HIITトレーニングとは？効果・レベル別メニュー・短時間で痩せるやり方のコツ

HIIT（ヒート）とは「高強度インターバルトレーニング」の略

HIIT（ヒート）は、高強度の運動と短時間の休憩を交互に繰り返すトレーニング方法。具体的なトレーニングは以下を繰り返すだけのシンプルなもの。

運動と休憩を複数回繰り返すことで、心肺機能や代謝を短時間で効率的に高め、脂肪燃焼を促進できるといわれている。

なお、HIITは運動の種類や強度、時間などを自由に組み合わせられるため、自分に合ったトレーニングメニューを作れるのが特徴。運動強度が高いぶん、数分程度でも筋トレより高いエネルギー消費量を得られやすく、忙しい現代人にとって魅力的なトレーニング方法。

HIIT（ヒート）トレーニングはどのような人におすすめ？

HIITトレーニングは、短時間で高い運動効果を得られる人気のトレーニング法だが、すべての人におすすめできるわけではない。おこなう際は自分の体力レベルや健康状態に合わせて、無理のない範囲から始めよう。

おすすめな人：タイムパフォーマンス重視で運動効果を得たい人

HIITは短い時間で息切れするような高い運動効果を得られるため、忙しい人や運動時間を確保しにくい人におすすめ。

とくに運動不足の解消や軽い引き締めを目指す人にとっては、タイムパフォーマンスが高いと感じられるはず。持久力や体力をつけたい人、同じ運動だと飽きてしまう人も試してみて。

おすすめしない人：大幅な減量をしたい人やきつい運動が苦手な人

HIITは筋トレと有酸素運動のいいとこ取りのような種目。筋肉量の増加や体脂肪の燃焼など両面の効果が期待できる分、各運動を単体でおこなったときほどの効果は得られない。そのため、本格的なボディメイクや大幅な減量を目指す人には、HIITは不向きになることも。

また、運動強度が高いため、息切れをするようなきつい運動が嫌いな人は魅力を感じにくいことも。

HIIT（ヒート）トレーニングで得られる効果

短時間で高い運動効果が期待できるHIIT（ヒート）トレーニングは、健康維持や理想の身体作りに大きく役立つ。

基礎代謝が上がって痩せやすい身体になる

短時間の高強度トレーニングと休憩を繰り返すと、運動後の酸素の利用が向上する。その結果、運動後24～48時間にわたって基礎代謝が高い状態が続き、ダイエットに役立つことも。

また、運動後の回復期間中もエネルギー消費が活発におこなわれることで、運動をしていないときでも脂肪が燃えやすい状態をキープ。痩せやすく太りにくい体質を目指しやすくなる。

心肺機能が高まり持久力がアップする

HIITトレーニングは心肺機能を効率よく強化できるため、持久力アップに役立つ。高強度の運動をおこなうことで、心拍数は通常の2倍以上にアップ。ジョギングなどの長時間運動と同じような効果が期待できる。

また、筋トレや有酸素運動も楽に感じられるようになり、ダイエットやボディメイクを無理なく楽しみながら取り組みやすくなる。

筋肉量を維持したまま体脂肪を減らせる

HIITトレーニングは、筋肉に負荷をかけながら有酸素運動と同じ効果も取り入れるトレーニング方法。有酸素運動を長時間続けると、脂肪だけでなく筋肉も分解されて筋肉量の減少につながることも。

体重を落とす際に大切なのは筋肉を維持すること。HIITは体脂肪を減らしながら筋肉量を保てるため、理想的な体型作りに役立つ。

スキマ時間にできて継続しやすい

HIITトレーニングは1回のセッションが5分程度で終わるため、通勤前の朝や昼休み、帰宅後のちょっとした時間を使ってトレーニングができる。

また、自重運動が多いため、ジムに通っていない人でも自宅で挑戦しやすいのも嬉しいポイント。時間に縛られず、天候にも影響されないので、自分のペースで進めよう。ただし、寝る直前におこなうと、激しい運動により交感神経が優位になって寝つきにくくなることもあるので注意して。

HIIT（ヒート）トレーニングの基本的なやり方

全力の筋トレを20秒間繰り返す

HIITトレーニングの基本は、20秒間の高強度の運動を全力でおこなうこと。運動強度は最大心拍数の80%以上を目指し、「バーピージャンプ」や「マウンテンクライマー」、「スクワットジャンプ」など、全身を使った動きを選ぼう。

20秒間の運動を4〜8セット繰り返すことで、脂肪燃焼効果を効率的に得られる。初心者は「ニーアップ」や「スクワット」など基本的な動作から始めるとスムーズに進めやすい。

インターバルを10秒設ける

HIITトレーニングのインターバル（休息）時間は10秒が基本。10秒というと短く感じるが、体内の代謝活動を高い状態で維持するには最適な時間。ただし、内容がきつすぎると感じた場合は20秒間休憩しても問題ない。筋肉にしっかり酸素が行き渡るよう、インターバル中は呼吸を整えることを意識して。

