
ちょっとした間食にも便利なバナナは、栄養が豊富で腹持ちのよい食材。この記事では、バナナダイエットの効果ややり方、おすすめレシピを紹介。取り組む際の注意点も解説しているので、参考にしてみよう。
この記事の監修者

金丸利恵さん
おうちごはん研究家 管理栄養士
バナナダイエットの効果
バナナに含まれる「ビタミンB群」「カリウム」は代謝を促進し、エネルギー産生を助ける働きがある。また、食物繊維が豊富なため、腸内環境を整えて便秘解消にも効果的。
ただし、主食をバナナのみに頼るようなダイエットは栄養バランスが偏りやすく、ダイエット効果には個人差がある。健康維持に影響が出る可能性もあるので、適切な量とほかの食品とのバランスを考慮することが大切。
1日の中では「朝食をバナナに置き換える」のがおすすめ。朝から適度に糖質が補給でき、食物繊維も摂取できる。もしくは昼食を食べ過ぎてあまりお腹が空かないときには、「夕食をバナナに置き換える」のも高頻度でなければOK。

活動量にもよるものの、午前中はエネルギーを多く消費する傾向なため、バナナ1本ではカロリーが不足しがちです。そのため、朝食に「バナナ+パン」のように炭水化物を組み合わせて糖質を補うのはもちろん、「卵」「肉類」などのタンパク質も同時に組み合わせるのがおすすめです。
ダイエットに役立つ!バナナに関する基礎知識
バナナは栄養価が高く、ダイエットに適した果物。「カロリー」「糖質」「食物繊維」「ビタミン」「ミネラル」がバランスよく含まれているバナナは、ダイエットにおいて多面的な効果を発揮する。ここでは、ダイエットの味方となるバナナの意外な特徴と基礎知識を解説。
- バナナ1本分のカロリー(エネルギー量)
- バナナ1本分の炭水化物量
- バナナ1本分の糖質量
バナナ1本分のカロリー(エネルギー量)
バナナ1本分(約100g)のカロリー(エネルギー)は「約90kcal」。これはリンゴ1個分とほぼ同等で、果物の中では中程度のエネルギー量で、ダイエット中でも適量であれば十分に取り入れられる。
また、バナナのエネルギーの大部分は炭水化物由来だが、食物繊維も含まれているため単純に高カロリーとは言えない。むしろ、バナナは血糖値が急上昇しにくく腹持ちもよい。満腹感が出やすいので過食防止にも役立つ。
バナナ1本分の炭水化物量
バナナ1本分(約100g)の炭水化物量は「約23g」。この量はバナナの重量の「約4分の1」を占め、エネルギー源として重要な役割を果たす。
バナナの炭水化物はおもに「糖質」と「食物繊維」で構成される。そのうち、「ブドウ糖は2.6g」「果糖は2.4g」で、グリーンキウイの「ブドウ糖:3.7g」、「果糖:4.0g」と比べても低め。その代わり消化吸収がより遅い「デンプン」や「ショ糖」が多いのが特徴。
そのため、適正量であれば血糖値が急上昇せず、空腹感や脂肪の蓄積につながりにくい。「炭水化物量が多い」が直接的に「太りやすい」というわけではないことを覚えておこう。
バナナ1本分の糖質量
バナナ1本分(約100g)の糖質量は「約20g」。おもに「ブドウ糖」「果糖」「ショ糖」で構成され、バナナ特有の甘みの源。バナナの糖質は熟度によって変化し、完熟したバナナは糖質が多くなるが、同時に抗酸化物質である「ポリフェノール」も増加する。
バナナに含まれるダイエットに効果的な栄養素
バナナにはダイエットに効果的な栄養素が豊富に含まれている。その特徴を理解して上手に活用することで、効率的かつ健康的な減量が可能に。ここでは、バナナの栄養素とその効果について解説。
- 腹持ちをよくする豊富な「糖質」
- 便秘を改善する「不溶性食物繊維」
- 血糖値上昇を緩やかにする「水溶性食物繊維」
- 糖質や脂質の代謝を助ける「ビタミンB群」
- むくみを解消する「カリウム」
腹持ちをよくする豊富な「糖質」
一般的に「糖質」はダイエットで敬遠されがちだが、バナナは血糖値が急上昇しにくい「低GI食品」。そのため、バナナに含まれる糖質はゆるやかに消化吸収され、腹持ちをよくする効果がある。
- ブドウ糖
- 果糖
- ショ糖
また、糖質は種類によって消化吸収されるまでの時間が異なるが、バナナには「即効性」「遅効性」の両方の糖質を含んでいる。食べるタイミングによっては運動前のエネルギー源になり、「食後の満腹感持続」「ドカ食いの防止」ができる。
