皮下脂肪は、身体を守るために必要な脂肪である一方、増えすぎると見た目にも影響しやすい。しかし短期間で大きく変えることが難しいため、無理な食事制限や運動よりも、日々の食事・運動・姿勢といった基本を整えることが重要。
この記事では、皮下脂肪の仕組みから、落とし方の具体的なポイントまでを、生活に取り入れやすい形で解説する。
この記事の監修者
つむら みおさん
パーソナルトレーナー
この記事の検証者
神山 その香さん
学生時代は中高6年間陸上部に所属し中長距離を専門とし、昨年はフルマラソンを完走。現在は月1〜2回のランニングや自宅での腹筋・プランク・スクワットなどを中心に取り入れている。日常的に身体を動かす意識を持ちつつ、無理のない範囲で運動習慣を続けている。
皮下脂肪とは？内臓脂肪との違いも紹介
- 皮下脂肪とは
- 体脂肪・内臓脂肪との違い
皮下脂肪とは
皮下脂肪は、皮膚のすぐ下につく脂肪。お腹や腰、太ももなどをつまんだときに、やわらかく感じる部分がこれにあたる。
皮下脂肪は、身体を冷えから守ったり、外部からの衝撃を和らげるクッションになったり、飢餓状態に備えてエネルギーを蓄えておく役割も持つ。身体にとって大切な脂肪だからこそ、つくと落ちにくいのが特徴。
とくに女性は、妊娠や出産に備えて皮下脂肪をためやすく、下腹や腰まわり、太ももにつきやすい傾向がある。
体脂肪・内臓脂肪との違い
体脂肪とは、身体のなかにある脂肪をまとめた呼び方で、 「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2つを合わせたもの。
内臓脂肪は、胃や腸などの内臓のまわりにつく脂肪。皮下脂肪と違い、手でつまみにくく、触ると硬い感覚になりやすい。
食事や運動の影響を受けやすく、生活を見直すと比較的落ちやすい反面、増えすぎると体調を崩しやすくなる一方、皮下脂肪は健康への影響は少なめだが見た目に出やすく、減るまでに時間がかかりやすい。
皮下脂肪が増える原因
皮下脂肪は、日々の生活の積み重ねで少しずつ増えていくもの。
おもな原因となるのは「食べる量・内容」と「動く量」のバランスが崩れること。ここに、運動不足や栄養バランスの乱れ、加齢やホルモンの影響が重なることで、脂肪はさらに落ちにくくなる。
- 摂取エネルギー量が多い
- 運動不足
- 睡眠不足やストレス
摂取エネルギー量が多い
皮下脂肪が増える一番の理由は、摂取したエネルギー量が、消費エネルギー量より多いこと。使いきれなかったエネルギーは、体内にたまり、皮下脂肪となっていく。
とくに気づきにくいのが「無意識カロリー」。間食や飲み物など、何となく口にしているものが、摂取カロリーを大きく増やしてしまっていることも少なくない。
清涼飲料水（砂糖入りのジュース）、甘いカフェラテ、フルーツスムージーなどは、飲みやすい一方でカロリーは高め。また、菓子パンや総菜パン、ソーセージやベーコンなどの加工肉も、少量でも脂質が多く、カロリーが積み重なりやすい食品の代表例といえる。
監修者：つむら
「そんなに食べていないのに太ってきた」と感じる人ほど、量より内容がかたよりがちです。菓子パンや総菜パンのように、炭水化物と脂質が一緒になった食品は、炭水化物が優先的にエネルギーとして使われ、同時に摂った脂質が体内に残りやすいという特徴があります。
皮下脂肪が増えやすいので注意してください。
運動不足
運動不足も、皮下脂肪が増えてしまう大きな原因。
運動量が少ないと、1日の消費エネルギーが減るため、同じ食生活を続けていてもエネルギーが余りやすくなる。さらに、筋肉が減ると、何もしていなくても使われるエネルギーが少なくなり、より脂肪がつきやすい身体に。
とくに多いのは「運動をしない」よりも「日常で動かない」ケース。デスクワークで座りっぱなし、移動は車や電車ばかりなど、日常の活動量が少ない生活は、知らないうちにエネルギーの消費量が下がってしまう。
