トレメニュー6選！自重・ダンベル・マシンを使った種目、ストレッチの方法

広背筋とは？

広背筋は背中の約80%を占める背中最大の筋肉。その位置やどのような役割を持ち、日々の動作に影響しているか見ていこう。

広背筋の位置

広背筋は背中の外側から脇の下にかけて広がる、羽のような形をした大きな筋肉。背骨の中央部から腰の位置まで幅広く存在しており、肩から腕にかけての動きをスムーズにする重要な役割を担う。また、上腕骨のつけ根部分まで伸びており、腕の可動域の大きさにも関わっている。

広背筋の役割

広背筋は肩関節の安定性を高める重要な働きが。日常生活では重い荷物を持ち上げたり、引き出しを開けるような、腕を引く動きに関与している。スポーツシーンでは、水泳のプル動作やクライミングの懸垂動作など、上半身の引く力を生み出す際に重要な機能を果たしている。

広背筋を鍛えることで得られる効果

逆三角形のシルエットが手に入る

広背筋の上部が発達すると上半身が大きく広がり逆三角形のシルエットにつながる。肩幅が強調されることで、ウエストとのメリハリもつきやすくなる。背中の厚みも増すため、横から見たときに立体感のあるシルエットも作りやすくなる。

基礎代謝が上がり痩せやすい身体になる

広背筋は背中最大の筋肉であり、鍛えることで筋肉量が増えやすい部位でもある。筋肉量が増加すると、安静時でもエネルギーを消費しやすくなり、トレーニング後も長時間にわたって脂肪燃焼が続く効果も期待できる。

姿勢が改善され肩こり・腰痛が予防できる

広背筋を鍛えることで背骨を支える力が強くなり、正しい姿勢を維持しやすくなるため、猫背の改善や、肩こり・腰痛の予防に効果が期待できる。姿勢が改善することで、内臓の位置が整い、呼吸が楽になるため自律神経の乱れにも効果が期待できる。

体幹が安定しスポーツのパフォーマンスが向上する

広背筋の発達により上半身全体の安定性が向上し、スポーツ時の動きがスムーズに。ゴルフやテニスといった腕を大きく使う動作では力強さが増し、ランニングやサイクリングなどの有酸素運動では、体幹が安定することで姿勢維持もしやすくなるため、より効果的に運動が可能。

【自重】広背筋の筋トレメニュー2選

懸垂（チンニング）

鉄棒やドアに取り付けられる懸垂バーなどを使用し、上半身を引き上げるトレーニング。腕の位置や握り方を調整することで、異なる部位にアプローチできる。初心者の場合は、足を床につけた状態での補助懸垂からスタートしよう。

インバーテッドロー

頑丈なテーブルや台を利用し、背中を床と平行に保った状態で、肘を後ろに引くことでおこなうトレーニング。テーブルや台の高さを調節することにより負荷を調整できる。必ず体重を支えられる安定した器具でおこなおう。

【ダンベル・マシン】広背筋の筋トレメニュー4選

ワンハンドローイング

「ワンハンドローイング」は片手ずつダンベルを引き上げ、広背筋の外側部分を効果的に鍛えられるトレーニング。ベンチに片手と片膝をつき、安定した姿勢で上半身を支えてひじを体の近くに引きつけるイメージでダンベルを引き上げるようにしよう。ベンチがない場合は片方のひざにひじをつく体勢でもOK。

ラットプルダウン

バーを引き下げる動作が特徴的な「ラットプルダウン」は、広背筋全体を効果的に鍛えられるトレーニング。バーの握り幅を変えることで、広背筋の内側や外側など刺激を入れたい部位を調整できる。

ベントオーバーロー（ベントオーバーロウ）

上半身を前傾させた状態でバーベルを引き上げる「ベントオーバーロー」は、背中全体を効果的に鍛えられるトレーニング。腰を固定し、ひじを後ろに引くイメージで動作をおこなうことで広背筋に集中して負荷をかけられる。重量を調整しやすいバーベルを使うと、徐々に負荷を上げながら鍛えられる。

シーテッドロー（シーテッドロウ、プーリーロウ）

マシンに座った状態でウエイトを引き寄せる「シーテッドロー」は、姿勢が安定しているため、広背筋を確実に鍛えられる。背もたれで姿勢が固定されることで、フォームが崩れにくく、初心者でも安全におこなえるのも魅力。また、ジムによっては地面に直接座っておこなう場合も。背もたれがないため、フォームに気をつけておこなうようにしよう。

