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「ブルガリアンスクワット」のやり方や効果!適切な重量や回数についても解説

スクワットの応用編である「ブルガリアンスクワット」は、下半身を効率的に鍛えられる最強の自重筋トレともいわれ、男女問わず人気の高い下半身メニュー。本記事では「ブルガリアンスクワット」のやり方や効果、効果を高めるのコツ、負荷を高めるため取り入れたいアイテムなどをご紹介。「ブルガリアンスクワット」に取り組みたいと思っている人は、参考にしてみよう。

この記事の監修者

関根 綾さん

パーソナルジムDecision 代表トレーナー

年間約1000セッションを指導。経営者や芸能関係者の指導経験も多く、ダイエット・ボディメイク・健康維持など、さまざまな悩みに幅広く対応している。2021年より大原学園大宮校スポーツトレーナー科講師としても活動。
【保有資格/実績など】全米エクササイズ&フィットネス協会認定トレーナー(NESTAーPFT)/IMBF公認ファスティングカウンセラー/関東オープンメンズフォジーク選手権入賞

目次

「ブルガリアンスクワット」は通常のスクワットと何が違う?

「ブルガリアンスクワット」は、普通のスクワットよりも難易度が高いトレーニング。最強の自重筋トレともいわれていて、大臀筋(だいでんきん)、中臀筋(ちゅうでんきん)、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)、ハムストリングス、内転筋など、多くの部位を鍛えられる。

ただし、安定感がなくバランスが取りにくいため、正しいフォームを維持することが通常のスクワットよりも難しい。とくに、片脚に体重がかかる動作では、腸腰筋(ちょうようきん)に過度なストレッチやストレスを感じることがあるので、脚の位置やポジションの設定に注意が必要。

足を腰幅よりやや狭くして、親指の母趾球側で押すことを意識すると、フォームが安定するので、意識してみよう。

指先に過度に力が入らないように注意しましょう。前足のつま先に過度に重心がかかるとひざに負担がかかってしまう場合があります。「ブルガリアンスクワット」はケガのリスクも高いため、通常のスクワットに慣れてから挑戦するようにしましょう。

「ブルガリアンスクワット」の4つの効果!鍛えられる部位も紹介

「ブルガリアンスクワット」は、とくに下半身の筋力アップを目指す人や、競技パフォーマンスを高めたい人におすすめ。強度が高いため、通常のスクワットよりも深い筋肉にアプローチできる。

・下半身を効率的に筋力アップ
・ヒップアップ効果
・女性に嬉しい美脚効果
・基礎代謝がアップして痩せやすい身体になる

ヒップアップ効果が期待できるトレーニングのため、女性が取り入れるメニューでもあるが、男性でも取り組む人は多い。性別問わない下半身トレーニングになっている。筋力だけでなく、バランス感覚の向上や、身体の安定性も高めることができ、スポーツや日常生活での動作の質を改善する効果がある。

下半身を効率的に筋力アップ

「ブルガリアンスクワット」は負荷が高く、お尻や太ももの筋肉がしっかり鍛えられることから、下半身の筋力がアップしやすい。ひざの曲げ伸ばしをおこなうため、上り坂や階段を登るときの動作学習になり、歩く際に脚を疲れにくくする効果もある。

ポイントは、「下がるスピードを遅く」して、「上がるスピードを速く」すること。おこなうには、体幹の安定感が必要になる基本のフォームに慣れてきたら、速度を調整して大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、内転筋などにかかる負荷を調節してみよう。

また、強度が上がると呼吸が止まりがちになるので注意が必要。「下がる動作では息を吸い」、「上がる動作では息を吐く」ように意識しよう。トレーニング中の酸素供給がうまくおこなわれ、疲労の蓄積を抑えることができる。

ヒップアップ効果

「ブルガリアンスクワット」では、大臀筋が鍛えられ、お尻を引き締める効果がある。ポイントは、脚を前後にしっかり開くこと。こうすることで、筋肉への負荷を高め、太もも裏側のハムストリングスも同時に刺激できる。

