腹筋ローラー（アブローラー）の効果は？難易度別の使い方・目的別の回数や頻度

腹筋ローラー（アブローラー）で得られる効果

体幹が強化されてスポーツのパフォーマンスが向上

腹直筋や腹斜筋、背筋群といった体幹に関わる筋肉に刺激を与えるため、筋力向上が期待できる。体幹が強化されることにより、スポーツでは瞬発力や方向転換などが必要な場面で安定性とパワーを手に入れられる。

基礎代謝が上がって痩せやすい身体になる

通常の腹筋運動に比べて全身の筋肉を使いやすいのが腹筋ローラーの特徴。とくに体幹部の筋肉量が増加することにより、安静時のエネルギー消費量アップが期待できる。

インナーマッスルが鍛えられ姿勢が改善

普段のトレーニングでは刺激が入りにくい、横隔膜や腹横筋といった身体の深層部の筋肉の強化が可能。インナーマッスルが強化されることで、背骨を支える力が向上するため、自然と美しい姿勢を保てるようになるだけでなく、猫背や肩こりの改善も期待できる。

広範囲の筋肉が鍛えられ効率的なボディメイクに

肩周りの三角筋や大胸筋、背中の広背筋まで含めた上半身の多くの筋肉を同時に刺激するため、短時間で効率的なトレーニングができる。全身運動に近い効果があり、効率的にボディメイクができる。

骨密度が増加してケガをしにくい身体に

腹筋ローラーをおこなう際は全身の筋肉を使って姿勢を維持する必要があり、体重による負荷もかかる。体重による負荷と全身の筋肉を動かす動作は、骨量を増やす上でも大切な刺激になる。また、骨量が増えることで日常生活での不意な動きによるケガのリスク軽減にもつながる。

腹筋ローラー（アブローラー）はどこに効く？鍛えられる部位

とくに上半身への効果が期待できる腹筋ローラー（アブローラー）。お腹周り以外にもどういった部位にアプローチするのか解説していく。

お腹周り（腹直筋・腹斜筋・腸腰筋）

腹筋ローラー（アブローラー）のトレーニングでもっとも効果を実感できるのが、お腹まわりの筋肉。ローラーを転がす動作により、腹直筋だけでなく腹斜筋にも効果的に負荷がかかるため、腹部全体のシェイプアップが期待できる。

初心者でもお腹まわりの変化を実感しやすく、継続のモチベーションにつながる。

背中全体（脊柱起立筋・広背筋）

脊柱起立筋はローラーを転がす際の姿勢保持、広背筋は腕の動きで刺激を与えられる。背中の筋肉が強化されることで、姿勢の改善や肩こり予防が期待できる。

肩周り（三角筋・大胸筋）

三角筋の前部から後部までまんべんなく刺激を与えられるため、肩の美しいラインづくりに効果的。また、大胸筋が強化されることで胸まわりの引き締めも期待できる。

腕周り（上腕三頭筋・前腕筋）

上腕三頭筋はローラーを支える際におもに使用され、前腕筋はグリップを握る動作で負荷がかかることで、腕全体をバランスよく鍛えられる。腕まわりの筋肉が強化されることで、日常生活において物を持ち上げるなどスムーズな腕の動作が可能になり、引き締まった腕になる。

【難易度別】腹筋ローラー（アブローラー）の正しい使い方・フォーム

腹筋ローラー（アブローラー）の使い方は、習熟度に合わせて調整が必要。ここでは、難易度別にトレーニング方法を紹介。

【初級編】ひざをついたフォーム

床にマットを敷き、ひざを肩幅に開いて姿勢を安定させよう。グリップは肩幅よりやや広めに持ち、背筋を伸ばした状態を維持しながら、腹筋に力を入れてゆっくりとローラーを前に転がすのがポイント。

【中級編】足を伸ばしたフォーム

両足は肩幅程度に開き、つま先を床につけた状態で姿勢をキープする。背中が丸くならないよう注意しながらゆっくりと動作をおこなおう。上半身の力だけでなく、お尻や太もも裏の筋肉も意識的に使用することで、全身の連動性が向上する。

ケガ防止のためにも引く動作の際にひざを床につけるのもポイント。

【上級編】スタンディングでおこなうフォーム

足を肩幅に開いて立ち、背筋を伸ばしたまま上半身を前傾させる。ローラーを床につけた状態から、体幹の安定性を意識しながらゆっくりと前方へと転がしていこう。

腹筋ローラー（アブローラー）の効果的な回数・頻度

腹筋ローラー（アブローラー）を使用したトレーニング頻度の目安や目的に合わせた回数を紹介。自身の状態や目標に合わせて調整しよう。

週の頻度（目安）

腹筋ローラーのトレーニング頻度は週3～4回程度がおすすめ。初心者の場合は、週2回から始め、徐々に回数を増やしていこう。過度な頻度でおこなうのは逆効果になるため、トレーニング日の間に1日以上の休養日を設け、筋肉の回復・成長を促そう。

