【種目別・部位別】筋肥大に適した回数やセット数！トレーニングの効果を高めるポイント

筋肥大に回数は関係ない？基本的な考え方や目安

筋トレにおいては総負荷量（重量×回数×セット数）が重要になってくるので、回数以外の指標も考えなければならない。

たとえば、筋肥大が目的の場合の「75%×10回」は「1回ギリギリこなせる重量（100%）の75％の重量で10回おこなうと追い込める」というふうに解釈できる。

筋肥大を目的とした回数の目安

筋肥大を目的とした場合は、8〜12回で限界を迎える重量でしっかりと追い込むことが重要。

まずは10回で限界を迎える重量でトレーニングをおこない、12回以上できるようになったら回数を増やすのではなく、重量を上げて負荷を増やすようにしよう。

回数が多くなると、筋肥大ではなく筋持久力の向上に適した刺激になるので、回数は8〜12回で固定し、重量を調整するという意識を持つとよい。

それ以外の目的の場合

筋力アップの場合は1～5回以下で限界を迎える高重量で5セット以上こなすのが目安となり、筋持久力の向上を目的とした場合は、15～20回ほどで限界を迎える重量で3～5セットこなすのが目安となる。

また、ベンチプレスのような高重量を扱う場合、筋肉の力だけでなく筋肉を動かす神経系の力も重要になってくるので、短くても5分は休憩を取るようにしよう。

一方、持久力を高めたい場合は、息が回復しきらない状態でトレーニングを続けるのがポイント。30秒以内で次のセットに移るようにしよう。

【種目別】筋肥大を目的とした回数・セット数・重量

どの種目であっても、筋肥大を目的とする場合は8～12回×3～5セットが基本となる。

ベンチプレス

筋肥大したい時は部位によって回数は変えるべき？

基本的には部位別に大きく回数を変える必要はなく、筋肥大目的の場合は、8～12回を1セットとし、3～5セットを目安にするとよい。

ただし、背中や下半身などの大きい筋肉は、1種目だけではすべての部位に負荷を与えることができないので、たくさんの種目を組み合わせる必要がある。

筋肥大の効果を高める筋トレのコツ

最初に正しいフォームを身につける

フォームが崩れると狙った部位に効かず、ケガのリスクが高まるため、最初に正しいフォームを身につけることが重要。

多関節種目と呼ばれる多くの関節が動く種目は、単関節種目よりも動作の難易度が高くなるので、とくに初心者と中級者・上級者で差が出やすい。そのため、最初に正しいフォームを身につけることがとくに重要。

適切なスピードで動作をおこなう

動作が速すぎると筋肉に力を入れられないので、しっかりと負荷をかけることができない。また、動きが速いということは必要以上に回数ができるので、ムダに体力を消耗したり、気持ちの面でも挫折しやすくなったりする点がデメリットといえる。

逆に動作が遅すぎると姿勢をキープするのが難しくなる。さらに、ゆっくりでも簡単にできるということは、負荷が軽すぎる可能性も考えられる。

ウォームアップで身体を温める

ウォームアップで体温・筋温が上昇することで、可動域の拡大・パフォーマンスの向上・ケガの防止につながる。

また、ウォームアップによって血流がよくなると筋肉にしっかりと栄養を送ることができるので、筋肉がパンプアップしやすくなるのもメリットといえる。種目によっても異なるが、まずはメインの50%くらいの重量からスタートし、70%→90%と徐々に上げていくのがおすすめ。

筋肥大に関するQ＆A

最後に、「筋肥大に適した食事」や「休息のコツ」などの疑問について三矢さんに伺った。

筋肥大に適した食事回数や量は？

A:3回＋αにわけてバランスよく摂取することが大切

筋肥大のための休息のコツは？

A:まずは十分な睡眠を心がけよう

自重トレーニングだけでも筋肥大は可能？

A:工夫次第では可能

しっかり追い込んでも筋肥大が感じられないのはなぜ？

A:実際は追い込み切れていない可能性も