なんとなく気分が落ち込む、理由ははっきりしないけれど心が沈む…そんな状態が続くと、どう向き合えばいいのか戸惑う人も多い。気分の落ち込みには、一時的なものと長期的なものがあり、それぞれ考えられる原因や対処法も異なる。この記事では、落ち込んだときの正しい対処法やNG行動を詳しく紹介。
この記事の監修者
奥田 弘美さん
精神科医・産業医（労働衛生コンサルタント）
気分が落ち込む理由
気分が落ち込む理由にはパターンがある。まず、「仕事や対人関係における失敗」や「他者から否定的なフィードバックを受ける」ことが代表的だろう。多くの場合は「自分がミスをした」という自覚があり、気持ちが下向きになってしまうのが特徴。
喪失体験も強い落ち込みを引き起こす。大切な人、かわいがっていたペット、愛用グッズを失くすことは、心のエネルギーを大きく消耗させる要因となるだろう。
さらに他者と自分を比較して劣等感を抱くことで生じる気分の落ち込みも見逃せない。同僚より自分は期待されていない・努力が認められないといった比較による劣等感は日本人に多く見られる傾向で、自己肯定感の低下にもつながる。
- 失敗や否定的な反応
- 喪失体験
- 比較・劣等感
落ち込みの程度や反応は、個人の性格や価値観によって大きく異なります。同じ問題を受け止めるにしても、別の人にとっては大きな影響もないのに、別の人にとって深刻な落ち込みを引き起こすことがあるもの。自分がどのような状況でとくに落ち込みやすいか認識することは、感情のコントロールにおいて重要な視点といえるでしょう。
気分が落ち込んだ時の対処法
気分が落ち込んだときの対処法は、メンタルの状態や原因によって適切なアプローチが異なる。ここでは落ち込み具合によって取れる対処法を紹介したい。
- 一時的な落ち込み：エネルギーを満たし眠りでリセット
- 長期間にわたる深い落ち込み：ストレスをかけず自分に優しく
一時的な落ち込み：エネルギーを満たし眠りでリセット
クレームや叱責を受けた、口論になった……など日常的に起こりうる一時的な落ち込みは、睡眠を取ってたっぷり休むことが重要。ネガティブな感情や記憶は質のよい睡眠を取ることで薄れ、身体の疲労回復とともにリセットが促されるといわれる。
食事が食べられる場合は、できるだけ高たんぱくで栄養バランスのとれたメニューを選ぼう。もし食欲が減退していても、身体と脳のためにエネルギーの補給は欠かせない。スープ、あっさりした和食、リゾットや雑炊、栄養補助ゼリーなど摂取しやすいもので、身体にできるだけバランスの良い栄養を与えてあげよう。
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睡眠リズムを整えたいときに「アミノ酸」
仕事・家事・育児…。やることが多く、気がつけば寝るのが遅くなってしまう。そんな日々が続くと、寝つきが悪い、朝起きてもすっきりしないといった感覚に悩むことも。そんな毎日を見直す方法として、「アミノ酸」を意識してみるのも1つの選択肢。
アミノ酸は、筋肉や内臓、皮膚、髪など、私たちの身体を構成する「たんぱく質」の材料となる重要な成分。たんぱく質は一度つくられて終わりではなく、体内で日々分解と合成を繰り返し、必要に応じて新しく生まれ変わる。このサイクルを支えているのが20種類のアミノ酸で、私たちが生命を維持するうえで欠かせない役割を果たしている。アミノ酸は、身体の組織をつくるだけでなく、酵素やホルモン、免疫細胞などの材料にもなり、体内の機能を正常に保つためにも重要。なかには体内でつくることができない「必須アミノ酸」もあり、食事から摂ることが大切。
「最近よく眠れない」「なんとなく朝がだるい」そんなときは、1日の終わりにリセットする時間を意識的に持ってみるのもひとつの方法。毎日を忙しく駆け抜けるからこそ、1日の終わりに自分のリズムを整えるきっかけとして、アミノ酸を味方にしてみては。
長期間にわたる深い落ち込み：ストレスをかけず自分に優しく
日常生活に支障が出るほど深刻な場合は、メンタルクリニックなど専門家に相談することが推奨される。
自分でおこなえる対処法としては、ストレス要因をできるだけ避けて、自分に優しく接すること。学習系の習い事や自己啓発、ハードなトレーニングなど、さらに自分にストレスをかけたり無理に鼓舞したりするような活動は一時的に控え、エネルギーを充電できるようなリラックス度の高い過ごし方を心がけよう。
大切な人やペットとの別れなどで生じた気分の落ち込みは、解決の兆しが見えづらいこともあって時間をかけながら回復するしかありません。日常生活が送れているなら「それでよし」と捉え、できるだけストレス源を避け、エネルギーを与えてくれる環境に触れてください。とくに交流する相手は、気を使わずにリラックスできる「癒し系」の人を選ぶとよいでしょう。
気分が落ち込んだ時の即効性ある対処法はある？
落ち込みの原因が一気に解消された場合は別として、気分の落ち込みに対する「即効性」が期待できる対処法は一般的に存在しない。焦らず、コツコツと心のエネルギーを充電していくしかない。
心にエネルギーを充電させてメンタルを安定させるための基本としては、先にお伝えした「睡眠をたっぷりとる」とともに、「栄養バランスがとれた食事」が大切。