また、「ブルガリアンスクワット」の効果を最大限に引き出すためには、やや前傾姿勢でトレーニングをおこなうのがおすすめ。お尻の筋肉を伸ばしやすくし、トレーニングの効率を上げられる。

逆に身体を過度に起こしすぎると、しゃがんだときに身体が立ってしまい、後ろに乗せてる脚に体重が行きやすくなるので注意しよう。

女性に嬉しい美脚効果

「ブルガリアンスクワット」は、太ももを中心とした筋肉が鍛えられるため、「男性であれば引き締まった脚」、「女性であればキレイな脚」を目指すことができる。また、お尻が鍛えられるトレーニングでもあるため、お尻の位置が上がり、脚も長く見えるようになる。

なお、スクワットで脚が太くなることを心配する人は、フォームと重量に気をつけよう。「15~20回程度」続けておこなえる重量に設定して、筋肉を過度に太くせず、適度な刺激を与えられる。

基礎代謝がアップして痩せやすい身体になる

基礎代謝は、何もしなくても消費されるエネルギー量のことで、筋肉量が多いほど高くなる。

「ブルガリアンスクワット」は、下半身の中でも大きな筋肉である大臀筋やハムストリングス、大腿四頭筋を効果的に鍛えられるため、基礎代謝が上がり痩せやすい身体づくりができる。

ポイントは、腹式呼吸を取り入れること。深く呼吸することで、体内の酸素が循環しやすくなり、パフォーマンスが安定する。

「ブルガリアンスクワット」の正しいやり方

<やり方>

  1. 後ろ向きでイスやベンチの60~90cm前に立ち、右足の甲をイスに乗せる
  2. ひざが爪先より前に出ないように注意しながら、やや前傾の姿勢をキープして、左ひざが90度になるまで腰を落とす
  3. 元の体勢に戻り、左右10回ずつを1セットとしておこなう

ほかのスクワットのやり方や、効果が知りたい人は以下の記事も参考にしてみて。

「スクワット」の正しいやり方や効果は?種類別のトレーニング方法も紹介

「スクワット」の4つの効果 スクワットは下半身の筋力強化だけでなく、さまざまな効果が期待できるトレーニング。とくに、競技パフォーマンスの向上にも影響し、ほぼ全て.....

「ブルガリアンスクワット」の回数

ブルガリアンスクワットをする際の基本的な回数(目安)は、右足と左足を10回ずつ。ノーマルスクワットと比べて負荷が高くなるため、まずは自重のみで2~3セットからスタートしよう。この回数・セット数に慣れてきたら、美脚や美尻を目的とする場合は15~20回ずつに増やしてみるのもおすすめ。また、ダンベルやバーベルを使って負荷を上げる際も12~15回ずつできる重さで調整しよう。ポイントはフォームを崩さない回数・重さで取り組むこと。

「ブルガリアンスクワット」の負荷を高める4種類

バーベルブルガリアンスクワット

ダンベルブルガリアンスクワット

ゴブレットブルガリアンスクワット

バランスボールブルガリアンスクワット

「ブルガリアンスクワット」で役立つ器具の使い方

ここでは、ブルガリアンスクワットで活用できるアイテムの使い方をご紹介。

正しい使い方を画像と動画で解説しているので、トレーニングの効果を高める使い方ができるようになろう。

「バーベル」の正しい使い方

「ブルガリアンスクワット」の効果を高める7つのコツ

「ブルガリアンスクワット」の効果を高めるためには、基本的なポイントを押さえることが大切。以下は「ブルガリアンスクワット」の基本であり、効果を最大限に引き出すためには欠かせない要素になるので、チェックしてみよう。

・ひざを曲げすぎない、内側に入れない
・背筋を伸ばす
・かかとに体重をかける
・動きにメリハリをつける
・鍛えたい部位によって足幅を変える
・台の高さは30~40cmほどでひざの半分から膝くらいが目安
・やや身体を前傾させる

ひざを曲げすぎない、内側に入れない

「ブルガリアンスクワット」をおこなうときは、鍛える側の脚のひざを曲げすぎたり、内側に入れたりすると、しっかり筋肉にアプローチできず、思わぬケガにもつながる可能性がある。

