クラムシェルの正しい筋トレ方法！効く部位・ヒップアップトレーニングも

クラムシェルで主に働く中殿筋・小殿筋は、大殿筋のように大きく肥大する筋肉ではありません。そのため高重量で鍛えるというより、回数を増やしてていねいに収縮させることで刺激を感じやすくなります。

ヒップスラストやスクワットのような高負荷種目と組み合わせて、お尻の横側や深部を活性化させる補助種目として取り入れるのがおすすめです。

クラムシェルでアプローチできる中殿筋や小殿筋などの筋肉は、日常生活では意識して使う機会が少ない部位です。そのため衰えると骨盤の安定性が低下しやすく、お尻の形や脚のラインにも影響が出ることがあります。

最初は効いている感覚がわかりにくいこともあるため、動作をゆっくりおこなうことで刺激を感じやすくなります。

クラムシェルは、お尻の形を整える補助的な役割が強い種目です。ヒップアップを目指す場合は、ヒップスラストやスクワットのような大殿筋に負荷をかける種目と組み合わせて取り入れると、よりバランスよくヒップラインを作りやすくなります。

クラムシェルは骨盤の安定に関わる中殿筋を刺激できますが、これだけで骨盤の状態を大きく改善できるわけではありません。骨盤の前傾や後傾のクセがある場合は、使えていない筋肉があることも多いため、内もものストレッチなどを組み合わせて股関節まわりの柔軟性を整えることも大切です。

中殿筋や小殿筋が弱くなると股関節の安定性が低下し、脚のラインが崩れやすくなることがあります。その結果、O脚やX脚のような姿勢につながるケースも見られます。

中殿筋は日常生活ではあまり意識して使われない筋肉のため、クラムシェルのようなエクササイズで刺激を入れておくことが大切です。ワイドスクワット（バレエスクワット）などの種目でも同じ筋肉を鍛えられるため、組み合わせて取り入れるのもおすすめです。

クラムシェルはトレーニングとしてだけでなく、動的ストレッチのように股関節を目覚めさせる目的で取り入れる方法もあります。股関節の可動域を広く使うワイドスクワット（バレエスクワット）などの前に取り組むことで、股関節まわりの神経や筋肉を活性化できます。

腕の上に頭を置くより、ひじをついて頭を支える姿勢の方が上半身を安定させやすく感じました。身体がぶれにくくなるので、ひざを開く動作に集中しやすかったです。

クラムシェルでは上半身を動かさないことが重要なポイントです。ひじをつく方法だけでなく、腕と頭の間に枕やボールを挟む方法など、自分が固定しやすい姿勢を選ぶようにしましょう。また、床よりもベッドやマットの上のほうが身体が安定しやすい人もいます。

片ひざだけ曲げてしまうと身体がねじれやすく、動作中にバランスが取りづらく感じました。両ひざをそろえて曲げることで姿勢が安定しやすくなりました。

脚が伸びた状態だと骨盤が動きやすくなり、上半身の固定が難しくなります。ひざと股関節を曲げることで身体の重心が安定し、お尻の筋肉に刺激を集中させやすくなります。

ひざを大きく開こうとするよりも、くるぶしをつけたまま動かすことを意識すると上半身が安定しやすく感じました。無理に可動域を広げるより、お尻に力が入る範囲で動かす方がやりやすかったです。

ひざを開くときに肩や上半身が後ろへ傾くと、お尻への負荷が抜けやすくなります。股関節の可動域は人によって異なるため、上半身を固定できる範囲で動作をおこなうことが大切です。

可動域を広げようと意識しすぎると、身体のバランスが崩れやすく感じました。ひざをそろえてゆっくり戻すことを意識すると、動作が安定しやすかったです。

ひひざを閉じるときに角度が変わると、狙っている筋肉への刺激が弱くなることがあります。ひざの位置をそろえながら、同じ軌道でゆっくり戻すことがポイントです。

ゴムバンドはできるだけお尻に近い位置に装着したほうが、中殿筋や小殿筋への刺激をかけやすくなります。ただし上に付けすぎるとバンドがずれやすくなり、動作が不安定になることも。目安としては、ひざより少し上の位置に装着すると負荷と安定性のバランスが取りやすくなります。

監修者のおぜきさんおすすめの【①ひざより少し上の位置】だけでなく、【②ひざより下の位置】、【③太ももの位置】でも実際にクラムシェルをおこなってみました。

位置によってひざを開いたときの負荷のかかり方・フォームの安定感を評価ポイントに、それぞれの位置でどのような違いがあるのかを比較検証しました。

3つの位置で試してみた結果、バンドの装着位置によって負荷のかかり方が大きく変わると感じました。ひざより下の位置では負荷をほとんど感じにくく、クラムシェルのトレーニングとしては物足りない印象でした。

一方、太ももの上部に装着するとひざを開く動作はかなり大変になりますが、戻すときの負荷が弱く、バンドの張力が安定しにくいと感じました。

ひざより少し上の位置に装着したときが、ひざを開くときも閉じるときもバンドの張力を感じやすく、動作のコントロールもしやすい印象でした。

クラムシェルは高い負荷をかけて鍛えるというより、回数を重ねながらじわっと刺激を入れていくエクササイズです。中殿筋や小殿筋は大殿筋のように大きく筋肥大する筋肉ではないため、重さを増やすよりも回数を増やして動かすことを意識するとよいでしょう。

クラムシェルは負荷がそれほど大きくない種目のため、日常的なコンディショニングとして取り入れる場合は毎日おこなっても問題ありません。身体の状態を見ながら回数やセット数を調整し、継続して刺激を入れることが大切です。

ヒップアップを目指す場合は、クラムシェルだけでなく大殿筋や内ももを鍛える種目も組み合わせるのがおすすめです。クラムシェルをおこなった後に、ワイドスクワット（バレエスクワット）やスクワットに取り組むと、より股関節まわりの筋肉が動きやすくなります。

股関節まわりの筋肉を鍛えることで骨盤の安定性向上は期待できます。ただし、骨格の構造的な問題や生活習慣が原因の場合は、総合的なアプローチが必要です。ストレッチや姿勢改善とあわせて取り組むとよいでしょう。

重要なのは価格よりも強度と安全性です。十分な張力があり、切れにくい状態であれば問題ありません。物足りなさを感じる場合は、より強度の高いバンドへ変更することも検討しましょう。

股関節に痛みがある場合は自己判断で行わないようにしてください。可動域を制限したり、負荷を下げたりすることで実施できるケースもあります。必ず医療専門職に相談のうえ、安全な範囲で行いましょう。