監修者：つむら
特別な運動をしていなくても、日常の活動量がある人とほとんど動かない人では、1日の消費カロリーが数100kcal単位で変わることもあります。皮下脂肪を増やさないためには、通勤で歩く、階段を使う、家事を増やすなど、生活の中で動く量を意識することが大切です。
睡眠不足やストレス
寝不足やストレスも、皮下脂肪がつきやすくなる原因。
寝不足になると、食欲を増進させるホルモン（グレリン）が増え、食欲を抑えるホルモン（レプチン）が減るため、食べすぎや間食につながりやすい。さらに、疲れがたまることで、日常の活動量が少なくなったり、運動のモチベーションが下がる原因にもなってしまう。
また、ストレスが続くと、食欲の乱れや筋肉の分解を引き起こすコルチゾールというホルモンが分泌されやすくなる。基礎代謝が下がり、脂肪が蓄積しやすい状態に。
皮下脂肪を落とすためには、食事や運動の見直しだけでなく、しっかり眠ること、気持ちを休める時間も大切。
【食事編】皮下脂肪の落とし方
皮下脂肪を落とすうえで、もっとも結果に直結しやすいのが「食事の整え方」。日々の食事をどう選ぶかが、脂肪のつき方を大きく左右する。
ここでは、皮下脂肪を増やさず、落としやすくするための食事の基本ポイントを紹介する。
- 摂取エネルギー＜消費エネルギーの構造を作る
- PFCバランスを整える
- 血糖値を急上昇させない
- 良質な脂質を選ぶ
- 夜の糖質・間食を見直す
摂取エネルギー＜消費エネルギーの構造を作る
皮下脂肪を減らすための基本は、「摂取エネルギー＜消費エネルギー」の状態をつくること。食べすぎが続くと脂肪はたまり、エネルギーが少し足りない状態が続くと、身体は少しずつ脂肪を使いはじめる。
ただし、極端な食事制限で一気に減らそうとすると、筋肉量や代謝まで落ちてしまい、リバウンドにつながりやすい。まずは「1日−200kcal程度」を目安にするのがおすすめ。
−100kcalでは誤差の範囲に収まりやすいが、−200kcalなら管理しやすく、約1か月で変化を感じる人も多い。体脂肪1kgを落とすには約7200kcalが必要となるため、36日ほどで1kg分に相当する。
検証者：神山
「食べる量を減らす」ことが一番今回意識しましたが、何日か取り組んでいるうちに「動きが少ない日は食べすぎない」意識に変えるのも大切なのかなと思いました。
1日の中で自然に消費エネルギーを上回らないよう整えることで、無理なく皮下脂肪対策につながりました。
監修者：つむら
脂質を減らすことを優先するのがおすすめです。同じカロリーでも、脂質は調整しやすく、効果が出やすい栄養素です。調理油を控えるだけでも、100kcal前後は簡単に減らせます。また、ご飯の量を少し減らすだけでも、1日あたり100kcal前後の調整ができます。
PFCバランスを整える
カロリーを減らすだけでは、脂肪だけでなく筋肉も落ちやすい。筋肉が減ると基礎代謝が下がり、太りやすくなってしまう。
三大栄養素であるPFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）のバランスを整え「筋肉は残して、脂肪を落とす」ことが大切。
そのために意識したいのが、たんぱく質。たんぱく質が不足すると、身体は筋肉を分解してエネルギーを作ろうとする。筋肉量を維持するためにも、毎食「手のひら1枚分のタンパク質」を必ず入れることを目標にしよう。
ここでWellulu編集部がPFCバランスを意識した食事はどう変わるのか検証した。
▼PFCバランスを意識した一日の食事
検証者：神山
これまでダイエットでは「カロリー」ばかりを気にしていましたが、実際にPFCバランスを意識してみると、炭水化物中心になっていることがわかりました。