また、運動強度が低く20秒の全力運動後も動ける余裕があれば、その場で足踏みなどの軽い運動を続けることで、心拍数の急激な低下を防げる。逆に20秒間で全てを出し切ってしまうほどしっかりと身体を動かす場合は、動かずに体力を回復させてもOK。

HIIT（ヒート）トレーニングをおこなう頻度・強度

HIIT（ヒート）トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、適切な頻度や強度でおこなうことが重要。自分のレベルや目的に合った頻度・強度を知り、効率的なトレーニングを目指そう。

1週間に2〜3回を目安に実施する

HIITトレーニングはハードな運動なので、週に2〜3回が続けやすい頻度。筋肉痛や疲労感がある場合、トレーニング日の間に1日以上の休養を入れよう。

初心者は週1回から始めて、身体の様子を見ながら少しずつ回数を増やすとケガのリスクを減らせる。約4週間ほどで身体が高強度のトレーニングに慣れ、徐々に週3回まで増やせるようになる。

おすすめの時間帯は自分が1番運動したい時間

継続しやすいという観点でも、自分が「1番HIITで身体を動かしたい時間」や「運動する余裕がある時間帯」におこなうのがおすすめ。朝のトレーニングなら心身ともに目覚めさせ、日中の体脂肪の燃焼を引き出す効果も。夜であれば仕事など1日の区切りや家事・仕事のリフレッシュに役立つなど、どの時間であっても運動をおこなうメリットがある。

ただし、あまりにも空腹の時間帯に強度の高い運動をおこなうと、エネルギー不足や気持ちが悪くなるなど、体調不良になることもあるので。HIITをおこなう1時間前にはおにぎりなどの炭水化物を軽く食べるなどして、エネルギーをチャージしておこう。

最大心拍数の60～80％を目安にする

HIITトレーニングの運動強度は、最大心拍数の60〜80%が理想的。動作中は、会話が難しいほどの息切れを感じる強度を維持しよう。

なお、最大心拍数は「220－年齢」で計算するため、30歳なら190回/分が目安。はじめは60%の強度から始めて、慣れてきたら80%に上げてみよう。

HIIT（ヒート）トレーニングに取り入れたいメニュー8選

HIITトレーニングの効果を高めるためには、さまざまなメニューを組み合わせるのがおすすめ。

【下半身をメインに効かせる】スクワット

「スクワット」はお尻や太ももなど下半身全体をバランスよく鍛えられる代表的な種目。しゃがむ深さによって負荷を調整でき、深く腰を下ろすほど負荷が高まり、浅く腰を下ろすほど負荷が低くなる。スピードとフォームを維持できる高さを探してみよう。

【下半身をメインに効かせる】ハーキー

「ハーキー」はその場で小刻みに足踏みをするような動作。動作を早くすれば早くするほど負荷が高くなるため、はじめはできるスピードから徐々に細かく足踏みをしよう。

【体幹・お尻に効かせる】マウンテンクライマー

「マウンテンクライマー」は、体幹と太ももを同時に鍛えられる運動。腕立て伏せのスタートの姿勢からひざを交互に胸に引き寄せることで、効率的に筋肉を刺激できる。余裕があればひざをより胸に近づけるように、速く動かして高い負荷をかけてみよう。

【腹筋に効かせる】クランチ

「クランチ」は腹筋上部を集中的に鍛えられるトレーニングで、筋トレ初心者でも取り組みやすい。上体を起こす角度によって負荷を調整でき、大きく上体を起こすほど負荷が高まり、小さく上体を起こすほど負荷が低くなる。

【腹筋に効かせる】レッグレイズ

「レッグレイズ」は下腹部を効果的に刺激できるトレーニング。足を上げる角度によって負荷を調整でき、高く足を上げるほど負荷が高まり、低いほど負荷が低くなる。筋力アップのほか、ぽっこりおなかの解消や姿勢改善、腰痛予防効果も期待できる。

【腹筋に効かせる】ツイストクランチ

「ツイストクランチ」はくびれの部分にある腹斜筋を動かすのに役立つトレーニング。上体をひねる角度によって負荷を調整でき、大きく上体をひねるほど負荷が高まり、小さくひねれば負荷が低くなる。

腰に負担がかかりやすいため、腰が反らないようお腹を意識して上体を起こそう。

【上級者向け】バーピージャンプ

「バーピージャンプ」は運動強度が高いことで知られる全身運動。おもに腕立て伏せとジャンプを組み合わせたもので、心肺機能の向上にも役立つ。

高くジャンプするほど負荷が高まり、低くジャンプするほど負荷は低くなるが、ある程度負荷がある動作ため、はじめはジャンプの動作を省略するなど無理のない範囲でおこなおう。

