この記事の監修者
大平信孝さん
メンタルコーチ
朝と夜のルーティンの目的の違い
朝のルーティン（モーニングルーティン）とは、「朝の日課や習慣」のこと。 良い1日を過ごすために、自分にとってプラスになるルールや決め事を毎朝実践する。
「朝のルーティン」と「夜のルーティン」はどちらも重要だが、 朝のルーティンは1日を始めるために心と身体のスイッチを入れる役割がある。 朝に安定した状態をつくることで、その日の行動全体に良い影響が広がる。 一方で夜のルーティンは日中の緊張をゆるめ、リラックスする役割がある。
睡眠前後の朝と夜は脳科学的にも「ゴールデンタイム」と言われており、 心身の調整がしやすい時間帯。 朝を1日の入口と考えると、良い朝を迎えるための準備として夜の過ごし方が変わり、 両方のルーティンが連動することで生活全体の質が安定する。
監修者：大平
睡眠の質を高めるためには、寝る前の心のいい状態を整えることが重要です。 脳は「眠りに就く直前のイメージを、就寝中に繰り返し再生する」といわれています。 寝る前に不安や焦りを抱えると、眠っている間にも続き、しっかり休めない状態につながります。 一方で、良かったことを振り返ることによって、良いメンタル状態をつくることができれば、 質の高い睡眠にもつながります。
朝のルーティンを実施するメリット
- 気分一致効果で1日の気分を上げる
- 日中の集中力や行動効率が向上する
- 時間を効率化できる
- 意思決定の回数を減らすことができる
- 自分の状態を把握することができる
気分一致効果で1日の気分を上げる
「気分一致効果」とは、気分がいいときは物事のプラスの面が見えやすくなり、 悪い時はマイナスの面が見えやすくなること。
1日を気分良くスタートすることができれば、 日中何かトラブルが起こっても短時間で平常心を取り戻すことができたり、 思考もポジティブになったりと、物事や人に対して柔軟に対応できるようになる。 朝の過ごし方は、1日の行動を決める重要な要素となる。
日中の集中力や行動効率が向上する
毎朝決まった時間に起きて、軽い運動や朝食などの習慣を続けることで、 身体は自然と1日のリズムを掴む。生活サイクルが整うと、自律神経のバランスも安定し、 夜は眠りにつきやすく、朝はスッキリと目覚められるようになる。 結果として、昼間の集中力や行動効率も向上し、1日を快適に過ごせるようになる。
また、朝にルーティンとしてやるべきことを明確にすることで、 朝ダラダラ過ごすことを防ぐことができて、 時間意識や効率化の意識が高まる。
意思決定の回数を減らすことができる
人は1日に約35,000回もの決断をしていると言われており、 意思決定に脳のリソースが使用されている。
やることをルーティン化することで、 朝、何を着ていこうか、何をしようかということに 意志力を使わなくて良くなる。
自分の状態を把握することができる
ルーティンは自分の状態を把握することにも繋がる。 ルーティンにサクサク取り組めているときは調子がよく、 反対に、ルーティンにモタモタしているときは調子が良くないといった 自分の体調やメンタルの状態を把握できる。
自分の状態を知ることは非常に大事であり、 調子が分かっている人と分かっていない人では パフォーマンスが大きく変わる。
監修者：大平
1日の入りの時間帯である朝の調子が良かったら、 気分一致効果もありアグレッシブに行動できます。 反対に調子が悪いと気づいたら 「今日は気をつけよう」と意識し、 最低限のことだけにして早く帰るなど、 自分をケアする作戦が立てられます。
朝の時間と脳のリズムの関係【PR】
朝は、睡眠から目覚めて脳が活動モードへと切り替わる時間帯。外部からの情報や疲労の影響が比較的少なく、思考や判断に意識を向けやすいタイミングでもある。そのため、集中したい作業や大切な仕事を朝に行う人も多い。
脳の研究では、集中しているときの脳はただ静かになっているのではなく、特有のリズムをもって活動していることが知られている。脳波は状態によって現れやすい周波数帯が異なり、そのひとつが30Hz以上の高い周波数帯に分類される「ガンマ波」だ。ガンマ波は、複数の情報を統合したり、注意をひとつの対象に向けたりするときに観測されやすく、比較的「集中度の高い状態」と結びつけて語られることが多い。
