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「ブルガリアンスクワット」のやり方・効果!適切な重量や回数についても解説

スクワットの応用編「ブルガリアンスクワット」は、下半身を効率的に鍛えられるトレーニングメニュー。本記事では「ブルガリアンスクワット」のやり方や負荷を高めるバリエーション種目について、難易度や継続性を編集部で実際に検証してみた。「ブルガリアンスクワット」に取り組みたい人は、参考にしてみよう。

この記事の監修者

 

関根 綾さん

パーソナルジムDecision 代表トレーナー

年間約1000セッションを指導。経営者や芸能関係者の指導経験も多く、ダイエット・ボディメイク・健康維持など、さまざまな悩みに幅広く対応している。2021年より大原学園大宮校スポーツトレーナー科講師としても活動。
【保有資格/実績など】全米エクササイズ&フィットネス協会認定トレーナー(NESTAーPFT)/IMBF公認ファスティングカウンセラー/関東オープンメンズフォジーク選手権入賞

パーソナルジムDecision:https://decision-gym.com/

この記事の検証者

吉田 健二さん

Wellulu編集部

数年前にジム通いで筋トレにハマっていたものの、最近はすっかり運動不足。学生時代は運動部だったが、社会人になってからは継続が難しく筋力の衰えを感じている。トレーニングに苦手意識はあるが、初心者の気持ちに寄り添った検証をおこなう。

目次

「ブルガリアンスクワット」の検証ポイント

【難易度】
トレーニングレベルに関わらず、正しいフォームを習得できるか?

  • 何回目の練習で正しいフォームを習得できたか?
  • どの部分が間違いやすいか?

【継続性】
数ヶ月継続して実践できる種目なのか?

  • 1回のトレーニングにかかる所要時間(短い方が継続しやすい)
  • どのくらいの疲労感があるか?
  • 毎日できるか?(どのくらいの頻度で続けられるか?)
  • 準備/手間の簡便さ

【負荷】
初心者はどれくらいの回数・重量が適切か?

  • ⚪︎kgで⚪︎回(ウェイト)/⚪︎回(自重)

「ブルガリアンスクワット」で鍛えられる部位

部位 負荷の強度(※)
大殿筋 ★★★★☆
ハムストリングス ★★★☆☆
大腿四頭筋 ★★☆☆☆

※負荷の強度=各部位にアプローチできる負荷量の差

大殿筋(だいでんきん)

主な役割 足を後ろに引く・外側にひねる動きに関与する。日常生活では、立ち上がる・階段を上がる・走る・ジャンプするなどの動作で重要。
位置 お尻の表層にあり、骨盤から大腿骨まで広がる。
構成筋肉 単一の筋肉。筋線維の走行から上部・中部・下部にわけてトレーニングすることも。

監修者:関根

大殿筋はお尻の丸みを形づくっている主要な筋肉です。ヒップスラストやヒップリフトなどの種目でもアプローチできます。

ハムストリングス

主な役割 ひざを曲げる・股関節を伸ばす動作に影響する。歩く・走る・階段を下りる・しゃがむといった動作に関わっている。
位置 太ももの裏側全体にある。
構成筋肉 大腿二頭筋(だいたいにとうきん)・半腱様筋(はんけんようきん)・半膜様筋(はんまくようきん)の3つで構成される

監修者:関根

股関節とひざの動きを組み合わせたルーマニアンデッドリフトやレッグカールなどの種目でも、ハムストリングスは鍛えられます。とくにストレッチを感じながら動作することで、筋肥大への刺激が高まります。

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

主な役割 ひざを伸ばす動きに影響する。立ち上がる・歩く・階段を上がる・ジャンプするなどの動作に不可欠な筋肉。
位置 太ももの前面に位置し、面積の大きい筋肉群
構成筋肉 大腿直筋(だいたいちょっきん)・外側広筋(がいそくこうきん)・内側広筋(ないそくこうきん)・中間広筋(ちゅうかんこうきん)の4つにわかれている。

