「ワイドスクワット」のやり方・効果！回数や頻度・組み合わせメニュー

「ワイドスクワット」はどこに効く？鍛えられる筋肉

「ワイドスクワット」では、おもに以下の4つの筋肉を鍛えられる。それぞれの筋肉の特徴と鍛える効果を詳しくみていこう。

内転筋

内転筋は太ももの内側に位置する筋肉。脚を開いたり閉じたりする動作に関わるが、普段の生活では使用頻度が低いため、トレーニングなどで意識的に鍛えたい部位。鍛えることで、歩行やランニング時のパフォーマンス向上が期待できる。

大臀筋

大臀筋はお尻の中心部に位置する筋肉で、下半身で一番大きな筋肉。鍛えることで日常生活での立ったり歩いたり、姿勢を維持するなどの基本的な動作の改善や、運動パフォーマンスの向上に効果的。

ハムストリングス

ハムストリングスは太もも裏側に位置する大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉から構成される筋肉群。

ひざ関節の伸展と股関節の屈曲に関係する筋肉で、鍛えることで、下半身の安定性向上や瞬発力など運動パフォーマンスの向上につながる。また、ハムストリングスの柔軟性が高まることで肉離れの防止にもつながる。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は大腿直筋・内側広筋・中間広筋・外側広筋の4つの筋肉で構成される、太もも前面に位置する大きな筋肉群。全身の筋肉の中でもっとも大きい筋肉で、鍛えることで基礎代謝の向上につながる。また、股関節の屈曲にも関係するため、下半身の安定性向上も期待できる。

「ワイドスクワット」と「通常のスクワット」の違いは？

重点的に鍛えられる筋肉

通常のスクワットは大腿四頭筋を中心に鍛えられる一方、「ワイドスクワット」では脚幅を広げることで内転筋と大臀筋をより効果的に鍛えられる。そのため、通常のスクワットに比べより下半身の筋力アップを目指せるだけでなく、股関節の柔軟性向上にもつながる。

ひざや腰への負担

ひざを外側に向けておこなうため、通常のスクワットと比べひざ関節への負担が軽減される。また、腰や背中への負担も少なくなるため、腰痛に悩む人は通常のスクワットよりもおすすめ。

身体の安定性

脚幅を広げておこなう「ワイドスクワット」は、通常のスクワットに比べ身体を支えやすくなりバランスが取りやすい。ただし、股関節の柔軟性と足首の可動域が必要となるため、無理におこなうとケガにつながるおそれも。自分の身体に合わせて脚の幅は設定しよう。

「ワイドスクワット」の効果

脂肪を燃焼しやすい身体になる

「ワイドスクワット」は下半身の大きな筋肉を鍛えられるため、筋肉量が増加することで基礎代謝が上がる。これにより安静時のカロリー消費量も増加し、痩せやすい身体づくりにつながる。

股関節の柔軟性が向上する

「ワイドスクワット」では、通常のスクワットでは得られない股関節まわりの柔軟性の向上が期待できる。これにより股関節の可動域も徐々に広くなり、運動のパフォーマンス向上や日常生活での動作がスムーズになる。

女性に嬉しい内ももの引き締め

「ワイドスクワット」は普段の生活では使用頻度の低い内転筋を効率的に刺激できるため、内ももの引き締めに効果的。内ももが引き締まることで脚全体のシルエットが変わり、スラッとした美しい脚のラインづくりにつながる。

ヒップアップが実現できる

通常のスクワットよりも大臀筋に強い刺激を与えられ、内転筋もともに鍛えられるため効果的なヒップアップに。お尻全体の筋肉がバランスよく鍛えられることで、理想的な丸みのあるお尻づくりにつながる。

O脚の改善

内転筋が弱くなるとO脚が悪化する要因にも。内転筋を鍛えることで、外側に向いてしまったひざを適切な位置に保つ効果がある。また、骨盤の安定にもつながり、姿勢改善や腰痛予防にも役立つ。

「ワイドスクワット」の正しいやり方・フォーム

ひざを曲げ伸ばしするというより、股関節から下ろしていくイメージで動かそう。ひざが内側に入ってしまわないように注意が必要。上体が前のめりにならないよう注意し、呼吸は腰を下ろすときに吸い、立ち上がる時に吐き出すようにしよう。

