スミスマシンスクワットのやり方！重量・正しい向き・効果を高めるコツ

ダンベル→スミスマシン→バーベルの流れで重量を上げていこう

スミスマシンスクワットは、下半身に集中してフォームを安定させたい段階では十分に価値があります。フォームが固まってきたらフリーウェイトに移行することで、体幹やバランス能力も含めた総合的な筋力アップにつながります。

重量を扱うスクワット種目として、以下の流れで負荷を高めていくのがおすすめです。

ステップ①：ダンベルスクワットで重量に慣れる
ステップ②：スミスマシンスクワットでフォームの再現性を高める
ステップ③：バーベルスクワットで重量を高めていく

スミスマシンは最初のセッティングがそのまま動作のしやすさに直結する印象です。準備段階を適当にすると、スクワットのトレーニング効率がかなり低くなるので注意しましょう。

セーフティーストッパーは可動域を確保できる位置に設定することが重要です。また、バーベルの位置は胸の高さを目安に設定し、軽くしゃがんだ姿勢からフックを外すことで安全かつ自然なスタートポジションをつくりやすくなります。

バーベルを僧帽筋の上に正しく乗せると、首や肩でなく背中から下半身まで使って重量を支えられている感覚がありました。担ぐ位置が正しいとしゃがみ動作に入ってもバランスがブレにくく、安心して動作を続けられます。

バーベルを首に直接乗せると、頸椎に強い圧がかかり、痛みやケガの原因になります。必ず僧帽筋上部の筋肉で受け止められる位置に乗せることが重要です。

スクワットは、きつくなってくると無意識に目線が下がりやすい種目だと感じています。動作に入る前から鏡に映る自分と目が合っている意識を持つことで、動作時に背中が真っすぐの姿勢がキープしやすくなる印象です。

視線を安定させることで、バーベルをかついだ姿勢も安定し、その後のスクワット動作へスムーズにつなげやすくなります。

トレーニングを始めた当初は、股関節から動く感覚をつかみにくい人も多いと思います。検証者の場合はお尻を斜め下に引くような意識を持つことで、股関節で腰を落とす感覚がつかみやすくなりました。

イスに腰を掛けるイメージでお尻を引くと、股関節を支点にした動作をつかみやすくなります。背中を反らしたり丸めたりせず、まっすぐ保ったまま腰を落とすことが重要です。最初は実際にイスや台を置いて、腰を下げる練習から始めるのもおすすめです。

動作時にひざが内側に入ると力が逃げるだけでなく、ひざへの負担も大きくなると感じました。つま先と同じ方向にひざを向けるイメージを持つと、下半身全体で安定した動作がしやすくなります。

動作時のポイントとして、筋肉の動きが悪くなるため呼吸を止めないことも大切です。腰を落とすときに息を吸い、立ち上がるタイミングで息を吐くとトレーニングのリズムをつくりやすくなりますが、重要なのは呼吸を止めないことです。

下半身全体の効率を重視するなら、重量より可動域が最優先！

可動域を広く取ったフォームでは、しゃがんだ瞬間から立ち上がりまでお尻や裏ももがしっかり伸びて使われている感覚があり、1回ごとの負荷が濃く感じられました。重量は抑えめでも、動作全体で下半身を使えている印象です。

一方、可動域が狭いフォームは高重量を扱えますが、動作が単調になりやすく、前もも中心の刺激に偏りがちでした。

自分では深くしゃがんでいるつもりでも、実際は可動域が浅いケースが少なくありません。動画などでチェックしながら、筋肉がしっかり伸びる深さまで下げられているかを定期的に確認するのがおすすめです。

重量設定は10回を安定しておこなえる重さにする

重量を優先しすぎると可動域が浅くなり、結果として筋肉が効率的に発達しにくくなります。浅くて重いスクワットよりも、軽めでも深くしゃがめる重量の方がおすすめです。また、重すぎる負荷ではひざが内側に入りやすく、フォームの再現性も下がります。

トレーニング歴6ヵ月の編集スタッフが検証！

体重65㎏のWellulu編集スタッフが各レベルの重量を体験してみました。普段は60～70㎏×10回でトレーニングをしていますが、トレーニング歴を踏まえると体重の1.25～1.5倍（80㎏～97㎏程度）が目安。何㎏まで正しいフォームで挙上できるのか検証してみました。※今回の検証では3回挙上を目安にしています。

今回は可動域を広くすることを意識した結果、正直60㎏×3回程度でもかなりきつく感じました。

ひざや腰に痛みが出る場合、多くはフォームと立ち位置のズレが要因となるケースが多いでし。まずは足幅とつま先の方向を揃え、股関節を折りたたむ動作をていねいに行うことが必要です。スミスマシンは軌道が一定のため、立ち位置を微調整するだけで負担が大きく変わります。

痛みが強い場合は重量を下げ、10回を楽にこなせる負荷まで戻す選択も有効です。