近年では、このガンマ波と外部刺激との関係を探る研究も進められている。その一例が、40Hzのリズムで変調された「ガンマ波サウンド™」と呼ばれる音響技術で、研究では、この音を聴いている間に脳のガンマ帯域の活動が誘発・同期する様子が確認されたと報告されている。
「もっと頑張って集中する」という意志のチカラに頼るよりも、集中しやすい状態に入れる「環境」や「習慣」を整えることが大切ではないか。ガンマ波サウンド™のように、脳のリズムに着目したテクノロジーも、その環境づくりを支える1つのアプローチといえるだろう。
朝のルーティンもまた、光や呼吸、音といった「環境」を整えることで、心や脳を自然と集中しやすい状態へと導いてくれる。
出勤前に試したい朝のルーティン
- 感謝する
- コップ1杯の水を飲む
- 15～30分ほど散歩をする
- 起床から1時間以内を目安に朝食をとる
- 冷たいシャワーを浴びる
- リーダーシップについて考える
感謝する
感謝する習慣を持つと前向きな気持ちになりやすく、 ストレスに関係するホルモンの働きが落ち着く。感謝の気持ちは免疫のはたらきとも関係し、体調も整えやすくなる。
ネガティブな方向に意識を向けると嫌な部分ばかりが目立つ一方、 感謝する習慣を朝に取り入れると、 物事の良い部分に気づきやすくなり、 自分の気持ちを前向きにすることができる。
監修者：大平
人と関わる中で、その場で「ありがとう」と言うことは多くても、 「あの人のあのサポートがありがたかった」と 改めて思い返す機会は意外と少ないものです。 通勤中や散歩中など、どこでも気軽に始められる習慣なのも魅力です。
脳科学では、人は強い防衛本能から過去を振り返ると嫌な記憶が浮かびやすく、 「振り返り＝反省」になりがちだと言われます。 しかし、思い出しにくいだけで良かったことも多く存在します。 そこに意識を向けることを習慣化することで、 メンタルは安定していきます。
コップ1杯の水を飲む
睡眠中には身体から多くの水分が失われるため、 朝にコップ一杯の水を飲むと身体が目覚めやすくなる。
水を飲むことで胃や腸が動きやすくなり、 身体が「リラックスモード」から「活動モード」へ切り替わりやすくなる。 腸の動きが活発になることで、朝のリズムも整いやすくなる。
音楽を聴く
朝に気分の上がる音楽を聴くこともおすすめのルーティン。 お気に入りのオープニングテーマなど高揚感のある曲を流すことで、 気持ちが一気に切り替わり、「やる気モード」へスムーズに入れる。
音楽には感情や集中力をコントロールする力があり、 短時間でも脳を仕事向けの状態に整えてくれる。 特に、毎日同じ曲を「仕事前専用」として聴くと、 「この曲＝仕事開始」というスイッチが自然に入り、 行動を習慣化しやすくなる。
監修者：大平
習慣化には環境をつくることが重要です。 通勤中やデスクに座る直前など、 聴くタイミングを決めておくと、 忙しい日でも安定したスタートを切りやすいです。
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今ある習慣に組み合わせたい「ガンマ波サウンド」
散歩をする・読書をする・マインドフルネスをする。日々の中で自然と続いている、ささやかな「習慣」。こうした習慣を丁寧に続けていくことや他の習慣と組み合わせることで、生活の質を高めることにつながる。今ある習慣に別の習慣を組み合わせるやり方として、具体的におすすめなのが「ガンマ波サウンド」という音を聞く習慣。
ガンマ波サウンドは、脳波の周波数のひとつとされる「ガンマ波」に着目した音のテクノロジー。特別な準備を必要とせず、いつもの習慣に音を重ねるだけ。散歩をしながら、読書をしながら、マインドフルネスをしながら。音を聞くという行為を加えることで、日々のルーティンに新しい輪郭が生まれる。
