サーモンに含まれる栄養素は美容・健康によい？鮭とサーモンの違いや栄養価を損なわない食べ方

サーモンとは？種類や鮭との違いを紹介

日本で流通しているサーモンのおもな種類は、銀鮭・紅鮭・秋鮭・サーモントラウト・アトランティックサーモンなどがある。

サーモンの種類

市場に流通するサーモンには複数の種類があり、味や脂質量、流通形態などに違いが見られる。

一般的にサーモントラウトやアトランティックサーモンは、スーパーのお刺身コーナーやお寿司屋さんで目にする機会が多い。

銀鮭・紅鮭・秋鮭は、切り身として焼き魚で食べることが多く、こちらも日本人の食生活になじみ深い。

サーモンと鮭（さけ）との違い

鮭とサーモンは、生物学的な種の違いというより、流通や料理用途による名称の違いとして説明されることが多い。

鮭とサーモンは基本的に同じサケ科の魚を指すことが多いが、その呼び分けについては専門家の間で意見が分かれることがあり、一概に定義しにくい部分がある。

鮭・マス類は、川に残って淡水の中で生涯を終えるものと、海へ降りて回遊した後に川へ戻ってくるものの2パターンに分かれる。

一般的には川に残るものをマス、海へ出るものをサケと呼ぶことが多いが、海に出てもマスと呼ばれるものや、淡水でも生きられるものがサーモンと呼ばれるケースもあり、生物学的な分類と一般的な呼称が必ずしも一致しない。

古くから日本近海で漁獲されてきた鮭は「〇〇鮭」や「〇〇マス」と呼ばれ、海外から輸入されてきた鮭は「〇〇サーモン」と呼ばれることが多い。

サーモン・鮭のおもな栄養素と役割

DHA

DHA（ドコサヘキサエン酸）は、サーモンに多く含まれるオメガ3系脂肪酸の1つ。

脳や神経の働きを助け、記憶力や思考力を支える成分。血液の流れをスムーズにし、血管の健康を保つ働きもある。

さらに、目の網膜の構成に重要な成分でもあり、目の健康とも関わりが深い。網膜にも多く存在する成分で、視機能の維持に関わるとされている。

ただし、体内では作れないため、食事からしっかりと摂取することが大切。

EPA

EPA（エイコサペンタエン酸）は、DHAと同じくサーモンに含まれるオメガ3系脂肪酸の1つ。

血液の流れをスムーズにし、血管の健康を支える成分。中性脂肪を減らす働きがあり、動脈硬化や心血管疾患のリスク低減など、生活習慣病の予防にもつながる。

また、身体の中の炎症を和らげる働きもあり、関節リウマチの症状などの改善に役立つという報告も。

さらに、気分の落ち込みをやわらげるなど、メンタル面への影響も注目されている。

アスタキサンチン

サーモンの赤色のもとになっている成分が「アスタキサンチン」。

強い抗酸化作用を持つ栄養素で、身体のサビつきを防ぎ、肌や目の健康を支える働きがある。さらに、身体の中の炎症をやわらげる作用も知られている。

とくに注目したいのは、筋肉のダメージを軽くする働き。運動による疲れをやわらげたり、持久力を保つサポートにもつながる。

アスタキサンチンは熱には比較的強いものの、酸化しやすい性質がある。揚げ物よりも、刺身など生の状態で取り入れるのがおすすめ。

タンパク質

サーモンには良質なタンパク質が100gあたり約20g含まれている。タンパク質は、筋肉をつくるだけでなく、肌や髪の健康を保つ働きがあり、身体の土台づくりには欠かせない大切な栄養素。

朝ごはんに取り入れることで、1日の活動を支えるエネルギー補給にもつながる。

ビタミンD

サーモンには、骨の健康に欠かせない「ビタミンD」も豊富に含まれている。サーモン1切れで約1日分のビタミンDを補える。

ビタミンDには、カルシウムの吸収を助け、骨を強く保つ働きがあり、骨密度の維持や免疫機能、筋肉の代謝にも関わる。

また、ビタミンDはセロトニンの合成にも関わるとされており、サーモンに含まれるトリプトファンと一緒に摂ることで、夜のメラトニン分泌を整えるサポートの効果も期待できる。

