ヨガの「猫のポーズ（キャットアンドカウ）」とは？効果やバリエーション・できない時の対処法を紹介

ヨガの猫のポーズ（キャットアンドカウ）とは？

キャットアンドカウは、四つん這いの姿勢から背骨を丸める「猫のポーズ（キャットポーズ）」と、背中を反らせて胸を開く「牛のポーズ（カウポーズ）」を呼吸に合わせて繰り返すヨガの動き。猫の丸まる動きと、牛の背中が反った姿をイメージした動きから、キャットアンドカウと呼ばれている。静止するポーズとは異なり、呼吸と連動した連続的な動きが特徴となる。猫のポーズと牛のポーズを一緒に行うことが多いが、必ずしも一緒に行う必要はなく、別々に行っても良い。

猫のポーズ（キャットアンドカウ）の効果・メリットとは？

呼吸が深まりリラックスできる

ヨガは呼吸ができる体作りが目的の一つ。呼吸は横隔膜で行っているため、猫背で横隔膜の動きが悪ければ呼吸がしづらくなる。猫のポーズのように背骨をたくさん動かすことで、横隔膜の角度が整いやすくなり、自然と呼吸しやすくなる。呼吸が深まれば自律神経やメンタルが整い、リラックスすることができる。

姿勢や肩こりが改善する

背骨を前後に動かす猫のポーズは、固まりやすい背中や肩まわりをほぐす動きにつながる。姿勢が崩れる原因となりやすい胸椎や肩甲骨周辺に刺激が入り、自然な背骨のカーブを意識しやすくなる。肩こりの場合も、長時間同じ姿勢で滞った血流が促され、肩や首の緊張が和らぐ効果が期待される。

腰痛が改善する

腰痛は背骨や骨盤まわりの動き不足と関係するケースが多い。猫のポーズでは、腰だけでなく背骨全体を連動させて動かすため、腰部への一点集中の負担を避けやすい。また、腰まわりの柔軟性が高まり、慢性的な腰痛の予防やケアにつながる。

腸の動きが活性になる

背中を丸めたり反らせたりする動きは、腹部を圧迫したり解放したりする。この刺激により消化器系の働きが活性化しやすくなる。

ヨガの猫のポーズ（キャットアンドカウ）の基本的なやり方・方法

ヨガの猫のポーズ（キャットアンドカウ）のバリエーション3選

ヨガの猫のポーズ（キャットアンドカウ）ができない原因と対処法

背中が硬い

猫のポーズができない原因は、背骨が硬いこと。首や腰が痛い理由は、背骨の胸椎が動かないことが原因。肩甲骨を動かす運動をするのが1つの対処法。

手首が硬い

手首が硬い人は四つん這いになった時に手のひらは中央を浮かせず、指の付け根から指先までマットに密着させて手をつくことができない。痛いときは手を拳にして行うとよい。拳を床につくスタイルにすることで、手首が曲がらないポジションでポーズを取れる。

股関節が硬い

股関節がうまく動かないと、動きを補おうとして首や膝が必要以上に使われ、結果として痛みや不調につながりやすくなる。股関節をほぐすストレッチをするのがおすすめ。

膝の痛みには太もも前側の筋肉のストレッチをするのが効果的。膝の痛みが改善しない場合は、物理的に膝パッドやクッション、タオルを敷いてカバーする方法がある。

猫のポーズに関するQ&A

猫のポーズは何秒くらいキープすればいい？

A.呼吸に合わせて数秒

ヨガ初心者でも猫のポーズはできる？

A.初心者や体が硬い人でも行えます。