年齢を重ねるにつれ、生活や仕事のリズムは少しずつ変わっていく。だからこそ、無理に何かを変えるのではなく、続けられる形で習慣を整えていくことが大切。ガンマ波サウンドは、日常の延長線上で取り入れられる存在として、毎日の習慣にそっと寄り添っている。
15～30分ほど散歩をする
朝に15〜30分ほど散歩をすると、 心を安定させる物質が分泌されて、 ストレスや脳の疲れがやわらぐ。身体を動かすだけでも気持ちがすっきりし、1日のスタートを整えやすくなる。
また、散歩中はその日の行動が順調に進む場面を想像しながら歩くことで、 前向きな気持ちになれる。 失敗を想像するのではなく、 望む展開を思い描く行動が一日の良い流れにつながる。
wellulu編集部：亀井
私も毎朝15分ほど、家の前の公園を散歩するようにしました。 散歩中は音楽を聴いたり、 良かったことを頭の中で振り返ったり、 水分補給もできます。 この散歩の時間に、紹介されているおすすめのルーティンを すべて取り入れられるので、 とても良い習慣だと感じています。
監修者：大平
日中はスマートフォンを過度に見てしまったり、 連絡が来たりと慌ただしい時間が続くため、 朝の散歩は自分と向き合う時間にもなります。 自分の内側の声に耳を澄まし、 自分の感覚や体の状態、 考えていることや感じていることを 意識することも非常に大事になります。
また、朝の日光浴もおすすめです。 睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が適切に調整されるため、 夜に自然な眠気が訪れ、 質の高い休息が得られます。 体内時計を正確にリセットし、 活力に満ちた安定した一日のスタートができます。
起床から1時間以内を目安に朝食をとる
朝食には身体を動かすためのエネルギー補給だけでなく、 体内時計を整える働きがある。 朝食は活動モードに切り替える合図となるため、 起床から1時間以内にとるのが効果的。
朝食を摂ることで、 日中の集中しやすい状態や 安定した生活リズムにつながる。
冷たいシャワーを浴びる
短い時間の冷たいシャワーは 心と身体を目覚めさせる働きがある。 30〜60秒ほどの冷水を浴びることで、 ノルアドレナリンの分泌が促進され、 集中しやすい状態につながる。
強い刺激によって身体がすぐに活動モードへ入りやすくなり、 目を覚ましやすい。 毎日続けている人も多く、 心身のスイッチを入れる行動として効果が期待できる。
※高血圧・心臓疾患・持病がある方は負担が大きいため注意が必要（とくに体調不良時は避けてください）。
監修者：大平
私は起床後、身支度を整えた後にノートに手書きでセルフコーチングをしています。 前日を振り返った内容をノートに書き留める習慣があります。 手書きの記録は、自分の足跡のようなものであり、 その日の調子や感情の濃さを把握することができます。
そのあとメルマガの執筆とVoicyの収録をして、 朝散歩してからゆっくりコーヒーを飲むのがルーティンです。
朝の環境づくりと脳の状態【PR】
朝食や冷たいシャワーなど、ここまで紹介してきたルーティンには共通点がある。それは、身体や感覚に刺激を与え、心身を「活動モード」へと切り替えていること。朝のルーティンは、単なる行動の積み重ねではない。光を浴びる・音を整える・身体を動かすといった外部からの刺激が、脳や自律神経の状態に影響を与え、集中しやすい土台をつくっている。
実際、脳はそのときどきの状態によって異なるリズムで活動している。集中しているときには、30Hz以上の高周波帯に分類される「ガンマ波」が観測されやすいとされ、思考や情報を統合する場面で現れやすい脳波。
近年では、このガンマ波に着目した音響技術も登場している。40Hzのリズムで変調された「ガンマ波サウンド™」は、脳の活動リズムとの関係に着目して設計された音で、研究では、この音を聴いている間に脳のガンマ帯域の活動が音のリズムに誘発・同期する様子が確認されたと報告されている。これは主観的な「集中した感覚」ではなく、脳波という客観的な指標で観測された現象。
