不安やゆううつが増大していく「ぐるぐる思考」から抜け出すためのヒントとは？

上手くいかない理由は、習慣化され、気づいていない思考・行動パターンにあった

左：データサイエンティストとしてご活躍されていた小川さんが、メンタルヘルス領域で起業したきっかけは何だったのでしょうか。

小川：仕事量が多い組織の中で働いていると、忙しくなっても楽しくご機嫌に働ける人もいれば、苦しくしんどくなってしまう人もいます。特に組織が拡大する時期にマネージャーとしてメンバーを見ていると、その差は何なのかを考えるようになりました。同じ仕事内容でも、どのように物事を捉え、どのように仕事を意味づけてやるかによって、人の心は変化します。また心の問題は、社会がどれだけ豊かに便利になってもあまり変化していないように感じ、メンタルヘルスに関する情報を調べるようになりました。

左：時期としてはいつ頃でしょうか。

小川：2018年です。様々な先生にお話を伺っている中で、「Zen2.0」というイベントで熊野先生とお会いし、認知行動療法について教えていただきました。「療法」と聞くと治療のイメージが強かったのですが、我々が「こんなふうに考えたら良いのではないか」と考えていたことが全て包括されていて、驚きました。日常生活で、病気ではない人にも適応できるものだと知り、非常に感動したんです。

左：認知行動療法とは、簡単に言うとどのようなものなのでしょうか？

熊野：色々と上手くいかないことってあるじゃないですか。何かやろうとしても表に出せなかったり、理由はわからないけれど不安になってしまったり。それは我々が日頃から癖になっている思考パターンや行動パターンによるものなのですが、癖になっているため普段は意識をしていません。だから同じ失敗を繰り返してしまうのです。そこで、上手くいかない時に何がそこに繋がっているのか、思考パターンや行動パターンを見直し、練習して変えていく。そうすると、問題であったことが問題ではなくなっていくと言うのが、認知行動療法の大まかな内容です。

左：まずは、自分の思考パターン・行動パターンを認識するということが極めて大事だということですね。多くの方はそれらに気づかないまま何十年と過ごすことが多いように思います。

熊野：どんな人でも、全てに気づくことはできません。上手くいかないことがあって、初めてそういうことに目を向けることがほとんどです。またそれに気付いたとしても、そこからどう変えて良いか分からず、結局そのまま続けてしまうことも多いです。ですから、習慣になっている思考・行動をどう改善していけば良いのかを提供しているのが、認知行動療法となっています。

小川：先生のお話は、仕事の場面でも同じことが言えると思います。仕事で上手くいかないことがあった時も、思考パターンや行動パターンを見直しますよね。ウェルビーイングであろうとする時にも、それを阻害している思考や行動を認識し、柔軟に変えられれば良い。先生に出会うまで、そういったことが「認知行動療法」として体系化され、学問として研究されているということを知りませんでした。先生のお話を聞いて、認知行動療法をアプリで多くの人に提供したら、我々が解決したいメンタルヘルスの課題を解決できるのではないかと考えました。

熊野：よく心療内科について誤解している方がいるのですが、元々は頭痛やめまいがすると言って内科に来た患者さんが、検査をしても何も見つからない。でも頑張れば頑張るほど体調が悪くなり、無理するのが癖になる人がたくさんいて、それをなんとかしようということで生まれた科が心療内科なんです。そのため薬とは異なるアプローチで、思考や行動の練習をし、自ら自分の生活を変えることで良くなるように助けていくんです。精神科では精神疾患は脳の病気だと捉え、薬で解決していく流れがあったため、心療内科も同様に考えられてしまうのですが、本来は薬ではなく認知行動療法によって問題の解決を図るものです。今では精神科でも認知行動療法を使う先生が増えています。

