健康的に「太る方法」とは？男女の違いやおすすめの食品・運動方法を紹介

あなたは痩せすぎ？簡単に確認する方法

痩せすぎかどうかを確認するには、BMI（Body Mass Index）を計算し判断する。

■日本肥満学会　BMI基準

BMI	判定
18.5未満	低体重
18.5~25未満	普通体重
25~30未満	肥満（1度）
30~35未満	肥満（2度）
35~40未満	肥満（3度）
40以上	肥満（4度）

参考：https://www.jasso.or.jp/data/magazine/pdf/chart_A.pdf

■世界保健機関　BMI基準

BMI	判定
16.00未満	痩せすぎ
16.00~16.99以下	痩せ
17.00~18.49以下	痩せ気味
18.50~24.99以下	普通体型
25.00~29.99以下	前肥満
30.00~34.99以下	肥満（1度）
35.00~39.99以下	肥満（2度）
40.00以上	肥満（3度）

参考：https://www.who.int/data/gho/data/themes/topics/topic-details/GHO/body-mass-index

BMIが17以下の場合、痩せすぎによる健康リスクを受ける可能性があるので、食事量を増やす・筋トレで筋肉を増やすなどの対策が必要。

太りたいのに太れない6つの原因

摂取カロリーが消費カロリーを下回っている

1日に必要なカロリーより摂取量が少ない場合は体重が増えない。活動量が多い人や基礎代謝が高い人は通常よりもエネルギー消費が多く、意識的に高カロリー食品を取り入れることが必要。

スマートウォッチなどで表示される消費カロリーは目安として活用できるが、筋肉の使い方や運動の強度によって差が出るため、数値は目安として捉え＋50kcalなど少し多めに摂取するのがおすすめ。

数字を追いすぎると食事がストレスになりやすいため、「このくらい消費している」という感覚で捉えるほうが続けやすい。まずは自分の基礎代謝を把握したうえで、消費量を加えた分を食事で摂取しよう。

遺伝的・体質的に太りにくい

生まれつき基礎代謝が高く、脂肪がつきにくい体質の人は一定数存在し、家族に同じような体型が多い場合は遺伝的要因も関係している可能性が高い。

一部に脂肪がつく場合や、胃腸が弱く食事量を確保しにくい体質、筋肉がつきにくく筋分解が早い体質など、「太りにくさ」の原因は複数の要因が関係する可能性も。

体質そのものを変えることは難しいが、身体に関する遺伝的影響は全体の約2割にとどまり、残りの8割は食事や運動習慣によって改善できる。太りにくい体質であっても、タンパク質を十分に摂取しながら適度な筋トレを継続することで、健康的な増量につなげられる。

消化吸収能力が低下している

胃腸の働きが低下すると、食事から摂った栄養素を十分に消化・吸収できなくなる。とくに慢性的な下痢や胃もたれがある場合、消化酵素の分泌が減少、あるいは腸内環境が乱れている可能性が高い。

こうした状態が続くと、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの吸収効率が下がり、体重や体力の維持が難しくなる。健康的に身体をつくるためには、まず胃腸機能を整え、消化吸収の土台を改善することが大切。

食事量が不足している

食が細く、そもそもの食事量が不足していると、必要なカロリーを確保できず体重や筋肉量の増加が難しくなる。無理に量を増やすと胃腸への負担や食欲低下を招くため、少量でも効率的にエネルギーを摂れる食品を選ぶのがおすすめ。

たとえばナッツ、チーズ、アボカド、オリーブオイルなどの高カロリー・高栄養食材を日常の食事や間食に取り入れることで、胃に負担をかけずに摂取カロリーを底上げできる。

ストレス・睡眠不足

ストレスや睡眠不足は自律神経のバランスを崩し、結果として食欲の低下や代謝機能の乱れにつながる。

とくに慢性的な緊張状態が続くと交感神経が優位になり、消化器官への血流が減少して胃腸の働きが低下しやすくなる。その結果、空腹感が湧きにくくなったり、少量の食事でも胃もたれを感じるなど、十分に栄養を摂りづらくなる。

健康的な体重増加や栄養状態の改善を目指すには、食事内容だけでなく、適度な休養やストレスマネジメントによって自律神経の安定を図るのがおすすめ。

筋肉量の減少

運動不足で筋肉量が減少すると、基礎代謝が下がり、身体がエネルギーを効率的に蓄えられなくなる。筋肉は糖や脂肪を貯蔵・利用する「代謝の拠点」であり、その量が少ないと体重増加や健康的な身体づくりが難しくなる。

