二の腕痩せに効果的な筋トレ・有酸素運動・ストレッチ！食事や生活習慣のコツも紹介

【上腕三頭筋】ベンチディップス

天井に向かって腕立て伏せをおこなうトレーニング。脚の位置で負荷を調整できるので、通常の腕立て伏せより負担が少なく初心者でも取り組みやすい。ひじを曲げるときはなるべく身体を動かさずに、ひじの曲げ伸ばしをゆっくり意識しておこなうことが重要。

【上腕二頭筋・上腕三頭筋】プッシュアップ

プッシュアップは、上腕二頭筋と三頭筋を同時に鍛えられるトレーニング。腕を肩幅に開いて床に手をつき、身体をゆっくり上下させるのを繰り返すことで、腕全体の筋肉が引き締まりやすくなる。ひざをついておこなうと負荷が軽くなるので、筋力に自信がない人や初心者の人も取り入れやすい。

【ダンベル使用】二の腕痩せの筋トレメニュー3選

ダンベルは腕や肩、胸などの上半身を鍛える際におすすめのアイテム。動きの自由度が高く、筋肉に適度な負荷をかけられるのがメリット。自分に合った重量のダンベルを選べば、効率的に筋肉を刺激できる。

【上腕三頭筋】ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスは、ペットボトルやダンベルを使って二の腕の後ろ側を重点的に鍛えるトレーニング。

両手でダンベルを持ち上げてから頭の後ろに下ろし、再び持ち上げる動作を繰り返すことで上腕三頭筋のなかでも腕の形に影響しやすい「長頭」がしっかりと鍛えられる。正しいフォームを保つことが大事なので、最初は軽めのダンベルから始めて、徐々に重さを増やすのがおすすめ。

【上腕三頭筋】ダンベルキックバック

ダンベルキックバックは、二の腕のたるみや脂肪が気になる人におすすめの筋トレ。

早く動かすと筋肉がしっかり刺激されないため、動作はゆっくりおこなって筋肉に十分な負荷をかけるのがコツ。ひじの曲げ伸ばしをしっかり意識するようにして取り組もう。

【上腕三頭筋】トライセプスエクステンション

トライセプスエクステンションは、腕の引き締めや太く大きな腕を作るのに効果的なトレーニング。ベンチに仰向けになり両足を床に着けた状態でおこなう方法で、ジムはもちろん、自宅でも取り組める。

ダンベルを動かすときはひじの位置をしっかり固定して、外側に開かないよう注意すること。早くあげたり、反動を使ったりすると十分な負荷がかからないので、ゆっくり安定したフォームを心がけよう。

【脂肪燃焼】二の腕痩せにおすすめの有酸素運動3選

二の腕の脂肪を落としたいときは、筋トレだけでなく有酸素運動も並行しておこなうと、より成果を得られやすい。

体脂肪は全身から均等に減っていくため、二の腕をすっきりさせるには脂肪を燃焼させやすい有酸素運動を取り入れることが大切です。

踏み台昇降

踏み台昇降は、自宅で手軽にできる有酸素運動として人気のエクササイズ。台を使って昇ったり降りたりする動きは全身の筋肉を活性化させ、ランニング並みのエネルギー消費につながる。

リズムよくおこなうことで心肺機能も向上し、ダイエットにも役立つので、ぜひ健康管理の一環として取り入れてみて。

ジョギング

ジョギングはダイエットのほかにも、ストレス解消などさまざまな効果が期待できる。

また、ペースを自由に調整できるぶん、有酸素運動のなかでも比較的負荷が軽く、初心者でも続けやすいのが魅力。人と会話ができる程度のゆったりしたペースを心がけて、痩せやすい身体作りを目指そう。

エアロバイク

エアロバイクは、ジムだけでなく自宅でも簡単にできる有酸素運動として人気。ペダルの負荷を調整するだけで消費エネルギー量を増やせるのも、エアロバイクの特徴。負荷が高ければ下半身の大きな筋力も鍛えられるため、代謝を高めて脂肪を効率よく落とすことにつながる。

【引き締めに効果的】二の腕痩せのストレッチ・マッサージ

二の腕痩せには、肩や腕全体の血流を促すストレッチも効果的。筋トレの前後にストレッチを取り入れると、むくみの予防やトレーニングのパフォーマンスアップにつながる。

ただし、女性はもともと身体が柔らかい人が多く、ヨガやピラティスではあまり変化を感じないことも。柔軟性がある人は筋トレや有酸素運動に時間を使い、身体が硬い人はストレッチを優先して取り入れるのがおすすめ。