齋藤：なるほど。確かに心療内科や病院でメンタルの相談をすると、薬をもらうというイメージが強かったです。

熊野：心療内科医として患者さんに一番に伝えたいのは、自分にできることがもっと色々あるということです。だからそれをやってみましょうと、いつもお伝えしています。やってみて上手くいかなければ変えればいいし、上手くいけば続ければいい。そういった観点でも、Awarefyのようにアプリで自ら認知行動療法ができるというのは非常に良いですね。

小川：そこは我々もポイントだと考えています。認知行動療法の本は多く発売されていて、それを読めば理解はできると思います。しかし習慣を変えていくには、日常でそれを繰り返す必要がありますよね。そうなると難しい人が多くて、アプリでできることで日々実践ができるというのは肝だと思います。

熊野：もちろんお医者さんに診てもらいたいという方もいるんですよ。ただ病院まで相談に来てくれる人は氷山の一角で、もっと大勢の人が困っている。そういった人たちが、深刻になる前にアプリで認知行動療法ができるというのはメリットだと思います。

小川：厚生労働省では、うつ病の約25％の人しか医師の診療を受けていないという調査結果が出ています。多くの人がメンタルヘルスに関する問題を抱えながら、病院に行っていない。ですから、病院に行く前に手に取りやすく、自分の課題に気づける入り口の存在として、Awarefyのアプリが機能したら良いと考えています。

朝夜のチェックイン・チェックアウトが「お守り」に

左：Awarefyのユーザーはどのような方が多いのでしょうか。

小川：1番最初に多くのニーズがあったのは、3次予防、つまり再発防止の方たちです。メンタルヘルスに課題を抱えて病院に行ったり、薬を飲んだりしたことがある方は、認知行動療法への関心が高いんです。ただそれを定期的にカウンセリングに通って行うのはお金もかかるし、誰に相談したら良いか分からない。そういった思いを抱えている方々に、Awarefyは必要とされています。Awarefyは2020年5月にリリースしていますが、それ以降ずっと使い続けている方もいます。

左：既に3年以上使われているということですね。

小川：はい。Awarefyでは朝と夜に自分のコンディションを記録するチェックイン・チェックアウト機能があります。心と体の状態を5段階で確認でき、一言コメントを記入できるのですが、ヘビーユーザーの方はこの機能を毎日使うだけで安心し、「お守り」になっていると仰っていました。

熊野：3次予防は医療行政においても非常に大事な問題です。うつ病は一度かかると、6割の人が再発します。そして2度再発すると7割がもう一度再発、3度経験すると9割が再発、というように再発を繰り返していくんです。そしてこの再発よって医療費や、本人・会社への負担がかかります。再発をいかに減らすかというのは、国家において大きなテーマです。

齋藤：実際にAwarefyを使用してみて、チェックイン・チェックアウトで日々の調子を気軽にアプリで記録し続けることができるのが良いなと感じました。私も通院経験があるのですが、病院に行くのは、月に1度なので、日々の気持ちの変化を忘れてしまうんです。調子が悪い日は「このことを先生に相談しよう」と思うのですが、後から振り返ると「生理前だったからかも」とか、大したことなかったようにも思えて。

小川：専門家に見せる前に記録を残しておけるというのは、Awarefyにおいてものすごく大事な機能だと我々も考えています。心理士やカウンセラーの先生も日々の浮き沈みを書き留めておくようにと仰っている方が多いのですが、アプリであればデジタル化されて便利ですし、リアルタイムで記録することが可能です。そこは今後専門家とも連携していきたい点です。

熊野：日常生活において日々記録を取ることと、1週間に1回まとめて質問に答えることでどう違うかというのは長年研究されてきています。例えば頭痛の患者さんに、頭が痛くなった時に随時記録してもらうのと、1週間を振り返ってどのくらい平均的に痛かったかを教えてもらうのと、1番痛かったのはいつかを聞くのとでは全然違いますし、どれが一番その治療に役立つかは異なります。そういった様々な研究がある中で、日常生活の中で経時的に記録していくことによって、情報量が増えるというのは間違いありません。

