フルスクワットの正しいやり方！重量・効果・鍛えられる部位

フルスクワットで期待できる効果は3倍！

フルスクワットは可動域が大きく、その分下半身全体をより広く使える点が大きなメリットです。重量が同じであれば他スクワット種目と比較したときに、ざっくり3倍くらいの効果アップが期待できると感じています。しかし、初心者がいきなりバーベルを担いで深くしゃがむと、フォームをコントロールできず安全性が下がることがあるので注意しましょう。

足幅やつま先の向きを事前に調整しておくだけで、安定感が変わります。また、セットアップの段階で体幹を軽く締めておくと、しゃがみ動作に入ったときも下半身の筋肉がスムーズに連動しやすかったです。

セットアップの段階では、目線の位置も意識してほしいポイントです。鏡がある場合は、動作中ずっと自分の「おでこ付近」に視線を固定するのがおすすめ。目線が上下に動くと姿勢が崩れやすくなるため、安定したフォームづくりにつながります。

背中をまっすぐ保ったまま深く腰を落とすことで、大殿筋にもしっかり負荷が入ります。また、疲労が溜まるにつれて、ひざが内側に入りやすくなるため注意した方がよさそうです。

ひざが内側に入る主な要因は、①ひざまわりや股関節周囲の筋力不足、②骨盤が後ろに倒れてしまう姿勢、③正しい動きを身体が覚えていないことが挙げられます。正しいフォームを繰り返しおこなうことで、自然と安定した動きにつながっていきます。

立ち上がる動作では、つま先やかかとに偏らず、足裏全体で床を押す意識を持つことで安定感が高まりました。ひざを伸ばすのではなく、大殿筋とハムストリングを使って押し上げると、下半身全体に均等な刺激が入ります。

トレーニング効率を高めるなら、動作テンポも大切になってきます。適切なテンポは目的によって変わりますが、筋肥大を狙う場合はボトムポジションに向かう局面をゆっくり動作するのがおすすめです。

トレーニング前に股関節を動かす動的ストレッチ、ヒラメ筋下部を伸ばすストレッチがおすすめです。ヒラメ筋下部のストレッチは上部のストレッチと違い、足幅を狭くして伸ばすようにしましょう。

フルスクワットができるようになるには、「深くしゃがむ動作に慣れる」ことも大切です。壁を使うことで深いポジションを取りやすくなるため、神経回路形成にも役立ちます。可動域を無理に広げるのではなく、正しい姿勢で深くしゃがむ経験を積むことが改善への近道です。

かかとにプレートを入れる方法は、足首の可動域不足を一時的に補う方法です。しかし、あくまで補助的な方法のため、最終的にはプレートなしでも動作できる状態を目指すことが理想です。ストレッチで柔軟性を高め、壁を使ったフルスクワットで身体の使い方を覚えていきながら可動域を広げていくようにしましょう。

トレーニング歴6ヵ月の検証者が各目的別の重量を検証！

普段のスクワットトレーニングは、パラレルスクワットで60～70㎏×10回を3セット。このパラレルスクワットの重量を基準に、高重量を扱いにくいフルボトムスクワットだと何回できるのか？目的別の重量設定を検証してみました。

パラレルスクワット10回の7〜8割程度の重量がおすすめ

フルボトムスクワットで10回を安定してリフトアップできた重量は約50kgでした。パラレルスクワットと比べると、可動域が広がる分だけ負荷の体感が大きく、同じ重量では動作が雑になりやすい印象です。目安としては、パラレルスクワットの使用重量の7〜8割程度から始めると、フォームを保ったまましっかり追い込めそうだと感じました。

パラレルスクワット10回の5割程度の重量がおすすめ

15回以上になると一気にきつくなり、安定して行えた重量は30kg前後でした。普段あまり高回数トレーニングをしていない人は、パラレルスクワットの約5割程度の重量を目安にすると、フォームを崩さず続けやすいと思います。

自重（重量なし）でも十分

20回以上かつインターバルが短い設定では、重量を持つと動作の質が一気に落ちました。正直なところ、エネルギー消費を目的にするなら、自重またはごく軽い重量でおこなったほうが動き続けやすいと感じます。

負荷を軽減したい場合は、自重でおこなう・パラレルスクワットから始めるのもおすすめ。筋肉は重さに応じて発達するため、フォームに慣れてきたら軽重量で少しづつ負荷を増やしていきましょう。

正しいフォームを守れば、フルスクワットがひざに悪影響を与えることはありません。可動域を無理に広げず、自分の柔軟性に合わせて行えば、ひざまわりの筋肉が強化され、むしろ安定性が増していきます。

筋肉が回復する時間を確保するため、週2〜3回が適切な頻度。毎日おこないたい場合は、軽い負荷や部分的な可動域トレーニングに切り替えるのが理想的。