仕事で集中力が切れたときに役立つ対処法！脳の仕組みを理解して集中力を高める習慣

集中力の高さは脳の使い方で決まる

集中力はやる気や意志力で決まるわけではなく、特殊な能力を持った人が高いわけでもない。

集中力とは脳が生み出す力のことで、脳の仕組みを理解してトレーニングすれば、何歳になっても高められる。そのためには、集中力を生みだす脳の使い方を取得する必要がある。

作業ごとに必要な集中力は異なる

集中力は大きく分けて8種類あり「考える」「伝える」「覚える」「体を動かす」といった作業ごとに使用する脳の場所（脳番地）が違う。

※「脳番地」は脳の学校の登録商標です（商標登録第5056139 ／第5264859）

※出典：加藤俊徳「結局、集中力が9割　脳のプロが教える誰でも集中力が最大化する方法」（アスコム）

また、1つのアクションにつき1つの脳番地しか使っていないというわけではない。

このように、人と会話するだけでも複数の脳番地が連携して働いていることがわかる。

使わない脳番地は年齢とともに衰える

人の脳にはクセがあり、普段からよく使っている脳番地に関連する作業は高い集中力を発揮しやすい。一方で、あまり使っていない脳番地に関連する作業は、集中力を発揮するのが難しい。

さらに、特定の脳番地を使わない状態が続くと必要ない機能と誤認して年齢とともに機能は衰え、集中力が発揮しづらくなったり、続かなくなったりする。

バランスよく脳番地を使うことで集中力は鍛えられる

使わない脳番地の働きは年齢とともに衰えやすいが、意識して使うことで何歳からでも鍛えることができる。まずは自分がどんなときに集中できるのか、逆にどんなときに集中が続かないのかを分析し、弱い脳番地を見極めることが大切。

集中できない作業に関わる脳番地がわかったら、毎日少しの時間でもその脳を意識して使ってみよう。繰り返し使うことで脳は徐々に鍛えられ、苦手な作業にも取り組みやすくなる。

さらに、8つの脳番地をバランスよく働かせることも、集中力の向上には欠かせない。脳番地の連携がスムーズになり、状況に応じて集中力を使い分けたり、必要な力を一気に引き出せるようになる。

集中力の持続時間は「作業内容」によって異なる

集中力の持続時間は、個人差が大きいというわけではなく、その作業と脳番地の関係によって決まる。

慣れた作業であれば脳への負荷が少なく、長時間でも集中しやすくなる。また、楽しいことや興味のあることは脳のスイッチが入りやすく、自然と集中が続く。

一方で、新しい作業や苦手な作業は脳の負担が大きくなり、集中が途切れやすくなる。苦手な作業ほどこまめに休憩を挟みながら取り組むことが大切。少しずつでも続けていくことで、脳がその作業に適応して集中できるようになる。

仕事に集中できない・集中力が続かないおもな原因

仕事に集中できないと、自分の意志力やモチベーションに原因があると考えがちだが、実際にはさまざまな要因が関係している。

とくに睡眠不足は脳のパフォーマンスを阻害する大きな要因。睡眠中は脳を休ませる・記憶を定着させる・脳の老廃物を排出するなど、脳にとって大事な働きがある。

また、目標・締め切り・職場の環境も集中力に大きく影響をおよぼす。自分のパフォーマンスを高めるだけでなく、チーム全体の集中力を高めるためにも気を付けたい。

仕事の集中力を高めるための８つの習慣

集中力は、脳が働きやすい環境や行動パターンを整えることで、年齢に関わらず高められる。

出典：加藤俊徳「１万人の脳を見た名医がつきとめた 機嫌の強化書」（SBクリエイティブ）

8時間以上の睡眠を心がける

8時間睡眠を確保し、就寝・起床時刻をそろえることが理想。睡眠のリズムが整うと、朝から脳が動きやすくなり、思考が柔軟になって日中の集中力も高まる。

逆に睡眠時間が短い、あるいはリズムが乱れると脳が十分に覚醒できず、集中力や記憶の定着が低下する。

食事の時間を一定にする

概日リズム（約24時間周期で繰り返される生体リズム）を整えるためには、毎日決まった時間に食事をすることが重要。

いくら身体によいものを食べたり、悪いものを控えたりしても、食事のリズムがバラバラでは、身体だけでなく脳にとってもマイナスの影響を及ぼす。

1日の食事の時間をなるべく固定し、食事量も極端な偏りがないように、3食バランスよく食べることを意識しよう。

上機嫌な状態でデスクに向かう

毎日を上機嫌に過ごすことで脳細胞の働きの循環がよくなり、老廃物も溜まりにくくなる。

気分を上げるために重要なのが、太陽の光を浴びること。朝に太陽の光（約1万ルクス）の光を20〜30分ほど浴びると「幸せホルモンのセロトニン」「やる気や集中力に関わるドーパミン」の生成が促進される。

また、職場での機嫌は周りにも伝染しやすいため、部下の集中力やモチベーションを高めるためにも、上機嫌でいることはとても重要。

疲れる前に適度に身体を動かす

身体と脳はつながっており、身体を動かすことで脳は活性化し、集中力や記憶力、思考力や判断力などを高められる。

無理に激しい運動をしなくてもウォーキングで脳を活性化させることができる。また、ヨガやストレッチも有効。身体を動かす際には、脳が覚醒されていく感覚も意識すると、運動による脳の活性化を習慣化しやすくなる。