ひざを曲げすぎないためには、ひざがつま先よりも前に出ないように意識することが大切。鏡を見ながらおこなうと、フォームを確認しやすい。不安な場合は、パーソナルトレーナーなどの専門家に指導を受けるのがおすすめ。

背筋を伸ばす

慣れないうちは背中が丸まってしまったり反ってしまったりすることがあり、効率よくトレーニングできないことも。

また、背筋をまっすぐ伸ばしていないと、体幹に力が入らず、ひざや腰に負担がかかり、痛みを感じてしまうことがある。

とくに、お腹を前に出すイメージを持つと、姿勢が安定し、背筋を伸ばしやすくなる。胸を張るように意識すると、さらに効果的。

かかとに体重をかける

かかとに重心を置くことで、お尻の筋肉、とくに大臀筋への負荷が増え、より効果的なトレーニングが可能になる。

お尻にしっかり効かせるためのコツなので、お尻を引き締め、キレイな形にしたい人は意識してみよう。

動きにメリハリをつける

「ブルガリアンスクワット」で効果を最大化するためには、動きにメリハリをつけることが大切。

とくに、身体をゆっくりと降ろし、体勢を上げるときは素早くおこなうのがポイント。ゆっくり降ろすことで、筋肉をより長く収縮させることができ成長を促すことができる。また、素早く上げることで、筋肉に瞬発力を与えられる。

反動を使って上下するとケガのリスクが高まり、筋肉への負荷も減ってしまいます。反動を使わず、筋肉に負荷をかけながら丁寧におこなうようにしましょう。また、無理に早く上げようとしてバランスを崩さないよう注意が必要です。

鍛えたい部位によって足幅を変える

「ブルガリアンスクワット」は、鍛えたい部位によって足幅を調整しておこなうのがおすすめ。大腿四頭筋やハムストリングスを重点的に鍛えたい場合、足幅を狭くするのがポイント。逆に足幅を広くすると、下半身全体にわたる筋肉、とくに大臀筋への負荷がかかる。

狙った筋肉群を効率よく鍛えることができるので、自分のトレーニング目的に合わせて足幅の広さを意識してみよう。

台の高さは30~40cmほどでひざくらいが目安

「ブルガリアンスクワット」で使用する台の高さはひざくらいが目安。このくらいの高さであれば、大臀筋やハムストリングスなどの下半身の筋肉に適切な刺激を与え、効果的なトレーニングができる。

大体30~40cmほどの台を選ぶと、運動の安全性と効果性のバランスが取れるので基準にしてみよう。また、初心者はひざの半分くらいの低い台から始めることがおすすめ。高さが高くなるほど負荷も増すため、徐々に高さを上げて無理なく筋力をアップさせよう。

やや身体を前傾させる

効果を高めるためには少し前傾することもおすすめ。前傾させることで、筋肉にかかる負荷をより集中させることができる。また、後ろに乗せている脚が前ももへ過度のストレッチをかけないように、位置を調整しよう。適切な位置でおこなうことで、無理なく筋肉を鍛えられる。

「ブルガリアンスクワット」の負荷を高める4つのグッズ

ダンベル

負荷を上げたいときは、2~3キロの「ダンベル」から始めるのがおすすめ。この重さで、12~15回が無理なくできたら、負荷を少しずつ上げていくようにしよう。

男性、女性どちらもこの重さからスタートし、徐々に重量を増やしていくのがいい。ダンベルの重量と足を置く台の高さのバランスを見ながら、無理のない範囲で調整しよう。

目標とする重さに具体的な数値は設けず、自分のペースで少しずつ頑張ることが大切です。筋力や耐久力が向上すれば、自然と扱える重量も上がってきます。重要なのは、適切なフォームで安全にトレーニングを継続することです。

バランスボール

「バランスボール」を使用することで後ろ脚がぶれるのを防ぎつつ、体幹の安定性も同時に鍛えられる。ただし、ボールの位置が動作と一緒に動いてしまわないよう注意しよう。ボールが動いてしまうと負荷がかかりにくくなり、効果が減少してしまう。