監修者:関根

大腿四頭筋をしっかり鍛えるには、スクワットやレッグエクステンションなどひざ関節を伸ばす種目が効果的です。

おすすめ記事:大腿四頭筋を鍛える筋トレ9選

「ブルガリアンスクワット」の効果

片足でおこなうブルガリアンスクワットは、筋肉への刺激が強く効果も出やすい。男性は筋肉質な脚づくり、女性はヒップアップや美しい脚のラインを目的に取り組む人が多い。

ブルガリアンスクワットの効果一覧

効率的な筋力アップ 片足で行うことで負荷が集中し、大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋が効果的に鍛えられる。
ヒップアップ 大臀筋への刺激でお尻のたるみを防ぎ、引き締めに影響する。
美脚 太もも全体をバランスよく鍛えられるため、脚のラインが整う。
基礎代謝の向上 大きな筋肉(大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋)を同時に使うため筋肉量が増加しやすい。

監修者:関根

ブルガリアンスクワットだけでヒップアップや美脚効果を期待できるわけではありません。

見た目の変化を求める場合は、食事管理や生活習慣の改善も合わせておこなう必要があります。ハムストリングスや大臀筋のトレーニングは、下半身を引き締め、脚のラインを整えるサポートとして取り組みましょう。

「ブルガリアンスクワット」のやり方・フォーム

難易度 ★★☆☆☆
続けやすさ(※1) ★★★★☆
トレーニング効率(※2) ★★★☆☆
  • ※1:続けやすさ = トレーニングができる場所の自由度/器具や設備の必要性
  • ※2:トレーニング効率 = 複数部位にアプローチできるか/負荷調整できるか
【やり方】
  1. 足幅を広げ、後ろ足を台に置く
  2. 前足重心で前傾姿勢になる
  3. 背筋を伸ばし、腰をさげる
  4. しっかり腰をおとしたら、立ち上がる
バリエーション 約5種類
ケガのリスク 低い傾向
実施できる場所 自宅、ジム
器具・設備 足を置く台
鍛えられる部位 大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋
負荷の調整

可能

※ 台の高さが低い=負荷が軽くなる

STEP1:足幅を広げ、後ろ足を台に置く

【注意点】
  • 後ろ足は半足~1足分ほど外側に広げる
  • 左右の足幅が狭いと、前足のひざが前に出やすい
  • 前足のひざが内旋しないようにする

検証者:吉田

脚幅を少し広げるだけで、股関節の動きもスムーズになりました。狭い状態でトレーニングすると大腿四頭筋に負荷が偏るので、うまく大殿筋にアプローチできない人にもおすすめ。

監修者:関根

お尻に効かせるためには、左右・前後の足幅がポイントです。

適切に足幅が調整できないと、ひざの靭帯を傷めることもあります。また、内ももやお尻の柔軟性も大切になってくるため、トレーニング前にストレッチでほぐすのもおすすめです。

前足の位置

STEP2:前足重心で前傾姿勢になる

【注意点】
  • 3〜5m先の床を見る
  • 母趾球(ぼしきゅう)側で地面を押す
  • 上体を反ると腸腰筋に負担がかかる

検証者:吉田

上体を反ると腸腰筋へのダメージだけでなく、大腿四頭筋へ負荷が逃げてしまいます。前足の母趾球側に重心を置くことで、フォームも安定しやすくなりました。

監修者:関根

重心が安定しない状態でトレーニングすると、バランスが崩れやすくなります。スタートポジションでしっかり重心を定めてから取り組むようにしましょう。

STEP3:背筋を伸ばし、腰をさげる

【注意点】
  • 後頭部からお尻にかけて、真っすぐの状態にする
  • 姿勢を保てないと、ひざや腰へ負担がかかる
  • 股関節を支点にお尻を引くイメージで腰をおとす

検証者:吉田

背中が丸まった状態でトレーニングすると、お尻・ハムストリングスへの負荷が弱くなりました。腰を落とす動作では、後ろ足のひざに向かってお尻を下げるイメージを持つとよさそうです。

