有酸素運動の効果とは？効果を出すためのやり方・時間や回数・コツも紹介

有酸素運動の効果を最大化させる「3S」

野球の試合前にキャッチボールをするように、有酸素運動も準備段階を設けることが重要。有酸素運動の効果を高めるためにも「3S」（ストレッチ・スイッチ・ストレングス）を意識しよう。

第1段階の「ストレッチ」は、はずみや反動をつけずに筋肉をのばす「静的ストレッチ」をおこなう。足を伸ばす動作や屈伸など、よくある準備運動のストレッチをイメージすると分かりやすい。第2段階の「スイッチ」は、「動的ストレッチ（体幹スイッチエクササイズ）」で、腹直筋などが代表例。筋肉に適度に刺激をあたえて、身体を動ける状態にする。

ストレッチ・スイッチで身体の準備を整えてから、有酸素運動やスポーツなどの「ストレングス」を実施するのがポイント。ダイエットを例にした場合、3Sが以下のような役割を果たす。

準備運動であるストレッチやスイッチを省略すると、脂肪燃焼効率が低下してしまい、思ったような運動効果が得られない可能性があります。ストレッチとスイッチは、運動全体の効果を出すために重要な「挨拶」と「お礼」のような存在と捉えましょう。

有酸素運動で得られるおもな効果

有酸素運動に取り組むことで、基礎代謝の向上や生活習慣病予防などさまざまな効果が得られる。

ストレス解消になりメンタルヘルス改善が期待できる

有酸素運動、とくにウォーキング・ジョギング・自転車などは、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌を促進する。これらの運動は「前に進む」という動作で構成されており、そのリズム運動の特性がセロトニンの分泌を活性化するとされている。

セロトニンはうつ病や適応障害に対しても効果的とされており、ストレスや不安が軽減されて、精神的な安定感が得られるなどの効果が期待できる。

さらに、運動による達成感や体力向上の実感は、自己肯定感の向上にもつながる。また、屋外での運動は、自然との触れ合いや日を浴びることでビタミンDの産生も促し、より効果的なメンタルケアが可能となる。

運動中は嫌なことが頭に浮かんでも、すぐに流れていく傾向があります。運動中は頭の中が整理され、新しい発想が生まれやすい状態ですので、頭の中を整理したり、アイディアを創出したりする際にも効果的です。デスクワークで行き詰まった場合のリフレッシュにもおすすめです。

基礎代謝が向上して痩せやすい体質になる

有酸素運動を定期的におこなうことで、筋肉の質が改善され基礎代謝が向上する効果も期待できる。これにより、運動をしていない時間帯でも効率的にカロリーを消費できる、痩せやすい体質へと変化していく。

また、有酸素運動による筋持久力の向上は、日常的な活動量の増加にもつながる。階段の上り下りや長時間の歩行でも疲れにくくなり、自然とカロリー消費が促進される。

心肺機能が強化されてスタミナが向上する

有酸素運動を定期的におこなうことで、心臓と肺の機能が強化されることも期待できる。

ただし、心肺機能の向上については、現在の体力レベルと運動強度の関係により大きく異なる。もともと運動習慣のない人であれば、ウォーキングだけでも心肺機能の向上が期待できる一方、すでに運動習慣のある人が心肺機能の向上を目指す場合は、より高い強度の運動が必要。

心肺機能の向上には、「口呼吸になる程度」の運動強度が目安となる。たとえば、階段の上り下りや坂道を取り入れたウォーキングなど、やや強度の高い運動を積極的に取り入れることが効果的。

血圧や血糖値が安定し生活習慣病予防につながる

有酸素運動を習慣化することで、血圧の安定化と血糖値の改善にも効果が期待できる。

有酸素運動をすることで、血液循環が改善されることで、高血圧や糖尿病などの生活習慣病リスクも低減する。

また、善玉コレステロールを増やして、悪玉コレステロールを減らす効果もあるとされている。動脈硬化の予防にもつながり、長期的な健康維持が期待できる。

睡眠の質が改善されて疲労回復力がアップする

有酸素運動を継続することで体内時計が調整されるため、睡眠の質を上げる効果が期待できる。運動後の深い睡眠により成長ホルモンの分泌が促進されることで、疲労回復にもつながる。

ただし、就寝直前の運動は体温や心拍数の上昇により寝つきを妨げる可能性がある。そのため、就寝前には十分な休息時間を確保することが大切。就寝3時間前までを目安に運動を終えるようにしよう。

食事の前と後？有酸素運動の効果を高める食事のタイミング

有酸素運動の効果を高めるためには、食事のタイミングにも気を配ろう。運動の目的別におすすめの食事のタイミングを紹介する。

 ダイエット目的：「食前」がおすすめ

空腹時は体内の糖質が少ない状態のため、運動をすることで脂肪が優先的にエネルギー源として使われる。朝食前は、脂肪燃焼効果が最も高くなる時間帯として知られている。

ただし、空腹状態での運動は、身体が脂肪ではなく筋肉や骨からエネルギーを取り出す可能性もあるため、本来の目的と反する結果を招く恐れがある。めまいや吐き気などの症状が起こることもあるため、一般的には推奨されない。　

