健康目的からダイエット目的まで、ケガの心配も少なく、年齢を問わず気軽におこなえるウォーキング。ただし、効果を得るにはしっかりとポイントをおさえておこなう必要がある。この記事では、ウォーキングの効果や正しいやり方、組み合わせたいトレーニング、ウォーキングに向けて準備したいグッズなどを紹介。
この記事の監修者
中野ジェームズ修一さん
フィジカルトレーナー
ウォーキングの効果
誰にでも挑戦しやすいウォーキング。まずはウォーキングをおこなうことで期待できる効果について知ろう。
- 心肺機能が向上し持久力がアップする
- 高血圧や糖尿病の予防と改善に役立つ
- 骨密度が上がりロコモ予防になる
- ストレス解消ができ心の健康につながる
- 脳が活性化して認知機能が向上する
- 腰まわりの筋肉が柔軟になり腰痛改善につながる
筋肉量が上がるから基礎代謝が大幅に上がるというわけではなく、有酸素運動によって体力がつき、日常的な活動量が増えることで代謝能力が向上していきます。
心肺機能が向上し持久力がアップする
30分以上のウォーキングを習慣化すると、心臓が効率よく血液を送り出せるようになり、酸素供給能力が向上する。体内への酸素供給量が増えることで持久力が付き、日常生活での活動や長時間の運動にも耐えられるように。
ゆっくりとした散歩程度の運動強度では心肺機能を向上させるのは難しく、息が弾む程度の強度が必要になります。スポーツとしてのウォーキングを意識して、早いスピードでキビキビと歩いたり、坂道や階段を活用するようにしましょう。
高血圧や糖尿病の予防と改善に役立つ
適度な運動強度でウォーキングをおこなうと、血液の循環を促進されて血管の柔軟性が高まるため、高血圧の予防や改善に役立つ。
また、有酸素運動は筋肉がブドウ糖を取り込むのを促進する効果がある。食後1〜2時間の最も血糖値が高くなるタイミングでウォーキングをおこなうとより効率的に糖を消費でき、血糖値を下げるインスリンの効果が高まる。
ただし、インスリンの効果が高まるのは3日間程度といわれる。生活習慣病を改善・予防するためには日々の積み重ねが大切。
高血圧や糖尿病の予防や改善は、ウォーキングの効果として最も期待できるものです。運動強度を上げ、大きな筋肉をたくさん動かしてあげると体内の糖の消費が促進されます。血糖値が上がりやすい食後1時間から1時間半のタイミングでのウォーキングをおこなうのをおすすめします。
骨密度が上がりロコモ予防になる
足に適度な衝撃を与えると骨の形成促進につながることも。骨が形成され骨密度が上昇すると骨粗しょう症の予防にもつながる。また、加齢による筋力低下や関節の衰えは、身体を支え動かす「運動器」の機能が低下して「ロコモティブシンドローム（運動器症候群）」を引き起こす。
高齢者が要支援や要介護になるおもな原因の1つとして、転倒、骨折や関節の病気など運動器に関わる故障も多い。ウォーキングを通じて下半身の筋力を維持するとバランス能力も維持でき、転倒や骨折のリスクを下げることにも役立つ。
地面からの衝撃を受けるウォーキングやランニングは、骨密度低下の予防になります。骨を強くしたい場合は、階段の上り下りや小走りなど、より骨に衝撃を与えるような要素を取り入れるのがおすすめです。
ストレス解消ができ心の健康につながる
外で身体を動かす機会を作ることで、心が落ち着いて日常のストレスから解放される瞬間を味わえる。
とくに、自然豊かな場所を歩くことは、音や香りなど五感を刺激する要素に触れられる。ウォーキング中は脳からセロトニンやドーパミンなどのいわゆる「幸せホルモン」が分泌され、気分の安定や前向きな感情をもたらす効果が期待できる。
脳が活性化して認知機能が向上する