硬くなった広背筋を効果的に伸ばすストレッチ2選

ストレッチによる柔軟性の向上や筋肉の回復促進は、筋トレをおこなう上で大切。

柱を使ったストレッチ

柱やドアフレームに手をかけ、身体を後ろに引く動作で、場所を問わず手軽におこなえるのが魅力のストレッチ。両腕の位置を変えることで、広背筋の異なる部位にアプローチが可能で、肩甲骨周りの凝りも同時に解消できる。デスクワークの合間のリフレッシュにもおすすめ。

ぶら下がるストレッチ

懸垂バーやラックなど、懸垂ができるような場所で懸垂のスタートポジションを取るようなストレッチ。腕を伸ばしてぶら下がるだけでも広背筋を伸ばして緩めることができる。

広背筋の筋トレの頻度・回数・負荷（目安）

週に実施する頻度

週に2〜3回程度を目安におこない、トレーニング後は筋肉の超回復を狙って48時間程度の休息を設けるのが目安。初心者の場合は週2回からスタートし、疲労感など身体の状態を見ながら徐々に頻度を増やしていこう。

回数・セット数

筋肥大が目的なら8～10回がぎりぎりできる負荷でのトレーニングを3セット、ダイエット・引き締め目的なら10～15回できる負荷でのトレーニングを3セットおこなうのが目安。

負荷設定

初心者の場合は自重やマシンで基本フォームを習得したあと、徐々に負荷を増やす。ウォーミングアップでは軽めの重量から開始し、マシンやダンベルを使用する場合でも目標とする回数をこなせる範囲で徐々に負荷を上げるようにしよう。

広背筋の筋トレをする際のコツ

トレーニング前は十分なウォームアップをおこなう

可動域が狭い場合や、筋肉が凝って硬くなってしまっているとケガの原因になったり、しっかりとパフォーマンスを発揮できなかったりしてしまうことも。トレーニング前は軽いストレッチや運動から始め、可動域を担保しよう。とくに肩関節周りの可動域を広げる動きを念入りにおこなうと安全で効果的なトレーニングにつながる。

呼吸や正しいフォームを意識する

トレーニングでは力を入れるタイミングで息を吐き、戻すタイミングで息を吸うことで、より強い収縮を起こせる。背中を丸めず、肩甲骨を意識的に動かすのがポイントで、重量よりもフォームの正確性を重視しておこなおう。

十分な休息をとる

筋肉が修復しないうちにトレーニングを重ねても、筋肉の成長が疎外されてしまうため、48時間程度の休息を設けるようにしよう。また、1日7-8時間の睡眠を取ることで、成長ホルモンの分泌が促進されて筋肉の修復が促進されやすくなる。

広背筋の筋トレ・ストレッチにおすすめのグッズ3選

ストレッチポール

ストレッチポールは広背筋全体をリリースし、筋肉の柔軟性を高めるのに効果的なグッズ。背中を縦方向にポールに合わせることで、広背筋の深部まで圧をかけられ、また、左右の広背筋を均等にほぐすことで、背中の歪みが改善されてトレーニング効果が向上する。

フォームローラー

フォームローラーを背中で転がすことで血行を促進し、筋肉をほぐしやすくなる。異なる硬さの製品展開があり、筋肉の状態に合わせた強度調整が可能。

タオル

タオルが誰もが手軽に準備でき、場所を選ばず手軽におこなえるのが魅力。両端を持って背中を左右に伸ばすことで、広背筋全体の柔軟性を向上させられ、タオルの長さを調整することで、ストレッチの強度を調整することも可能。

広背筋の筋トレに関するQ&A

広背筋と一緒に鍛えるべき筋肉は？

A：大円筋や僧帽筋、三角筋

チンニング（懸垂）ができない場合はどうしたらいい？

A：インバーテッドロウからおこなう、チューブのサポートを使う

どのくらいで身体に変化がみられるようになる？

A：3ヶ月くらい、姿勢改善なら1ヶ月くらいで

女性が広背筋を鍛えるメリットは？

A：ダイエット効果から綺麗な後ろ姿などが得られる