一度に多くの量を食べれない私でも、コンビニで手軽にタンパク質が摂取できるので、意識的に取り入れやすかったです。
監修者：つむら
たんぱく質は減らさないことが大切です。しっかり摂ることで筋肉の減少を防ぎ、代謝を保ったまま体脂肪を落としやすくなります。鶏むね肉やサラダチキンなどは取り入れやすい食品です。
血糖値を急上昇させない
血糖値が急激に上がると、血糖を下げるためにインスリンが多く分泌される。このインスリンには、余った糖を脂肪として蓄えるはたらきがあり、皮下脂肪が蓄えられやすくなってしまう。
また、血糖値が急に上がるとそのあとに強い空腹感や眠気が起こりやすく、また食べすぎる流れになりやすい。
効果的なのが、食物繊維を摂ること。食物繊維を一緒に摂ると、糖の吸収を緩やかにする効果が期待できる。
また、間食も甘いものだけにせず、ナッツやヨーグルトなど脂質やたんぱく質を含むものを選ぶと血糖値が上がりにくい。
ここでWellulu編集部が「食べる順番」を変えるだけで身体の感じが変わるのか検証してみた。今回は以下の食事で「海藻サラダ」から先に食べてみた。
▼食事例
検証者：神山
血糖値を上げない食べ方と聞くと難しいのかなと最初は思ってましたが、実際に野菜や海藻を先に食べるだけでも、食後の眠気やだるさが減った気がしました。
血糖値の乱高下が抑えられると、自然と食べすぎも防げると感じています。また、私はむくみや冷えを感じやすいため、腸内環境を整えることも大切だと実感しました。
良質な脂質を選ぶ
脂質は、太る原因と思われがちだが、ホルモンや細胞の材料として肌や身体の調子を支える役割があり、身体にとって大切な栄養のひとつ。そのため、減らしすぎると、肌の乾燥、便秘など、身体の不調につながりやすい。
大切なのは、脂質をゼロにすることではなく、油の質を見直すこと。
揚げ物やスナック菓子などに含まれる、身体に負担の多い油は控えるようにし、青魚の油、オリーブオイル、アボカド、ナッツ類などの、身体になじみやすい油を積極的にとるようにしよう。
「お菓子をナッツに置き換える」「揚げ物より魚を選ぶ」といった小さな工夫が、皮下脂肪対策につながる。
検証者：神山
脂質＝悪いものと思っていて脂質を減らすことばかり考えていましたが、完全にカットすると肌の乾燥や疲労感が出やすいと知りました。
今回揚げ物を減らして魚やナッツを取り入れるようにしたのですが、食事の満足感は下がらず、むしろ間食欲が落ちたのが意外でした。
夜の糖質・間食を見直す
食生活のなかで一番見直しやすいのが、夜の食事。
夜は身体を動かす量が少なく、食べたエネルギーも消費されにくい時間帯。そのうえ、疲れやストレスで、甘いものやこってりしたものが欲しくなりやすい。
夜の食事のポイントは、糖質の量を少し減らすこと。ご飯をいつもの半分にする、主食を控えてたんぱく質や野菜を多めにするという程度でも、1日の食べすぎを防ぎやすくなる。
また、夜の間食も、無理に我慢するよりは「量を減らす」「毎日は食べない」といったゆるい調整からはじめるのがおすすめ。
検証者：神山
夜遅くの甘い物を控えるだけで、翌朝のお腹まわりの軽さが違いました。「ゼロにしなくてよい」と思えたことで、量とタイミングを見直す意識が続けやすかったです。
ただし、生理前など甘いものが欲しくなる時期もあるため、完全に禁止するのではなく量や種類を調整する方がストレスが少なく続けやすいと感じました。
【運動編】皮下脂肪の落とし方
皮下脂肪を落とすには、腹筋だけを頑張るより、筋肉量を増やして代謝を高め、脂肪を燃やしやすい身体をつくることが近道。
筋トレ・有酸素運動・日常の動き・姿勢改善を組み合わせることで、無理なく、効率よく皮下脂肪を減らすことができる。