ウォーキングによって脳への血流が増加し、酸素と栄養の供給が活発になると脳が活性化する。
また、適度な有酸素運動は脳内でBDNFと呼ばれる神経細胞の成長を促すタンパク質が分泌され、海馬の体積を増やすのに役立つ。認知症予防や記憶力の向上も期待できるため、脳の健康を維持したい人にもおすすめ。
腰まわりの筋肉が柔軟になり腰痛改善につながる
運動不足や長時間同じ姿勢で過ごすことで、腰まわりの筋肉が固まってしまうと腰痛になりやすくなる。
ウォーキングをすることで腰まわりの血液循環の促進、筋肉の柔軟性アップにつながる。ただし、正しい姿勢でおこなわないと腰まわりの筋肉に負担がかかり、かえって腰痛を悪化させることもあるため注意が必要。
ウォーキングでも普段使わない筋肉を動かすことで血行促進や股関節の動きが改善し、腰痛の緩和につながることもあります。ただし、直接的に腰痛の予防や改善をしたい場合はストレッチや体幹トレーニングを取り入れるのがおすすめです。ウォーキングを長時間続けると腰が張るという人は、お尻まわりのストレッチや体幹トレーニングを合わせておこないましょう。
ウォーキングの効果が出始める期間はいつから？
- 1〜2週間ほどで体力の向上が感じられる
- 身体の変化を感じられるまでには3ヶ月は必要
1〜2週間ほどで体力の向上が感じられる
早い人だとウォーキングを始めて1週間、2週間と経過するにつれて、息切れが減少したり、長時間の歩行に余裕が出てきたりと、体力面での変化を実感できることも。
個人差はあるものの、3〜4週間ほど継続すると、心肺機能の向上により全身持久力が増加し、日常生活での疲れにくさを感じられるようになる。
個人差や強度、体力レベルによって異なりますが、運動を続けていれば体力は向上していくはずです。ただし少しずつ上がっていくものなので気づいてないことも。意識して変化を感じるようにしましょう。
身体の変化を感じられるまでには3ヶ月は必要
ウォーキングは運動の負荷が低く、食事や筋トレを併用しなければ身体の変化を感じられないことがほとんど。
食事管理と筋トレを取り入れた場合は、個人差はあるものの開始3ヶ月程度から身体の変化を感じはじめ、半年ほど継続するとウエストまわりのサイズダウンや下半身の引き締まりなど、見た目の変化も期待できる。
数値だけでなく、服のサイズ感や体型の変化にも注目することで、モチベーション維持につながる。
運動の効果を引き出すためには、「有酸素運動」「筋トレ」「食事管理」の3要素が重要です。ウォーキングの場合は有酸素運動としての運動強度が低いため、ダイエットなどの成果は筋トレや食事管理ができているかがポイントになります。ダイエットしたい場合は、ウォーキングに加えて筋トレやバランスのよい食生活を習慣づけるようにしましょう。
ウォーキングの正しいやり方
正しい方法でウォーキングをおこなわないと、思うような効果がでないことも。ここではウォーキングの正しいやり方を紹介。
- 後ろに大きく引くイメージで腕を振る
- 足裏の真ん中あたりから着地するのを意識する
- 歩幅は「身長−100cm前後」が目安
- 心拍数は60～80%を意識する
後ろに大きく引くイメージで腕を振る
腕を前後に振ることで、胸や背中の筋肉を動かすだけでなく、上体を安定させるために体幹部の筋肉も使える。ウォーキング中は自然な振り幅で軽く腕を動かすようにしよう。腕を大きく振ることで歩幅が広がりやすくなるので、ウォーキング自体のスピードをやや高められることも。
歩くスピードが上がるにつれて自然に腕の振りも大きくなっていくので、意識的に腕を大きく振る必要はありません。なお、腕を大きく振ったり、腕に重りを着けても消費カロリーに大きな変化は見られません。
足裏の真ん中あたりから着地するのを意識する
