腹筋を鍛えるドローイングのやり方！効果が出るまでの期間も紹介

シックスパック・アブクラックス（11字腹筋）のような見た目の変化を目指す場合は、ドローイングで土台を整えつつ腹筋運動も取り入れることで、お腹まわりをより効率よく引き締めやすくなります。

ドローイングは運動強度が高くないため、腹筋運動が苦手な人や腰に不安がある人でも取り入れやすいトレーニングです。とくに姿勢が崩れやすく、お腹が前に出やすい人は、腹横筋を意識することで改善につながることがあります。

また、ドローイングはお腹の下部まで凹ませるイメージで取り組むことが大切です。こうした感覚が身につくと、日常生活でも腹部を支える力を使いやすくなります。

ドローイングは、お腹がぽっこり出やすい人にとくにおすすめ。体重は落ちているのにお腹だけ出て見える場合、腹部を支える筋肉の弱さが関係しているケースもあります。

また、お腹まわりの印象を改善するためには、食事管理や全身運動を組み合わせることも大切です。

姿勢を安定させるためには、腹横筋だけでなく背骨まわりを支える多裂筋（たれつきん）などの働きも重要です。ドローイングで腹部の安定感を身につけながら、バックエクステンションやキャット＆カウなどで背中側の筋肉を使うトレーニングも取り入れると、より安定した姿勢づくりにつながります。

ドローイングは体幹の土台づくりに役立つトレーニングですが、体幹全体の強化を考える場合はアウターマッスルも合わせて鍛えることが大切です。プランクやクランチなどのトレーニングと組み合わせると、日常動作やスポーツ動作の安定性にもつながります。

椅子に深く座るより、少し浅めに腰掛けた方が姿勢を整えやすかったです。背中だけを伸ばそうとすると腰が反りやすくなるため、みぞおちから下を長く保つ感覚を意識すると姿勢が安定しやすく感じました。

ドローイングでは、最初の姿勢づくりがとても重要です。骨盤が前に傾きすぎても後ろに丸まりすぎても、お腹の筋肉が働きにくくなります。前後どちらにも偏らず、体の中心に軸が通るようなバランスを意識すると、体幹の筋肉が使いやすくなります。

肩の力を抜き、あごを軽く引くと姿勢が安定しやすかったです。息を一気に吸うと胸だけが動いてしまうため、2〜3秒かけてゆっくり吸うとお腹の動きが感じ取りやすくなりました。

肩まわりに力が入ると呼吸が浅くなり、お腹を使った呼吸がしにくくなります。まずは肩の力を抜き、リラックスした状態で呼吸をおこなうことが大切です。呼吸をていねいにおこなうことで、その後のお腹をへこませる動作もスムーズになります。

お腹に手を当てながらおこなうと、腹横筋が働いたときの軽い張りや硬さを感じ取りやすかったです。また、お腹の前だけでなく横にも広がる感覚を意識することで、お腹の使い方が理解しやすくなりました。

慣れていない人は脇腹などがつることもありますが、無理に強く引き込もうとせず、少しずつ感覚をつかむようにしましょう。お腹はへそだけをへこませるのではなく、下腹部まで含めて全体を薄くするイメージで引き上げると、腹横筋に刺激が入りやすくなります。

お腹をへこませたまま呼吸を続けるのは意外と難しく、最初は10〜15秒ほどで息を吐き切るくらいがちょうどよかったです。無理に長く続けるよりも、姿勢を崩さずにお腹を保つことを優先すると安定しやすく感じました。

秒数を意識するよりも、息が続く範囲でゆっくり吐き続けることを優先しましょう。まずは自然な呼吸の中で、お腹を凹ませられる時間を少しずつ伸ばしていくことがポイントです。

ドローイングは特別な時間を作らなくても、日常のスキマ時間に取り入れやすいトレーニングです。電車に乗っているときやデスクワーク中など、姿勢を整えたタイミングで軽くお腹を引き込むだけでも腹横筋は働きます。

最初から強くへこませようとすると肩や首に力が入りやすいため、100％の力でおこなう必要はありません。へそを1cmほど背中側へ近づけるイメージでも十分です。大切なのは、お腹に軽く力が入る感覚を繰り返し作ることです。

ドローイングは比較的早い段階で見た目の変化を感じる人もいます。早い場合は1〜2週間ほどで、お腹のぽっこり感がやわらぐことがあります。

体重が大きく変わっていなくても、腹横筋が働くことで腹部が内側から支えられ、ボディラインが変わって見えることもあります。

3ヵ月ほど継続すると、体幹で体を支える感覚が日常動作にも定着しやすくなります。体を支える力が高まることで、動きが安定し、疲れにくさやスタミナの面でも変化を感じる人がいます。

また、体幹が安定するとフットワークも軽くなり、日常生活の動きがスムーズになる点もメリットです。

ドローイングは強い負荷をかけるトレーニングではないため、基本的には毎日取り入れても問題になりにくいトレーニングです。

ただし、息を止めて力んでしまったり、腰を反らせてお腹が前に出たりすると、本来狙いたい腹横筋が働きにくくなります。肩や首に力が入りすぎないようにしながら、呼吸を続けたままお腹を薄く保つ感覚を優先すると、無理なく継続しやすくなります。

ドローイングは1回だけ長くおこなうよりも、短い時間をこまめに繰り返す方が感覚を身につけやすいトレーニングです。まずは朝・昼・晩の3回を目安に取り入れると、習慣として続けやすくなります。

朝の準備中、デスクワークの合間、就寝前など、姿勢を整えやすいタイミングに組み込むのがおすすめです。慣れてきたら立った姿勢や歩いているときにも軽くお腹を引き込む意識を持つと、腹横筋が働く時間を自然に増やせます。