スクワットの効果とは？鍛えられる部位・効果が出るまでの期間や正しいやり方を紹介

スクワットで鍛えられる筋肉

以下の記事では、スクワットで鍛えられる部位についての説明をより詳しく解説。

スクワットで得られる7つの効果

筋肉量・筋力が向上する

スクワットは、大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋といった大きな筋肉を効率よく刺激できるため、筋肉量と筋力の向上に非常におすすめ。

複数の関節と筋肉が同時に働く多関節運動なので下半身全体を鍛えるのに加え、姿勢維持のために体幹の筋力発達にもつながる。

筋肉は年齢とともにゆるやかに減少していくため、スクワットのような適度な筋トレを継続することは、筋量の維持に役立つ。

筋肉量を保つことは基礎代謝を支える点でも重要であり、お腹まわりなどの脂肪燃焼にもつながる。

体幹の強化・ぽっこりお腹の改善

スクワットは下半身だけでなく、体幹も同時に鍛えられるトレーニング。動作中に正しい姿勢を維持するためには、背中の脊柱起立筋やお腹の腹直筋・腹横筋が常に働き、上体を安定させる役割を担う。

とくに腹圧を高める必要があるため、深層筋であるインナーマッスルも自然と刺激される。

これらの体幹筋が強化されることで、姿勢が整い、内臓が正しい位置に保たれやすくなる。その結果、ぽっこりお腹の改善やウエストラインの引き締まり、浮き輪肉といわれる皮下脂肪の目立ちにくさにも代謝アップによる間接的な効果が期待できる。

基礎代謝の向上により痩せやすくなる

スクワットは、全身の約6〜7割を占める下半身の大きな筋群を鍛えられるため、基礎代謝の向上に非常に効果的。スクワット自体の消費カロリーも一定量はあるが、痩せやすさに影響を与える最大の要因は、筋肉量の増加による基礎代謝の向上。

基礎代謝は1日の消費カロリーの約60%を占めており、これが上がることで、安静時や睡眠中でもエネルギーを消費しやすくなる。

言い換えると、痩せやすく太りにくい体質へと変化し、ダイエット後のリバウンド防止にも役立つ。

スクワットは大筋群を効率よく鍛えられることから、基礎代謝の底上げを目的としたトレーニングとしておすすめのトレーニング。

下半身の引き締めやヒップアップ

スクワットは、太もも・お尻・ふくらはぎなど下半身全体を効率よく鍛えられるトレーニング。とくに、大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスといった大きな筋肉を効果的に刺激できるため、下半身の引き締めや基礎代謝の底上げによる脂肪燃焼に大きく寄与する。

これらの筋群が強化されることで、キュッと上がったヒップラインや、メリハリのある美しい脚のラインが形成されやすくなる。

さらに引き締まったボディラインをつくるためには、スクワットだけでなく、ヒップリフトやブルガリアンスクワットなどお尻に特化した種目を組み合わせることもおすすめ。

むくみや冷え性の改善

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、血液を全身へ押し戻すポンプの役割を担っている。スクワットではこの部位も鍛えられるので血液循環が改善し、老廃物の排出が促されるため、むくみの軽減に効果が期待できる。

また、スクワットによって筋肉量が増えると体温が上がりやすくなるため、冷え性の改善にもつながる。

デスクワーク中で本格的なトレーニングができない場合でも、軽いスクワットや屈伸に近い動作であっても血流を整える効果は十分に得られるため、日常の合間に取り入れやすいトレーニング。

歩く・階段を上る・立ち座りがラクになる

スクワットを継続すると、大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングスといった下半身の抗重力筋が強化され、身体を支える力やバランス能力が向上する。

その結果、「歩く」「階段を上る」「立ち座り」といった日常動作が安定し、動作がスムーズに。

筋肉量が落ちることで生じやすい疲れやすさも、下半身の筋力向上によって軽減されやすくなるため、生活全体の快適さにつながる。

高齢者や運動初心者の場合は、浅めのスクワットや、イスを使ったサポート付きスクワットを選ぶと安全に実施できるのでおすすめ。

骨密度の維持・骨折の予防

スクワットのような筋力トレーニングをおこなうと、筋収縮によって生じる刺激やホルモンの分泌が骨の形成を促進するとされている。

骨に縦方向に刺激がかかると骨を増やす細胞の働きが促される。スクワットで体を上下に動かすと、太ももや背骨などの骨にも縦方向の刺激が加わるため、骨は適応して密度と強度を高める方向へ働く。

さらに、下半身の筋力が向上することでひざや足首といった関節の安定性も高まり、転倒リスクの軽減にもつながるため、結果として骨だけでなく関節の保護にも影響するトレーニング。

スクワットで効果が出るまでの期間

■【目的別】効果が出るまでの期間

スクワットの効果的なやり方

スクワットで効果を得るための回数・頻度

目的別のおすすめの回数

以下の記事では、平均回数や回数の決め方、回数を上げるコツを紹介。

おすすめの頻度

スクワットで主に使用する下半身の筋群は回復が比較的早いが、筋肥大や筋力向上を目的として中程度の負荷をかける場合は週に２～３回、軽負荷でおこなう筋持久力の向上を目的とする場合は、週3〜5回を目安とし、短時間でも継続的に刺激を入れることが効果的。

一方で、筋肉痛が強い日や、ひざ・腰に違和感が生じた日は、無理をせず休息日に切り替えよう。

スクワットの効果を高めるために組み合わせたい種目2選

以下の記事では、バックエクステンションの正しいやり方や回数などを詳しく紹介。

以下の記事では、プッシュアップの正しいやり方や回数などを詳しく紹介。

スクワットの効果に関するQ＆A

Q：スクワットの深さと効果の関係は？

A： スクワットを筋トレとするか有酸素運動に近づけるかによって異なる

Q：自重スクワットだけでも筋力アップの効果は期待できる？

A： 期待できる

Q：分割した場合は効果が変わる？

A： できたら分割しない方が効果は高い

Q：スクワットの前後でやったほうがいいことはある？

A： ウォーミングアップを取り入れる