また、筋肉に過度な負担がかからないよう、筋トレ前後はマッサージガンを使ったり、手で優しくマッサージしたりして、筋肉の緊張をほぐしてあげよう。生理前はホルモンバランスの影響でむくみやすいので、普段より意識してマッサージをおこないたい。

一般的に女性は男性より身体が柔らかい方が多いので、「身体が硬い」という自覚がなければ筋トレなどの運動に時間を使ったほうが効率的にボディメイクできます。

Step.1 ベンチの前にひざをつき、両ひじをかける

朝食は毎日食べて代謝を上げる

朝食を摂ると1日の血糖値の急上昇を防ぐほか、体温が上がりエネルギー消費が活発になりやすくなる。卵やヨーグルト、大豆製品など栄養豊富で高タンパクな食材を積極的に取り入れて、1日を気持ちよく始めよう。

朝食を意識してとることで、結果的に痩せやすく太りにくい生活習慣につながる。

栄養バランスを意識した食事を3食しっかり食べる

ダイエットを意識するあまり無理にカロリーを制限したり、偏った食事をしたりすると、痩せるどころか逆効果になることも。

無理なく健康的に痩せるには、単に食事の量を減らすのではなく、栄養のバランスを考えて3食しっかり食べることが大切。とくに、高タンパクで低脂肪な食材を中心にすると筋肉量を維持しながら脂肪を減らせるので、引き締まった身体を作りやすくなる。

夕食は就寝3時間前までに済ませる

就寝直前の食事は脂肪を蓄積しやすいため、眠る3時間前までに軽めに済ませるのが理想。胃に食べ物が残っている状態で寝ると胃腸に負担がかかるだけでなく、眠りが浅くなって代謝が悪くなる可能性がある。

また、夜遅い時間帯の炭水化物や脂質の多い食品は太りやすく、二の腕太りの原因に。夕飯はなるべく消化に優しい野菜やタンパク質を中心にした軽めのメニューにすると、胃腸への負担も軽減でき、思わぬカロリーオーバーも防ぎやすい。

水分をこまめにとる

水分補給は新陳代謝を促進し、老廃物の排出を助けるために欠かせない。また、必要な水分が不足すると代謝が落ちやすくなるのに加えて、むくみで腕が太く見えやすくなることも。

水分は1日に1.5～2Lを目安に、こまめに飲む習慣をつけることが大切。とくに運動や筋トレの後は水分が失われやすいので、しっかり補給することを心がけよう。なお、冷たい飲み物は冷えにつながりやすいため、なるべく常温や温かい飲み物を選ぶとよい。

二の腕痩せに効果が期待できる医療施術

二の腕は脂肪がつきやすく、運動だけでは引き締めにくい部位のひとつ。たるみやもたつきが気になる人にとって、医療痩身は効率的にアプローチできる手段として有効である。

二の腕の脂肪がつきやすい人の特徴として、背中と同様に姿勢が悪いケースがよく見られます。背中と腕の筋肉は連動しているため、二の腕痩せを目指すには、姿勢を正し、背中周辺の筋肉を鍛えることも意識しましょう。

脂肪吸引

二の腕の脂肪吸引は、皮下脂肪を直接除去することで、すっきりとしたシルエットを短期間で実現できる。特に、長年の蓄積によってたるみが強く出ている場合におすすめ。施術範囲が狭いため、比較的ダウンタイムも短く済みやすい。

脂肪溶解注射

注射によって脂肪を溶かし排出を促す方法で、メスを使わずにサイズダウンが可能。部分的な脂肪に効果を発揮しやすく、細かいデザインの調整もできる。ダウンタイムが少なく、複数回に分けて施術を行うことで徐々に効果を出せるのが特徴。

女性に多く見られる「振袖」と呼ばれるたるみ（皮下脂肪）にアプローチする施術として、脂肪溶解注射を取り入れる人が多くいます。一方、ボトックス注射は腕の筋肉の力が少なくなるため、基本的には推奨されていません。

医療用ハイフ（HIFU）

医療用ハイフは、超音波エネルギーで深部層に熱を与え、引き締め効果をもたらす施術。たるみの改善に有効で、肌の引き締めを同時に狙えるため、二の腕に特化したアプローチとして人気が高い。

二の腕痩せの医療ダイエットが適している人

二の腕痩せに医療ダイエットが向いているのは、以下のような悩みを持つ人である。

自己流のケアでは難しかった悩みも、医療の力を借りることで解消へとつながりやすくなる。医師の診断に基づいた施術を受けることで、個々の体質や希望に合わせたアプローチが可能になる。