監修者:関根

初心者に多いミスとして、背中が真っすぐに保てていない・前足のひざを支点に動作をしているなどが挙げられます。腰を落とす際はヒップヒンジの動きを意識するとよいかもしれません。

おすすめ記事:ヒップヒンジなど尻トレ種目

STEP4:しっかり腰をおとしたら、立ち上がる

【注意点】
  • 前足のひざが90度になるまでおろす
  • 後ろ足に重心が逃げないようにする

検証者:吉田

可動域が狭いとお尻のストレッチを全然感じられませんでした。最初はひざを90度になるまでおろすのはハードと感じますが、トレーニング効率を上げるためにもしっかり抑えておくポイントです。

監修者:関根

ブルガリアンスクワットのときに、重心が後ろ足に逃げてしまう人も多いです。後ろ足は軽く台に乗せている意識で、重心はずっと前足にある状態にしましょう。

おさらい:ブルガリアンスクワットのOK・NGフォーム

OKフォーム

NGフォーム

ブルガリアンスクワットのOK/NGフォームを比較した場合、以下の違いがある。

  前ひざの動き お尻の位置 大殿筋への負荷量*
OKフォーム つま先から前に出ない 斜めに動く 高い
NGフォーム つま先より前に出る 上下に動く 低い

*筋肉の出力を計測できる「筋肉Phone」で計測したところ、【NGフォーム60.4/OKフォーム77.0】と大殿筋の出力量に確かな差があった。

監修者:関根

動作時にひざが前に出ている人をよく見かけます。そういった人は、ひざではなく、股関節から落とす意識を持つようにしてください。

検証者:吉田

股関節を支点に動かすことで、正しいフォームに近づけるということですね。ただ、股関節が硬い人だと、うまく腰を落とせない気もします。

監修者:関根

股関節が硬い人は、以下3つのいずれかの方法を試してみてください。

①トレッドミルで5分程度の軽いウォーキングをする
②フォームローラーで腸腰筋をほぐす
③左右や前後に足を動かす振り子運動をする

検証者:吉田

数分のウォームアップを取り入れるだけでも、トレーニングパフォーマンスは高くなるんですね。

監修者:関根

そうですね。動作にメリハリをつけるのも大切になってきますので、しっかりポイントを抑えてトレーニングするようにしましょう。

「ブルガリアンスクワット」の種類4選

ダンベルブルガリアンスクワット

難易度 ★★☆☆☆
続けやすさ(※1) ★★★☆☆
トレーニング効率(※2) ★★★★☆
  • ※1:続けやすさ = トレーニングができる場所の自由度/器具や設備の必要性
  • ※2:トレーニング効率 = 複数部位にアプローチできるか/負荷調整できるか
【やり方】
  1. 両手にダンベルを持ち、後ろ足を台に置く
  2. 前足重心になり腰をさげる
  3. 背筋を伸ばしたまま、ダンベルは真下に
  4. 立ち上がる
ケガのリスク 低い傾向
実施できる場所 ジム(道具があれば自宅でも可)
器具・設備 足を置く台、ダンベル
鍛えられる部位 大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋
負荷の調整

