ルーマニアンデッドリフトの正しいやり方！効果やデッドリフトとの違い

ルーマニアンデッドリフトとは？

ルーマニアンデッドリフトは、股関節を軸にお尻を後ろへ引く動作を中心としたトレーニングで、主にハムストリングと大殿筋に強い刺激を与えられる種目。

下半身の引き締めやヒップアップを目的としたトレーニングとして、男性だけでなく女性にも取り入れられている。

ルーマニアンデッドリフトで鍛えられる部位

部位	負荷の強度（※）
ハムストリング	★★★★☆
大殿筋	★★★☆☆
脊柱起立筋	★☆☆☆☆

※負荷の強度＝各部位にアプローチできる負荷量の差

ルーマニアンデッドリフトの効果

ルーマニアンデッドリフトは、ハムストリングと大殿筋を中心に刺激することで、下半身の引き締めやヒップアップに効果的な種目。

また、股関節の正しい使い方が身につくことで、姿勢改善や動作の安定にもつながる。

ヒップアップ

ルーマニアンデッドリフトは、お尻を後ろに引いて戻す動作の中で大殿筋が強く働くため、ヒップアップに効果的。特にハムストリングとの連動性によって、丸みのある立体的なお尻をつくりやすい。

また、ストレッチがかかった状態から力を発揮するため、通常のスクワットとは異なる刺激を入れられるのも特徴。

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足の引き締め

ハムストリングを中心に鍛えることで、ももうらのたるみを引き締め、脚全体のシルエットを整える効果が期待できる。

前ももに偏らず、後ろ側からアプローチできるため、バランスのよい脚づくりにつながる。

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姿勢改善

ルーマニアンデッドリフトでは、背中と腰をまっすぐ保った状態で動作をおこなうため、正しい姿勢を維持する感覚が身につく。

股関節を軸に動く意識が高まることで、日常生活での身体の使い方も改善されやすい。

ルーマニアンデッドリフトのやり方

STEP1:足を骨盤幅程度に開き、ダンベルを持つ

STEP2:背中を伸ばし、ダンベルを下ろす

STEP3:ダンベルの位置を意識しながら、元の位置に戻す

ルーマニアンデッドリフトの種類

ルーマニアンデッドリフトの効果を高めるコツ

ルーマニアンデッドリフトは、フォームと細かな意識によって効き方が大きく変わる。正しく負荷を乗せるためには、握力や動作スピードなどのポイントを押さえることも大切。

パワーグリップを使う

ルーマニアンデッドリフトではダンベルやバーベルを保持するため、握力が先に限界を迎えてしまうことがある。その場合、ターゲットであるハムストリングに十分な負荷をかけきれない可能性がある。

対処方法として、パワーグリップを使用することで握力の負担を軽減でき、狙った部位に集中しやすくなる。

▼パワーグリップの使い方について詳しく見る

動作スピードをコントロールする

ルーマニアンデッドリフトは、動作スピードによって効き方が大きく変わる。勢いよく動かすと負荷が分散しやすく、ハムストリングへの刺激が弱くなるため注意が必要。

スピードを変えてトレーニング効率を検証

▼ゆっくり下ろすルーマニアンデッドリフト

▼速くおこなうルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトの重量と回数

ルーマニアンデッドリフトは、重量よりもフォームの習得が重要な種目。まずは軽い重量で正しい動きを身につけ、そのうえで徐々に負荷を上げていくことが効果を高めるポイントになる。

ルーマニアンデッドリフトの重量

ルーマニアンデッドリフトの動きを覚えるまでは、2kg程度の軽い重量からでも問題ない。無理に重い重量を扱うよりも、ハムストリングにストレッチがかかる感覚をつかむことが優先。

運動歴がある女性であれば、4〜6kg程度を目安にスタートするのもおすすめ（男性の場合は10㎏程度が推奨）。

ルーマニアンデッドリフトの回数

ルーマニアンデッドリフトの回数は、10〜15回で限界がくる設定を目安にするとよい。筋肉にしっかり刺激を入れるためには、フォームを維持したままコントロールできる回数でおこなうことが重要。

まずは10〜15回×3セットを目安におこない、余裕がある場合は重量を上げるなどして調整しよう。

ルーマニアンデッドリフトに関するQ&A

ルーマニアンデッドリフトがうまくできない時の対処方法は？

A. 柔軟性が足りていない可能性がある。グッドモーニングなどで練習しよう。

▼グッドモーニング

どうしても背中に力が入るときの原因は？

A. 重量が合っていない・肩甲骨が固定できていないなどの原因がある。

スティフレッグデッドリフトとの違いは？

A. ひざの曲げ具合が異なる。