足裏の真ん中で着地する意識を持つことで自然とつま先で地面を蹴り出すことができる。正しいフォームで歩くことで、関節や筋肉への負担を軽減し、ケガのリスクを抑えられる。
かかとから着地することをあまり意識し過ぎてしまうと、つま先を持ち上げる際にふくらはぎの筋肉に負担をかけてしまうため、とくに筋力が弱い人は注意が必要です。
歩幅は「身長−100cm前後」が目安
身長から100cmを引いた数値が適切な歩幅の目安になる。たとえば、身長160cmの場合は60cm程度の歩幅を意識して歩くのが目安。ただし、歩幅が広すぎると腰やひざに負担がかかり、狭すぎると運動効果が低下する可能性があるため注意が必要。
歩幅を大きくすることで消費カロリーは上がるのですが、それに応じた柔軟性と筋肉量が必要とされます。自分の限界を超えて無理に歩幅を広げると骨格バランスの崩れやケガ、痛みの原因となる可能性があるので、「歩幅を何センチにするか」ではなく「会話ができるかどうかのスピードで歩けているか」など歩くスピードを意識しましょう。
心拍数は60～80%を意識する
ウォーキング中の適切な心拍数は、最脂肪燃焼なら最大心拍数の60〜80％、体脂肪率を減らして健康維持を目指すのであれば最大心拍数の50〜70％を目安にしよう。最大心拍数の目安は「220−年齢」で計算でき、たとえば40歳の場合、90〜126回/分が適切な運動強度の範囲となる。
最大心拍数の50～70%程度だと準備運動レベルの運動強度になります。運動強度が高い方が脂肪燃焼効果も高まるため、体脂肪率を減らしたい場合は歩くスピードを早めたウォーキングを短時間でおこない、余った時間を筋トレやストレッチに充てるのがおすすめです。1時間歩き続けるとかえってダイエット効率が下がる可能性があるので、長時間のんびりと歩くウォーキングは避けましょう。
ウォーキングと組み合わせたい筋トレおすすめ5選
ここでは監修者である中野さんがおすすめする、ウォーキングと組み合わせたい初心者向けの筋トレを紹介。
- キッチンスクワット
- 大根抜きスクワット
- フロントランジ
- 座りもも上げ
- つま先上げ
まずは運動強度は低いものの、筋トレ初心者でも取り組める「キッチンスクワット」から始め、徐々に運動強度を上げていく形で「大根抜きスクワット」「フロントランジ」を取り入れるとよいでしょう。補足の運動として、座った状態での「もも上げ」や「つま先上げ」を取り入れるのもおすすめです。
キッチンスクワット
「キッチンスクワット」は、その名の通りキッチンのような腰の高さの台を支えにしながらおこなうスクワット。はじめて運動に挑戦する人でもバランスやフォームを維持しやすいので、気軽に始めやすい。
【やり方】
- 脚を肩幅に開いて立ち、つま先を少し外側に向ける
- 両手をキッチンなど腰の高さにある台につく
- 背筋を伸ばし、お尻を斜めうしろにつき出すようにしながらひざを曲げる
- ひざがつま先よりも前に出ないように注意しながら太ももを床と平行かそれより深くすしゃがむ
- もとの姿勢に戻り、同じ動作を「1セットにつき10～15回：3セット」を目安におこなう
大根抜きスクワット
「大根抜きスクワット」は、大根を抜くような動作でおこなうスクワット。脚を肩幅よりも大きく開き、深く腰を落とすことで一般的な「スクワット」よりも内ももやお尻の筋肉を鍛えやすくなる。
【やり方】
- 肩幅よりも広めに脚を開き、つま先を外側に向ける
- 背筋を伸ばし、お尻をうしろに突き出すイメージでひざを曲げる
- ひざがつま先よりも前に出ないように注意しながら太ももが床と平行になるか、それよりも深くまでしゃがむ
- もとの姿勢に戻り、同じ動作を「1セットにつき10～15回3セット」を目安におこなう
フロントランジ