可能

※ダンベルの重量で調整できる

【注意点】
  • 肩の力を抜き、ひじはまっすぐ伸ばす
  • ダンベルは真下におろす

※ノーマルブルガリアンスクワットと共通する注意点は割愛

肩の力を抜き、ひじはまっすぐ伸ばす

ダンベルは真下におろす

監修者:関根

ダンベルを持つことで、自然と肩・ひじ・前腕に力が入ってしまう人もいます。

ムダな力みがフォームの乱れに影響する可能性もあるので、上半身をリラックスさせた状態でトレーニングしましょう。

検証者:吉田

上半身をリラックスさせてダンベルを真下に落とすことさえ意識できれば、ノーマル・ブルガリアンスクワットよりバランスが取りやすかったです。

監修者:関根

股関節が硬い人の場合、両手に重りのある方がフォーム安定しやすいこともあります。ただ筋力の弱い人だと、ケガのリスクがあるので注意してください。

バーベルブルガリアンスクワット

難易度 ★★★★☆
続けやすさ(※1) ★☆☆☆☆
トレーニング効率(※2) ★★★★☆
  • ※1:続けやすさ = トレーニングができる場所の自由度/器具や設備の必要性
  • ※2:トレーニング効率 = 複数部位にアプローチできるか/負荷調整できるか
【やり方】
  1. バーベルを担ぎ、後ろ足を台に置く
  2. 前傾姿勢になり腰をおとしていく
  3. ひざがつま先より前にでないようにさげる
  4. 立ち上がる
ケガのリスク 高い傾向
実施できる場所 ジム
器具・設備 足を置く台、バーベル
鍛えられる部位 大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋
負荷の調整

可能

※バーベルの重量で調整できる

【注意点】
  • 慣れるまではスミスマシンを使う
  • スミスマシンのロックはしっかり外す
  • ひざをつま先より前に出さない

慣れるまではスミスマシンを使う

スミスマシンのロックはしっかり外す

ひざをつま先より前に出さない

監修者:関根

フリーウェイトだとバランスを取るのが難しく、慣れていない人だとフォームの乱れやケガにつながります。まずはスミスマシンを使って軌道を安定させること。しっかりロック解除することも忘れないようにしてください。

検証者:吉田

フリーウェイトでのバーベルブルガリアンスクワットにも挑戦してみましたが、バーベルの重量(20㎏)を片足だけでは支えられませんでした。高重量だと大腿四頭筋の筋力に頼ってしまうため、ひざがつま先より前に出てフォームも乱れてしまいました。

ゴブレットブルガリアンスクワット

難易度 ★★★☆☆
続けやすさ(※1) ★★★☆☆
トレーニング効率(※2) ★★★★☆
  • ※1:続けやすさ = トレーニングができる場所の自由度/器具や設備の必要性
  • ※2:トレーニング効率 = 複数部位にアプローチできるか/負荷調整できるか
【やり方】
  1. ダンベルを両手で持ち、身体の前に
  2. 後ろ足を台に置く
  3. 重心を定めてから、腰をおとす
  4. 立ち上がる
ケガのリスク  高い傾向
実施できる場所 ジム(道具があれば自宅でも可)
器具・設備 足を置く台、ダンベル
鍛えられる部位 大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋
負荷の調整

可能

※ダンベルの重量で調整できる

【注意点】
  • 上半身を反らない
  • 身体を横に曲げない

上半身を反らない

身体を横に曲げない

検証者:吉田

身体の両サイドに重量があるダンベルブルガリアンスクワットと比較すると、ゴブレットブルガリアンスクワットの方が難易度が高かったです。上半身に重量があると、体が左右にグラグラして安定性を保つことができませんでした。

監修者:関根

負荷量を上げる種目は、基本的にダンベルブルガリアンスクワットがおすすめです。ゴブレットポジションでダンベルを持つと、前方にある重量に対抗して上半身が反りやすくなります。

バランスボールブルガリアンスクワット

難易度 ★★★★★
続けやすさ(※1) ★★☆☆☆
トレーニング効率(※2) ★★☆☆☆
  • ※1:続けやすさ = トレーニングができる場所の自由度/器具や設備の必要性
  • ※2:トレーニング効率 = 複数部位にアプローチできるか/負荷調整できるか
【やり方】
  1. 後ろ足をバランスボールに置く
  2. 前後の足幅を調整し腰をおとしていく
  3. 腰をしっかり下げたあと立ち上がる
ケガのリスク 低い傾向
実施できる場所  ジム(道具があれば自宅でも可)
鍛えられる部位 バランスボール
鍛えられる部位  大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋
負荷の調整  不可
【注意点】
  • 前後の足幅が狭くならないようにする
  • バランスボールに乗せるのは足首まで

