サーキットトレーニングのメニュー12選！脂肪燃焼効果やHIITとの違いを紹介

サーキットトレーニングとは？HIITとの違い

サーキットトレーニングは短い休憩を挟みながら、スクワット、プッシュアップなどの複数種目を連続しておこなうトレーニング。有酸素運動と筋トレの要素があり、心拍数を保ちやすい点が特徴。

サーキットトレーニングがおすすめな人

サーキットトレーニングは、短時間で全身の運動量を確保したい人、メニューに変化を入れたい人に向いている。器具が少ない自宅環境でも組み立てやすく、スキマ時間のトレーニングにも合わせやすい。

筋トレ経験が浅い場合は自重中心で負荷を管理し、周回数と休憩で段階的に調整できる。

【サーキットトレーニングが向いている人】

サーキットトレーニングとHIITの違い

HIITは高強度の運動と休憩を交互に行い、強度を最大近くまで上げる。一方サーキットトレーニングは複数種目を回し、強度は低～中強度の範囲でおこなう。

【サーキットトレーニングとHIITの違い】

▼HIITのトレーニング内容について詳しく見る

サーキットトレーニングは痩せる？主な効果

サーキットトレーニングは、有酸素運動と筋トレを連続させる設計になりやすく、消費カロリーと運動後の代謝維持が狙いやすい。ダイエットで重要な脂肪燃焼、全身の引き締め、筋力や心肺機能の向上が期待できる。

脂肪燃焼

脂肪燃焼の鍵は「運動強度×継続時間」による消費カロリーの積み上げ。サーキットトレーニングは休憩を短く設定しやすく、心拍数を一定以上に保ちやすい点が効果的になりやすい。

筋トレ要素が入ることで筋肉への刺激も入り、運動後もカロリー消費が続く状態（EPOC）が起こりやすい。

全身の引き締め・筋力アップ

スクワット、プッシュアップ、ランジなど多関節種目を組み込みやすく、サーキットトレーニングでは全身をまんべんなく動かす構成になりやすい。反復で筋肉へ刺激が入り、フォームを崩さない範囲の負荷設定で筋力向上も狙える。

引き締めは体脂肪の減少に加え、筋肉量の維持・増加で見た目が変わるため、適切な回数・時間・セット数が効果を高めるポイント。

心肺機能・持久力の向上

短い休憩で動き続ける設計により、呼吸循環器への負荷が一定時間続きやすい。結果として心肺機能の向上、持久力の底上げが期待される。息が少し上がる程度の強度を目安にするのがおすすめ。

強度を上げたい場合は、休憩時間の短縮・種目の難度やテンポを上げるなどで調整ができる。

サーキットトレーニングのメリット

サーキットトレーニングの強みは、短時間で運動量を確保しやすく、全身をまとめて鍛えやすい点。続けやすさが成果につながりやすい一方、強度管理を誤るとフォーム低下やケガのリスクが上がる。

時間効率が高い

サーキットトレーニングでは、「30秒トレーニング＋10秒休憩×5～6種目」を2〜3周回する。合計10〜20分程度の運動時間になるが、しっかり身体を動かすことができる。

忙しい平日でも取り入れやすく、継続することで成果に直結しやすい。反面、追い込み過多で翌日に疲労が残る場合は周回数を減らし、休憩を長く取る調整が必要。

全身トレーニングができる

下半身種目（スクワット・ランジ）＋上半身種目（プッシュアップ・マウンテンクライマー）を組み合わせることで、全身を刺激できる。部位を分ける筋トレよりもメニュー設計がシンプルで、初心者でも迷いにくい。

全身を動かす分、呼吸が上がりやすく、フォームが崩れやすい点は注意しよう。動作が雑になる場合は種目を減らし、難度を下げて質を優先すると安全性が高まる。

自宅でできるサーキットトレーニングの初心者メニュー

【中級者向け】サーキットトレーニングのアレンジ方法

サーキットトレーニングは、目的に合わせて「種目」「強度」「休憩」を変えると効果的。初心者メニューを土台に、目的別の組み替え方法を整理。

STEP1：ジャンピングスクワットにレベルアップ

STEP2：ジャンピングバックランジにレベルアップ

STEP3：つま先立ち腕立て伏せにレベルアップ

STEP4：バーピージャンプにレベルアップ

STEP5：ハイニージョブにレベルアップ

STEP6：スタージャンプにレベルアップ

サーキットトレーニングの注意点

サーキットトレーニングでは、無理な強度設定やフォーム崩れがケガにつながりやすい。また、準備運動や水分補給も大切。

フォームの確認

サーキットは疲労で動作が雑になりやすく、フォーム崩れがひざ・腰・肩の違和感につながりやすい。

回数を増やすよりも、姿勢の安定性を優先しよう。フォーム維持が難しい時点で種目変更や時間短縮が有効な方法。

準備運動と水分補給

急に動き始めると筋や腱へ負担が集中しやすいため、2〜3分の動的ストレッチで関節可動域と心拍数を段階的に上げる。運動中は短時間でも発汗が起こり、脱水は集中力低下とパフォーマンス低下につながりやすい。

水分補給としては、開始前に数口補給するのがおすすめ。

▼①肩を回す動的ストレッチ

▼②腕を左右に振る動的ストレッチ

▼③脚を前後に振る動的ストレッチ

サーキットトレーニングに関するQ&A

サッカーや陸上などスポーツパフォーマンスにも有効？

A. 競技に近い種目を取り入れるとより効果的。

小学生におすすめのサーキットトレーニングメニューは？

A. 強度を下げ、体を動かす習慣づくりとして取り入れよう。