ダイエット目的：10～15回を3セット

ダイエット目的なら10～15回を3セットを目安におこなうのがおすすめ。初心者の場合は、8回程度から始め、無理のない範囲で徐々に回数を増やしていこう。セット間の休憩は30秒程度に抑えることで脂肪燃焼効果を促そう。

引き締め目的：15～20回を3セット

引き締め効果を高めるには15～20回を3セットを目安におこなうのがおすすめ。セット間の休憩は1分程度に設定しよう。回数をこなすことで筋持久力が向上し、引き締まった身体づくりをサポートしてくれる。

筋肥大目的：限界回数を3セット

筋肥大の効果を高めるためには、高負荷・低回数でのトレーニングが効果的。耐えられる回数で3セットを目安におこなうのがおすすめ。セット間の休憩時間は1分程度に設定し、しっかりと筋肉を追い込んで筋肥大を目指そう。

腹筋ローラー（アブローラー）でケガをしないための注意点

背中を反らさず腹筋を意識する

背中が反った状態でトレーニングを続けた場合、腰への負担が増大し、ケガのリスクを高めてしまう。腹筋に力を入れ、へその下を意識的に引き上げることで、正しい姿勢が保持できる。動作中は常に腹筋の緊張を保ったまま、背中が反らないよう注意しよう。

ゆっくりとした動作でおこなう

筋肉の成長効果を引き出すためには、ローラーを前に転がす際ゆっくりと丁寧な動作でおこなうのが重要。伸ばす動作は5カウント程度かけ、引き寄せの動作は自分の体力に合わせたペースでおこなおう。

床には必ずマットを敷く

硬い床面でトレーニングをおこなうと、ひざや手首に必要以上の負担がかかり、関節を痛める要因になるため、必ずヨガマットや運動用マットを敷いておこなうことが大切。

マットの厚さは10mm以上で、クッション性が十分にあるものを選ぶのがおすすめ。また、滑りにくい素材のマットを使用することで、安定した動作が可能になる。

疲労を感じたときは無理せず休養を取る

筋肉の疲労が蓄積している状態でのトレーニングはフォームが崩れやすく、ケガにつながる可能性も。体調が優れない日や、筋肉痛が残っている場合は、無理せずに休養を取ることが大切。休養日を設けることで筋肉の回復・成長を促進し、より効果的なトレーニングにつなげられる。

腰痛持ちの人は医師に相談してから始める

腰痛持ちの人は、トレーニング開始前に必ず医師への相談をすることも視野に入れよう。また、もし許可が出た場合でも軽い負荷から始め、徐々に強度を上げるように慎重におこなうのが大切。痛みを感じた際はすぐにトレーニングを中止しよう。

腹筋ローラー（アブローラー）の選び方のポイント

腹筋ローラー（アブローラー）には、タイヤの幅や数、グリップの素材や形など、さまざまな種類が展開されている。ここでは自分に合った腹筋ローラー（アブローラー）の選び方を紹介。

安定性を重視するならタイヤの幅や数を確認する

幅広のタイヤのものは初心者でも安定した動作が可能で、タイヤが2つ以上ついているものは、左右のブレを防ぎやすく正しいフォームの習得をサポートしてくれる。一方、より高い体幹の安定性が求められる細いタイヤのものは上級者向けのアイテム。

手首への負担が気になるならグリップの素材や形にこだわる

グリップの素材や形状によって、手首や手のひらにかかる負担は大きく変わるため、長期間のトレーニングを見据えて自分に合ったグリップ選びが大切。

汗を吸収しやすい素材や滑り止め加工されたグリップなら、手のひらの疲労も軽減される。また、人間工学に基づいた設計のグリップを選ぶことで、自然な手首の角度を保持しながらトレーニングが可能。

騒音が気になるなら静音性をチェック

集合住宅での使用や早朝のトレーニングを考えているなら、静音性が十分かどうかも確認するようにしよう。タイヤの材質や構造によって、床との接触音が異なり、ゴム製のタイヤや特殊な静音設計を採用した製品は、気兼ねなくトレーニングがおこないやすい。

耐荷重量で商品の耐久性をチェック

一般的な製品は100kg前後の耐荷重量を備えているものが多い。素材の品質や組み立ての精度も、耐久性に大きく影響するため、長期的に安心して使えるものかを確認するのが重要。

腹筋に自信がない人はアシスト機能の有無もチェック

アシスト機能付きの製品は、初心者でも転がりすぎず安全なトレーニングがおこなえるようサポートしてくれる。また、負荷調整が可能な製品は、体力に応じたトレーニングができるので、こだわりたい人は機能面もチェックしてみよう。

腹筋ローラー（アブローラー）に関するQ&A

毎日使っても大丈夫？

A：頻度は体調やコンディションを考慮して

どのくらいで身体に変化が見られるようになる？

A：早くて約1週間で腹筋に力が入り、1ヶ月で筋肉量に変化が現れ始める

腹筋ローラー（アブローラー）のみで腹筋は割れる？

A：可能だが体脂肪率による

腰痛持ちでも使って大丈夫？

A：身体を丸めた状態での動作を意識できれば使ってもよい

女性が使うときの注意点はある？

A：無理のないトレーニング、力が抜けにくいフォームで