もちろん、音を聴けば自動的に集中できるというものではない。しかし、光を浴びる・身体を動かすといったルーティンと同様に、「音環境を整える」ことも集中しやすい状態づくりの1つの方法と考えられる。朝のルーティンにこうした工夫を取り入れることで、脳が整いやすい土台をつくることができるかもしれない。
仕事でおすすめの朝のルーティン
- タスク整理をして1日の計画を立てる
- 簡単な作業からスタートする
- 重要な意思決定は起床から2時間後に
- 重要な作業は起床から4時間後に
タスク整理をして1日の計画を立てる
1日のタスクを整理する際は、 「優先度を決めること」「やるべきことを明確にする」ことを意識するのが良い。 必ず達成したい項目を選ぶことで、 1日のゴールがはっきりし、迷いが少なくなる。
具体的には、注力するポイントを3つほど選んでおく方法がおすすめ。 重要ではない作業にエネルギーを取られにくくなるため、集中しやすくなる。
監修者：大平
やることリストの全てに圧倒され、 「こんなにやらなければいけないのか」と追い立てられる状態が続くと疲弊してしまいます。 自分から追いかけるスタンスを作るためにも、 フォーカスポイントを定めることがおすすめです。
簡単な作業からスタートする
朝一は簡単な作業から着手することで脳が動かしやすくなり、 その後の難しい作業に着手しやすくなる。大きなタスクがある場合でも、 最初に小さなタスクを設定すると進んでいる感覚が得られやすくなる。 例えば、「〇〇さんへのメール返信をしよう」と決めたことが朝にできたら、 大げさに言えば1つ成功したことになる。
小さな成功を1日の中でたくさん積むことができれば、 自分でマネジメントできた良い1日になる。
監修者：大平
簡単な作業からスタートし、 小さな成功体験を積み重ねることで、 「決めたことが今日できた」という 小さな成功体験を朝一番で体感できます。
朝のうちに終わらせられる簡単な作業からすることで、 一日中「あれが残っている」という メンタル的な調子の悪さを避けることもできます。
重要な意思決定は起床から2時間後に
起床から2時間ほど経った時間帯は、 重要な決断をするのに向いているといわれている。決断力や積極性を高める作用がある 男性ホルモンの一種であるテストステロンが高まりやすいため、 その時間で重要な意思決定や複雑な問題に向き合うとよい。
夕方以降は脳のエネルギーが少なくなり、 判断の質が下がりやすいため、 重要な選択は朝の早い時間におこなう方法が効果的。
重要な作業は起床から4時間後に
起床から3〜4時間ほど経った時間帯は、 脳の働きが最も高まりやすいといわれており、 集中力や創造力が強く発揮される状態となる。
複雑な分析や企画の作成など、 頭を使う作業に向いている。
起きてから少し時間が経つことで脳がしっかり覚醒し、 最もパフォーマンスが高い状態に到達するため、 重要な作業をこの時間帯にあてるのが効果的。
| 時間帯 | 主な理由 | 最適な作業 |
| 起床から約2時間後 | テストステロン分泌などで決断力が向上・脳がクリア | 重要な意思決定、経営判断、難題の決断 |
| 起床から約4時間後 | 脳の集中力・創造力がピーク | 重要な作業、企画書作成、戦略立案、複雑な分析 |
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多忙なビジネスパーソンの日常に「ガンマ波サウンド」という選択肢
会議や資料確認、判断を求められる場面が続く1日。気づけば頭が切り替わらないまま、仕事を進めていることも少なくない。そんな日々の中で、集中に向かうきっかけとして意識してみたいのが「音」。
ガンマ波サウンドは、脳波の周波数のひとつとされる「ガンマ波」に着目した音のテクノロジー。ガンマ波は、思考や情報処理、集中と関係がある脳波とされ、研究が進められている。ガンマ波サウンドは、いつもの音にガンマ波変調技術という特殊な加工を施すことで、ガンマ波を誘発・同期させることができる。
仕事に取りかかる前、音を聞く。それは、無理に集中力を引き出すのではなく、仕事モードへと静かに切り替えるための時間。年齢を重ねたからこそ、頑張りを足すのではなく、整えるという選択をしてみては。