「フロントランジ」は、片足を大きく前に踏み出すトレーニング。片足に体重がかかるため、両脚でおこなう「スクワット」よりも負荷をかけやすい。とくに前ももやお尻の筋肉を鍛えられる。バランスがとりにくい運動なので、ほかの筋トレで脚の筋肉をある程度つけてからおこなうようにしよう。
【やり方】
- 脚を肩幅に開いて立ち、背筋を伸ばす
- つま先とひざが同じ方向を向くように意識しながら片方の脚を前に出す
- 前に出した方のひざを曲げ、太ももが床と平行になるまで腰を下ろす
- 後ろのひざは床ギリギリまで近づける
- 前に出した脚で床を蹴ってもとの姿勢に戻り、左右交互に繰り返す
座りもも上げ
座ったまま太ももを上に上げることで、ウォーキングに必要な腹筋や腸腰筋を鍛えるトレーニング。オフィスや自宅のソファなどでも気軽にできるので、運動不足解消のためにも意識して取り入れてみよう。
【やり方】
- イスに浅く腰掛け、背筋を伸ばす
- お腹に力を入れながらひざを上げる
- ゆっくりとおろして交互に同じ動作をおこなう
つま先上げ
つま先上げは脚のすねの筋肉を鍛える運動。鍛えにくい部分でもあるため、運動不足や年齢による筋肉量の減少、筋力の衰えなどにともない弱くなりやすい。
また、すねの筋肉が弱まると歩くときにつま先が上がらなくなり、転倒やつまずきの原因になることも。イスに座りながらできる運動なので、歩くときにつまずきやすさが気になる人は意識して取り入れてみよう。
【やり方】
- イスに浅く腰掛け、背筋を伸ばす
- 脚を肩幅に開き、つま先を上げる
- つま先をゆっくりおろし、同じ動作をくりかえす
ウォーキング時に準備したいグッズ5選
- ウォーキングシューズ／ランニングシューズ
- シャツやパンツなどのウォーキングウェア
- ウォーキングポール
- ウォーキング用のバッグ
- スマートバンドやスマートウォッチ
ウォーキングシューズ／ランニングシューズ
ウォーキングシューズは歩くときの安定感を持たせるためにアッパーの部分が皮など頑丈な素材でできているのが特徴。
一方、ランニングシューズは衝撃を吸収するためにクッション性が高く、軽いのが特徴。普段履き慣れたスニーカーでも十分だと思うかもしれないが、長時間の歩行でも疲れにくいシューズを準備しよう。
基本はランニングシューズでOKで、その中でも初心者向けものを使用してください。一般的なウォーキングシューズは皮素材のような硬い素材でできているため、足腰に不安がある人があるくためのサポートには向いています。
ただし、歩行に不安がない場合は、固定されすぎるためかえって歩きづらくなってしまいます。また、かかとが安定しないスニーカーや厚底のシューズはウォーキングに向いていません。
シャツやパンツなどのウォーキングウェア
ウォーキングをおこなう際は汗を素早く吸収して発散させる速乾性の高い素材や通気性のよいウェアを選ぶのが基本。
季節や気温に応じてウィンドブレーカーといったアウターを着るなど重ね着をして必要に応じて体温調節をしよう。下半身は動きやすいストレッチ素材のパンツやレギンスを選ぶと歩くときのストレスを感じにくくなる。
夏場は紫外線対策機能のある長袖のウェアを着用するのがおすすめです。また、吸水性や速乾性があり、汗をかいても肌に張り付いて冷たく感じない、重ね着をしても蒸れにくい素材のウェアを選ぶようにしましょう。
近年は、軽量で防寒性に優れたウェアもたくさんあるのでスポーツショップでいろいろと見てみてください。手や首周りは寒さ対策のための手袋やネックウォーマーもおすすめです。タオル素材だと汗も吹けるので、別途でタオルを持参する必要がなく便利です。
ウォーキングポール