ここでは、続けやすく効果の出やすい運動の考え方と実践ポイントを紹介する。
- 筋トレで代謝を上げる
- 有酸素運動で脂肪を燃やす
- 日常の活動量を増やす
- 姿勢改善でぽっこりお腹を引き締める
筋トレで代謝を上げる
皮下脂肪を減らしたいなら、脂肪を燃やしやすい身体をつくることが大切。その土台になるのが筋トレ。
筋肉が増えると、基礎代謝が高まり、同じ生活でも太りにくくなる。運動したあとも、しばらくエネルギー消費が続くため、脂肪が使われやすい状態に。
とくに効率が高いのが下半身のトレーニング。太ももやお尻は身体のなかでも大きな筋肉が集まる場所で、動かすだけで全身の消費量が上がりやすい。
スクワット、ワイドスクワット、ランジは、道具が不要で家で自宅で始めやすい下半身メニュー。運動習慣がない場合は、まず週3回・1回20分を目安に取り組みたい。
ここでWellulu編集部が「下半身筋トレ20分」を検証してみた。メニューは以下の通り。
- スクワット
- ワイドスクワット
- ランジ
▼スクワットをしている風景
▼ランジをしている風景
検証者：神山
最初は「筋トレ＝きつい」というイメージがありましたが、軽い自重トレーニングでも体が温まりやすくなったと感じました。特に下半身を鍛えると、冷えがやわらぎ、日中の体温が安定しやすい印象です。
大きな筋肉を使うように意識してみると短時間でも疲れますが、その分、運動後のスッキリ感が強く感じられました。
監修者：つむら
通常のスクワットは、太ももの前後、お尻をバランスよく使い、姿勢も安定しやすく、初心者でも取り組みやすい基本の種目です。
ワイドスクワットは、足を広く開くことで、内ももやお尻にしっかり効かせやすいのが特徴です。ランジは、片足ずつ動かすため負荷が高め。バランスも取りにくく、慣れていない人には少しきつく感じやすいかもしれません。
まずはスクワットからスタートし、動きに慣れてきたら、ワイドスクワットやランジを少しずつ加える流れがおすすめです。
有酸素運動で脂肪を燃やす
皮下脂肪を減らしたいときは、脂肪燃焼に効果のある有酸素運動がおすすめ。大切なのは、運動の種類よりも、適度な強度と頻度で続けること。
強度の目安は、少し息がはずむけれど、会話はできるくらい。ランニングなど走る種目でなくても、早歩きのウォーキングで十分。時間は最低10分、できれば20分以上動くと、脂肪が使われる割合が高まりやすい。
まとまった時間が取れない人には、短時間で身体を動かすHIIT（高強度インターバルトレーニング）も選択肢。
「しっかり動いた感じ」を得られやすいのも魅力だが、息がかなり苦しくなる運動なので、体力に自信がない人や、体調が安定していないときは無理をしないこと。
ここでWellulu編集部が、実際に自分に合う方法はどちらなのか検証してみた。
【検証内容】
同じ編集部員が別日に
- HIIT（4分：20秒運動＋10秒休憩×8）
- 有酸素（早歩き20分 or ジョギング20分）
を実施して比較する。
▼HIIT（4分：20秒運動＋10秒休憩×8）をおこなう風景
検証者：神山
短時間なのにとても疲労度が高かったです。運動した感じを得たいときはこちらの方が向いているかもと感じました。また、普段忙しい中でも強度の強い有酸素運動をおこないたいときに組み合わせながらおこないたいです。
▼有酸素（早歩き20分 or ジョギング20分）をおこなう風景
検証者：神山
最初から走るのではなく、歩く時間を増やすことから始めました。息が少し上がるくらいのペースを意識すると、運動後の爽快感があり、続けやすかったです。数週間続けることで、体脂肪だけでなく気分も軽くなったように感じました。
自分の体調やコンディションに合わせてペースを調整できるので、長時間おこなえるのがメリットだと感じました。
監修者：つむら