齋藤：AIチャットでは「将来のことが不安」など抽象的な言葉を投げかけても、細かくどういったことが不安なのかを聞いてくれるなど、自分の状態の言語化を手伝ってくれている感覚がしました。

小川：生成AIの活用により記録だけではなく対話になったことで、気づきを高める要素がすごく増えました。特に「5コラム法」というワークが非常に人気で、起こった事実と思考プロセスを分解し、ほかの考え方ができるかどうかを書き出していくというものがあります。自分の考えを柔軟にしていけるのですが、これにAIの対話が加わったことで、「自分の中ですっと落ちてくる感覚があった」「涙が止まりません」というレビューを多くいただきました。

齋藤：AIの対話は、どのように設計されているのでしょうか？

小川：熊野先生の教え子で、公認心理師の社員が、AIが共感や傾聴の振る舞いを7割くらいするようにチューニングして作ってくれています。共感傾聴を多く設定することで、安心して気持ちを吐き出せるように意識しています。

熊野：生成AIというのは自分が言ったことに対して反応しているので、基本的には新しい情報はありません。でもそれが大事なんですね。我々は自分のことを俯瞰して理解することが難しいわけですから。生成AIが自分が言ったことを返してくれることによって、自分も気づける。だから自分でできることが増えていくということなのでしょう。

齋藤：自分の思考や行動の習慣に気づいた後、行動を変容していくために、アプリではどのようにアプローチしていこうとお考えでしょうか。

小川：現状では、どういった状態の人におすすめかという説明書を付けたプログラムを提供しています。例えば、先ほど申し上げた「5コラム法」も、ただそれをやるだけで意味を理解できる方と、ピンとこない方がいます。そこで単にワークを提供するだけでなく、「5コラム法は、別の考えを見つけることで物事を柔軟に捉えられるようになる」という文脈を提示しておくと、より納得感を持って取り組める方が多くなります。今後は個人のアセスメントに対して適切な対処をAIでレコメンドしていきたいと考え、現在開発中です。

熊野：一人ひとりのニーズは多様ですから、それを把握するのは難しいです。自分の中での変化をデータ化していくことで、その人の変化・理由に基づいて次をレコメンドしていくのが良いと思いますよ。小川さんたちはデータサイエンティストなので、それができると期待しています。

マネージャーの1on1では全てを解決できない

左：企業においてもウェルビーイングやメンタルヘルスへの関心度は近年増しており、Awarefyは企業の産業医からもニーズがあるように感じます。

小川：そうですね。実際にお問い合わせをいただく機会も増えています。私が感じるのは、様々なメンバーの困りごとに対して、マネージャーの1on1で全てを解決しようとし過ぎているのではないかということです。そしてマネージャーは解決する方法論をそれほど学んではいないので、上手く介入できないとマネージャー自身もしんどくなってしまう。

熊野：マネージャーのバーンアウト問題ですね。

小川：はい。Awarefyではそれらに認知行動療法でアプローチできるので、「心のOS」のような立ち位置で機能できるのではないかと考えています。

左：1on1で心のOSをシェアできるだけでも随分ストレスが減りそうですね。自分のウェルビーイングが何なのか、お互いの主観をいかに話せるかは、企業のマネジメントにおいても重要に思います。

小川：今は社員がウェルビーイングでなければというプレッシャーの多くがマネージャーにかかってしまって、ソリューションが1on1に寄ってしまっている組織も多いのではないでしょうか。ただ、それはもう限界なのではないかと思っていて、次のステップに進む段階だと感じています。企業ではストレスチェックテストも実施されていますが、企業の管理のためのものだという意識が強いため、どうしても正直に答えない社員もいます。でも本来は、ストレスチェックは自分のために付けるというのが大事だと思うんです。

左：企業のためのデータではなく、自分のためのデータですよね。

小川：PHR（パーソナルヘルスレコード）というキーワードがあるように、自分のために自分のデータを持つということを我々は非常に重要視しています。企業でデータを取っていても、転職すると通常はそのデータを持っていくことができません。しかし本来は自分のためのデータなので、ポータビリティがあることが本当は理想的だと考えています。

