「ブルガリアンスクワット」のやり方や効果！適切な重量や回数についても解説

「ブルガリアンスクワット」は女性や初心者もできる？

「ブルガリアンスクワット」は、最強の自重筋トレともいわれていて大臀筋（だいでんきん）、中臀筋（ちゅうでんきん）、大腿四頭筋（だいたいしとうきん）、ハムストリングスなど、多くの部位を鍛えられる。スクワットと比較して、特にお尻やハムストリングをターゲットにしやすい種目で、下半身のシェイプアップやヒップアップを目的とする人におすすめ。

フォームの難易度に関しては、バランスを取るのが少し難しいため、初心者にはややハードルが高い部分もある。

「スプリットスクワット」のやり方、コツなどは以下で詳しく解説。

「ブルガリアンスクワット」の4つの効果！

「ブルガリアンスクワット」は、ヒップアップや美脚に影響する筋肉（大殿筋やハムストリング）にアプローチできるため女性に人気の種目。ここではブルガリアンスクワットで得られる以下4つの効果について紹介する。

ヒップアップ効果が期待できるトレーニングのため、女性が取り入れるメニューでもあるが、男性でも取り組む人は多い。性別問わない下半身トレーニングになっている。筋力だけでなく、バランス感覚の向上や、身体の安定性も高めることができ、スポーツや日常生活での動作の質を改善する効果がある。

下半身を効率的に筋力アップ

「ブルガリアンスクワット」は負荷が高く、お尻や太ももの筋肉がしっかり鍛えられることから、下半身の筋力がアップしやすい。ひざの曲げ伸ばしをおこなうため、上り坂や階段を登るときの動作学習になり、歩く際に脚を疲れにくくする効果もある。

ポイントは、「下がるスピードを遅く」して、「上がるスピードを速く」すること。おこなうには、体幹の安定感が必要になる。基本のフォームに慣れてきたら、速度を調整して大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、内転筋などにかかる負荷を調節してみよう。

また、強度が上がると呼吸が止まりがちになるので注意が必要。「下がる動作では息を吸い」、「上がる動作では息を吐く」ように意識しよう。トレーニング中の酸素供給がうまくおこなわれ、疲労の蓄積を抑えることができる。

下半身を鍛える筋トレは以下を参考に。

ヒップアップ効果

「ブルガリアンスクワット」では、大臀筋が鍛えられ、お尻を引き締める効果がある。パンツを綺麗に履きたい・ヒップの形を整えたいといった目的を持つ人におすすめ。特にしゃがみ込む際に大臀筋を意識しながら動作を行うことで、筋肉の収縮を最大限に引き出せる。

お尻痩せを目指したい人は合わせて以下の記事もチェック。

女性に嬉しい美脚効果

「ブルガリアンスクワット」は、太ももを中心とした筋肉が鍛えられるため、「男性であれば引き締まった脚」、「女性であればキレイな脚」を目指すことができる。また、お尻が鍛えられるトレーニングでもあるため、お尻の位置が上がり、脚も長く見えるようになる。

なお、スクワットで脚が太くなることを心配する人は、フォームと重量に気をつけよう。「15～20回程度」続けておこなえる重量に設定して、筋肉を過度に太くせず、適度な刺激を与えられる。

きれいな脚のラインを目指したい人は以下の記事もチェック。

基礎代謝がアップして痩せやすい身体になる

基礎代謝は、何もしなくても消費されるエネルギー量のことで、筋肉量が多いほど高くなる。

「ブルガリアンスクワット」は、下半身の中でも大きな筋肉である大臀筋やハムストリングス、大腿四頭筋を効果的に鍛えられるため、基礎代謝が上がり痩せやすい身体づくりができる。

ポイントは、腹式呼吸を取り入れること。深く呼吸することで、体内の酸素が循環しやすくなり、パフォーマンスが安定する。

「ブルガリアンスクワット」の正しいやり方

通常のスクワットより強度も難易度も高いブルガリアンスクワット。しかし、期待できる効果も大きいトレーニングのため、最大限効果を引き出せるよう、正しいやり方のポイントをしっかりと押さえておこう。