成功者が実施していた朝のルーティン
スティーブ・ジョブズ（Apple創業者）
Apple創業者のスティーブ・ジョブズは、 毎日の服装を同じスタイルで統一し、 「今日が人生最後の日なら、今することをしたいか」を自問自答している。
朝に服選びで迷わないことは、 脳の負担を軽くし、 意志力を大切な場面に使いやすくする効果がある。
朝に人生最後の日を思い描く問いを時々取り入れる方法は、 時間の使い方を見直すきっかけとなる。
監修者：大平
今日が人生の最後の1日だとしたら何を選ぶかを考えることによって、 「自分が本当に大切にしたいこと」が浮かび上がりやすくなります。 この問いは行動の優先度を深く考える助けとなり、 日々の時間の質を高めることにつながります。 ただし毎日続けると負担にもなるため、 時々取り入れる形が良いですね。
ジャック・ドーシー（元Twitter CEO）
元Twitter CEOのジャック・ドーシーは、 朝5時半に起き、 瞑想と約10キロのランニングをしている。
瞑想は 「心が落ち着きやすくなる」 「集中しやすい状態がつくられる」 「ストレスを感じにくくなる」 「自分の気持ちに気づきやすくなる」 などの効果があり、 メンタルの状態が安定する。
監修者：大平
思ったことをノートに書き出す方法も役立ちます。 瞑想と近い働きを持ち、 自分の考えを整理しやすくなります。
気持ちを安定させるためには、 まず良かった出来事を、 次に課題を振り返る行動が取り入れやすく、 自分の現在地を把握し、 メンタルの状態を整える習慣としても実践しやすいためおすすめです。
ハワード・シュルツ（元Starbucks CEO）
元Starbucks CEOのハワード・シュルツは 4時半に目覚め、 愛犬の散歩や家族と過ごす時間を大切にしている。
早朝に散歩をして身体を動かし、 家族と触れ合うことで 幸せホルモンとも呼ばれる オキシトシンが分泌される。
監修者：大平
これは仕事の生産性だけでなく、 メンタルの安定につながるルーティンです。 メンタルの安定が 日中の仕事のパフォーマンスも支えます。
朝のルーティンを継続するコツ
- 小さなことから始める
- 10秒だけやってみる
- 既存の習慣と組み合わせる
- 目的を設定する
- できない日があることも想定しておく
小さなことから始める
朝のルーティンを続けるためには、 小さな行動から始める工夫が大切。多くの人が継続できない理由は、 脳が変化を避けようとする 「防衛機能」という仕組みがあるから。脳は今までの行動パターンを守ろうとするため、 大きな変化を一気に行うと 強い反発が起こりやすい。 三日坊主といわれる現象も、 この反応が関係している。
反対に、脳には小さな変化であれば受け入れやすいため、 小さく始めることが継続の秘訣になる。すべてのルーティンを一度に行おうとすると 負担が大きくなり、 朝から疲れてしまう可能性があるため、 1つの習慣が定着してから 次の習慣を加える進め方が続けやすい。
監修者：大平
習慣化できないのは、 自分の能力や性格が劣っているから起こるのではなく、 変化を嫌う脳の防衛本能のせいです。この事実を知るだけでも、 自己嫌悪から解放され、 気持ちが楽になります。 小さな変化を 自分主導ではじめていきましょう。
10秒だけやってみる
習慣化するには、 初めの10秒だけやってみる姿勢が効果的。10秒ほどの小さな行動でも着手することで 脳が刺激され、 やる気につながる物質が分泌されやすくなる。
人はやる気があるから動くのではなく、 小さく動くことで やる気が生まれる仕組みがあるため、 まず始めることが重要となる。本を一行読む、 ウェアに着替えるといった行動が 10秒アクションとなる。
10秒アクションは心理的な負担が小さく、 忙しい日でも続けやすい。
監修者：大平
「10秒だけ取り組む」を実行することは、 やる気が出てくるだけでなく、 変化を嫌う脳の防衛本能に対抗できるという 一石二鳥の効果があります。
