広背筋の筋トレメニュー5選！自重・ダンベル・マシンを使った種目・重量や回数を紹介

広背筋の役割と効果

広背筋は背中の外側から脇の下にかけて広がる、羽のような形をした大きな筋肉。日常生活では引き出しを開ける、姿勢の維持、荷物を持ち上げるなどに関連している。スポーツシーンでは、水泳のプル動作やクライミングの懸垂動作などで機能を果たす。

また、筋肉量の増加による基礎代謝への影響や姿勢改善など、鍛えることでさまざまなメリットが得られる。ここでは広背筋を鍛えることで得られる4つのメリットについて紹介。

〇各効果が期待できる期間まとめ

逆三角形のシルエットが手に入る

広背筋の上部が発達すると上半身が大きく広がり逆三角形のシルエットにつながる。肩幅が強調されることで、ウエストとのメリハリもつきやすくなる。背中の厚みも増すため、横から見たときに立体感のあるシルエットも作りやすくなる。

基礎代謝が上がり痩せやすい身体になる

広背筋は背中最大の筋肉であり、鍛えることで筋肉量が増えやすい部位でもある。筋肉量が増加すると、安静時でもエネルギーを消費しやすくなり、トレーニング後も長時間にわたって脂肪燃焼が続く効果も期待できる。

姿勢が改善され肩こり・腰痛が予防できる

広背筋を鍛えることで背骨を支える力が強くなり、正しい姿勢を維持しやすくなるため、猫背の改善や、肩こり・腰痛の予防に効果が期待できる。姿勢が改善することで、内臓の位置が整い、呼吸が楽になるため自律神経の乱れにも効果が期待できる。

体幹が安定しスポーツのパフォーマンスが向上する

広背筋の発達により上半身全体の安定性が向上し、スポーツ時の動きがスムーズに。ゴルフやテニスといった腕を大きく使う動作では力強さが増し、ランニングやサイクリングなどの有酸素運動では、体幹が安定することで姿勢維持もしやすくなるため、より効果的に運動が可能。

【自重】広背筋の筋トレメニュー2選

広背筋を鍛えるにはマシンを使ったトレーニングが定番だが、自重でも十分な刺激を与えることが可能。ここでは、初心者向け・上級者向けの自重トレーニングを紹介。

〇自重トレーニングの筋活動データ一覧

初心者向け「インバーテッドロウ」

頑丈なテーブルや台を利用し、背中を床と平行に保った状態で、肘を後ろに引くことでおこなうトレーニング。テーブルや台の高さを調節することにより負荷を調整できる。必ず体重を支えられる安定した器具でおこなおう。

インバーテッドロウのデータ

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上級者向け「懸垂（チンニング）」

鉄棒やドアに取り付けられる懸垂バーなどを使用し、上半身を引き上げるトレーニング。腕の位置や握り方を調整することで、異なる部位にアプローチできる。初心者の場合は、足を床につけた状態での補助懸垂からスタートしよう。

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【マシン・ダンベル】広背筋の筋トレメニュー3選

〇マシントレーニングの筋活動データ一覧

初級者向け「ラットプルダウン」

バーを引き下げる動作が特徴的な「ラットプルダウン」は、広背筋全体を効果的に鍛えられるトレーニング。バーの握り幅を変えることで、広背筋の内側や外側など刺激を入れたい部位を調整できる。

ラットプルダウンのデータ

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初級者向け「シーテッドロー（シーテッドロウ、プーリーロウ）」

マシンに座った状態でウエイトを引き寄せる「シーテッドロー」は、姿勢が安定しているため、広背筋を確実に鍛えられる。背もたれで姿勢が固定されることで、フォームが崩れにくく、初心者でも安全におこなえるのも魅力。また、ジムによっては地面に直接座っておこなう場合も。背もたれがないため、フォームに気をつけておこなうようにしよう。

シーテッドローのデータ

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中級者向け「ワンハンドロウ」

「ワンハンドロウ」は片手でダンベルを引き上げ、広背筋の外側部分を効果的に鍛えられるトレーニング。ベンチに片手と片膝をつき、安定した姿勢で上半身を支えてひじを体の近くに引きつけるイメージでダンベルを引き上げるようにしよう。ベンチがない場合は片方のひざにひじをつく体勢でもOK。

ワンハンドロウのデータ

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フォームで効率が10～30％に！広背筋を鍛えるコツ

筋トレの効果を最大化するには、正しいフォームでターゲット筋にしっかりと負荷をかけることが不可欠。しかし、自分では正しくできているつもりでも、実際には効率を大きく下げているフォームになっているケースは少なくない。

ここでは筋電センサーを用いて、ラットプルダウンおよびシーテッドローにおける広背筋の筋活動を解析した結果をレポート。

ラットプルダウン：NGフォームだと筋活動が30％程度まで下がる

まずはラットプルダウンの比較結果。肩甲骨を寄せ、肘を骨盤に近づけることを意識したフォーム（正しいフォーム）で5回程度実施した数値が以下になる。

バーを下げるタイミングで筋活動が500～800程度になり、全体の平均値（バーを元の位置に戻し、負荷が抜けている時間も含む）は92.8となっている。

一方、背中を丸め、バーを真下にさげるNGフォームの数値が以下。

バーを下げるタイミングで若干筋活動が上がるも数値としては100～200程度。全体の平均値も39.7となっている。
ラットプルダウンの検証結果として、広背筋の筋活動はNGフォームだと約1/3まで減少する。広背筋ではなく、負荷が腕にかかってる可能性が高い。