※太字部分に注意しよう！（詳細は▼にて記載）

前足重心で前傾姿勢になる

足を腰幅よりやや狭くして、親指の母趾球側（ぼしきゅうがわ）で押すことを意識すると、フォームが安定する。また、前ももに過度なストレッチがかからないよう、後ろ足の位置を調整しよう。身体を起こしすぎている場合、腸腰筋（ちょうようきん）に負荷がかかってしまう。そのため、3〜5m先の床を見ているイメージで身体を少し前傾させるのがおすすめ。

後ろ足の位置は半足～1足分ほど外側へ

脚幅が狭いと、前に出している足のひざがつま先より前に出たり、内側に入ってしまう原因に。

目的の筋肉を適切に刺激できず、ひざの靭帯を傷めるなどの怪我につながることも。もし意識していてもひざが内側に入ってしまう場合は、骨盤が前方に内旋している可能性もあるため、内ももやお尻のストレッチを取り入れるのもおすすめ。とくに女性は内股になりやすい傾向があり、脚幅が狭いとひざが内旋しやすくなるため、後ろ足は半足～1足分ほど外側に置く意識で。

胸を張り背筋を伸ばした状態を保つ

初心者によく見られるミスとして、背中が丸まったり、反ってしまうことがある。背筋をまっすぐ伸ばせていない場合、ひざや腰に負担がかかってしまう。おへそを前に出すイメージを持ち、胸をしっかり張って背筋を伸ばそう。

「ブルガリアンスクワット」がお尻に効かない人の特徴と対策

「ブルガリアンスクワットはお尻に効く！」という前情報とは違い、なぜか前ももばかりがパンパンになる人も多いのでは？そんな“お尻迷子”状態の一人であるWellulu編集部員（30代男性・初心者）が、以下の点を踏まえて実際にブルガリアンスクワットのフォームについて監修者にアドバイスをしてもらった。

※動画解析アプリを活用して撮影しています。

股関節が固いとお尻に効きにくい

トレーニング前のストレッチ

「ブルガリアンスクワット」の効果を高めるコツ

以下は「ブルガリアンスクワット」の効果を最大限に引き出すためには欠かせない要素になるので、チェックしてみよう。

前足のひざ90度くらいになるまで腰を落とす

腰は前足のひざの角度が90度くらいになるまで落とすことで、目的の部位を効果的に刺激できる。ひざの角度が90度以上になると、つま先より先にひざが出てしまい、怪我につながる可能性も。後ろ足は軽く台に乗せているだけのイメージで、腰をぐっと落とすようにするとお尻にアプローチしやすくなる。

動きにメリハリをつける

「ブルガリアンスクワット」で効果を最大化するためには、動きにメリハリをつけることが大切。

とくに、身体をゆっくりと降ろし、体勢を上げるときは素早くおこなうのがポイント。ゆっくり降ろすことで、筋肉をより長く収縮させることができ成長を促すことができる。また、素早く上げることで、筋肉に瞬発力を与えられる。

「ブルガリアンスクワット」の回数

ブルガリアンスクワットをする際の基本的な回数（目安）は、右足と左足を10回ずつ。ノーマルスクワットと比べて負荷が高くなるため、まずは自重のみで2～3セットからスタートしよう。この回数・セット数に慣れてきたら、美脚や美尻を目的とする場合は15～20回ずつに増やしてみるのもおすすめ。また、ダンベルやバーベルを使って負荷を上げる際も12～15回ずつできる重さで調整しよう。ポイントはフォームを崩さない回数・重さで取り組むこと。