体重を増やすには、筋肉を増やすことが大切であり、とくに大きな筋群である太もも・背中・胸を鍛える筋トレが効果的。

無理のない負荷から始め、トレーニングを習慣化することで基礎代謝が向上し、摂取した栄養をより有効に活用できる身体づくりにつながる。

【男女別】太り方のコツ

女性

ポイント	理由
筋力を高める	基礎代謝を高めるため
タンパク質と炭水化物を同時に摂る	筋肥大を効率化させるため
1日3食＋完食	エネルギー補給を習慣化するため
脂質を削りすぎない	肌と髪のツヤを保ち、ホルモンバランスを安定させるため

男性

ポイント	理由
体脂肪よりも筋肉量を増やす	基礎代謝を高めるため
タンパク質と炭水化物を同時に摂る	筋肥大を効率化させるため
エネルギー密度の高い食事	1日の摂取カロリーが基礎代謝＋運動量を上回る必要があるため

太るために効率的な食事方法

食事回数を増やす

1日の食事を4〜6回に分けて摂ることで、血糖値の急激な変動を防ぎ、安定したエネルギー供給ができる。

1回あたりの食事量を無理に増やす必要はなく、自分が食べられる適量をこまめに摂取することで、消化器官への負担を軽減しながら栄養の吸収効率も高められる。

食事に脂質を組み合わせる

卵、肉、魚、大豆製品、乳製品などのタンパク質源を毎食に取り入れるだけでなく、適量の脂質を組み合わせることで、栄養価を高めると同時にエネルギー密度向上につながる。

結果、筋肉や臓器の維持に必要な栄養素を確保しながら、効率的にエネルギー補給ができる。

脂質が取れる食事例

食材	100gあたりの脂質量
アーモンド	51.8g
アボカド	17.5g
オリーブオイル	100g

消化しやすい食材を選ぶ

胃腸が弱い場合は、消化や吸収のよい食品を中心に選ぶことで、限られた食事量でも効率的に栄養を摂取できる。

無理に揚げ物や脂っこい料理を取り入れると胃もたれなどを起こしやすくなるため注意が必要。胃腸への負担を避けながら栄養効率を高めることを意識しよう。

消化しやすい炭水化物例

食事例	消化によい理由
おかゆ	米を柔らかく煮ることでデンプンが糊化し、消化酵素によって分解されやすくなるため
スープ	水分が多く、食材が柔らかくなるまで加熱されているため
蒸し野菜	加熱によって野菜の細胞壁が壊れ、食物繊維が柔らかくなるため
煮込み野菜	長時間の加熱でタンパク質や繊維が柔らかくなり、胃酸や消化酵素の作用を受けやすくなるため

間食や捕食を活用する

間食や補食を取り入れると、食事と食事の間にもエネルギーを摂取することになり、1日の総カロリー量が自然に増加する。

とくにエネルギー密度の高い食品を選ぶと、3食の食事だけでは摂りきれないカロリーや栄養素を効率的に補えるため、体重増加につながりやすくなる。

おすすめの間食例

間食例	理由
ナッツ	良質な脂質（不飽和脂肪酸）が多く、少量でも満足感が得られるため
バナナ	消化吸収が良く、素早くエネルギー補給できるため
ヨーグルト	タンパク質とカルシウムが補給でき、甘味を加えなくても満足感があるため

よく噛んでゆっくり食べる習慣をつける

早食いは満腹中枢が刺激される前に食事が進むため、必要以上に早く満腹感を感じやすく、結果として食事量が減少、栄養摂取が不足する要因にも。

ゆっくりとよく噛むことで唾液中の消化酵素が十分に分泌され、消化吸収の効率が高まるだけでなく、味わう時間が長くなることで食事の満足度にもつながる。

健康的に太るためのおすすめ食材7選

太りたい時におすすめのハイカロリー食材7選

太るために運動をおこなう際のポイント

1週間体重の変化を観察する

筋トレや運動をやりすぎると、消費カロリーが増加し痩せてしまう可能性があるため、1週間程度体重の変化を観察しながら運動量を決めるのがポイント。

体重が減ってしまう場合は、摂取カロリーが足りないか消費カロリーが多すぎるため、運動時間か頻度のどちらかを調整しよう。

たとえば1時間の運動を30分に短縮する、週5回の頻度を週3回に減らすのがおすすめ。とくに運動頻度を下げることで筋肉の回復時間が確保されるため、結果的に筋肉量増加につながるケースも。