シーテッドロー：NGフォームだと筋活動が10％程度まで下がる

シーテッドローの検証結果では、ラットプルダウンよりも大きな乖離があった。
まず最初に、広背筋を意識して肘を後ろに引く正しいフォームでおこなったトレーニングデータが以下。

バーを引くタイミングで筋活動が1000近くまで上昇し、全体の平均値は114.2となっている。※ラットプルダウンと同じ重量でおこなった結果、体験スタッフのフォームでは広背筋に対する負荷が若干高い結果に（身体の動かし方の傾向など、人によってもちろん異なる）。

一方、肘を引く意識ではなく、身体（上半身全体）で引くNGフォームの数値は以下。

右上にある破線をみてもわかる通り、筋活動のメリハリがまったくついていない。数値としても平均値が10.3まで下がり、1/10まで下がっている。

広背筋の筋トレの頻度・回数・負荷（目安）

〇ラットプルダウン・シーテッドローのステップアップイメージ（ビギナー向け）

週に実施する頻度

週に2〜3回程度を目安におこない、トレーニング後は筋肉の超回復を狙って48時間程度の休息を設けるのが目安。初心者の場合は週2回からスタートし、疲労感など身体の状態を見ながら徐々に頻度を増やしていこう。

回数・セット数

筋肥大が目的なら8～10回がぎりぎりできる負荷でのトレーニングを3セット、ダイエット・引き締め目的なら10～15回できる負荷でのトレーニングを3セットおこなうのが目安。

負荷設定

初心者の場合は自重やマシンで基本フォームを習得したあと、徐々に負荷を増やす。ウォーミングアップでは軽めの重量から開始し、マシンやダンベルを使用する場合でも目標とする回数をこなせる範囲で徐々に負荷を上げるようにしよう。

【広背筋に効かないときは？】①動作の確認

広背筋の動作を把握しておくことは、筋トレ効率を上げるポイントになる。ここでは、広背筋を鍛えたいという人に知ってもらいたい広背筋の主な動きについて紹介。

広背筋の主な動き

広背筋は主に肩関節の動きに関与し、「引く」動作の中心的存在といえる。筋トレ時は腕の力ではなく肘を引くイメージをもつと広背筋に負荷をかけやすくなる。

広背筋を鍛えるトレーニングは、主にラットプルダウンやローイング系種目。ラットプルダウンは肩関節の伸展と内転、ローイング系種目は肩関節の伸展と関連している。肩関節の内旋に関係する種目はリハビリ系のエクササイズ。

広背筋のエクササイズ①フロントラットプルダウン

広背筋のエクササイズ②バックラットプルダウン

【広背筋に効かないときは？】②柔軟性チェック

筋トレでは「どれだけ重いものを持ち上げるか」だけでなく、「狙った筋肉に適切に刺激を届けるか」が大切。特に広背筋においては、筋肉が硬いと動作の可動域が狭くなり、フォーム崩れの原因になることも。

広背筋を本格的に鍛えるためにも、以下2種類の方法で柔軟性をチェックしてみよう。また、柔軟性が足りていない人はトレーニング前にアクティベーションエクササイズを取り入れよう。

柔軟性テスト①腕上げテスト

1つ目のテストは「腕上げテスト」。椅子に腰掛けた状態で片腕を前に伸ばし、そのまま耳の横に向かって真っすぐ引き上げていく。両腕で試し、スムーズに耳の横まで上がるかどうかをチェックしてみよう。

広背筋や肩回りにつまりを感じる、手の平が耳より内側に入ってしまう人は柔軟性に問題があるかも。

柔軟性テスト②合掌リフトアップテスト

2つ目のテストは「合掌リフトアップテスト」。

まず、顔の前で両手のひらを合わせて、手首から肘までをしっかりと密着させる。次に、両腕を引き上げていき、鼻まで持ち上がるかをチェックする。

アクティベーションエクササイズ

広背筋の柔軟性に問題がある人の傾向として、デスクワークが多い・運動習慣がないなど、日頃から肩甲骨を動かす動作が少ないことが上げられる。そのため、広背筋を目覚めさせる「アクティベーションエクササイズ」をトレーニング前に取り入れよう。

まず両腕を頭上方向に伸ばし、身体全体で“Y字”の形をつくる。次に、肘をゆっくりと後方・下方に引き、骨盤のあたりまで近づけながら、“W字”の形をつくっていく。

肘を引く際は、広背筋と肩甲骨周囲の筋肉が収縮するのを意識し、動作をコントロールしながらおこなうことがポイント。寝転がらず立った状態でもきるので、トレーニング前などにやってみよう。

肩甲骨の可動域を広げる運動

広背筋の筋トレに関するQ&A

広背筋は自宅でもトレーニングできる？

A：筋肥大目的だと難しい。あくまでエクササイズとして

広背筋と一緒に鍛えるべき筋肉は？

A：大円筋や僧帽筋、三角筋

 

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