「ブルガリアンスクワット」の負荷を高める4種類

続いては、ブルガリアンスクワットの負荷をさらに高めることができる、4つの種目をご紹介。

バーベルブルガリアンスクワット

バーベルをかついだ状態で、ブルガリアンスクワットおこなうことで、負荷をさらに高めることができる。
バーベルをかつぐと重心が身体の上のほうに移動するため、通常のブルガリアンスクワットよりもバランスを崩しやすくなってしまう。
慣れるまでは、重りをつけず、バーのみでおこない、徐々に重さを追加していくようにしよう。

ダンベルブルガリアンスクワット

手軽に負荷を高める手段としては、ダンベルの利用もおすすめ。左右それぞれの手でダンベルを持ち、通常通りのブルガリアンスクワットをおこなう。
ダンベルを持つ際には、身体の重心が下のほうに移動するため、バーベルよりもバランスを崩しにくい。ただし、重量が上がると転倒しやすくなるため、重さは動きに慣れてから徐々に上げていくこと。

ゴブレットブルガリアンスクワット

胸の前で両手で1つのダンベルを持ち、負荷を加えるブルガリアンスクワット。重心が前のほうにくるため、バランスは取りやすいが、高重量を扱うのは少し難しい。
ダンベルの負荷を支えるために、腹筋や体幹の安定も重要となる。

バランスボールブルガリアンスクワット

ベンチ台ではなく、バランスボールに片脚を乗せて、ボールを後方へ転がすようにしておこなうブルガリアンスクワット。
足を置いている場所が不安定なため、バランスを取ろうとして全身の筋肉が総動員し、身体全体に負荷をかけることができる。
体幹を鍛えたい人にもおすすめ。

「ブルガリアンスクワット」の負荷を高める4つのグッズ

ダンベル

負荷を上げたいときは、2～3キロの「ダンベル」から始めるのがおすすめ。この重さで、12～15回が無理なくできたら、負荷を少しずつ上げていくようにしよう。

男性、女性どちらもこの重さからスタートし、徐々に重量を増やしていくのがいい。ダンベルの重量と足を置く台の高さのバランスを見ながら、無理のない範囲で調整しよう。

バランスボール

「バランスボール」を使用することで後ろ脚がぶれるのを防ぎつつ、体幹の安定性も同時に鍛えられる。ただし、ボールの位置が動作と一緒に動いてしまわないよう注意しよう。ボールが動いてしまうと負荷がかかりにくくなり、効果が減少してしまう。

また、ケガを防ぐためには、ひざの向きが内側に入らないように注意し、股関節から動くようにしよう。下半身だけでなく、腹筋や背筋などの体幹部にも力が入り、効率的にさまざまな部位を鍛えられる。

バランスディスク

「バランスディスク」を使ったトレーニングは、動作中に重心が移動しやすいため、体幹と腹圧を意識して、重心を固定するのがポイント。

とくに、筋肉を大きくしたくないが強度を上げたい人、インナーマッスルを鍛えたい人におすすめ。駅伝ランナーやマラソン選手が、このトレーニングを取り入れていることもある。また、筋肉の大きさを増やさずに、インナーマッスルを強化できるので、体幹の安定性を高めることができる。

バーベル

「バーベル」を使って「ブルガリアンスクワット」をおこなう場合、通常は20キロからスタートすることが多い。重量があるため、とくにダンベルである程度の重量が扱えるようになった人におすすめ。フリーウェイトを使用する際には、ケガにつながらないように周囲に注意を払い、安全な場所でおこなおう。

体重に対して始める重りの重量は、個々のトレーニングレベルや筋力によって異なるが、「無理なく12～15回」繰り返せる重さから始めるのがおすすめ。個人の目標や体力に応じて徐々に重量を上げ、自分に合ったやり方で筋力アップを目指していこう。

「ブルガリアンスクワット」の平均ダンベル重量

ここでは、レベルや性別、体重別に目安となる平均ダンベル重量を紹介する。正しいフォームで安全におこなうことが大切。無理はせず自身に合った重量を選択し、重量を上げる際も徐々に上げていこう。