たんぱく質を中心とした栄養バランスのよい食事は、心を安定させるセロトニンや意欲をわかせるドーパミンの原料になるなど、心の回復に不可欠。
肉や魚に含まれるたんぱく質は心身の疲労回復の基本であり、適度な糖質や野菜とバランスよく組み合わせることで効率よく吸収され、身体全体のエネルギーを高める。メンタルの状態はセロトニンやドーパミンといった脳内物質によって大きく左右されるため、脳をはじめ全身状態を整えることが心の回復につながる。
したがって、落ち込んでいるときに食事を抜くのはやめるべき。アルコールや甘いもの、ジャンクフードは少量なら問題ないが、一度に多量に摂取するのは体調悪化を誘発し、さらなるメンタルダウンに繋がるため避けよう。
長期的な喪失感や落ち込みには、この「身体を通じて心にアプローチする」方法を繰り返すことで「日にち薬効果」により徐々に回復に向かうことができます。ちなみに一流のアスリートほど、メンタルの安定させるために食事や睡眠を徹底管理しています。
もし重度の落ち込みで食事や睡眠が取れない場合は、一時的に医療の助けを借りて生活リズムを取り戻すことも選択肢となるでしょう。睡眠薬、抗うつ剤などの薬を一時的に活用することで、生活リズムを改善し、心身の自己治癒力を回復させることができます。
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毎日の食事に取り入れたい「アミノ酸」
家事に仕事に予定に追われ、自分の体調に目を向ける余裕もないまま1日が終わる。疲れが取れにくく感じるこんな時にこそ、暮らしの中で少し意識してみたいのが、「アミノ酸」。
アミノ酸は、筋肉や内臓、皮膚、髪など、私たちの身体を構成する「たんぱく質」の材料となる重要な成分。たんぱく質は一度つくられて終わりではなく、体内で日々分解と合成を繰り返し、必要に応じて新しく生まれ変わる。このサイクルを支えているのが20種類のアミノ酸で、私たちが生命を維持するうえで欠かせない役割を果たしている。アミノ酸は、身体の組織をつくるだけでなく、酵素やホルモン、免疫細胞などの材料にもなり、体内の機能を正常に保つためにも重要。なかには体内でつくることができない「必須アミノ酸」もあり、食事から摂ることが大切。
アミノ酸は、それぞれが連携してたんぱく質を構成しているため、どれかが不足すると、全体のはたらきに影響する。毎日の食事でさまざまな食品を組み合わせ、アミノ酸をバランスよく摂ることをこころがけよう。
気分が落ち込んだ時にやってはいけないこと
- アルコールの過剰摂取
- ストレスを増やす行動
- 重要な意思決定
アルコールの過剰摂取
アルコールの過剰摂取は禁じ手の筆頭。適量を超えると、翌日の気分をさらに悪化させる恐れがある。二日酔いなど体調に悪影響をおよぼすことも。
ストレスを増やす行動
心のエネルギーが低下している状態で、ストレスを増やす行動は避けよう。とくに気を使う人との交流を無理に続ける必要はない。むしろ一時的に人との交流を減らし、ペットと過ごしたり好きなエンタメに触れたり、自分を癒す時間を優先してみては。
重要な意思決定
気分が落ち込んでいるときは、冷静な判断力も低下している。したがって就職の面接やプロポーズといったライフステージに関わる大きな決断は、メンタルが回復してからおこなうほうが望ましい。必要であれば延期することも検討すべきだろう。
仕事でもストレスの多いタスクは後回しにする、普段なら自分でおこなうことも他の人に手伝ってもらう、家庭では外部の家事代行サービスを利用するなど、自分のエネルギーを「温存」してみてください。
とにかく「心身のエネルギーをさらに消耗させない」「ストレスがかかることをできるだけおこなわない」。この2点を意識して行動すると、心身にエネルギーが充電されるため、気分が持ち上がりやすくなります。
気分が落ち込みやすい性格は変えられる？
性格を完全に変えることは難しいが、自分の思考パターンや認知のクセを正しく把握して修正することで改善できる可能性はある。
重要なのは、自分がどんな状況で落ち込みやすいか、どういった思考パターンに陥りやすいか自覚すること。たとえば、挨拶が返ってこなかったり笑顔を返してもらえなかったりしただけで「嫌われているのかも」と不安を覚えやすい傾向があるなど、自分の心のクセを知ることが大切。
自分の心のクセを把握していると、同様な場面に遭遇したときも、「考え事をしていたのかも」「気分が悪かったのかも」など別の解釈が可能になる。
臨床心理士など専門家からカウンセリングを受けることで、こうした認知のクセを体系的に理解し修正する手助けを得られる。より手軽な方法として認知行動療法やレジリエンス力などの心理学系の一般向け書籍、動画コンテンツ、講座などの活用も有効。
脳の組織で後天的に形成される大脳皮質は、新しい知識や考え方を取り入れることで感情的な反応にブレーキをかけることができるようになる。落ち込みやすい傾向そのものを根本から変えることは難しくても、メンタルを健やかに保つための情報を頭に入れることで感情をコントロールし、落ち込みの深さや期間を軽減することは可能。
都内クリニックおよび約20社の産業医として、日々多数の老若男女のメンタルケアに従事している。心のケアに関する著作も多く、今年2月に出版した最新刊「それ、すべて過緊張です。」（フォレスト出版）は、3万部を超えるベストセラーとなっている。