スクワットは下半身の大きな筋肉を一度に鍛えられるため、基礎代謝が向上し、1日の消費カロリーを増やす効果が期待できる。また太ももやお尻が引き締まることで身体のラインが整い、見た目の変化が出やすい点も特徴。
この記事ではスクワットで痩せることができる理由を始めとし、正しいやり方や痩せるためのおすすめの回数などを紹介する。
この記事の監修者
坂詰 真二さん
スポーツ＆サイエンス代表、フィジカルトレーナー
この記事の検証者
山本 祐志郎さん
6年前に始めたハンドボールで培った瞬発力や体力を活かして、日々の生活や仕事にも前向きに取り組む。朝の公園ランニングやHIITトレーニングを日課とし、時にはヨガで心身を整えるなど、アクティブな日々を過ごしている。
スクワットで痩せることができる理由
- 大きい筋肉を鍛えることで基礎代謝が向上する
- 下半身が引き締まることでスリムに見える
大きい筋肉を鍛えることで基礎代謝が向上する
スクワットは、全身の60～70％を占める下半身の大きな筋肉を効率的に鍛えられるトレーニング。大腿四頭筋や大臀筋を鍛えることで筋肉量が増加し、基礎代謝が高まる。その結果、1日の消費カロリーが自然と増え、痩せやすく太りにくい身体づくりができる。
ただし、スクワットそのものの消費カロリーは決して高くないため、体重を減らすことが目的であれば、摂取カロリーを消費カロリーより少なくすることが前提に。
食事制限をすると不足するエネルギーを補填するために、体脂肪だけでなく筋肉も使われてしまうため、食事制限をおこなう場合は必ず筋トレで筋肉量を維持することが大切。
監修者：坂詰
カロリー消費だけを目的とする運動としては筋トレよりも有酸素運動のほうが効率は高いですが、早く体脂肪を減らしたいなら「食事制限＋筋トレ」の組み合わせの方がより効率は高くなります。両方行えばさらにペースはアップしますが、無理は禁物です。
下半身が引き締まることでスリムに見える
スクワットは、大腿四頭筋（太ももの前）や大臀筋（お尻）をはじめとした複数の大きな筋群に効率よくアプローチできるトレーニング。これらの筋肉が鍛えられることで、太ももやお尻のラインが引き締まり、下半身がスリムに見えやすくなる。
筋肉が適度に発達し、余分な脂肪が落ちることで、全体のシルエットが整い、見た目の変化が実感しやすくなる。
| 部位 | 役割 | 負荷の強度 |
| 大腿四頭筋 |
|
★★★★★ |
| 大殿筋 |
|
★★★★☆ |
| ハムストリングス |
|
★★☆☆☆ |
| 股関節内転筋群 |
|
★☆☆☆☆ |
| 下腿三頭筋 |
|
★☆☆☆☆ |
※負荷の強度＝各部位にアプローチできる負荷量の差
【部位別】スクワットによる痩せ効果
そもそも部位別に脂肪を燃焼させることは不可能だが、特定の部位の筋肉を鍛えることは可能。
トレーニングによって引き締まって見えるのは、中央が太く末端が細い紡錘状の筋肉が発達してメリハリが生まれるためであり、対象部位の脂肪そのものが局所的に減っているわけではないので注意が必要。
脂肪の減少は全身的な代謝の結果として起こるものであり、特定の動作だけで一部分だけが痩せるわけではないので、見た目の変化を狙う場合は筋力トレーニングと全身的な脂肪燃焼の両方を組み合わせることが大切。
■特定の部位を鍛えるおすすめのスクワット
| 部位 | おすすめスクワット | ポイント |
| 太もも | ナロースクワット |
|
| お尻 | ブルガリアンスクワット |
|
| ぽっこりお腹 | フロントスクワット |
|
以下の記事では、ブルガリアンスクワットの正しいやり方や効果を高めるコツを紹介。
「ブルガリアンスクワット」のやり方・効果！適切な重量や回数についても解説
「ブルガリアンスクワット」の検証ポイント 【難易度】 トレーニングレベルに関わらず、正しいフォームを習得できるか？ 何回目の練習で正しいフォームを習得できたか？.....
