「ブルガリアンスクワット」のやり方・効果！適切な重量や回数についても解説

大殿筋はお尻の丸みを形づくっている主要な筋肉です。ヒップスラストやヒップリフトなどの種目でもアプローチできます。

股関節とひざの動きを組み合わせたルーマニアンデッドリフトやレッグカールなどの種目でも、ハムストリングスは鍛えられます。とくにストレッチを感じながら動作することで、筋肥大への刺激が高まります。

大腿四頭筋をしっかり鍛えるには、スクワットやレッグエクステンションなどひざ関節を伸ばす種目が効果的です。

脚幅を少し広げるだけで、股関節の動きもスムーズになりました。狭い状態でトレーニングすると大腿四頭筋に負荷が偏るので、うまく大殿筋にアプローチできない人にもおすすめ。

お尻に効かせるためには、左右・前後の足幅がポイントです。

適切に足幅が調整できないと、ひざの靭帯を傷めることもあります。また、内ももやお尻の柔軟性も大切になってくるため、トレーニング前にストレッチでほぐすのもおすすめです。

上体を反ると腸腰筋へのダメージだけでなく、大腿四頭筋へ負荷が逃げてしまいます。前足の母趾球側に重心を置くことで、フォームも安定しやすくなりました。

重心が安定しない状態でトレーニングすると、バランスが崩れやすくなります。スタートポジションでしっかり重心を定めてから取り組むようにしましょう。

背中が丸まった状態でトレーニングすると、お尻・ハムストリングスへの負荷が弱くなりました。腰を落とす動作では、後ろ足のひざに向かってお尻を下げるイメージを持つとよさそうです。

初心者に多いミスとして、背中が真っすぐに保てていない・前足のひざを支点に動作をしているなどが挙げられます。腰を落とす際はヒップヒンジの動きを意識するとよいかもしれません。

可動域が狭いとお尻のストレッチを全然感じられませんでした。最初はひざを90度になるまでおろすのはハードと感じますが、トレーニング効率を上げるためにもしっかり抑えておくポイントです。

ブルガリアンスクワットのときに、重心が後ろ足に逃げてしまう人も多いです。後ろ足は軽く台に乗せている意識で、重心はずっと前足にある状態にしましょう。

動作時にひざが前に出ている人をよく見かけます。そういった人は、ひざではなく、股関節から落とす意識を持つようにしてください。

股関節を支点に動かすことで、正しいフォームに近づけるということですね。ただ、股関節が硬い人だと、うまく腰を落とせない気もします。

股関節が硬い人は、以下3つのいずれかの方法を試してみてください。

①トレッドミルで5分程度の軽いウォーキングをする
②フォームローラーで腸腰筋をほぐす
③左右や前後に足を動かす振り子運動をする

数分のウォームアップを取り入れるだけでも、トレーニングパフォーマンスは高くなるんですね。

そうですね。動作にメリハリをつけるのも大切になってきますので、しっかりポイントを抑えてトレーニングするようにしましょう。