とくに朝に取り入れることで、日中の体内リズムが整いやすくなる。

健康や美容によい？サーモンの効果

肌のコンディション調整や透明感をサポート

サーモンに含まれるアスタキサンチンは、強い抗酸化作用を持つ成分。紫外線などによる肌ダメージをやわらげ、メラニンの過剰な生成を抑える働きがある。

メラニンは身体に必要なものだが、増えすぎるとシミやくすみの原因になる。そのバランスを整えることが、透明感のある肌を保つことにつながる。

さらに、サーモンに含まれるタンパク質は、肌のハリを支えるコラーゲンをつくる材料で、肌のハリや弾力を支える役割をもつ。

EPAやDHAといった脂質も、肌の潤いを守り、乾燥や肌荒れを防ぐサポートをしてくれる。

脳の働きをよくする

サーモンに含まれるDHAは、脳の神経細胞を構成する重要な脂肪酸。記憶力や集中力のサポート、認知機能の維持に関わる。

一方、EPAは血液の流れを整え、脳に酸素や栄養を届けやすくする役割を持ち、脳がしっかり働くための環境を整える効果が期待できる。

こうした脂質を食事から摂ることで、思考力や集中力、記憶力を支え、日々の勉強や仕事のパフォーマンス維持につながる。

筋肉や身体づくりをサポートする

サーモンには、タンパク質が100gあたり約20g含まれている。

タンパク質は、運動後の身体の回復や、筋肉の修復を助ける働きを持ち、筋肉・身体づくりの土台となる大切な栄養素。

さらに、ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨や筋肉をしっかり支える役割がある。EPAやDHAも、体内の炎症を和らげ、コンディションを整えるサポートをしてくれる。

筋肉と身体づくりの土台を支える栄養素が、サーモンにはバランスよく含まれている。

養殖と天然で栄養価・品質・旬の時期は変わる！

養殖と天然には、味わいや脂質量、流通方法などに違いが見られる。

栄養価は大きく変わらない

天然と養殖で基本的な栄養価が大きく変わることはないが、天然の鮭は、個体によって栄養価のばらつきが生じやすい。

一方で養殖サーモンは、管理された環境のもとで安定した餌を与えられるため、脂質が多く、栄養価が一定水準に保たれやすい。

養殖のサーモンのほうが品質が安定しやすい

品質という観点では、養殖のほうが管理しやすい環境にあり、DHAなど特定の栄養素の含有量にこだわって飼育している養殖場も多い。

そのような環境で養殖されたサーモンなら、品質も安定しており、栄養素もしっかり摂取できる。

旬の時期はそれぞれ異なる

日本国内の海面養殖においては、水揚げできる時期に制約がある。

国内の沿岸養殖では水温の関係から、5月から8月ごろが水揚げのシーズンとなり、フレッシュ（非冷凍）な状態で出荷できるのはこの時期に限られる。

サーモンの栄養を活かす食べ方や選び方

生で食べる

サーモンを生で食べる最大のメリットは、脂のうまみをダイレクトに感じられること。刺身やカルパッチョなど、生食ならではの食べ方では、脂のりや、やわらかな食感をそのまま味わえる。

ただし、生で食べられるのは基本的に養殖サーモンに限られる。秋鮭は寄生虫が存在する可能性があるため、生で食べることはできない。天然の紅鮭は、適切に凍結処理されたものであれば寄生虫が死滅するため、刺身として食べることが可能。

養殖を選ぶ

養殖サーモンのメリットの1つとして、寄生虫のリスクがほぼないという点があげられる。管理された環境で飼育されているため、天然ものと比較して安全性が高い。

また、養殖のサーモンは、管理された環境のもとで安定した餌を与えられるため、個体によって品質のばらつきが少なく、栄養価が安定しやすいのも大きな特徴といえる。

サーモン・鮭に関するQ&A

最後に、サーモンの栄養価や食べ方などの疑問について、安田さん・古谷さんに伺った。

焼いたり揚げたりすると、栄養価は失われる？

A. 多少失われるが、調理方法でカバーできる

サーモンは白身魚なの？

A. サーモンは白身魚に分類される

鮭を毎日食べてもよい？

A. 適量であれば毎日でも大丈夫

自炊でおいしく食べる方法は？

A. スモークサーモンや刺身にサラダを加えたマリネなど