痩せるためのスクワットの正しいやり方
| 難易度 | ★★☆☆☆ |
| 続けやすさ（※1） | ★★★★★ |
| トレーニング効率（※2） | ★★★★☆ |
- ※1：続けやすさ ＝ トレーニングができる場所の自由度／器具や設備の必要性
- ※2：トレーニング効率 ＝ 複数部位にアプローチできるか／負荷調整できるか
- 足を肩幅程度に開き、つま先を外側に向ける
- 背中は真っすぐの状態でひざと股関節を同時に曲げて尻を落とす
- 太ももが床と平行になるまで屈み、立ち上がる
| ケガのリスク | 低い傾向 |
| 実施できる場所 | 自宅・ジム |
| 器具・設備 | 不要 |
| 鍛えられる部位 | 大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、下腿三頭筋 |
| 負荷の調整 | 可能 ※スタンス幅・深さ |
【注意点】
- 背中を丸めない
- ひざがつま先より前に出ない
- 深くしゃがまない
ひざがつま先より前に出すぎない
深くしゃがまない
検証者：山本
脂肪を燃やすためにテンポよくスクワットをおこなってみると、心拍数がすぐに上がり、短時間でもじんわり汗をかきました。深くしゃがみ込まないことで負荷が軽くなり、テンポを維持しやすかったです。
リズムよく続けられるため、筋肉だけでなく有酸素運動のような感覚もあり、ダイエット向けだと実感しました。
監修者：坂詰
筋肉を肥大させることで基礎代謝を上げる場合は、ゆっくり深くしゃがみ、8～10回程度反復するフォームができしていますが、直接的に体脂肪を減らす目的の場合は浅めの動作域で回数を維持し、心拍数を上げることで脂肪燃焼につながりやすくなります。
スクワットで痩せるための回数
スクワットは下半身の大きな筋肉を鍛えられるため、基礎代謝量を効率よく高められるトレーニング。基礎代謝が上がることで日常生活の消費カロリーが増え、結果としてダイエットにつながる。
基礎代謝を上げる目的とした場合、また食事制限を実施する場合は、中負荷で10〜12回をできる負荷であと１～２回できる余力を残して3〜5セットおこなうことが重要。 適切な負荷をかけることで筋肉への刺激が高まり、代謝アップの効果を得やすくなる。
また、スクワットのおすすめの頻度は代謝アップを目的として中～高負荷をかける場合は週に２～３回、カロリー消費を直接増やすことを目的に低負荷でおこなう場合は週3〜5回が目安。
筋肉痛が強い日や、ひざ・腰に違和感が生じた日は、無理をせず休息日に切り替えよう。
以下の記事では、スクワットの回数（男女別・種類別）の詳細や回数を伸ばすコツを紹介。
スクワットの回数の目安！回数を増やすコツ・男女別や目的別の平均回数も紹介
スクワットは何回やればいい？回数の設定方法 スクワットの効果を最大限に高めるためには、目的に応じて適切な回数と負荷設定を行うことが重要。一般的には、10〜12回.....
健康的に痩せるために大切なポイント
- 食事制限する
- 摂取カロリーより消費カロリーを多くする
- 有酸素運動を取り入れる
- 日常の活動量を増やす
食事制限する
健康的に痩せるためには、運動だけでなく食事管理が欠かせない。体重の増減は摂取カロリーと消費カロリーの差で決まるため、まずは普段の食事量や内容を見直し、無理のない範囲でカロリーを調整することが重要。
過度な食事制限は筋肉量の低下や代謝の低下を招くため、タンパク質を十分に摂取しながら、アルコール、糖質（砂糖・果糖など）、脂質を控えめにして、バランスの取れた食事内容を心がけよう。
摂取カロリーより消費カロリーを多くする
体脂肪を減らすための基本は、摂取カロリーより消費カロリーを多くすること。この状態を継続することで、身体は不足したエネルギーを脂肪から補おうとし、結果として体脂肪が自然と減少していく。
ただし、過度な食事制限をおこなうと筋肉量が減少し、基礎代謝の低下を招く点には注意が必要。摂取量を大きく減らした場合は、筋肉が分解されやすくなるため、むしろ筋トレを並行しておこない、筋量を維持・確保しよう。
とくに食事制限をしていない状況では、筋トレによって筋肉量は緩やかに増加する。体重を増やしたくなく筋肉量が十分に獲得できたら、実施頻度を週一回にして筋肉量を維持しよう。
有酸素運動を取り入れる
健康的に痩せるためには、筋トレに加えて有酸素運動を組み合わせることが効果的。脂肪燃焼を最大化するには、筋トレ→有酸素運動の順でおこなうことがおすすめ。
筋トレによってエネルギーが消費され、脂肪が利用されやすい状態になるため、その後の有酸素運動でより効率よく脂肪を燃焼させることができる。
過度な負荷をかけず、継続できる範囲で取り入れることがポイント。
監修者：坂詰
有酸素運動はまずウォーキングから始め、フォームが安定してきたらランニングへ移行すると安全で継続しやすくなります。
また、有酸素運動は長く続けることが最も重要です。おこなう種目を「好き嫌い」で選ぶことは決して悪いことではなく、自分が続けられる方法を見つけることが、結果として大きな効果につながります。
以下の記事では、有酸素運動の種類や初めてやる際のコツを紹介。
有酸素運動とは？効果・種類・時間・組み合わせ例を紹介
この記事のまとめ 有酸素運動の前に「ストレッチ」と「スイッチ（軽い筋トレ）」を実施する。この2つを実施することで有酸素運動のパフォーマンスが大きく変わる。詳しく.....