熊野：企業の健康管理というのは昔から課題で、健康管理室に心療内科医がいてもみんな来ないんですね。会社の味方なのか、自分の味方なのか分からないし、相談したら仕事に影響があるんじゃないかと心配するんです。そのため企業の所属ではなく、外注するEAP（従業員支援プログラム）が始まったのですが、そこでもまだ解決しきれていません。もう少しパーソナルに寄り添えるものとして、自分でできるAwarefyは企業の社員に必要なのではないかと思います。

齋藤：アプリなら誰にも知られることがないということが心理的安全性に繋がるケースもありますね。

小川：特にライフステージや人生のフェーズが変わると、働き方も変化していきます。今までのパターンで上手くいっていたものが上手くいかなくなることもありますよね。ですから、そういった課題は常に流動的に発生するんです。

熊野：ただ環境が変わっても文脈が変わっても、アセスメントをして、気づき、それに対応するという方法論は共通しています。ですから、それを提供できるかどうかというのはとても意味があることなんですね。

価値にコミットするにあたり、ぐるぐる思考から抜け出す

左：小川さんが個人的にウェルビーイングを感じる瞬間はありますか？

小川：自分が人生で大切にしたいと考えていることに対して、多くの時間を割けているとウェルビーイングを感じます。これを認知行動療法のACTでは「価値にコミットする」と言ったりします。僕が今価値を感じることは、Awarefyを通じてなるべく多くの人が困っている心の問題を解決することです。これを増やしていくためには、価値にコミットする時に邪魔になるものを取り除いていく必要があります。

熊野：価値にコミットしようとした時に邪魔をするものというのは、色々と考えすぎてしまうことです。「こうなっていたらどうなるのか」「自分にはできないかもしれない」「あの時も失敗したし」とぐるぐると考えてしまう。自分の考えに飲み込まれていってしまう。価値にコミットするためにはチャレンジが必要ですが、チャレンジは怖いので、不安がどんどん大きくなっていってしまうんですね。そういった時にやると良いのは、マインドフルネスと呼ばれる心の使い方です。5秒でも良いから、一旦ぐるぐる悩んでいる思考から引いて、立て直す。立ち止まって一息つくという感じなんです。

左：ぐるぐる思考からどう抜け出すかというのは、誰もが共通した悩みではないかと思います。そこから抜け出すことは、ウェルビーイングとも深い関係性がありますね。

小川：ぐるぐる考えてしまう反芻思考というのは、起業家の方からもよく聞く課題です。過去のことを考えてしまったり、未来の取り越しだったり。これを考えすぎずに今、目の前のことに集中するトレーニングが、マインドフルネスなんですよね。

熊野：例えば外に出ると、風が吹いている。その風を感じるだけで、心配と反芻から一度抜けている状態です。このように短い時間で良いので、ぐるぐるから抜ける時間を持つことが大切です。一瞬でも抜け出すことができれば、そこから自分に役立つ選択ができるようになります。その時間を持たないと、そのままSNSを見て他人と比較して……と悪循環に陥るわけです。

齋藤：以前ものすごく仕事で忙しくて余裕がない日に、一回深呼吸をするだけで落ち着くことがありました。そういうことからで良いのでしょうか。

熊野：まさにそれがマインドフルネスですよ。

小川：今マインドフルネスというキーワードを聞く機会は増えていますが、マインドフルネスが何なのか分からないままやってみて、何が良いのかよく分からずにやめてしまう方もいると思います。ぐるぐるから1回抜け出すためのツールとして、深呼吸するだけでも良いですし、風に吹かれるだけでも良いんです。Awarefyでは様々なマインドフルネスのプログラムを用意していますから、それを使っていただいても良いと思います。難しく考えすぎず、ぐるぐる思考に陥ってしまう時に活用していただければ嬉しいです。