筋トレ「アームカール」で効果的に腕を鍛える！やり方や重量を徹底解説

「アームカール」で鍛えられる2つの部位と効果

ここでは、「アームカール」で鍛えることのできる筋肉とその効果を紹介。

以下2つの筋肉について詳しく説明するので、腕を太くしたい人や二の腕が気になる人はチェックしてみよう。

上腕二頭筋

上腕二頭筋は、外側にある「長頭（ちょうとう）」と内側にある「短頭（たんとう）」から構成される。太くたくましい「力こぶ」をつくることができるため、男性の中では集中的に鍛えている人も多い。

また、過度に肥大することが少ない筋肉なので、女性でも安心して鍛えることができる。二の腕の引き締め効果を狙うのであれば、上腕二頭筋と反対の動きをする「拮抗筋」である「上腕三頭筋」とのバランスを重視して鍛えるのがおすすめ。

上腕三頭筋の筋トレは以下で紹介。

上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）

上腕二頭筋の下に位置する筋肉で、日常生活での利用頻度が高く、物を持ち上げたり、握ったりする動作に不可欠。

また、単関節筋（たんかんせつきん）なので前腕の向きに関わらず、腕の曲げ伸ばしで強化でき、上腕二頭筋と合わせて鍛えることで太くたくましい腕になれる。

ボディメイクでは1つの筋肉ではなく、近くにある筋肉（胸、肩、背中など）も一緒に鍛えることが大事。腕や二の腕を鍛えたい人はこちらもチェックしてみて。

「アームカール」の正しいやり方

基本的なやり方のステップ

ダンベルを使った基本の「アームカール」では、とくに上腕二頭筋の「短頭」に対して効果的にアプローチができる。

初心者の場合はフォームの習得と筋持久力の向上を優先し、20回前後できる軽めの重量が目安。

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よくあるNG例

1.反動を使わない

反動を使うと上腕二頭筋への負荷が減る。トレーニング後半になりきつくなると身体の反動を使いがちなので、お腹に力を入れて背筋を伸ばし腕の力で持ち上げる意識でトレーニングをおこなおう。

正しいフォームで筋トレした場合、筋肉活動量が約1.4倍（298→430）という結果に。この結果から、重量を重くし過ぎてフォームが崩れるくらいなら、軽めの重量で正しいフォームでトレーニングをすることの重要性が分かる。

2.肘を固定しすぎない

自然体のフォームで持ち上げることが重要。自然な形で持ち上げると肘が少し前にでるが、これが正しいフォーム。肘を固定しすぎると上腕二頭筋のスムーズな収縮を妨げてしまうので、鏡を見ながら自然な形で腕が動いているか確認しよう。

「アームカール」の5つの種類とやり方

マシンでおこなう「アームカール」以外にも、バーベルでおこなう「バーベルカール」、ダンベルでおこなう「ダンベルカール」などがあるが、いずれも「アームカール」の一種になる。

とくに、ダンベルを使用することでより広い可動域でのトレーニングが可能となり、手首の回転を活かした自然な動きも取り入れられる。「ダンベルを使ったアームカール」には、「オーソドックスなダンベルカール」、「ダンベルハンマーカール」、「ダンベルコンセントレーションカール」があり、それぞれで上腕二頭筋の異なる部位を鍛えることができる。

【初心者向け】マシンを使った「アームカール」

「マシンを使ったアームカール」は、とくに初心者や特定の筋肉群を集中的に鍛えたい人におすすめ。

マシンのメリットは、動きをガイドする機能があること。正しいフォームを維持しやすく、安全にトレーニングをおこなうことができる。

自重やフリーウェイトを使ったトレーニングでは、フォームが崩れやすく、不適切な動作により負傷するリスクも高まるため、まず初心者は「マシンを使ったアームカール」から試そう。

【筋肥大向け】より重い重量を扱える「バーベルカール」

高重量を扱いたい人にとって、「バーベルを使ったアームカール」は力こぶを太く見せる「長頭」に刺激を入れやすく、筋力アップに効果的な方法のひとつ。適切な方法でトレーニングすることで、筋肉の発達を促進できる。