便秘を改善する「不溶性食物繊維」
バナナには不溶性食物繊維が含まれている。不溶性食物繊維は水に溶けず、腸内で水分を吸収して膨張する性質がある。この性質により便のかさが増え、腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)が促進される。
結果として便秘が改善され、腸内環境が整う効果が期待できる。腸内環境が整うことで代謝が活性化され、脂肪の燃焼効率が上がることにつながる。
血糖値上昇を緩やかにする「水溶性食物繊維」
バナナには不溶性食物繊維のほかに「水溶性食物繊維」も含んでいる。水溶性食物繊維は水に溶けてゲル状になり、消化管内で食べ物の通過速度を遅くする。
これにより糖質の吸収がゆっくりとおこなわれ、血糖値の急激な上昇を防ぐ。血糖値の急上昇を抑えることでインスリンの過剰分泌を防ぎ、脂肪の蓄積を抑制する効果が期待できる。
また、水溶性食物繊維は腸内細菌のエサとなり、善玉菌を増やす働きがあるため腸内環境が整う。
糖質や脂質の代謝を助ける「ビタミンB群」
バナナには、とくに「ビタミンB1・B2・B6」が豊富に含まれている。
- ビタミンB1:糖質の代謝を助け、エネルギー産生をサポート
- ビタミンB2:脂質の代謝を促進し、体内で脂肪が蓄積されるのを防ぐ
- ビタミンB6:タンパク質や脂肪の代謝を助け、筋肉の合成や脂肪の分解を促進
これらのビタミンB群が働くことで、体内の代謝が活性化され脂肪の燃焼効率が上がる。また、ビタミンB群は疲労回復にも効果があり、運動後の回復を早めることで、有酸素運動・筋トレを取り入れたダイエットが続けやすくなる。
むくみを解消する「カリウム」
バナナには「カリウム」も豊富に含まれている。カリウムは体内の水分バランスを調整する重要なミネラルの1つで、摂取した余分なナトリウムを体外に排出する効果がある。そのため、カリウムの働きによって体内に水分を溜め込むのを防ぎ、むくみを解消する。
また、カリウムには利尿作用もあり、余分な水分を体外に排出する効果がある。
むくみが解消されることで、体重の減少や見た目のすっきり感を感じられる。さらに、カリウムは筋肉の収縮をサポートするため運動効率を上がり、ダイエット効果を高めることが期待できる。
1日の適切なバナナ摂取量と時間帯
バナナのダイエット効果を最大限に引き出すには、「適切な摂取量」と「時間帯・タイミング」を把握することが重要。
- 朝食:1~2本
- 運動前後の間食:1本
朝食:1~2本
朝食でバナナを食べることで、代謝を活性化させて1日のエネルギー消費量を増やすことができる。
バナナに含まれる糖質は、朝の身体にすぐにエネルギーを供給できる。これにより朝の活動をスムーズに始められ、代謝も上がりやすくなる。また、食物繊維が豊富なため、腸の動きを促進する。
朝食でバナナを食べる際は、ほかの食品と組み合わせて、栄養バランスを整えることも忘れずに。たとえば、「バナナ」と「プレーンヨーグルト」を組み合わせると、タンパク質と乳酸菌が補給でき、より満足感のある朝食になる。
- 「バナナ+シナモン」:シナモンは「身体を温める効果」「消化吸収の促進」「抗菌作用による腸内の悪玉菌対策」などの効果がある。甘さを強く感じさせるため、砂糖がなくても満足感がある
- 「バナナ+あまざけ」:バナナの食物繊維は善玉菌のエサとなり、こうじ菌が腸内の善玉菌を刺激して腸内環境を改善する
- 「バナナ+プレーンヨーグルト」:バナナの「オリゴ糖」「食物繊維」、ヨーグルトの「乳酸菌」が善玉菌を育てる

バナナの1日の摂取量目安は、朝ごはんの代わりならば1~2本までにしましょう。主食としてバナナを食べるのであれば、ある程度しっかり食べてほしいです。
運動前後の間食:1本
運動前にバナナを食べることで、即効性のあるエネルギー源として機能する。
バナナに含まれる糖質の中には、すぐにエネルギーに変換されるものもあるため、運動中のパフォーマンス向上につながる。「運動の1時間前に1本程度」摂取するのが理想的。
運動後にバナナを食べると、「筋肉の回復」「疲労回復」「電解質バランスの回復」に役立つ。運動で失われたエネルギーを補給し、筋肉の修復を促進する。ただし、長時間強度の高い運動をおこなう場合はバナナ1本では足りないこともある。運動の強度や時間に合わせて調整しよう。

