アブドミナルクランチの正しいやり方！マシンの使い方・重量・効果的に鍛えるポイント

マシンだと負荷を細かく調整できるのがメリットです。体重が軽く、自重だと負荷が足りない人はマシンを使うことで強度を高められます。逆に体重が重い人や自重では負荷が強すぎる人は、マシンで負荷を軽く調整できます。

上体を大きく起こすのではなく、背骨を丸める意識で動作するのがポイントです。体を起こしすぎると腹筋ではなく腸腰筋や脚の筋肉が使われやすくなるため、可動域は小さくてもOKです。

食事管理による体脂肪の減少が最優先ですが、アブドミナルクランチで腹直筋を鍛えることで、腹部の凹凸がはっきりしやすくなります。もし上部ばかりに効く場合は、レッグレイズなど下腹部を狙う種目を追加すると、よりバランスよくシックスパックを目指せます。

ウエストを引き締めたい場合は、呼吸を意識したクランチや外腹斜筋を鍛える種目を取り入れることが効果的です。ツイスト系トレーニングを過度にやり過ぎると、内腹斜筋が発達してくびれが出にくくなるので注意しましょう。

反り腰タイプの人は、腰まわりの筋肉が硬く腹直筋が伸びきっている状態なので、腰や背中の筋肉をストレッチなどで緩めつつ、アブドミナルクランチで腹筋を鍛えると姿勢が整いやすくなります。

一方、丸まり腰（猫背）タイプの人は腹筋が強く背中の筋肉が弱い状態なので、腹筋をほぐしながら背中の筋肉を鍛えるトレーニングを組み合わせるのが効果的です。

重すぎると反動や腕・背中の力を使いやすくなるため、まずは軽めに設定し、腹直筋の収縮を感じながら動作をコントロールできる重量を選ぶことが大切です。

アブドミナルクランチマシンは、マシンの回転軸と自分の体の動かしたい位置を合わせることが大切です。体を折り曲げるポイントとマシンの回転軸が合う高さに座ることで、腹筋への刺激を感じやすくなります。

トレーニング歴約1年の編集スタッフが検証！

普段は自重のクランチやレッグレイズを中心に腹筋トレーニングをしています。今回はアブドミナルクランチマシンを使い、フォームの違いによって腹筋への刺激がどのように変わるのかを比較してみました。

背中を丸めながら腹筋を収縮させると、お腹の中央がぎゅっと縮む感覚がはっきりありました。特に手の位置を上側に持って体を固定すると、腹筋の力だけで背中を丸める動作がしやすくなりました。

また、体を丸めるときに背中をシートから少し離すように動かすと、腹直筋の収縮が強く感じられました。

背中をあまり丸めずに体を起こすと、腹筋よりも腕や体の勢いで動かしている感覚になりました。

手の位置が低いと腕で体を引く動きになりやすく、腹筋の収縮が弱くなります。また、背中をシートにつけたまま動作すると腹筋の縮みが小さく、刺激が入りにくい印象でした。

アブドミナルクランチで腹直筋にしっかり刺激を入れるには、背骨を丸める動きができるかがポイントです。

体がかたく背骨が動きにくいと、上体を起こすような動作になりやすく、腹筋ではなく股関節や太ももの筋肉を使いやすくなります。トレーニング前に「キャット＆カウ」などの動きで背骨を動かしておくと、体を丸める感覚がつかみやすくなり、腹直筋を収縮させやすくなります。腹筋に効きにくい人は、背骨の柔軟性が低かったり、股関節主導で動くクセがついているケースも少なくありません。まずは背骨を丸める動きを体に覚えさせることで、腹直筋への刺激を感じやすくなります。

トレーニング歴約1年の編集スタッフが検証！

Wellulu編集スタッフが10～40㎏の重量で正しいフォームを維持できるのか検証しました。普段はアブドミナルクランチマシンを使ったクランチではなく自重で10回×3～4セット・レッグレイズ10回×3セットでトレーニングをしています。

初心者や女性は10㎏から始めるのがおすすめ！

10㎏はかなり軽く感じ、フォームを意識しながらでも30回近くできそうな余裕がありました。背中を丸めて腹直筋を収縮させる動作を確認しやすく、動きの感覚をつかむ練習にはちょうどよい重量だと感じます。負荷自体は軽いためメインセットとしては物足りませんが、初心者や女性がフォームを覚える段階には取り組みやすい重量だと思いました。

普段から腹筋種目に取り組む初級～中級者は20㎏が最適！

20㎏になると、背中を丸めて腹直筋を収縮させるフォームを維持したままでもしっかり負荷を感じられました。最初の数回は余裕がありますが、回数を重ねるにつれて腹直筋にじわじわ効いてくる感覚があります。

10回前後でしっかり効かせられる重量として、普段から腹筋トレーニングをしている人には取り組みやすい設定だと感じました。

腹筋に自信のある中級者以降は30㎏を目指そう

30㎏になると見た目は動作できているように感じますが、上体を起こすときに反動を使ってしまう場面がありました。

腹筋だけで動かすというより、腕の力も補助として使っている感覚があります。また、戻す動作でも腹部の力を最後まで保つのが難しく、フォームをコントロールする難易度が上がりました。腹筋の力で安定して動作できれば、中級者レベルの負荷としてチャレンジしがいのある重量だと感じます。

40㎏以上は中級者でも扱えない重量かも

40㎏では腹筋の収縮だけで動作を始めることが難しく、どうしても体の反動を使ってしまいました。

腹直筋で背中を丸めるというより、腕や足の力も使って動作している感覚があります。負荷が腹筋以外の部位に逃げてしまい、腹筋トレーニングとしての効率はむしろ下がる印象でした。フォームを維持しておこなうには、自分には少し重すぎる重量だと感じました。