とくに朝1番の運動は、体内のエネルギーが少ない状態のため、低強度のウォーキングやジョギング以外の運動は避けるべき。水分を十分に摂取したうえで、軽い運動のみおこなうようにしよう。

空腹状態での運動は血糖値の低下を招くため、集中力が低下して、けがのリスクも高まってしまいます。そのため、安全面の観点からも適度なエネルギー補給をしてから運動を開始するようにしてください。

筋力アップが目的：「食後」がおすすめ

食事は運動の「着火剤」として機能する。筋力アップや持久力向上を目指す場合は、運動前に適度な食事を取ることが重要。おにぎり1個程度の軽い食事でも、運動のエネルギー源として機能する。

エネルギー補給が十分な状態で運動をおこなうことで、高強度の運動に取り組むことも可能となる。栄養を効率的に筋肉へ取り込むことができ、筋持久力の向上に効果的。

ただし、食後すぐの運動は消化に必要な血液が筋肉に奪われ、胃部不快感を引き起こす可能性がある。過度な食事は避け、適量に抑えるように心がけるようにし、不快感が気になる場合は食事から少し間隔をあけて運動に取り組むとよい。

有酸素運動の効果を引き出す回数・頻度（目安）

有酸素運動（ストレングス）は週3回・30分以上を目指す

週1回の運動で現状維持、週2回ではゆるやかな変化を感じられ、週3回以上で劇的な身体の変化が期待できる。運動習慣のない人が週5回など高頻度からはじめると挫折しやすいため、まずは週1〜2回からはじめることがおすすめ。

脂肪燃焼は運動開始直後から活発化するものの、持続的な脂肪燃焼効果を得るには20分以上の運動が必要。最大の運動効果を引き出すためには、全体で30分以上の時間を確保しよう。

具体的な時間配分として、ストレッチ10分間、スイッチ10分間、ストレングス（有酸素運動）20分間以上の3ステップが基本構成。

紹介した頻度はあくまでも一般的な目安で、現在の運動習慣や目標によって適切な頻度は異なります。アスリートのように運動において特定の目標がある場合は、朝晩おこなうなど、高頻度で取り組むことが必要となります。

1日1分でもストレッチの習慣をつける

ストレッチは、毎日実施することが理想的。長い時間が確保できない場合でも、5〜10分程度の隙間時間を活用しよう。

ストレッチを1日1分でも継続しておこなうことで、普段の歩行などの軽い運動でもより高い運動効果が期待できる。ストレッチを実施しなくても運動はできるがパフォーマンスが大きく変わるので、毎日のストレッチで身体を常に動かせる状態にしておくことで、長期的な運動効率も高まる。

ストレッチは短時間でも毎日おこなうことを意識しましょう。効果は必ずしもすぐに現れるものではありませんが、毎日の積み重ねが将来的な身体の変化につながります。

有酸素運動の効果を高めるためのコツ

通勤時間を活用して運動する

運動の時間を確保することが難しくても、日々の通勤時間を運動に活用することで、自然と運動習慣をつけられる。

1駅前で電車やバスを降りて歩くようにする、エスカレーターやエレベーターを使用せず、階段を活用するなど、身体を動かす工夫をしてみよう。

また、車移動をしている人は、電車やバスなどの公共交通機関の利用を検討することも運動量を増やす1つの手段。バス停までの徒歩移動や、駅構内での階段の上り下りなどで、自然な運動機会をつくれる。

毎日ストレッチやスイッチをおこなうことで、通勤時間のウォーキングや階段の上り下りがストレングス（＝有酸素運動）となり、脂肪燃焼効果が高まります。移動時間を効果的に活用するためにも、日々のストレッチを習慣化しておきましょう。

3ヶ月継続する

人の身体は、一般的に3ヵ月（12週間）で1サイクルを迎えるため、有酸素運動の効果を実感するためには、最低でも3ヵ月の継続が必要となる。2ヵ月程度でも身体は変化するが、厳しい食事制限などをともなう場合が多く、継続が困難でリバウンドのリスクも高くなる。

有酸素運動を継続するには、「目的」「目標」「正しさ」「楽しさ」の4つが重要。継続できない状態が続く際は、4つの要素で足りていないところがないかをチェックしよう。

例えば、外でのウォーキングやランニングは体力的に負荷がかかるものの、景色の変化などの楽しさの要素がある。また同じ仲間と一緒に走ることで、共通の目標や目的が生まれて続けられるきっかけになることも。

