りんご酢ダイエットの効果・やり方！アレンジレシピ、注意点も紹介

りんご酢ダイエットとは？

りんご酢ダイエットは、りんご酢を日常的に摂取するダイエット方法のこと。りんご酢を水や炭酸水で希釈して飲むのが一般的で、食事と一緒に摂取することで、「血糖値の上昇を抑制」「脂肪燃焼」などの効果が期待できる。

即効性は感じづらいものの、継続しているうちに徐々に「体質改善」「腸内環境の改善」などの効果が期待できる。

ダイエットに嬉しい！りんご酢の効果

ダイエット中に取り入れることが多い「りんご酢」。ここでは、りんご酢のおもな効果を5つ紹介。

血糖値の急上昇を抑える

りんご酢に含まれる酢酸には血糖値の急上昇を抑える働きがある。そのため、食事と一緒にりんご酢を摂取することで、糖質の吸収をゆるやかしてくれる。

また、血糖値の急上昇を抑えることで、インスリンの過剰分泌が防止される。インスリンは脂肪を蓄積するホルモンでもあるため、分泌を抑えることで脂肪の蓄積を抑制することにつながる。

さらに、血糖値が安定することで、空腹感を抑える効果も。結果として、過食を防ぐことになり、余分なエネルギー摂取を抑えることにもつながる。

新陳代謝が活性化・脂肪燃焼の促進

りんご酢に含まれる酢酸が体内で分解される際にエネルギーを消費するため、基礎代謝の向上につながり、新陳代謝が活性化する。また、酢酸には脂肪を分解する酵素の活性化を促す作用もあるため、脂肪燃焼が促進される効果が期待できる。

さらに、酢酸には筋肉でのエネルギー生成を促す効果も。筋肉の代謝が活発になることで、より多くのエネルギーを消費するため、脂肪燃焼がしやすくなる。

運動が苦手な場合は、りんご酢を取り入れながら、「階段を使う頻度や歩数を増やす」など日常的な動きを意識的に増やすという手も。筋トレを取り入れた運動をする場合は、疲労回復に「りんご酢＋はちみつ」のドリンクがおすすめ。

むくみの改善

りんご酢に含まれる「カリウム」は体内の余分なナトリウムを排出し、水分バランスを整える効果があるため、むくみの改善に効果的。むくみの改善は見た目の体型変化だけでなく、代謝の向上にもつながる。

また、体内の余分な水分が減ることで、細胞の働きが活性化され、脂肪燃焼効率が上がる効果も。さらに、カリウムには血圧を下げる作用があり、ダイエット中の健康管理としても役立つ。

満腹感が続き食べ過ぎ防止に

りんご酢に含まれる酢酸の作用により、食物の胃内の停滞時間が長くなることで、満腹感が持続する。この効果により間食・過食を抑えることができ、結果として1日の総カロリー摂取量を抑えることにつながる。

また、りんご酢を水で薄めて飲むことで、水分摂取量も自然と増加する。水分補給による一時的な満腹感も加わり、ドカ食いや食べすぎの防止にもなる。

消化機能が高まり便秘が改善

りんご酢には消化機能を高める効果もある。酢酸の作用により胃酸の分泌が促進され、食物の消化がより効率的に。

また、りんご酢には腸内環境を整える働きを持つ「食物繊維」も含まれている。腸内環境が整い便秘が改善されると、老廃物の排出が促進され、体重減少や肌質の改善にもつながる。

リンゴ酢ダイエットのやり方

ダイエット中にりんご酢を取り入れる場合、「どのくらいの量」「どのタイミング」で取り入れるのが効果的なのだろうか。ここでは、リンゴ酢ダイエットのやり方・飲み方のコツを紹介。

1日大さじ1杯を目安にする

りんご酢ダイエットをおこなう際、りんご酢の1日の目安摂取量は大さじ1杯（約15ml）。少ないと感じるかもしれないが、この量で「酢酸」「ポリフェノール」などの成分を十分に摂取でき、ダイエット効果が期待できる。

ただし、原液での摂取は避けて、水や炭酸水で「5〜10倍」に希釈して飲もう。希釈することで酸味が和らぎ、飲みやすくなるだけでなく、胸焼けを防ぐことができる。

飲用のお酢製品は味や飲みやすさが魅力的だが、これらは「砂糖」「果汁」などの糖類を添加することで甘くしており、血糖値を上げる「ブドウ糖果糖液糖」が含まれてることが多い。ダイエットにはむしろ逆効果になってしまうため注意しよう。

食中・食後のタイミングで取り入れる

りんご酢を食事と一緒に飲むことで、糖質の吸収をゆるやかにし、血糖値の急上昇を抑制する。食後に飲む場合は、「食事から15〜30分以内」がおすすめ。このタイミングに摂取することで、消化を助けて、脂肪の吸収を抑える効果が期待できる。

