休みの日にずっと寝てしまう原因とは？対策方法や健康への影響を解説

休みの日にずっと寝てしまう4つの原因

休日にずっと寝てしまう原因にはどのようなものがあるのだろうか。ここでは主な4つの原因を紹介する。

平日の睡眠時間が不足している

まず考えられるのは、残業や夜更かしなどで、単純に睡眠時間が足りていない可能性。

2023年に改定された厚生労働省の睡眠指針では、成人は睡眠時間を6時間以上確保することを推奨している。普段の睡眠時間が5時間未満の人は、6時間以上を確保したいところ。

コロナ禍を機に広がりを見せたテレワークでパソコンに向き合う時間が増え、プライベートでもスマートフォンが手放せない人も多い。とくにスマートフォンはデジタル機器は脳を覚醒させるブルーライトを発するので、寝る直前まで使用すると寝付けなくなることも。

不規則な生活で体内時計が乱れている

日常的に夜更かしを続けたり、朝に光を浴びずに過ごしていると、体内時計のリズムが崩れて平日になかなか寝付けない。また、休日の前夜は解放感があるため、つい夜更かししてしまう人も多い。

結果として、休日に身体が一気に寝不足を補おうとするため、必要以上に長時間眠ってしまう。

過度なストレスで心身が疲れている

平日は仕事や家事・育児・人間関係などのプレッシャーにさらされる機会が多く、どうしてもストレスを抱え込みがち。強いストレスが続くと、交感神経が優位なまま夜を迎え、深い眠りを阻害しやすい状態が続く。

こうした状況の平日が続くと、休日には「一気に休みたい」という欲求が高まり、必要以上に長く寝てしまいやすい。

睡眠環境が自分に合っていない

睡眠時の周囲の環境が合っていないことでスムーズに入眠できず、休日に寝すぎてしまうことも。

寝室の照明が明るすぎたり、ベッドに入ってからスマートフォンを使用していると、脳が刺激されて十分にリラックスできない。また、寝室の温度・湿度が適切でないことが、深い睡眠の妨げになるケースもある。

休みの日の寝すぎが及ぼす身体への影響

休日の寝すぎは、時間を有意義に使えないだけでなく、身体にもさまざまな悪影響を及ぼすとされている。

休日に長時間寝ることは「ソーシャル・ジェットラグ」と呼ばれ、海外旅行での時差ぼけと同様の負担を身体にかけてしまう。具体的にどのようなリスクがあるのか、詳しく見ていこう。

肥満のリスクが高まる

休みの日に寝すぎることで体内のリズムが狂うと、食欲を増進させる「グレリン」や反対に抑制させる「レプチン」などのホルモンのバランスが乱れる。その結果、食欲がコントロールできず、過食や体重増加につながってしまう。

不安感やイライラが強くなる

睡眠リズムの崩れは、メンタルにも悪影響を及ぼす。両者の間には強い相関関係があり、うつ病の人の77～90％がなんらかの不眠症を抱えているという報告もある。

とくに休み明けの前夜は、前週の出来事への後悔や翌朝の不安が頭から離れず、思考がループしがち。こうした状態が睡眠の質を下げて日中のパフォーマンスを落とし、さらなる不安を生み出す悪循環につながる場合もある。

休みの日の寝すぎをなくすための対策

休日に寝だめしてしまう状態をなくすにはどうすればよいのだろうか。ここではすぐに実践できる6つの方法を紹介する。

休日も平日と同じ時間に起床する

一度乱れた睡眠リズムをリセットしたいなら、休日も平日も変わらない時間帯に起きるのが効果的。

ソーシャル・ジェットラグの研究では、起床時間のズレを1時間以内、最大でも2時間以内に抑えるほど週明けのパフォーマンスが高まるとされている。どうしても難しい場合は、せめて日曜の朝だけでも平日と同じ時間に起きるよう心がけたい。

長く寝たければ「中央値」を意識する

疲れたので今夜は思う存分眠りたいという場合もあるはず。そんなときは、睡眠時間を2等分した際の真ん中の時刻を意味する「中央値」を意識してみるとよい。この中央値を動かさなければ、長めの睡眠を取っても体内時計への負担が大きくなりにくいとされている。

たとえば、いつもは24時就寝・6時起床なら、中央値は「3時」。長めに8時間寝たい場合は23時就寝・7時起床とすることで、中央値を「3時」に保てる。睡眠学会でも、この「中央値をずらさない」という考え方が標準的な見解となっている。

運動でストレスを発散・解消する

溜まったストレスをリセットするには、適度に身体を動かすことが大切。運動不足のまま長時間ベッドで過ごすと血流が滞り、疲労感が増してしまうおそれがある。

現代人は肉体労働をする機会が少なく、平日はデスクワーク中心という人も多い。だからこそ休日は意識的に身体を動かし、ほどよく負荷をかけることを心がけたい。

食生活を改善する

睡眠リズムを整えるという意味では、朝食は3食の中でもっとも重要。食べることで身体が活動的になり、気持ちを安定させる「セロトニン」の分泌が促進される。また昼間に身体を覚醒させておくと、夜に睡眠ホルモンといわれる「メラトニン」の分泌につながる。

夕食や飲酒は就寝の3時間前までに済ませよう。寝る直前に食事をすると消化やアルコールの分解にエネルギーが費やされ、休養感に欠ける睡眠になってしまう。同じように、カフェインの摂取も15時までに済ませたい。

睡眠サプリを活用する

睡眠の質の改善に向けて睡眠サプリを活用するのもおすすめ。グリシンやGABAなど、睡眠によいとされる成分が含まれているものを選ぼう。

重要なのは、サプリの成分が自分に不足しているのか確認すること。自分に足りている成分を過剰に摂取してもあまり意味がなく、不足している栄養素を適切に補うことが大切。自分にどんな栄養素が足りていないかを知るために、食事の記録をつけるのもよい。

睡眠環境を見直す

より落ち着いて眠れるように、睡眠環境を見直すのも効果的。たとえば、身体に合った寝具に替えたり、照明の明るさを調整できるよう工夫したり、シーツを洗って寝室をきれいにするだけでも快眠につながる。

快適な睡眠に欠かせないのが、温度と湿度のバランス。エアコンで室温を管理する人は多いが、湿度まで意識できている人は意外と少ない。とくに冬は乾燥しやすいため、加湿器などを使って40〜60％を目安に保つようにしたい。