前後の足幅が狭くならないようにする

バランスボールに乗せるのは足首まで

監修者:関根

バランスボールに後ろ足を置くバランスボールブルガリアンスクワット、バランスディスクに前足を置くバランスディスクブルガリアンスクワットなどは、体幹力も一緒に鍛えられる種目です。筋力だけでなく、バランス感覚も重要になってくるため難易度は高くなってきます。

検証者:吉田

実際にバランスボールブルガリアンスクワットに挑戦してみましたが、5回連続でおこなうことができませんでした。

監修者:関根

体幹が安定する軸を見つけておこなうことで、トレーニングしやすくなりますよ。

「ブルガリアンスクワット」の回数と重量

目的別の回数

ブルガリアンスクワットは左右の足を交互に10回ずつを3セットおこなうのが基本。慣れてきたら、目的に合わせた回数や重量を設定しよう。

通常の回数 左右10回ずつ×3セット
筋力アップが目的 左右8~10回ずつ×3セット※重りを持つ
美尻・美脚が目的 左右12~15回ずつ×3セット

レベル別の重量

レベル別の平均ダンベル重量を男女にわけて紹介。以下の平均重量表を目安に、自身に適した重さを選択しよう。

◾️男性の体重別重量の目安(両手)/ダンベル

体重初心者
(~約2ヶ月)
中級者
(約2~6ヶ月)
上級者
(約6~24ヶ月)
50㎏5㎏11㎏20㎏
55㎏6㎏13㎏22㎏
60㎏7㎏14㎏24㎏
65㎏8㎏16㎏26㎏
70㎏9㎏17㎏28㎏
75㎏10㎏19㎏30㎏
80㎏12㎏20㎏31㎏

参考:https://strengthlevel.com/strength-standards/dumbbell-bulgarian-split-squat

◾️女性の体重別重量の目安(両手)/ダンベル

体重初心者
(~約2ヶ月)
中級者
(約2~6ヶ月)
上級者者
(約6~24ヶ月)
40㎏4㎏8㎏14㎏
45㎏4㎏9㎏15㎏
50㎏5㎏10㎏16㎏
55㎏5㎏10㎏17㎏
60㎏6㎏11㎏18㎏
65㎏6㎏11㎏18㎏
70㎏7㎏12㎏19㎏

参考:https://strengthlevel.com/strength-standards/dumbbell-bulgarian-split-squat

「ブルガリアンスクワット」に関するQ&A

ブルガリアンスクワットができないときの対処方法は?

A:台の高さを低くすると難易度が下がる。

監修者:関根

筋力が低い・バランス感覚が低い人の場合は、正しいフォームでおこなうのが難しいと思います。重心がふらつく・可動域が狭くなる場合は、ブルガリアンスクワットの難易度を下げる方法がおすすめです。

ブルガリアンスクワットの代替種目は?

A:ヒップリフトやヒップスラスト、レッグカールなど。

監修者:関根

ブルガリアンスクワットの代替種目として、大殿筋種目はヒップリフトやヒップスラスト、ハムストリングス種目はレッグカールに切り替えるのがおすすめです。

ヒップリフトのやり方を見る

ヒップスラストのやり方を見る

レッグカールのやり方を見る

「ブルガリアンスクワット」をやるとテストステロンが増えるって本当?

A:明言はできない。

監修者:関根

両足でおこなうスクワットと比べて、効率よくテストステロンの分泌を促すという研究結果もありますが、「効果がある」と断言はできません。

「ブルガリアンスクワット」をやるとジャンプ力が上がる?

A:ブルガリアンスクワットにジャンプ動作を加えることで瞬発力やジャンプ力の向上が期待できる。

監修者:関根

腰を上げると同時に片脚でジャンプすることが、パフォーマンスの向上につながることがあります。ジャンプ動作を取り入れる際には、「下がるときにゆっくり」とし、「上がる時には素早く」上げましょう。

筋電センサー“筋肉Phone”ご提供:マッスルブループリンツ株式会社

https://muscle-blueprints.com/

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