ウォーキングポールを持って歩くことで、歩行時の安定性が増し、膝や腰への負担軽減や転倒の予防につながる。また、上半身の筋肉も使うことになるため、全身を意識して動かしやすくなる。長さは身長に合わせて調整しよう。
ウォーキングポールは転ばない安心感と安定感を感じながらウォーキングできるだけでなく、スポーツとしての雰囲気作りにも役立ちます。ウォーキングはスポーツの1つとして取り組むことでただ歩くのではなく、キビキビと歩ける意識づくりができます。
ただし、ポールが身長に合っていないと、肩周りへの負担が増加し、動きづらくなる可能性があるので専門店で相談していただくのをおすすめします。
ウォーキング用のバッグ
ウォーキング用のバッグを用意しておくと両手を空けた状態で、貴重品や水なども持ち運べる。とくにウエストバッグやショルダーバッグは、必要最小限の荷物を収納でき、動きを妨げない点が魅力。汗で濡れても安心な生地や反射材が付いているものなどウォーキングの場所や環境に合わせて選ぼう。
ウォーキング中は適度な水分摂取も大切です。ウォーターボトルが入るウエストポーチは持っておくのがおすすめです。
スマートバンドやスマートウォッチ
スマートバンドやスマートウォッチは歩数、消費カロリー、心拍数など、運動データをリアルタイムで確認できる便利なアイテム。GPSで移動距離や経路を記録できる機能など日々の運動記録を可視化することで、モチベーション維持にも役立つ。防水のものを選ぶと雨天時や汗をかく運動でも安心して使用できる。
ウォーキングの消費カロリー・計算方法
- 体重別：消費カロリーの目安
- 速度別：消費カロリーの目安
カロリー消費を増加させるためには、歩く距離よりも歩く速度を意識することが重要です。ウォーキングでは、歩行速度を上げることで脂肪燃焼効果が高まるので運動時間を決めて、その中で歩行速度を上げることを意識してください。
体重別：消費カロリーの目安
ウォーキングによる消費カロリーは、体重によって大きく変化する。消費カロリーの簡単な計算方法は、メッツ×体重×運動時間（時間）×1.05で算出できる。やや早歩きする場合のメッツは3.5なので、目安となる消費カロリーは下記の通り。
- 体重50kgの人が30分歩くと、3.5×50×0.5×1.05 = 92kcal
- 体重60kgの人が30分歩くと、3.5×60×0.5×1.05 = 110kcal
- 体重70kgの人が30分歩くと、3.5×70×0.5×1.05 = 129kcal
速度別：消費カロリーの目安
歩く速度によって消費カロリーは大きく変動し、速度が上がるほど消費カロリーも増加する。目安となる歩行速度と消費カロリーの目安は下記の通り。
【体重60kgの人が30分歩く場合】
- 分速70m（時速4.2km）のゆっくりとした歩行（メッツは2.8）：88kcal
- 分速100m（時速6km）の速歩（メッツは5.0）：157kcal
ウォーキングをおこなう際のコツ
- 無理のない速さと距離から始める
- こまめに水分補給をおこなう
- ひざや腰に痛みを感じたら休む
- 天候が悪い日は室内を歩く
無理のない速さと距離から始める
初心者の場合は1日20〜30分程度から始めよう。最初から長時間歩くと筋肉や関節に負担がかかり、継続できなくなる可能性も。無理をせず自分のペースで始め、体力が向上してきたら、徐々に時間や距離を延ばしていくことで、無理なく習慣化につなげよう。
こまめに水分補給をおこなう
ウォーキングの前後はもちろん、ウォーキングの最中には15〜20分おきに200〜250ml程度の水分を補給しよう。暑い時期はとくに注意が必要で、スポーツドリンクなどで電解質も一緒に補給するように。のどの渇きを感じてからでは遅く、体調不良を引き起こす可能性もある。
ひざや腰に痛みを感じたら休む