少し息がはずむ程度のウォーキングを週に何回か続けるだけでも、脂肪を燃やす運動として十分です。きつすぎる運動より、続けられる動きのほうが身体は変わりやすくなります。
▼HIITについて詳しく見る
HIITトレーニングとは？効果・レベル別メニュー・短時間で痩せるやり方のコツ
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日常の活動量を増やす
運動習慣がない人は、日常の動きを少し増やすだけでも、皮下脂肪は減りやすくなる。
日常の活動量とは、通勤や家事、立ち仕事、歩行など、運動以外で消費されるエネルギーのことで「NEAT」（非運動性熱産生）と呼ばれる。
NEATは意識しないと減りやすいが、増やすのはさほど難しいことではない。ポイントは、できるだけ体を動かす選択をすること。
エスカレーターより階段、電話は立って話す、掃除は大きく身体を動かすといった小さな行動の積み重ねで、1日の消費カロリーが数100kcal変わることも。
とくに効果が高いのは「階段を使う習慣」。太ももやお尻の筋肉をしっかり使え、消費カロリーも増えやすい。家事の中では、床拭きや窓拭きもおすすめ。しゃがんだり、のびたりする動きが多く、意外といい運動になる。
ここではWellulu編集部が実際に1日を通してどれくらい消費カロリーを増やすことができるか検証してみた。
▼立ちながら電話をする風景
▼きれいな姿勢で仕事をする風景
検証者：神山
「運動の時間を作らなきゃ」と考えるより、日常の動きを増やす方が続きました。こまめに立ち上がる、遠回りして歩くなど、小さな工夫でも身体を動かしている実感があります。
ホルモンバランスの影響で体重が変動しやすいですが、日常生活に運動を取り入れることでむくみが軽減したように感じます。1日の終わりには自然な疲労感があり、消費エネルギーが増えていると感じました。
▼デスクワークでも取り入れられる筋トレについて詳しく見る
デスクワーク中の筋トレ・ストレッチ13選！座りながら鍛えられる簡単な筋トレを紹介
「デスクワーク時にできる筋トレ」検証ポイント 【難易度】 今回検証した運動・ストレッチ・筋トレはすぐに正しいフォームを習得できたか？ 〇以下、評価基準 ★★★★.....
姿勢改善でぽっこりお腹を引き締める
ぽっこりお腹の原因は、脂肪だけとは限らず、姿勢のくずれが関係しているケースも多い。
とくに反り腰や骨盤の前傾が強いと、脂肪がそれほど多くなくても、下腹が前に突き出て見えやすい。つまり、体脂肪を落とすことと並行して、姿勢を整えることが、見た目を変える近道となる。
ポイントは、お腹の内側に位置する「腹横筋」などのインナーマッスル。この筋肉は、コルセットのようにお腹を支え、内臓を正しい位置に保つ役割を持つ。ここがうまく使えるようになると、下腹が引き締まりやすくなる。
腹横筋を鍛えるのにおすすめなのが「ドローイン」。息をゆっくり吐きながら、お腹をへこませ、そのままキープするだけ。デスクワーク中や立ち時間の合間にも取り組みやすい。
検証者：神山
姿勢を正すだけで、お腹に自然と力が入る感覚がありました。鏡で見たときのシルエットが変わり、数値以上に引き締まって見えるのが印象的です。もともとヒールを履く機会が多いのでいつも骨盤が前傾しやすかったのですが、ぽっこりお腹を改善できました。
デスクワーク中も意識しやすく、習慣として取り入れやすいと感じました。
【年齢別】皮下脂肪を落とす際のポイント
皮下脂肪のつき方や落ちやすさは、年齢とともに変わっていく。同じやり方を続けていても、年代が変わると、思ったように結果が出にくくなることも多い。
大切なのは、その年代で起こりやすい生活習慣の乱れや代謝の変化に合わせて、対策のポイントを変えること。ここでは、20代〜50代それぞれに合った皮下脂肪対策のポイントを整理する。