EZバーを使った「アームカール」

手首の位置を自然な角度に保ちやすい構造のEZバーは、ストレートバーでおこなう「バーベルカール」と比べて手首への負担を軽減できるのが特徴。また、上腕二頭筋だけでなく、上腕筋や腕橈骨筋（わんとうこつきん）などのほかの筋肉群にも効果的にアプローチできる。

【筋肥大向け】前腕も使える「ダンベルハンマーカール」

上腕二頭筋の「長頭」を鍛えるために効果的。また、手を内側に向けるハンマーグリップによって、腕橈骨筋（わんとうこつきん）にもアプローチできる。反動を使わないように意識して取り組もう。

以下では「ハンマーカール」のやり方や動作のコツを詳しく紹介しているので、確認してみて。

【筋肥大向け】集中して二頭筋に効かせる「ダンベルコンセントレーションカール」

ひじを固定することで不要な動きを排除し、集中的に筋肉への刺激を促せる点が「ダンベルコンセントレーションカール」の特徴。上腕二頭筋の短頭にアプローチできる。

フォームがシンプルで覚えやすく、負荷のかけやすさから、初心者にもおすすめ。

筋電センサーを使い各種目を比較！

アームカールだけでいろんな種目があるが、どれを試したらいいか分からない。そこで、編集部では「筋電センサー（※）」を使用して各トレーニングの筋肉活動量を比較。生活スタイルに合わせながら、取り入れやすい種目を優先的に試してみよう。

※筋活動が増えると波線が上昇する計測ツール。正しく筋肉に効かせられているか？を測ることが可能

※出力数値は筋電センサーの初期設定や重量によって異なるため、具体的な数値は絶対ではなく参考となります

「アームカール」の重量と回数

アームカールの重量・回数の目安は、トレーニングの目的によって変わる。基本的な考え方としては、まず目的から回数を設定し、その回数で限界を迎える重量を選ぶと良い。

目的を大きく2つに分けた時、下記の重量・回数がおすすめ。

初心者は、まずトレーニングに慣れることと、基礎的な筋力をつけることを優先する。その場合は、20回程度こなせる軽めの重量から始めるのがおすすめ。正しいフォームを維持しながら動かせる重さを選ぶことで、怪我のリスクも減らせる。

一方、筋肥大を目的とする場合は、8〜12回で限界を迎えるような高重量が効果的。軽い負荷で20回できるレベルでは、使われる筋繊維の大半が「遅筋」や「中間筋」にとどまり、「速筋」の動員が少ない。筋肥大を狙うなら「速筋」を使う必要があるため、筋肥大目的の場合は「高負荷×低回数」の方が適している。

セット数に関しては、1セット目で20回が限界なら、2セット目は18回、3セット目は15回というように回数が自然に落ちていくのが普通。すべてのセットで同じ回数ができるようなら、負荷が不足しているサイン。負荷を上げるタイミングの目安になる。

重量はどのように上げる？

負荷を増やす方法には、重量を増やす・回数を増やす・セット数を増やすといった方法がある。これらはどの方法でも、トレーニングの総重量（負荷 × 回数 × セット数）は増える。

トレーニングの進め方としては、まず「20回可能な軽めの重量」からスタートし、慣れてきたら重量を1〜2kgずつ増やし、同じ回数を目指す「持久力重視」の方法がある。もう1つは、回数を10〜15回に減らし、重量を増やす「筋肥大を狙ったアプローチ」。

重要なのは、いずれの方法を選んでも総重量を下げないこと。目的に応じた方法で、少しずつ総重量を増やしていこう。

編集部が重量アップにチャレンジ！

初心者におすすめの重量・回数が分かったところで、アームカール初心者の編集部が実際に教わったやり方で重量アップに挑戦！20回をベースに筋持久力を高めながら、どこまで重量を上げることができるのか？実際に試してみました。

1日目

「アームカール」の効果を高める4つのコツ

ここでは、「アームカール」でより効果的に筋肉を鍛えるためのポイントを紹介。

反動を使わずしっかりと効かせることを意識する

上腕二頭筋にしっかりアプローチするためには、アームカール時に上半身の反動を使って重りを持ち上げないことが重要。反動を使ってしまうと上腕二頭筋への効果が弱くなるだけでなく、腰を痛めるリスクもある。