関節への違和感や痛みがあるにも関わらず無理に歩き続けると症状が悪化し、長期的なダメージにつながる可能性がある。痛みを感じたら、その日の運動は中止して休息をとり、痛みが続く場合は医師に相談しよう。
天候が悪い日は室内を歩く
雨や強風、猛暑日などは無理に屋外でウォーキングをおこなうのでなく、商業施設や駅の構内、ジムのウォーキングマシンなど、室内でのウォーキングに切り替えよう。階段の上り下りを組み合わせることで、運動強度を上げられる。
天候が優れない場合は、家での踏み台昇降運動もおすすめです。
下記記事では、室内で出来る有酸素運動の種類を多く紹介中。室内での運動を検討している人はチェックしてみて。
室内でやる有酸素運動の効果は？家でできるおすすめメニュー・注意点を紹介
この記事のまとめ 初心者は室内で有酸素運動をやらなくていい！ 室内では「ストレッチ」と「スイッチ（軽い筋トレ）」を実施して、室外で有酸素運動したときのパフォーマ.....
ウォーキングに関するQ&A
「1日1万歩」は本当に必要？
A：目標設定としてはよいものの必須ではない
運動をする際にモチベーションのためにも「1日1万歩」という目標を設定することは有効ですが、1万歩歩いたからと言って必ずしも健康になれるというわけではありません。1万歩以下でも強度が高ければ十分に運動効果は期待できますし、運動強度が低ければ筋トレや食事などの取り組みも重要になります。歩数にばかりとらわれず、運動強度や食事管理を意識するようにしましょう。
毎日歩かないと効果がない？
A：強度次第
個人差はありますが、普段運動習慣のない人が毎日歩くと効果は出やすいです。WHOでは1週間あたり150分の運動時間を推奨していますが、その内訳の理想は、筋トレを中心に、残りの時間をウォーキングで補完していくというイメージでおこなってもらいたいです。
ウォーキングは朝がよい？夜がよい？
A：どちらでもよい
朝・夜のどちらでもよいです。重要なのは自分の生活の中で運動を習慣化できる時間帯を選ぶことです。夜間の運動は睡眠に影響を与える心配があるかもしれませんが、ウォーキング程度の運動強度であればそれほど心配はしなくても大丈夫です。
ウォーキングにダイエット効果はある？
A：ウォーキングのみではほぼない
ウォーキングのみでは消費カロリーが非常に少なく、食事によるカロリーコントロールや筋トレと組み合わせて取り組んだ場合であれば効果は期待できます。
ウォーキングマシンと屋外、取り組むならどっちがおすすめ？
A：ウォーキングマシンでもよいが屋外がおすすめ
ウォーキングマシンは傾斜やスピードを調整できる点はよいものの、屋外のウォーキングに比べると、景色の変化や風を感じられず、思ったより運動時間が過ぎていなかったりして飽きやすい一面があります。
室内でのウォーキングは快適な温度ではあるものの、屋外であれば自律神経が強化されやすく、気温差に適応することで体温調節機能が高まり、免疫力向上や風邪予防になるといった利点があります。
雨の日にウォーキングの代わりになる運動は？
A：エアロバイクや踏み台昇降運動
エアロバイクや踏み台昇降運動がおすすめです。ただしエアロバイクが自宅にないことも多いかと思いますので、その場合は自宅に階段があれば階段の昇り降りがおすすめです。
アメリカスポーツ医学会認定運動生理学士として、運動の大切さを広める活動を行っている。2014年からは青山学院大学駅伝部のトレーナーも務めており、東京神楽坂にある会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB100」で一般の方やアスリートを指導。「科学的根拠に基づき、必ず結果を出す」が合い言葉で熱意のある指導を常に心がけている。