「ハンマーカール」の正しいやり方や効果は？腕を太くする筋トレのコツも紹介

「ハンマーカール」はどこに効く？鍛えられる部位と効果

ハンマーカールは主に上腕二頭筋と腕橈骨筋（わんとうこつきん）、上腕筋を鍛えるトレーニング。以下では、これらの筋肉を鍛えるメリットを紹介するので、「ハンマーカール」に挑戦してみたい人は確認しよう。

力こぶを高くする「上腕二頭筋」

「ハンマーカール」は上腕二頭筋の長頭をとくに効果的に鍛えるトレーニング。肩からひじにかけての「力こぶ」を形成する筋肉にアプローチできる。

上腕二頭筋には身体の内側に位置する「短頭」と外側にある「長頭」があり、短頭が「力こぶの太さや厚み」に影響するのに対し、長頭は「高さ」を出す役割がある。「ハンマーカール」では長頭に刺激を集中させることができる。

また、「プッシュアップ（腕立て伏せ）」に比べ、重りによって負荷を変えられるため、自分に適した負荷でトレーニングができる。

上腕二頭筋を鍛えるトレーニングは以下の記事でも紹介。

太い腕をつくる「腕橈骨筋（わんとうこつきん）・上腕筋」

腕橈骨筋（わんとうこつきん）や前腕筋（ぜんわんきん）はひじから手首にかけて前腕の内側に位置し、上腕の筋肉をサポートする役割を果たす。

とくに、ひじを曲げ伸ばす動作に深く関わっていて、前腕をしっかりと鍛えることで腕全体が太く、たくましくなる。

また、前腕筋群を強化することで握力アップや、大胸筋や広背筋などの大きな筋群を鍛えるトレーニングの質を高める効果も。この筋肉は日常生活で頻繁に使われ、物を持ち上げる、握るといった動作にも不可欠。

前腕を鍛える筋トレは以下の記事でも紹介。

「ハンマーカール」の基本的なやり方

基本的なやり方のステップ

ダンベルを持ち上げてから戻すときは、ひじが伸び切らない位置までゆっくりと下ろすことがポイント。立っておこなう場合も、背筋をピンと伸ばした状態を保つようにしよう。

初心者の場合はフォームの習得と筋持久力の向上を優先し、20回前後できる軽めの重量が目安。20回がおすすめな理由は回数の見出しで詳しく紹介。

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よくあるNG例

よくあるNG例として反動を使ってしまうケースがある。反動を使うと、上腕二頭筋への負荷が逃げてしまう。

トレーニングの後半で疲れてくると、つい身体を揺らしてごまかしたくなるが、ここで踏ん張る意識が重要。お腹に力を入れ、背筋をまっすぐに保ち、腕の力だけで持ち上げるように意識する。

「ハンマーカール」の重要や回数

「ハンマーカール」の重量は目的で決める

ハンマーカールの重量と回数の設定は、トレーニングの目的によって大きく変わる。基本の流れとしては、まず目的に応じて回数を決め、その回数で限界を迎える重量を選ぶことから始める。

目的を大きく2つに分けた場合、以下の負荷設定が目安になる。

初心者の場合はまずトレーニングに慣れることと、筋持久力の向上が大事。正しいフォームを保ちながら20回ほどこなせる負荷を選ぶと、筋肉への刺激を保ちつつケガのリスクも抑えられる。

一方、筋肉のサイズアップを狙う場合は、8〜12回で限界がくるような高重量が有効。軽い負荷で20回できる範囲では、主に「遅筋」や「中間筋」が使われ、筋肥大に必要な「速筋」が十分に刺激されにくい。ボリュームを増やしたいなら、速筋をしっかり使える高負荷×低回数でトレーニングをすることが必要。

セット数に関しては、1セット目で20回が限界なら、2セット目は18回、3セット目は15回と、自然に回数が減っていくのが普通。すべてのセットで同じ回数をこなせてしまうなら、負荷が足りていない証拠。

負荷はどのように上げる？

負荷を上げる方法としては、重量を上げる・回数を増やす・セット数を増やすなどがある。どの方法をとっても総重量は変化する。

進め方の1つとして、20回できる重量から始めて、慣れてきたら1〜2キロ増やして同じ回数を目指す「持久力アプローチ」、もしくは回数を10〜15回に減らし、重量を大きく上げる「筋肥大アプローチ」がある。

このとき大事なのは、「トレーニングの総重量」を減らさないこと。自分の目的に合わせたアプローチで総重量を高めていこう。

「ハンマーカール」の6つの種類とやり方

ここでは、「ハンマーカール」の7つの種類とそれぞれのやり方を紹介。使うトレーニング器具やフォームによって鍛えられる部位や負荷が異なるので、自分に合ったトレーニングを見つけてみよう。

コンセントレーションハンマーカール

「コンセントレーションハンマーカール」では、いわゆる力こぶである上腕二頭筋を集中的に鍛えることができる。イスを利用し、太ももでひじを固定しておこなうため、フォームを保ちやすい。

インクラインハンマーカール

インクラインベンチを用いるため、ひじの可動域が広くなり、より上腕二頭筋への負荷を効率的にかけやすくなる。

プリーチャーハンマーカール

専用の機材「プリーチャーベンチ」を使用し、ひじの前後のブレを抑えながらおこなう。

ワンアーム・クロスハンマーカール

通常の「ハンマーカール」は前方に向かって動作をするのに対し、「ワンアーム・クロスハンマーカール」は横方向に向かって動作をおこない、手の向きも手のひらが身体の方を向く形に。