「ワイドスクワット」の回数・頻度

下半身の筋力を向上させたい場合

筋力アップを目指す場合は、1セット8～12回を3～4セットおこなうのがおすすめ。セット間の休憩は60〜90秒程度を目安に、週に1〜2回のペースで取り組もう。まずは自重から開始し、フォームが安定してきたら徐々にダンベルなどで負荷を追加するのもポイント。

太ももを引き締めたい場合

太もも引き締めを目的とする場合は、1セット15～20回を3セットおこなうのがおすすめ。セット間の休憩は10〜30秒程度に抑え、週に2～3回のペースで取り組もう。軽めの負荷で回数を多くおこなうのがポイント。

ヒップアップしたい場合

ヒップアップを目指す場合は、1セット12～15回を4セットおこなうのがおすすめ。セット間の休憩は60秒程度を目安に、週に2～3回のペースで取り組もう。

「ワイドスクワット」のNG動作・注意点

ワイドスクワットは正しいフォームでおこなわなければ、ケガのリスクが上昇してしまう。

ひざを内側に入れない

腰を落とす際にひざが内側に入ると、ひざ関節への負担が増加しケガのリスクが上昇してしまう。

ひざは常に外側に向けるように意識し、つま先と同じ方向にキープすることが大切。股関節の柔軟性が不足してひざを外側に向けるのが難しい場合は、無理に深い位置までスクワットをおこなわず、できる範囲でおこなうようにしよう。

背中を丸めない

背中が丸まると脊椎や腰への負担が集中し、腰痛などの原因に。視線を常に前方に固定し、胸を張り、背筋を伸ばした姿勢をキープしよう。腹筋に力を入れ、しっかりと体幹を安定させる意識をもつのが大切。

つま先を内に向けない

つま先が内側を向くと、ひざへの横方向の負担が増加し、関節を痛める原因になる。つま先は30～45度程度外側に向けることで、股関節の可動域が確保され内転筋を効果的に刺激できる。足首からひざ、股関節までが一直線上に並ぶよう意識し、正しい角度を保つようにしよう。

脚の開き過ぎに注意する

脚幅を広くしすぎると股関節への負担が増加し、バランスを崩す原因にもつながる。肩幅の2倍程度を目安に自身の身体に応じて、無理なく姿勢をキープできる範囲でおこなおう。

「ワイドスクワット」の効果を高めるコツ

しっかりと深く腰を落とす

しっかり筋肉にアプローチするためには、太ももが床と平行になるまでしっかり腰を落とすことが大切。深く腰を落とす際は、ひざの角度が90度になることを意識しながらおこなおう。初心者の場合は、無理のない程度からはじめるのがおすすめ。

反動をつけずにおこなう

反動をつけすぎると関節への負担が増加するだけでなく、期待される筋力トレーニングの効果が得られない可能性も。ゆっくりとした動作を意識することで、効果的に筋肉に負荷をかけられる。とくに腰を落とす際は、筋肉への刺激を感じながら丁寧におこなおう。

ダンベルやゴムチューブで負荷を上げる

自重でのトレーニングに慣れたら、ダンベルやゴムチューブを活用して負荷を上げてみよう。ダンベルを持つことで下半身により強い負荷をかけられる。また、ゴムチューブを脚に巻くことで内側への負荷を上げられ、お尻にも力が入りやすくなるため、効率的にお尻に刺激を与えられる。

「ワイドスクワット」と組み合わせたいメニュー2選

ここでは、ワイドスクワットと組み合わせるのにおすすめのトレーニングメニューを紹介。

ヒップアダクション

「ヒップアダクション」は「ワイドスクワット」と同様に内転筋群を効率的に鍛えられるトレーニング。組み合わせることで、太もも内側の引き締めや内ももに隙間をつくったりするのに効果が期待できる。

アブダクション

「アブダクション」は中殿筋を中心とした股関節外転筋群を効率的に鍛えられるトレーニング。ヒップアップ効果が期待できるため、内転筋に効率的にアプローチできる種目と組み合わせることで下半身痩せにつながる。

「ワイドスクワット」に関するQ＆A

効果が出るまでにどのくらいかかる？

A：2〜3ヶ月程度

毎日続けても大丈夫？

A：毎日しても問題ない

筋肉痛がある時のトレーニングは休むべき？

A：高負荷ならトレーニングは1日おき、カロリー消費が目的なら問題なし