また、ケガを防ぐためには、ひざの向きが内側に入らないように注意し、股関節から動くようにしよう。下半身だけでなく、腹筋や背筋などの体幹部にも力が入り、効率的にさまざまな部位を鍛えられる。

バランスディスク

「バランスディスク」を使ったトレーニングは、動作中に重心が移動しやすいため、体幹と腹圧を意識して、重心を固定するのがポイント。

とくに、筋肉を大きくしたくないが強度を上げたい人、インナーマッスルを鍛えたい人におすすめ。駅伝ランナーやマラソン選手が、このトレーニングを取り入れていることもある。また、筋肉の大きさを増やさずに、インナーマッスルを強化できるので、体幹の安定性を高めることができる。

バーベル

「バーベル」を使って「ブルガリアンスクワット」をおこなう場合、通常は20キロからスタートすることが多い。重量があるため、とくにダンベルである程度の重量が扱えるようになった人におすすめ。フリーウェイトを使用する際には、ケガにつながらないように周囲に注意を払い、安全な場所でおこなおう。

体重に対して始める重りの重量は、個々のトレーニングレベルや筋力によって異なるが、「無理なく12~15回」繰り返せる重さから始めるのがおすすめ。個人の目標や体力に応じて徐々に重量を上げ、自分に合ったやり方で筋力アップを目指していこう。

「ブルガリアンスクワット」に関するQ&A

「ブルガリアンスクワット」でふらつくのはなぜ?

A:「筋力が足りないこと」「両脚の間隔に問題があること」「前に置く足の体重のかけ方が安定していないこと」などが原因。

筋力が足りない場合は、通常のスクワットに取り組んだり、台を低くしたり、負荷を下げて筋力をつけるのがおすすめです。両脚の間隔に問題がある場合や前足の体重のかけ方が安定していない場合は、母趾球〜かかとに体重を乗せて足の裏で床を感じるイメージでおこなうと安定するようになります。

また、足の幅が狭すぎることもふらつきの原因になります。腰の幅に合わせて自分に合う幅に調節し、後ろに乗せる脚が一直線にならないよう意識しましょう。始める前からふらついているポジションは適切でない場合が多いので、安定感を保てるポジショニングからトレーニングを始めるようにしましょう。

「ブルガリアンスクワット」をやるとテストステロンが増えるって本当?

A:明言はできない

両足でおこなうスクワットと比べて、効率よくテストステロンの分泌を促すという研究結果もありますが、「効果がある」と断言はできません。

「ブルガリアンスクワット」をやるとジャンプ力が上がる?

A:ブルガリアンスクワットにジャンプ動作を加えることで瞬発力やジャンプ力の向上が期待できる。

腰を上げると同時に片脚でジャンプすることが、パフォーマンスの向上につながることがあります。ジャンプ動作を取り入れる際には、「下がるときにゆっくり」とし、「上がる時には素早く」上げましょう。メリハリのある動作が、ジャンプ力アップにつながります。ただし、このトレーニングをおこなう際には、正しいフォームを保持することと、十分なスペースの確保が必要です。ジムでおこなうのがおすすめですが、安全な環境であれば自宅でも挑戦できます。

「ブルガリアンスクワット」と「スプリットスクワット」と「ランジ」の違いって何?

A:「ブルガリアンスクワット」は片脚を台などに乗せて片脚ずつおこない、「スプリットスクワット」は、台を使用せずに足を地面につけておこなう。「ランジ」は足を一歩踏み出して身体を下げ、元の位置に戻す動作を左右交互におこなうもの。

「ブルガリアンスクワット」は台などに片脚を乗せた状態で片足ずつおこなうため、「スプリットスクワット」と比べて負荷が高いです。「スプリットスクワット」の動作は「ブルガリアンスクワット」と似ていますが、両脚でバランスをとっておこなう分、負荷が軽いです。「ランジ」はこの踏み込む動作により、負荷が高まるようになっています。

「スプリットスクワット」は安定しやすいので、「ブルガリアンスクワット」に取り組む前の準備としてもおすすめです。「ランジ」はより日常生活やスポーツ動作に近い動きであり、強度も少し高いため、トレーニングのバリエーションとしておこなってみましょう。

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