上腕二頭筋短頭よりも「上腕二頭筋長頭」「上腕筋」「腕橈骨筋（わんとうこつきん）」に効果的。

ケーブルハンマーカール

ケーブルマシンを利用することで、従来の「ハンマーカール」よりも緊張を持続させることができるのが特徴。ケーブルの使用により軌道が固定されないため、関節の自然な動きに合わせたトレーニングが可能となり、より効果的に筋肉を刺激できる。

チューブハンマーカール

目安としては、2メートル程度の長さのチューブがあれば十分。長いものは、持つ位置の調整も可能なため、短いものよりは長いものを選ぼう。

持つ位置を調節することで、さまざまな負荷でトレーニングが可能。また、このトレーニングは自宅でも実践しやすく、持ち運びも楽なため、旅行先などでもトレーニングができておすすめ。

「筋電センサー」で各種目を比較！

ハンマーカールにはいろんな種目があるが、どれが負荷が高いのか？編集部では「筋電センサー（※）」を使用して各ハンマーカールの筋肉活動量を比較。生活スタイルに合わせながら、取り入れやすい種目を優先的に試してみよう。

※筋活動が増えると波線が上昇する計測ツール。正しく筋肉に効かせられているか？を測ることが可能

※出力数値は筋電センサーの初期設定や重量によって異なるため、具体的な数値は絶対ではなく参考となります

「ダンベルカール（アームカール）」との違い

「ハンマーカール」と「ダンベルカール（アームカール）」は、どちらも上腕の筋肉を鍛えるトレーニングだが、ダンベルの持ち方が異なるため、効果のある筋肉群に差が出る。以下で詳しく説明していくので、気になる人はチェックしてみよう。

ダンベルの持ち方

ダンベルの持ち方が、「ハンマーカール」と「ダンベルカール」では異なる。ハンマーを握る動作に似ていることから名前が付けられた「ハンマーカール」は、ダンベルを縦向きに持つことで手のひらが身体の側面を向く。

一方で「ダンベルカール」は手のひらを上に向けてダンベルを横向きに持つ。主に上腕二頭筋にアプローチできる「ダンベルカール」と違い、「ハンマーカール」では腕橈骨筋（わんとうこつきん）を含む前腕の筋肉への負荷も比較的多く、バランスの取れた腕のトレーニング。

鍛えられる部位

「ハンマーカール」は上腕二頭筋の外側にある長頭をメインに鍛え、力こぶの高さに影響を与える。一方で「ダンベルカール」は主に上腕二頭筋の短頭をターゲットに、力こぶの太さや厚みに影響する。

「ハンマーカール」は手のひらが身体の側面を向く特有のフォームにより、腕橈骨筋（わんとうこつきん）にも効果的に働きかける。腕橈骨筋（わんとうこつきん）は前腕に位置し、グリップ力アップや前腕の見た目に関わり、日常生活や他トレーニングにおけるパフォーマンス向上にもつながる。

以下では「ダンベルカール」の詳しいやり方を紹介しているので、気になる人はチェックしてみて。

「ハンマーカール」の効果を高める4つのポイント

腕を太くしていくには正しいやり方でトレーニングすることが大切。ここでは、正しいフォームでトレーニングをおこなうためのポイントをご紹介。

ひじの位置を固定する

ひじがぶれずに固定されていれば、肩やほかの筋肉に力が分散するのを防ぎ、腕の筋肉に集中して負荷をかけられる。ひじが動いてしまう場合は、正しいフォームを保ちやすくなるよう、脇にタオルを挟むのもおすすめ。まずは片手ずつのトレーニングをおこなうのも、正確なフォームを身につけるのに効果的。

親指に力を入れずに握る

上腕二頭筋の成長を促すために、親指に力を入れずに握ることがポイント。ダンベルを握る際に、親指以外の四本の指を主に使うことで、適切な筋肉群に効果的にアプローチできる。ダンベルを強く握り過ぎると、前腕が緊張した状態になってしまうため過度に負荷がかかってしまう。

肩を下げて背筋を伸ばす

肩をリラックスさせて下げ、背筋を真っ直ぐに伸ばすことがポイント。

とくに、「ハンマーカール」で重量を持ち上げる際、疲労により姿勢が前傾しやすく、背中が丸まることがある。これを防ぐためには、「背筋を常にまっすぐ保つ意識」「背中の筋肉に効いていることを意識」して鍛えることが大切。

反動を使わない

反動を使わずに正しいフォームを意識しよう。腕の筋肉にもしっかりと負荷をかけるためには、ひざや腰を使わず、腕だけの力でダンベルを持ち上げる。

反動を利用しないことで、余計な筋肉へ負荷を防ぎながら、効率的な筋力アップを目指せる。反動を使わないためには、ひざ立ちの姿勢でおこなうのもおすすめ。ひざや腰の反動を使いにくくなり、腕の筋肉に集中して力を入れやすくなる。

「ハンマーカール」に関するQ&A

「ハンマーカール」でひじや前腕などに痛みが出る原因は？

A：ひじを伸ばし切る動作が問題となっている場合がある。

「ハンマーカール」で手首が痛くならないようにする方法は？

A：手首への負担を抑える補助アイテムなどで工夫する