また視界に入る場所に必要な道具を置く工夫もおすすめです。 前日の夜に準備しておくことで、 実行までの手間が減り、 着手しやすい状態になります。
習慣が続かない理由の一つは、 準備の手間が増えて面倒に感じる点にあるため、 視覚的に気づきやすい環境づくりが 継続のコツです。
既存の習慣と組み合わせる
朝のルーティンを続けるためには、 すでに身についている習慣に 新しい行動を組み合わせる方法が効果的。歯磨きや入浴のように 毎日当たり前のように行っている習慣は、 防衛本能が働きにくく、 新しい行動を付け加えても続けやすい。
全く新しい習慣を一から作ろうとすると 大きな負担になるが、 既存の習慣にくっつける形にすることで 定着しやすくなる。
目的を設定する
朝のルーティンを続けるためには、 目的をはっきりさせることが大切。
目的を決めないまま続けようとすると、 行動そのものが目的になり、 「なぜ行っているのか」が分からなくなる。
反対に、目的が明確であれば、 習慣が定着した後に マンネリ化の波が襲ってきたときにも モチベーションを保つことができる。
監修者：大平
目的は 「達成感」 「技術の向上」 「人とのつながり」 といった 大きな価値観に結びつくことが多いです。
自分の行動が どの価値観のためにあるのかを理解すると、 継続しやすくなります。
できない日があることも想定しておく
朝のルーティンを続けるためには、 できない日があることを前提にした考え方が大切。最初から完璧を求めると、 できなかったときに落ち込みやすくなり、 続ける気持ちが弱くなる。
習慣化の初期は特に負担が大きいため、 心理的なハードルを下げることが大切。
できない日があっても続けることで、 何もしない場合より 良い状態で朝を迎える日が多くなるはず。
意志に頼らない整える習慣【PR】
朝のルーティンを続けるためには、意志の強さだけに頼らない工夫も大切。やる気や気分には波があり、体調や睡眠の質によっても集中のしやすさは変わる。だからこそ、「頑張る」よりも、状態を整えるという発想が重要になる。
実際、脳はそのときどきの状態によって活動のリズムが変化している。集中しているときには、30Hz以上の高周波帯に分類される「ガンマ波」が観測されやすいとされ、思考や注意を統合する場面で現れやすい脳波。
近年では、このガンマ波に着目した音響技術も登場している。40Hzのリズムで変調された「ガンマ波サウンド™」は、脳の活動リズムとの関係を応用したテクノロジーで、研究においては音を聴いている間にガンマ帯域の活動が音のリズムに誘発・同期する様子が確認されたと報告されている。外部からの刺激が脳のリズムに影響を与えうる可能性を示す一例といえる。
集中は根性で生み出すものではなく、状態が整ったときに自然と現れやすいと考えられる。朝のルーティンもまた、心や脳が整いやすい環境をつくるための仕組みづくりといえる。小さな習慣を積み重ねることで、集中しやすい状態を作りやすくなる。
朝にやってはいけないこと
- 2度寝をする
- 起きてすぐにSNSやLINEをチェックする
- 朝一にニュースを見る
- 起床直後に激しい運動をする
- 起床から1時間以内にコーヒーを飲む
2度寝をする
2度寝を繰り返すと起きる時刻が安定せず、体内時計が乱れやすくなる。 生活リズムが崩れると心と身体の調子が崩れて、 日中の集中力や行動の質にも影響がでる。
2度寝は一時的に心地よく感じられるが、 結果的に睡眠の質が下がりやすく、 翌日のパフォーマンスにも影響が生じる。
起きてすぐにSNSやLINEをチェックする
朝起きてすぐSNSやLINEをチェックすると、 目覚めた直後から大量の情報や感情刺激を浴び、 脳が一気に「ストレスモード」になる。スマートフォンやSNSをずっと見ると、 ストレスホルモンであるコルチゾールが上昇し、 その後もしばらく高い状態が続くため、 慢性的な不安や疲労感の要因になる。
起床後の30分から1時間ほどは通知を見ないようにし、 外部からの情報を抑える時間をつくることで、 心と身体が落ち着きやすくなり、 良い状態で1日がスタートできる。
監修者：大平