ダイエット中の間食は「100kcal程度」を目安とし、バナナ1本程度に収めることが大切です。
ダイエットにバナナを取り入れる際のコツ
ここでは、ダイエット中にバナナを取り入れる際のコツを紹介。
- 加熱や冷凍などひと手間加える
- 熟したバナナを食べるようにする
加熱や冷凍などひと手間加える
バナナをダイエットに取り入れる際は、「加熱」「冷凍」などひと手間加えるのがおすすめ。加熱したバナナは甘みが増し、少量でも満足感が得られるため、摂取エネルギーを抑えつつ食欲を満たせる。
一方で、冷凍バナナはシャーベット状になり、デザート感覚で楽しめるのがポイント。また、冷凍することで食べる速度が自然とゆっくりになるので、過食を防ぐこともできる。
ひと手間加えることで栄養価を損なうことなく、さまざまな食べ方を楽しめるのもバナナの魅力。量に気をつければ罪悪感なく甘いものを楽しめるので、ダイエット中のおやつとして活用してみよう。

焼き菓子などに使うとバナナだけで十分な甘みがあり、砂糖が不要になります。また、冷凍して「シナモン」「ココアパウダー」などをかけたり、「ココナッツオイル」「ココアパウダー」「はちみつ」を混ぜたりすることでチョコバナナアイスのようになり、おやつ感覚で楽しめます。
熟したバナナを食べるようにする
バナナは熟すと「インターロイキン12」という免疫関連物質が増え、血中内で免疫活性を高める効果があるという研究結果がある。また、バナナは熟す過程で抗酸化物質である「ポリフェノール」が増えるという発表も。
ポリフェノールには体内の炎症を抑制し、免疫細胞の働きを助ける効果が期待できる。
ただし、ポリフェノールは多種多様な物質群の総称で、研究で使用した抽出方法によってもポリフェノールの種類が異なる。そのため、「熟成によってポリフェノールが増える」という論文もあれば、「熟成ではポリフェノールの総量は変わらない」という論文もあることを留意しておこう。
ダイエット中におすすめのバナナレシピ3選
バナナは低カロリーで栄養価が高く、ダイエット中のおやつとして最適な食材の1つ。ここでは、編集部おすすめのダイエット中に楽しめるバナナを使ったおやつレシピを紹介。おいしく満足感のあるおやつで、ダイエットを続けやすくしよう。
- バナナきな粉ヨーグルト
- バナナと豆腐のパンケーキ
- バナナとクルミのライ麦パン
バナナきな粉ヨーグルト
【材料】
- 水切りヨーグルト:100g
- バナナ:50g
- ブルーベリー:20g
- きな粉:適量
- はちみつ:適量
【レシピ】
- 前日にヨーグルトを水切りしておく
- バナナ・ブルーベリーをのせ、きな粉・はちみつをかける
編集部コメント

ヨーグルトと相性が抜群のバナナに加えて、ヨーグルトの酸っぱさを和らげられるきな粉を入れることで少量の甘みでも食べやすくなります。味に我慢する必要なく、大切な栄養素を取り入れ、腸内環境も整えられるメニューです。
バナナと豆腐のパンケーキ
【材料】
- バナナ:1本
- 絹ごし豆腐:75g
- オートミール:50g
- 卵:1個
- 調整豆乳:70ml
- ベーキングパウダー:3g
- はちみつ:適量
【レシピ】
- ボウルにバナナを入れフォークでつぶす
- 絹ごし豆腐、卵、はちみつを加えて泡だて器で混ぜ、豆乳を加えてさらに混ぜる
- 粉末にしたオートミールを加えて粉っぽさがなくなるまで泡だて器で混ぜ、少し生地を休ませる
- ベーキングパウダーを入れて混ぜる。サラダ油をひいたフライパンで両面じっくり焼く(弱火)
編集部コメント

オートミールと豆腐で作ることで、「エネルギー」や「糖質」を控えめに。良質なタンパク質や食物繊維が豊富に含まれているので腸内環境の改善にもおすすめです。
バナナとクルミのライ麦パン
【材料】
- ライ麦パン:1枚
- クリームチーズ:1個
- バナナ:1本
- クルミ(ロースト):適量
- シナモンシュガー:少々
【レシピ】
- ライ麦パンにクリームチーズを塗る
- 輪切りにしたバナナ、くるみ、シナモンシュガーをふりかける
編集部コメント