日常の活動量を増やす
痩せやすい身体づくりには、運動時間だけでなく日常生活での活動量を増やすことが大きく寄与する。これはNEAT（Non-Exercise Activity Thermogenesis） と呼ばれ、トレーニング以外の動作によって消費されるエネルギーを指す。
立ち歩きの時間を増やす、階段を利用する、こまめに体を動かすなど、日常における小さな行動を積み重ねることで消費カロリーは大きく増える。意識的に活動量を高めることが、無理なく継続できる減量方法。
【日常生活で活動量を増やす行動】
- エレベーターではなく階段を使う
- 近くの買い物は車ではなく歩く
- 通勤時に1駅分歩いてみる
スクワットとダイエットに関するQ&A
Q：ダイエット目的でスクワットをするデメリットはある？
A：基本的に大きなデメリットはない
監修者：坂詰
ダイエット目的のスクワットでは「脚が太くなるのでは？」という不安がよく見られますが、脂肪が筋肉に置き換わるわけではなく、正しい負荷でおこなえば過度に太くなる心配はありません。
筋肉は紡錘状のメリハリのある形をしていますから脚のシルエットが整い、見た目がスッキリするケースがほとんどです。
Q：痩せる目的で毎日スクワットをするのはあり？
A：強度を調整すれば毎日おこなっても問題ない
監修者：坂詰
ダイエット目的であれば、軽め〜中程度の強度で心拍数を上げるスクワットなら毎日おこなっても問題ありません。
ただし、筋肉痛が強い日やフォームが崩れる日は無理をせず休息を入れ、強度とテンポを調整しながら継続することが大切です。
Q：ダイエット目的でスクワットをする際にやっていはいけないことは？
A：目的に合わない食事制限や低すぎる負荷でのトレーニングは避ける
監修者：坂詰
ダイエット目的でスクワットをおこなう際に避けたいのは、「目的と食事・トレーニング内容が一致していない状態」です。体重を減らす必要がない場合は、食事を変えずに筋トレを継続するだけでも問題ありませんが、体重そのものを落としたい場合は、食事管理と質の高いトレーニングをセットでおこなうことが不可欠です。
とくに食事制限だけで体重を落とそうとすると筋肉量が減り、基礎代謝が落ちて痩せにくくなるため注意が必要です。
Q：ダイエットにおすすめのスクワットの種類は？
A：スクワットはあくまで自分自身のレベルに合わせて選択する
監修者：坂詰
「どのスクワットが一番痩せるか」というより、自分のレベルに合ったフォームと強度で継続できる種目を選ぶことが最も大切です。 深くしゃがみ込むフォームは負荷が高く、筋力がある方には効果的ですが、初心者が無理におこなうとフォームが崩れやすく、続けにくくなります。
ダイエットでは、心拍数を適度に上げ、リズムよく継続できるスクワットのほうが効果につながりやすくなります。ひざや股関節を浅く曲げて、テンポよく行い、時間と頻度を増やすことで高い効果が得られますで、まずは無理なく続けられるスクワットから取り入れてみてください。
フィジカルトレーナー、NSCA認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト。横浜市立大学文理学部卒。株式会社ピープル（現コナミスポーツ）にてディレクター、教育担当を歴任後、株式会社スポーツプログラムで各種アスリートのコンディショニング指導を担当する。1996年に独立後、パーソナル指導、トレーナーの育成とともに、書籍、雑誌、TVなど各メディアで健康情報の提供をおこなう。22万部越えの「世界一やせるスクワット」（日本文芸社）ほか著書多数。3月末に『眠れなくなるほど面白い 図解 筋肉の話』（日本文芸社）を上梓。公式youtubeチャンネルはhttps://www.youtube.com/@shin.training-channel