【上級者向け】トゥータッチ

「トゥータッチ」はひざを胸に寄せるようにして高く上げ、つま先にタッチする運動。腹筋と体幹を同時に鍛えられるため、くびれを作りたいときや姿勢をよくしたいときにおすすめ。大きくひざを持ち上げるほど高まる。

HIIT（ヒート）トレーニングを実施する際の注意点

HIIT（ヒート）トレーニングは効果的なトレーニング法だが注意点もある。効果的なトレーニングをおこなうには、ポイントをおさえた実施が必要不可欠。

ウォーミングアップとクールダウンを取り入れる

HIITを始める前には、5分程度のウォーミングアップで身体を温めよう。関節を大きく動かすストレッチや軽いジョギングをおこなうと、ケガの予防や動かす部位の可動域を広げてより効果的に筋肉を動かせるようになる。

また、運動後はゆっくり歩くなど、5分ほどのクールダウンで心拍数を落ち着け、筋肉の緊張をほぐそう。肩やひざ、足首など、トレーニングで使った部位をほぐして、次のトレーニングに備えよう。

息が上がるのが原則、ゆっくり動かない

HIITトレーニング中は呼吸を止めず、一定のリズムで呼吸を続けることが大切。運動強度が高くなると無意識に息を止めがちだが、酸素が不足すると疲労が溜まりやすくなる。

なお、HIITの目的は心拍数と呼吸数を上げること。息が上がる強度で運動できるよう、強度が物足りない場合はもう1セット追加したり、動作を早く大きくおこなうことを意識しよう。

疲労時は休息日を設ける

疲れているなと感じたときは無理に運動を続けず、休息日をしっかり設けることが大切。筋肉の回復には適度な休養が必要なため、無理なトレーニングは避けるべき。たとえば、週末の2日間は休むと決めるなど、連続した休養日をとるとよい。

休息日には、軽いストレッチや入浴などでリラックスした時間を過ごすのがおすすめ。睡眠時間もしっかり確保して、体力の回復をサポートしよう。

体調不良時は休養を優先する

風邪気味や倦怠感があるときは運動を控え、しっかりと休むべき。体調不良時は無理に運動を続けず、休養を優先しよう。

無理に運動を続けると、体調が悪化して回復に時間がかかることがある。回復後は、ストレッチやウォーキングなど軽めの運動から始めると身体に負担がかからず、安全にトレーニングを進められる。

トレーニング前後に食事をとり栄養補給する

HIITトレーニングの前は、炭水化物を中心にエネルギーを補給しよう。ただし、食後すぐに運動すると胃もたれを起こしやすいため、食事と運動の間は1～2時間程度空けること。バナナや低脂質ヨーグルトなどの軽食も消化にいいので、トレーニング前の食事に最適。

運動後は筋肉の修復に必要なタンパク質と炭水化物を摂取するのがおすすめ。プロテインドリンクやサラダチキン、おにぎりなど手軽に食べられるものを用意していこう。

なお、筋トレ中におすすめの栄養素としては、クレアチンやEAAなどが挙げられる。どちらも運動前後に補給するとトレーニングの効果が高まるといわれているが、必ずしも必須ではない。サプリメントはあくまで栄養の補助として活用し、基本的にはバランスの取れた食事を心がけることが大切。

3食バランスの取れた食事を意識する

欠食をせず、主食、主菜、副菜を組み合わせた食事を朝昼晩とるよう意識しよう。とくにタンパク質、炭水化物、脂質をバランスよくとることが大切。

野菜でビタミンやミネラルを、魚や肉から質の高いタンパク質を摂取するのがポイント。おやつにはナッツ、ゆで卵などを選ぶと、間食からも不足しがちな栄養素を補いやすくなり、空腹時の食べ過ぎを防げる。

HIIT（ヒート）トレーニングに関するQ&A

HIIT（ヒート）トレーニングの効果が出るまでにどれくらいの時間がかかる？

A：体感的な変化は1～2週間程度、見た目の変化は2～3ヶ月程度。

夜遅い時間にHIIT（ヒート）トレーニングをおこなうと睡眠に影響する？

A：睡眠の質に影響を与える可能性がある。

HIIT（ヒート）トレーニングをおこなうと筋肉が落ちる？

A：筋肉が落ちることはほぼない。

HIIT（ヒート）トレーニングと有酸素運動はどちらがダイエットにおすすめ？

A：ダイエット目的の場合は、HIITより脂肪燃焼効率が高い有酸素運動がおすすめ。

HIIT（ヒート）トレーニングとタバタトレーニングとの違いは？

A：タバタトレーニングはHIITの代表的なトレーニングの1つ。

HIIT（ヒート）トレーニングと同じ日に別の筋トレや有酸素運動はしてもいい？

A：してもよい。