ライ麦パンは、一般的な小麦粉のパンに比べて「ミネラル」「ビタミンB群」が多めの食材です。噛み応えもあるため、ゆっくり食べることができて満足感も得られやすいのがポイント。
また、クルミには「α‐リノレン酸」という、体内で作ることができない必須脂肪酸(オメガ3系脂肪酸)を含んでいます。オメガ3系脂肪酸はコレステロール値や血圧低下のサポートが期待できるので、ぜひダイエット中の食事に取り入れてみてください。
バナナダイエットをする際の注意点
ここでは、バナナダイエットをおこなう際の注意点を紹介。バナナは栄養価が高く健康によい食材だが、適切な摂取量と方法を守らないとダイエット効果が得られないばかりか、逆効果になる可能性もある。
- 過剰摂取による糖質量オーバーに要注意
- アレルギーや持病に注意する
- 栄養バランスを意識する
- 完全に主食を置き換える食べ方はNG
過剰摂取による糖質量オーバーに要注意
バナナは栄養価が高く健康によい食材だが、同時に糖質も多く含まれている。
繰り返しになるが、「1本のバナナ(約100g)には約20g」の糖質が含まれており、これは食パン1枚分に相当。ダイエット中は1日の糖質摂取量を意識して摂取量に気をつけよう。過剰摂取を避けるため、1日のバナナ摂取量は「1~2本程度」に抑えるのが望ましい。
アレルギーや持病に注意する
バナナアレルギーは比較的珍しいものの、「ラテックスアレルギー」がある人は交差反応を起こす可能性がある。症状には「口腔内のかゆみ・腫れ」「蕁麻疹」「呼吸困難」などがある。これらの症状が現れた場合は、すぐにバナナの摂取を中止し医療機関を受診しよう。
とくに「腎臓病」「高カリウム血症」といった持病がある人は注意が必要。バナナに含まれるカリウムが体内に蓄積し、症状を悪化させる可能性がある。必ず事前に医師に相談してから、バナナダイエットを始めよう。

「バナナにアレルギーがある人」「カリウムの摂取を制限する必要がある人」は食べるのを避けましょう。糖尿病で食事治療中の場合は医師や管理栄養士に相談してください。また、人により血糖値が上がりやすい場合もあるため、体質によっては控えた方がよい場合もあります。
栄養バランスを意識する
バナナは栄養価が高い食品だが、すべての必要栄養素を網羅しているわけではない。
「タンパク質」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」など、バナナに不足している栄養素をほかの食品から補う必要がある。たとえば、タンパク質は「肉」「魚」「卵」「大豆製品」から、ビタミンCは「柑橘類」「野菜」から摂取するとよい。
いくら摂取エネルギーを抑えても、栄養バランスが整わないと身体でうまく脂肪の蓄積予防や代謝向上に活用できない。主菜、副菜、主食の整った食事を意識し、できるだけさまざまな食品を食べて栄養を摂取しよう。
完全に主食を置き換える食べ方はNG
主食を完全にバナナに置き換えると、タンパク質、脂質、そのほかの重要な栄養素が不足する可能性があり、筋肉量の減少や体調不良を引き起こす恐れがある。
たとえば、朝食で「バナナ+ヨーグルト」、昼食で「通常の食事」、夕食で「軽めの食事」といった具合に、バランスを考慮した食事プランを立てるのがおすすめ。バランスの取れた食事が重要で、ほかの食品と組み合わせて摂取することが望ましい。
バナナダイエットに関するQ&A
バナナは太りやすい食べ物なの?
A:適切に摂取すれば太りやすい食べ物ではない

1日の適正カロリー範囲内で摂取すれば、とくに問題はありません。「おやつとして1日1房食べる」「夕食をバナナだけで済ませる」といった極端な食べ方は、かえってダイエット失敗につながることも。全体の栄養バランスを考慮して摂取しましょう。
バナナアレルギーでも代替できる果物は?
A:摂取の目的に合わせて選ぼう

カリウム摂取のためならば、「リンゴ」「パイナップル」「梨」「キウイ」などがおすすめです。腹持ちのよさという点であれば、「アボカド」「サツマイモ」「カボチャ」がおすすめです。
1995年給食会社に入社し、給食管理、レシピ開発などの業務に携わる。出産を機に退職し、育児中は特定保健指導員として生活習慣改善の支援をしながら、料理教室を主宰し、地域で食育活動を広げる。2020年に分子栄養学認定カウンセラー取得。オーソモレキュラーの特徴である個体差を重視した栄養指導でダイエット、体調不良改善のカウンセリングを行う。コロナ禍を機にオンラインにて、料理教室、栄養講座、社内研修などに関わる。オンライン料理教室「4品×4人分作れる!管理栄養士のカラダが喜ぶ絶品おうちごはん」は、3年間で受講者1900人を超える。執筆活動は、WEB媒体にレシピ・コラムの掲載、会員誌、ムック本など。料理のプロが教えるサイトE・レシピに料理家登録して866人のファンを集める。野菜とスパイスを活用したレシピに定評がある。
【資格】
・管理栄養士
・分子栄養医学研究会 認定指導カウンセラー
・臨床分子栄養医学研究会 PNTトレーナー
・ナチュラル&ミネラル食品アドバイザー
・食生活アドバイザー2級(FLAネットワーク協会認定)
・国際薬膳食育師3級(国際薬膳食育学会認定)
・スパイスコーディネーターマスター(SCA認定)