休日に思いっきりリフレッシュする

仕事で同じ脳番地だけを使い続けると脳はマンネリ化し、集中力が低下していく。そのため、休日は意識的に普段と違う脳番地を使い、新しい刺激を与えることが大切。

普段と違うことをするのは疲れるし、面倒に感じるかもしれない。しかし、それは脳が自動化された行動に慣れている証拠でもある。仕事脳をいったん休ませ、オンとオフのメリハリをつくることで、結果的に休み明けの集中力が大きく変わる。

シングルタスクに絞って集中する

集中力を鍛える方法として、まずはシングルタスクに絞って集中するといい。マルチタスクだとしても一つひとつ分解すると、シングルタスクの連続で成り立っていることもある。

注意したいのは、外部からの通知や刺激に気を取られてタスクの優先順位を見失うこと。集中している状態でも、メールの通知音だけで作業が中断され、脳の切り替えに余計なエネルギーが奪われてしまう。 

集中してシングルタスクをこなすことで、思考の切り替えがスムーズになり集中力を最大限に発揮できるようになる。

加えて、マルチタスク脳を育てるには、複数の脳番地を使うトレーニングが必要。仕事でマルチタスク脳を鍛えるのは負荷が大きいため、プライベートな時間で取り組みやすいトレーニングがよい。

その日の課題はノートに書き出して完了後に線で消す

その日のタスクや課題などが整理されていない状態では、思い出す作業に脳のリソースが使われ、目の前のことに集中しづらくなる。一度ノートに書き出して頭の中を整理すると脳の負荷が減り、必要なことにエネルギーを向けやすくなる。

また、完了後に線を引いて消すことで達成感が可視化され、前に進んでいるモチベーションも高まる。

1日の中に小さなご褒美を作る

物理的なご褒美よりも、成功体験や達成感そのものが、脳にとって効果的なご褒美になる。小さな達成でも「やり遂げられた」という満足感が生まれ、続けていくことで「前より速くできた」「質を高められた」という肯定感につながる。

この成功体験の積み重ねが、脳の「もっと知りたい」「もう一度味わいたい」という反応を引き出し、自然とモチベーションや集中力が高まっていく。毎日小さなことでもいいので、自分を褒めることを習慣にしよう。

集中力が切れたときの対処法

集中力が途切れたときは、脳をいったん切り替えることが大切。使い続けている脳番地を休ませることで集中力は回復しやすくなる。

※出典：加藤俊徳「名医が実践する 脳が変わる超・瞑想」（サンマーク出版)

※出典：加藤俊徳「名医が実践する 脳が変わる超・瞑想」（サンマーク出版)

深呼吸をする

深く鼻で吸って、ゆっくりと口で長く吐く「深呼吸」は、緊張がほぐれ、脳の働きがリセットされる簡単な方法。脳は日常的に多くの酸素を必要としており、酸素不足では機能が低下して、集中力も続かなくなる。

また、4秒で吸って8秒で吐くというように吐く時間を長くすることで副交感神経の活動が優位になり、自然とリラックスしやすくなる。

軽く休憩する

同じ作業を長時間続けていると、血流が過度に上がり、疲労が一気に押し寄せる。この状態になると、少し休憩したくらいではなかなか疲労が抜けないので、集中力が切れたなと感じたら、だらだら続けずに休憩を取ることが大切。

また、疲労回復や集中力に維持には計画的な休憩が必要。「30～60分ほど作業をしたら、5～15分ほど休憩する」といった形でこまめに休憩を取ることで脳のリズムが整い、集中力も持続しやすくなる。

作業環境を変える

家で作業しているならカフェに行くなど、目の前の景色を変えるだけで脳が切り替わる。また、いったん作業を中断してカフェに移動する間に思考の整理や脳の切り替えができる。

我々の脳は、作業を始めるときとやめるときに多くのエネルギーを消費する。一度取りかかると、そのあとは比較的続けられるが「集中力が切れていてもダラダラ続けてしまいやすい」ことも理解しておく必要がある。

集中力が切れたときは無理に続けるのではなく、強制的に終了し「休憩をする」「場所を変えて仕切り直す」などの工夫が大切。

体のストレッチをゆっくりおこなう

ずっと同じ姿勢で作業をしていると、脳への酸素が不足し、集中力や注意力などのパフォーマンスが低下するので、適度なタイミングで作業を中断して身体を動かすことが大切。

たとえば、ゆっくりとストレッチをすることで、脳番地が運動系の活発化し、ほかの脳番地を休ませることができる。動かしている体の部位に意識を向け、深い呼吸をしながらゆっくりと動かすことを意識しよう。

慢性的に集中力が続かないときに考えられる病気

どれだけ習慣を改めても集中力が続かない場合、背景に体の不調が隠れていることがある。

まずは睡眠障害の可能性を疑う

睡眠不足が続くと、日中の眠気・イライラ・怒りやすい・判断力の低下が起こり、仕事のパフォーマンスが安定しにくくなる。

普段からベッドの上でスマホを触る習慣がある人は、脳が「ベッドを寝るための場所」と認識することができず、入眠を妨げている可能性も。

また、睡眠障害が原因で別の疾患を引き起こす可能性があるため、寝ても疲れが取れない」「日中に急激に眠くなる」といった症状が続いている場合は、睡眠の専門医に相談する「ことが推奨される。

睡眠障害をきっかけに進行するほかの疾患

睡眠障害がきっかけとなって「うつ」や「不安障害」などを引き起こす可能性も。

【睡眠障害との関連が指摘される疾患】

不安や気分の乱れを「性格」や「気持ちの問題」で片づけずに、ちょっとした違和感でも専門医に相談することが大切。