ひじを固定し、手首の角度に注意する

「ひじを固定しない」、または「手首の角度がずれる」とトレーニング効果が減少する。そのため、動作中は、ひじの位置が動かないように固定し、手首が外側に曲がらないようにしっかりと立てておこなう。その上で、上腕二頭筋を意識して動かすことが重要。

呼吸を止めない

呼吸を止めてしまうと、血圧が急激に上がり身体に大きな負荷をかけてしまうため、しっかり呼吸を意識することが大切。

呼吸のタイミングを掴めないときは、筋肉を収縮させるときに「息を吐き」、筋肉を緩めるときに「息を吸う」。息を止めない限りとくに問題はないが、この呼吸のリズムを保つことで、運動の効率を上げることができる。

上腕二頭筋、上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）のストレッチを

「アームカール」のトレーニング前後には、上腕二頭筋、上腕筋・腕橈骨筋のストレッチをおこなおう。壁などに手をかけ背中側に反らせるストレッチ、腕を前に伸ばし上や下に向けた手のひらの指を反対の手で引くストレッチなど。

トレーニングで固くなった筋肉をほぐすことで、柔軟性を高め、ケガのリスクを減らすことができる。

上腕二頭筋を大きくするトレーニング

上腕二頭筋を鍛えるには、アームカールだけに頼らず、他の種目も組み合わせるのが効果的。基本は、多くの筋肉を同時に使う「多関節トレーニング」をベースにし、そのあとでアームカールのような「単関節トレーニング」を加える流れが望ましい。

例えば、プッシュアップやチェストプレスなど全身を使う多関節トレーニングでは、大胸筋や三角筋、上腕三頭筋など複数の部位を一度に鍛えられる。上腕二頭筋は、ラットプルダウンやローイングなど、背中を鍛える種目で、引く動作の中で広背筋や僧帽筋と一緒に上腕二頭筋も使われる。

アームカールのような単関節トレーニングは、ピンポイントで効かせやすい反面、それだけに頼ると身体全体のバランスが崩れやすい。多関節種目をベースにしながら、アームカールを追加することで、他の筋肉とのバランスをとりながら二頭筋を鍛えることができる。

「アームカール」に関するQ&A

ひじの内側や外側に痛みがある場合は？

A：「握り方や持ち方が不適切」「ひじの関節が適切な範囲を超えて伸展している」「重量を下ろす際のスピードが速すぎる」などが痛みの原因になる可能性もある。

ひじ用のサポーターを使うのもおすすめ？

A：ひじ用のサポーターを活用することで少しは軽減できる可能性も。

前腕や手首に痛みがある場合は？

A：フォームや重量の扱い方が不適切であることが考えられる

リストラップを使うのもおすすめ？

A：リストラップで手首の安定性を高め、不必要な動きを制限することで痛みを軽減できる。

「アームカール」はベンチなどに座ってやった方がいい？立ってた方がいい？

A：座っておこなう場合は、反動を使うことが難しくなり、筋肉を使うことに集中しやすくなる。立っておこなう場合は、効かせたい筋肉以外にも力が分散される可能性があるが、体幹や脚腰も補助的に鍛えることができる。

腕を太くしたいなら「インクラインダンベルカール」のほうがよい？

A：可動域が広がりやすくなる「インクラインダンベルカール」の方が筋肥大効果も期待しやすい。

「アームカール」と「ハンマーカール」との違いは？

A：フォーム（手の向き）に違いがある

下記の記事で、「ハンマーカール」のやり方や効果について詳しく解説しているので、興味がある人は参考にしてみて。

「アームカール」をしていて、重量が伸びないのはなぜ？

A：使用している重量が適切でない可能性がある。

「アームカール」は、大胸筋や三頭筋にも効く？

A：直接的に大胸筋にアプローチできるトレーニングではないが、三頭筋にはある程度影響を及ぼす。

下記の記事で、大胸筋を鍛えたい人向けに「ベンチプレス」、三角筋を鍛えたい人向けに「ショルダープレス」について詳しく紹介しているため、あわせて参考にしてみて。