「りんご酢」と「純りんご酢」の違い

市販されているりんご酢にはさまざまな種類があるが、大きく分けると「りんご酢」と「純りんご酢」の2種類がある。この2つのおもな違いと、ダイエットにはどちらが向いているのかを解説。

製造方法の違い

純りんご酢は添加物を使用しておらず、りんご本来の栄養成分や風味が自然な形で保たれているという特徴がある。

成分・栄養の違い

「純りんご酢」にはりんご本来の香りや風味が残るため飲みやすく、ダイエット中に続けやすいのが魅力。

ダイエット向きなのは「純りんご酢」

ダイエット目的であれば、りんご酢よりも「純りんご酢」がおすすめ。

上記のことから、「純りんご酢」の方がダイエット効果が高い。さらに、純りんご酢は添加物を含まないため、長期的に摂取しても身体への負担が少ないのも特徴。

ただし、純りんご酢をとっても、食べるものが「加工品」や「ファーストフード」などばかりだとせっかくの効果も減退してしまうため、意識的に「自然なもの」「加工度の少ないもの」を選ぼう。

消化吸収の視点では、肉や魚などの「タンパク質」と相性がよく、血糖値上昇による肥満を予防するには「糖質」との組み合わせがよい。おかずに酸味のあるもの、食前に酢の物を食べる習慣づけをするのもおすすめ。

ダイエットにおすすめ！りんご酢を使ったレシピ3選

ここでは編集部おすすめのりんご酢を使った「飲み物」や「おかず」のレシピを紹介。手軽に作れるものから、ダイエット中の食事の満足度を上げられる自炊レシピまで紹介しているので、気になる人は参考にしてみよう。

りんご酢ハニーキウイソーダ

酸辣湯風春雨スープ

白身魚とりんごの南蛮漬け

りんご酢ダイエットをする際の注意点

ダイエット効果が期待できるりんご酢だが酸性が強いため、飲み過ぎると身体に悪影響を及ぼす可能性も。ここでは、りんご酢ダイエットをおこなう際の注意点を4つ紹介。

栄養バランスよい食事・適度な運動も心がける

ダイエット効果を高めるためには、「りんご酢」だけに頼るのではなく、バランスの取れた食事と適度な運動を組み合わせることが大切。「主菜」「副菜」「主食」が揃った食事を心がけ、「タンパク質」「ビタミン」「ミネラル」などを意識して栄養バランスを整えよう。

また、適度な運動をおこなうことで、りんご酢の代謝促進効果をさらに高めることができる。「脂肪燃焼」と「筋力向上」の相乗効果で効率よく痩せられるよう、「有酸素運動」と「筋トレ」を組み合わせるのがおすすめ。

下記の記事では「ダイエットに効果的な有酸素運動・筋トレメニュー」などを紹介しているので、取り組む際の参考にしよう。

飲み過ぎは厳禁

りんご酢を飲む量は適切な範囲を守ることが大切。過剰摂取は「胃酸の過剰分泌」「胃腸の不調」を引き起こす可能性があり、ダイエット効果が高まることもない。

前述したが、一般的に1日の適切な摂取量は「大さじ1程度」。この量を守ることで、ダイエット効果を得つつ、身体への負担を最小限に抑えられる。

歯への影響にも気を遣う

りんご酢の強い酸性は、歯のエナメル質を傷つける可能性がある。酸の影響で歯の表面が溶けたり、知覚過敏の原因となることも。歯への影響を少なくするためには、りんご酢を「しっかり水で薄めて飲む」「ストローを使用して歯に直接触れる機会を減らす」などの工夫をしよう。

また、りんご酢を飲んだあとは、すぐに歯を磨かず、水でうがいをするのがおすすめ。歯磨きは酸によって軟化したエナメル質が回復する「30分ほど」待ってからおこなうのがよい。

原液での摂取は避ける

りんご酢の原液摂取はさまざまなリスクを伴う。強い酸性が食道や胃の粘膜を傷つけてしまい、「胸焼け」「胃痛」の原因となることも。

りんご酢は適切に希釈して飲むことが重要。製品によっても異なるが、一般的に「りんご酢大さじ1杯（約15ml）に対して水200ml程度」で薄めるのが理想的。この比率で薄めることで酸性度が緩和され、安全に摂取できる。

りんご酢に関するQ&A

りんご酢はどのように選ぶべき？

A：成分や製造方法を確認

りんご酢を飲むことで、ダイエット以外の効果は期待できる？

A：胃酸の分泌促進、疲労回復、腸内環境改善、食欲コントロール