筋トレで顔つきが変わる理由！効果的なトレーニングや生活習慣・対処法

実体験として、筋トレを始めてから、顔まわりがスッキリしたと感じるようになりました。特に、糖質制限を意識した食事と組み合わせたことで、むくみが取れやすくなり、輪郭がはっきりしてきたのを実感しました。

筋トレによって自己肯定感が高まると、それが顔つきにも現れます。この心理的な変化は、物理的な要因よりも大きな影響を与えます。

自己肯定感を高めるのに重要なのが目標設定。長期目標を設定し、そこから逆算して短期目標を立てることで、小さな成功体験を積み重ねることができます。

たとえばベンチプレス100kgが長期目標として、現状は60kg×10回が限界だとします。

・60kg×10回上がる→80kg×1回上がる計算（※）
・80kg×4回上がる→90kg×1回上がる計算（※）
・90kg×4回上がる→100kg×1回上がる計算（※）

まずは80kgが1回上がるのを2回に増やすことを短期目標とします。そこから3回、4回と増やしていくことで、自然と100kgの目標に近づいていくというわけです。

筋トレ中の「歯を食いしばる」という動作によって、表情筋や顎周りや首回りの筋肉が活性化します。

基本的には、日常生活で瞬発的に大きな力を出したり、しっかりと食いしばったりする機会は、ほとんどないため、食いしばる筋肉は衰えていきます。筋トレによってこれらの筋肉が再び活性化されることで、顔つきに変化が現れるというわけです。

体脂肪を落とすには、運動よりも食事管理のほうが圧倒的に重要です。1時間のジョギングで消費できるカロリーは、相当がんばっても600〜700kcal程度です。

一方、体脂肪1kgを落とすには7,700kcalの消費が必要で、1日600kcalの消費を2週間続ければ1kg落ちる計算になります。つまり、1日1時間のジョギングを1ヶ月続けて、やっと体脂肪が1kg落ちるのです。

一方、1ヶ月で1kgの体脂肪を落とす食事制限は比較的簡単で、1日に自分が消費するカロリーより摂取量を少なくすれば自然に痩せていきます。

1日の消費カロリーの一般的な目安は「体重×34kcal」で計算できます。

筋トレによってシミやクマが改善されるわけではないですが、血行がよくなると顔色がよくなるので、シミやクマをカバーすることはできるでしょう。

また、ネガティブな思考に支配されている人は、それが表情に出ます。

このネガティブ思考の改善にも効果があるのが筋トレです。たとえば、ウェイトトレーニングで「重量を何とか上げよう」と考えているときは少なくともポジティブ思考になるはずです。

顔のむくみには、一時的なものと日常的に続くものがあり、それぞれ原因が異なります。一時的なむくみとして代表的なのが「塩分の摂りすぎ」で、これは血中ナトリウム濃度が上がることが原因です。

一方、日常的に顔がむくんでいる人は、顔の血行が悪い可能性があります。普段からあまり顔の筋肉を動かしていないと血行が促進されず、慢性的なむくみにつながります。

研究で効果が認められたものは一定の信頼はあるものの、実際にそれが有効な方法であるかは別問題です。

たとえば、「毎日30分のウォーキングを1年間続けたら痩せる」という話がありますが、実際に1年間毎日続けるのはハードルが高いですよね。それよりは1ヶ月の食事制限のほうが確実に痩せます。

筋肉を大きくしたい人にとっては、筋肥大ホルモンの分泌がもっとも重要で、その代表格がテストステロンと成長ホルモンです。テストステロンと成長ホルモンの分泌に重要なのがTUT（※）を意識したトレーニングです。

たとえば、ベンチプレスを10回上げるとします。上げるのに2秒、下ろすのに3秒かかった場合は、5秒×10回＝TUT50秒となり、TUT50〜60秒程度の運動が、筋肥大系ホルモンを最も分泌させるといわれています。

これには負荷も大事で、軽い負荷の種目を回数こなした場合のTUT60（1秒×60回）では、ほとんど効果はありません。

まずは1回でも回数を多くすることを目標としましょう。

ただし、自重トレーニングの場合は自分の体重以上の負荷がかけられないので、30回を余裕でできる場合は、それ以上回数を増やしても意味はありません。

ある程度回数をこなせるようになったら、今度はおもりを持ったりやり方を変えて負荷を上げるようにしましょう。

日常的に咀嚼を意識することで、顔の筋肉を使う機会が増えます。また、塩分の摂取量が多い人は顔がむくんでいる可能性があるので、塩分を控えることも大切です。

水分の摂りすぎでむくみと思っている人もいますが、塩分をそんなに摂っていないのに水分を摂ったところで、その水分はむくむことはありません。

むくみへの対策としては、汗をたくさんかくことが効果的です。運動・お風呂・サウナなど、自分に合った方法で発汗を促しましょう。

顔の筋トレは、基本的にはリフトアップ効果があります。ただし、やりすぎると筋肉が活性しすぎて引っ張ってしまい、シワをつくる原因になることもあるようです。

とくに顔の筋肉はデリケートなので、やり方や強さには注意したほうがよいでしょう。

小顔という意味では、リフトアップされているほうが小顔に見えると考えられますが、筋トレでも小顔に見える効果はあります。

たとえば、肩甲骨を引き下げるようなトレーニングをすると、首が長く見えることで、相対的に顔が小さく見えます。

代表的なトレーニングとしては、ラットプルダウンがあげられます。ただし、肩が上がっている状態でやってしまうと逆効果なので、正しいフォームでおこなうことが重要です。

成長速度やトレーニングのやり方や頻度などによって、個人差はあります。目に見える変化の目安としては、3ヵ月程度が1つの基準です。