- 【20代】生活リズムと食べ方を整える
- 【30代】NEATと筋トレを優先する
- 【40代】筋肉量を保つために筋トレをおこなう
- 【50代】体調を守りながら「増やさない」習慣を作る
【20代】生活リズムと食べ方を整える
20代は、基礎代謝が高い時期。少し生活を整えるだけでも、身体が変わりやすい年代といえる。一方で、夜ふかしや外食、間食、お酒の機会も増えやすく、気づかないうちに食べすぎになりがち。
皮下脂肪対策でよくあるのが、食事はそのままで、運動だけ頑張ろうとするパターン。コンビニごはんやカップ麺が続いたり、飲酒の量が多かったりすると、運動をおこなっていても皮下脂肪はたまりやすくなる。
まず意識したいのは、食事の内容と睡眠時間。しっかり食べて、しっかり休み、健康的な生活リズムを整えることが、20代の皮下脂肪対策の土台といえる。
【30代】NEATと筋トレを優先する
30代は、仕事や家事で忙しくなり、意識しないと日常生活で動く量（NEAT）が減りやすい年代。
運動の時間が取れなくても「エスカレーターではなく階段を使う」「1駅分は歩く」といった小さな行動の積み重ねが、消費エネルギーを増やせる。
あわせて、週に3回ほど、20分程度の筋トレも取り入れたい。とくに太ももやお尻など、下半身を使う動きがおすすめ。筋肉を減らさず、代謝を保つことが、30代の皮下脂肪対策のポイント。
【40代】筋肉量を保つために筋トレをおこなう
40代は、筋肉の量や基礎代謝が下がりやすく、同じ生活でも脂肪がつきやすくなる年代。20〜30代のころと同じ食事量・食べ方を続けていると「前より太りやすくなった」と感じやすい時期。
大切なのは、いきなり運動だけを増やさないこと。まずは食事のリズムと内容を整え、そのうえで筋トレを取り入れる流れが基本。
とくに、食事を抜く、食べる時間がバラバラといった習慣は、代謝を下げやすい。朝・昼・夜の食事をできるだけ整え、毎食たんぱく質を入れる意識が、40代の皮下脂肪対策のコツとなる。
【50代】体調を守りながら「増やさない」習慣を作る
50代以降は、無理な食事制限や、高強度の運動を急にはじめると、体調を崩しやすい時期。
まず大切なのは、脂肪をこれ以上増やさない生活をつくること。毎日よく歩くこと、無理のない筋トレを続けること、この2つが基本となる。
食事は、たんぱく質と野菜を意識し、夜のご飯や間食を少し控えめにするだけでも、身体は変わりやすくなる。
皮下脂肪の落とし方に関するQ&A
皮下脂肪はどれくらいの期間で落とせる？
A：短期間で劇的な変化が期待できるものではない
監修者：つむら
皮下脂肪は、一度つくと内臓脂肪よりも落ちるスピードがゆるやかです。食事と運動を見直した場合でも、見た目の変化を感じ始めるまでには、少なくとも1か月程度は必要です。短期間での大きな変化を期待せず、続けることが大切です。
皮下脂肪は漢方やサプリで落とすことができる？
A：漢方やサプリだけでは直接的に脂肪を落とすことはできない
監修者：つむら
漢方やサプリは、あくまで生活習慣が整ったうえでの補助として使うものです。とくに漢方は体質をゆっくり整えるものなので、数週間や1〜2か月で変わるものではありません。まずは食事や生活リズムを見直し、そのうえで必要に応じて取り入れましょう。
ハーティネス株式会社代表
フィットネス勤務から独立し、現在はダイエット迷子に正しい知識を伝えるためのオンライングループレッスン運営中。
コンプレックスを強みに変える！ボディメイク運動指導やリバウンドなしで、理想の体を手に入れる食事指導をおこなっている。
２チャンネル目となるYouTube「みおGYM」にて週2回エクササイズ配信中
著書４冊／各種雑誌、テレビ出演
JBBF 日本ボディビル・フィットネス連盟 ２年連続優勝経験を持つ