◾️男性の体重別重量の目安（両手）/ダンベル

体重	初心者 （～約3か月）	中級者 （約3～6ヶ月）	上級者 （約6～24ヶ月）	エリート （約24か月以上）
50キロ	11㎏	20㎏	31㎏	45㎏
55キロ	13㎏	22㎏	34㎏	48㎏
60キロ	14㎏	24㎏	37㎏	51㎏
65キロ	16㎏	26㎏	39㎏	54㎏
70キロ	17㎏	28㎏	41㎏	56㎏
75キロ	19㎏	30㎏	43㎏	59㎏
80キロ	20㎏	31㎏	45㎏	61㎏

参考：https://strengthlevel.com/strength-standards/dumbbell-bulgarian-split-squat

◾️女性の体重別重量の目安（両手）/ダンベル

体重	初心者 （～約3か月）	中級者 （約3～6ヶ月）	上級者 （約6～24ヶ月）	エリート （約24か月以上）
40キロ	8㎏	14㎏	22㎏	31㎏
45キロ	9㎏	15㎏	23㎏	32㎏
50キロ	10㎏	16㎏	24㎏	33㎏
55キロ	10㎏	17㎏	25㎏	35㎏
60キロ	11㎏	18㎏	26㎏	36㎏
65キロ	11㎏	18㎏	27㎏	37㎏
70キロ	12㎏	19㎏	28㎏	38㎏

参考：https://strengthlevel.com/strength-standards/dumbbell-bulgarian-split-squat

「ブルガリアンスクワット」以外で大臀筋を鍛える方法

ブルガリアンスクワットのほかにも大臀筋を鍛えられる種目として、ヒップスラストやヒップリフトといったトレーニングもおすすめ。

ヒップスラストは、ベンチの端に背中の上部をつけ、ひざを90度に立てた状態でお尻を上げ下げするトレーニング。ヒップリフトは床に仰向けに寝転がり、ひざを立てお尻を上げ下げするトレーニング。どちらもおもに大臀筋を鍛えられ、ヒップアップや下半身の引き締めに効果が期待できる。

「ブルガリアンスクワット」が難しいときの代替エクササイズ

効率よく下半身を引き締めたい！そんな声に応えるべく、“がんばらないのに効く”下半身を引き締める1日の過ごし方をWellulu編集部が考案！

大殿筋や太ももなど下半身の筋肉にじわじわ効くエクササイズを考えてみたので、皆さんもトライしてみて。また監修者にもアドバイスをもらったので併せて参考にしてみて。

【7:00】起床と共にヒップリフト×15回

【8:00】靴を履いたらスクワット×15回

【8:30】駅のホームで片脚スクワット×20回

【11:00】WEB会議中に腿上げ×30回

【15:30】エレベーター待ちにバレエスクワット×15回

【17:00】メール対応中の腿上げ×20回

【19:00】皿洗いしながらワイドスクワット×15回

【20:30】テレビ見ながらヒップアブダクション×30回

「ブルガリアンスクワット」に関するQ＆A

「ブルガリアンスクワット」でふらつくのはなぜ？

A：「筋力が足りないこと」「両脚の間隔に問題があること」「前に置く足の体重のかけ方が安定していないこと」などが原因。

「ブルガリアンスクワット」をやるとテストステロンが増えるって本当？

A：明言はできない

「ブルガリアンスクワット」をやるとジャンプ力が上がる？

A：ブルガリアンスクワットにジャンプ動作を加えることで瞬発力やジャンプ力の向上が期待できる。

「ブルガリアンスクワット」と「スプリットスクワット」と「ランジ」の違いって何？

A：「ブルガリアンスクワット」は片脚を台などに乗せて片脚ずつおこない、「スプリットスクワット」は、台を使用せずに足を地面につけておこなう。「ランジ」は足を一歩踏み出して身体を下げ、元の位置に戻す動作を左右交互におこなうもの。

「ブルガリアンスクワット」と「片足スクワット」の違いは？

A：難易度が違う。基本はブルガリアンスクワットでOK。