口を開けたくなる程度の早歩きを意識する 

有酸素運動の適切な強度については、呼吸を目安にするのがおすすめ。脂肪燃焼に効果的とされる運動強度は、口呼吸が必要になりはじめるレベル。鼻呼吸から口呼吸に切り替わるくらいを強度の目安にしよう。

たとえば、ウォーキングをしていても口呼吸が必要でない状態は、脂肪燃焼には不十分な運動強度。脂肪燃焼には、口を開けたくなる程度の早歩きが適している。

運動強度は心拍数を目安にする方法もあり、一般的な心拍数の計算方法として「220-年齢」が知られています。ただし、この方法は約50年前に確立された古い指標で、性別や体力、運動経験など個人の特徴を考慮していない点が課題です。最近では、年齢以外の要素も加味した新しい計算表も存在しますが、一般的な運動ではそこまで厳密な心拍数管理は必要ありません。口呼吸が必要になり始めるレベルを目安にすることで、十分な運動効果が期待できます。

手軽で効果を感じやすい代表的な有酸素運動3選

※下記以降で記載されているカロリーは「mets」の計算式を使っています。metsの基準は「生活活動のメッツ表」「改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』」を参照しています。

https://e-kennet.mhlw.go.jp/wp/wp-content/themes/targis_mhlw/pdf/mets.pdf

https://www.nibiohn.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdf

ウォーキング

ウォーキングは、初心者でも気軽に始められる有酸素運動の代表格。1時間あたり約250～380kcalの消費が見込め、ひざや足首への負担が少ないのが特徴。

運動強度は3段階にわけられる。第1段階は、誰でも無理なく実施できる、散歩レベルの軽い運動。第2段階は早歩きレベルの運動。脂肪燃焼に適した運動強度で、ダイエット目的におすすめ。第3段階は階段や坂道を含む運動で、心肺機能への刺激が期待できる強度となる。

効果を高めるには、胸を開いて腕を大きく後ろに引いて振りながら歩くことがポイント。また、速度は時速4～6kmを目安とし、徐々にペースを上げていくことで、より高い運動効果が期待できる。

ランニング

ランニングは、1時間あたり約400～600kcalの高い消費カロリーが期待できる。心肺機能の強化に効果的で、短時間で高い運動効果が得られる。

ただし、運動がつらく感じてしまうと継続が困難となるため、運動初心者は早歩きやゆっくりとしたジョギングレベルの運動強度からスタートし、徐々に距離や速度を延ばしていくことがおすすめ。

また、正しいフォームを習得し、適切なシューズを選ぶことでけがの予防につながる。

ランニングでの脂肪燃焼を目指す場合、ストレッチやスイッチなどの下準備が重要です。準備不足の状態で強度の高い運動を実施すると、糖質が優先的に消費されるため、脂肪燃焼効果が限定される可能性があります。準備運動をおこなってから、ランニングをしましょう。

水泳

水泳は1時間あたり約300～600kcalの消費が期待でき、全身の筋肉を使う有酸素運動。水圧による血液循環の促進効果も加わり、むくみ解消や美容効果も期待できる。

水中では体重が約1/10になることから、関節への負担が少なく、肥満の方や高齢者でも安全に取り組める点が魅力。水の抵抗により地上の運動よりも高い運動効果が得られ、体力づくりの定番として支持されている。

その他の有酸素運動の種類についてもっと知りたい人は下記の記事もチェックしてみよう。

有酸素運動の効果に関するQ&A

効果が感じられない場合の改善策は？

A：ストレッチや運動のフォームが正しいか見直す

ストレッチや有酸素運動を3ヵ月継続しても変化が感じられない場合、フォームが誤っている可能性が考えられます。フォームの誤りは、1人では気付きにくい場合が多いため、第3者に動きを見てもらうのがおすすめです。

コーチや専門家への相談が難しい場合でも、家族など身近な人に動きを確認してもらうことで、自己流の誤った動作に気づける可能性があります。

また、運動の正しさ（フォーム）以外にも、運動の楽しさ（継続のモチベーション）、目標設定の適切さ（現実的な目標か）を見直してみるのもおすすめです。自身の取り組み方を客観的に見直すことが、効果実感への近道となります。

有酸素運動後に眠くなるのはなぜ？

A：身体が回復モードに入っている証拠で、身体の正常な回復サイクルです。

運動後の眠気は、身体が回復モードに入っている健全な証拠です。運動・食事・睡眠という自然な流れで、身体の正常な回復サイクルを示しています。

プロのアスリートもこのサイクルを重視していて、たとえば相撲選手は朝練後の昼寝も重要なトレーニングの一環として位置づけています。睡眠は、運動効果を最大化するために不可欠な要素です。

睡眠時間が不足した状態での運動は、10キロ走っても5キロ分の効果しか得られないなど、効果を十分に得られない可能性もあります。運動後の眠気は、自然な回復プロセスとして受け入れ、十分な休息を取ることがおすすめです。