筋力トレーニングをおこなう

筋力トレーニングをおこなうことで筋肉量を増やし、脂肪ではなく筋肉によって体重を増やせる。とくに太ももや背中、胸などの大きな筋肉を鍛えることで、身体のボリュームを効率的につけられ、見た目の印象UPにもつながる。

大きな筋肉（太もも・背中・胸）を鍛えると基礎代謝も上がるが、その分のエネルギー消費は食事量を増やすことで補うことが必要。運動量と食事量のバランスを調整し、体重の変化を観察することが成功のポイント。

過度な有酸素運動は控える

ジョギングや長時間の有酸素運動は、脂肪だけでなく筋肉も分解する可能性があり、太りたい場合は逆効果となることも。

体重を増やしたい場合は、ウォーキングなど負荷の軽い有酸素運動で日常の活動量を維持しながら、筋力トレーニングを中心とした運動メニューへ切り替えるのがおすすめ。

筋トレ後にプロテインを摂取する

筋力トレーニング後30分以内にタンパク質を補給することで、筋肉の合成が促進され、効率的な筋量増加につながる。

とくに牛乳やバナナを加えたプロテインドリンクは、タンパク質だけでなくカロリーも同時に補えるため、体重増加と筋肉強化の両方に効果的。

太るために効果的なトレーニングメニュー3選

健康的に太るための生活改善方法

質の高い睡眠をとる

睡眠中、とくに深いノンレム睡眠の間に分泌される成長ホルモンは、筋肉の修復や代謝の調整に関わり、身体づくりにおいて欠かせない。

慢性的な寝不足や睡眠の質の低下はこのホルモン分泌のリズムを乱し、筋肉量の増加や食欲の安定を阻害する要因となるので、睡眠の深さを妨げないよう意識しよう。

質の高い睡眠をとるための対策例

対策方法	ポイント
十分な睡眠時間の確保	7時間未満だと分泌のサイクルが不十分になり、修復・合成の機会が減るため、最低でも7時間以上の睡眠が望ましい
就寝前のスマホ・PC利用を控える	スマホやPCから発せられるブルーライトがメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を抑え、入眠を妨げる 照明を暗くし、寝室環境を快適に保つことで、自然な眠気が促される
過剰なカフェイン・アルコールを避ける	カフェインは覚醒作用で入眠を遅らせ、アルコールは眠りの質を浅くする 就寝4〜6時間前から控えるのがおすすめ

ストレス管理をおこなう

過度なストレスは自律神経のバランスを乱し、胃腸機能の低下や食欲不振を引き起こす原因に。

とくに交感神経が優位な状態が続くと、消化器官の働きが抑制され、摂取した栄養を十分に吸収できなくなることもあるので注意が必要。

腸内環境を整える

腸内で善玉菌が優位な状態に保たれていると、消化吸収がスムーズに進み、摂取した栄養素を効率的にエネルギーへ変換できる。

とくに発酵食品や食物繊維を積極的に取り入れて腸内環境を整えることで、身体に必要なエネルギーを取り込みやすくなり、健康的な体重増加にもつながる。

腸内環境を整えるのにおすすめの食品

発酵食品	ヨーグルト・納豆・味噌
食物繊維	野菜・海藻＿果物

太りたい時に避けるべきNG行動6選

NG行動	理由
高カロリーなお菓子だけで太ろうとする	糖質・脂質に偏り、ビタミンやミネラル、タンパク質が不足しやすいため
夜遅い時間の暴飲暴食	消化器官への負担が大きく、胃もたれを起こしたり睡眠の質が低下するため
プロテインの過剰摂取	エネルギーや脂肪として蓄積されるだけでなく、腎臓や肝臓への負担が増えるため
激しすぎる筋トレや運動	消費カロリーが多すぎて、摂取カロリーが増量に追いつかないため
偏った栄養バランスの食事	必須栄養素の不足により、筋肉や骨の成長が阻害されるため
短期間での急激な体重増加を目指す	見た目を損なうだけでなく、心臓や血管への負担が増え、生活習慣病のリスクが高まるため

痩せすぎが引き起こす症状・健康リスク

「太る方法」に関するQ&A

どのくらいの期間で体重が増えるのか？

A：数字が安定するのは3ヶ月

1日にどれくらいのカロリーを摂取すべき？

A：自分の基礎代謝量＋消費カロリー分は最低摂取する

プロテインだけで太ることは可能？

A：効果は限定的なのでおすすめしない

太れない体質は改善できる？

A：改善できる

太れないで痩せている状態が続いたら病気の可能性はある？

A：病気の可能性がある