朝はまず自分の気持ちや感覚に目を向けたいですね。 感謝や良かった出来事を振り返ることがおすすめです。起きてすぐ外部のデジタル情報に触れると、 他人の価値観や社会の流れに意識が引っ張られ、 自分にとって何が大切なのかが見えにくくなります。
自分の内側と向き合ったうえで外部の情報に触れることで、 心が乱れにくくなり、 健康的に情報と関わりやすくなります。
朝一にニュースを見る
ニュースには不安や悲しみにつながる内容が多く、 朝一番に触れると気持ちが乱れやすくなる。SNSと同様に、起きてすぐ外部の情報に触れると、 心の安定を保ちにくくなる。
外部からの刺激を減らすことで、 落ち着いた状態で1日を始めやすくなる。
起床直後に激しい運動をする
睡眠中は血圧や心拍が低い状態となり、 目覚め直後は自律神経が安定していないため、 この時に急に心拍を上げる行動は めまいや立ちくらみにつながりやすい。体温や筋肉の温度も十分に上がっていないため、 急なダッシュや高い負荷の運動を行うと、 筋肉や関節を痛めることもある。
軽いストレッチやゆっくりした歩行から始め、 身体を徐々に目覚めさせよう。
起床から1時間以内にコーヒーを飲む
起きてすぐコーヒーを飲んでしまうと、 身体が自然に目覚めなくなる。朝一の起床後は 「コルチゾール」というホルモンが ゆっくり分泌され、 身体が覚醒していく流れがつくられる。この時間帯にカフェインをとると、 身体が自分の力でコルチゾールを分泌する働きが弱まり、 体内時計が乱れやすくなる。
起床から1時間ほど経ち、 身体がある程度目覚めた状態になってから コーヒーを飲むようにすると良い。
朝のルーティーンに関するQ&A
早起きがつらくて続かない場合はどうすればいい？
A：寝る前のメンタルを整えることを意識しましょう
監修者：大平
早起きがつらくて続かない場合は、 まず寝る前の心と身体の状態を整えることが大切です。目覚めが悪い背景には、 疲れが十分に取れていないことや、 睡眠の質が低いことが関係しているかもしれません。寝る前のメンタルを整えることで、 睡眠の質が良くなり、 深く眠れるようになるため、 朝の目覚めも良くなります。
しかし、朝のルーティンは早起きが前提ではなく、 今の起床時間の中で行動を少し変えることでも実践できるため、 無理のない形で取り組んでみましょう。
ルーティーンは必ず毎日しないといけない？
A：完璧を目指さず、実行できる日の数を少しずつ増やしていきましょう
監修者：大平
朝のルーティンは毎日必ず行う必要はなく、 続けようとする気持ちを持つことが大切です。完璧主義できちんと習慣化しようとすると 防衛本能が働きやすく、 途中で休みたくなってしまいます。三日坊主になっても、 休んでまた取り組む流れを繰り返せば、 何もしない場合より良い行動が増えます。完璧を目指さず、 少しでもできたことに意識を向け、 実行できる日の数を少しずつ増やしていく意識が 習慣化につながります。
習慣が定着するまでの期間は 3週間から1ヶ月ほどが目安とされ、 小さな行動を繰り返すことで 日常的な習慣へとつながります。
何をルーティンにすればいいかわからない場合は？
A：目的から考えましょう
監修者：大平
何を朝のルーティンにすれば良いか分からない場合は、 まず目的を考えましょう。正解が決まっているわけではなく、 その行動によって自分の気分が上がるか、 心と身体の状態が整うかが判断の基準となります。試してみて気分が良くなるものを選ぶのもいいでしょう。
脳科学とアドラー心理学を組み合わせた独自の目標実現法「行動イノベーション」を開発。2万以上の目標実現・行動革新サポートを実施。 現在は法人向けに「キャリアオーナーシップ」「チームマネジメント」「先延ばし撃退」などをテーマにプライム上場企業に研修を提供。 LVMHモエヘネシー・ルイヴィトン・ジャパン合同会社のマネージャー向けコーチング研修を継続的に担当。 個人向けに、起業家・士業・リーダー層を対象としたコーチングスクール「NEXT」を主宰。 著書に28万部を突破した 『やる気に頼らず「すぐやる人」になる37のコツ（科学的に先延ばしをなくす技術）』（かんき出版）。