スミスマシンベンチプレスのやり方！正しい向き・重量・換算表を使ったトレーニングプラン

軌道を間違えると大胸筋より三角筋への負荷が増える

スミスマシンでトレーニングを始めたばかりの頃は三角筋（肩）に張りが出やすく、「胸に効いている感覚」をつかみにくかったです。その原因として、バーベルを胸の上部あたりに下ろしていたことでした。スミスマシンは軌道が固定されている分、下ろす位置を間違えると、想定していない部位への刺激が増えるので注意した方がよさそうです。

本来の軌道から外れると、肩へ負担が集中しやすい・可動域が制限される・大胸筋にうまく負荷が乗らないなどの問題が起こりやすくなります。そして、フォームの不安定さがあると、肩を痛める原因になりがちです。

胸の下部（みぞおち辺り）の軌道を基準にしつつ、自分の肩幅・胸の厚みに合わせて微調整することで効率よく大胸筋を鍛えられます。

つぶれそうになってもすぐフックをかければ安全ですが、一応セーフティーストッパーも設定しておくとより安心感があります。少し可動域は狭くなってしまうのですが、検証者の場合は胸の位置を目安にセーフティストッパーを設定しています。

バーベルやセーフティストッパーの設定位置だけでなく、セットアップ時にもう一つ注意してほしいのがベンチの位置です。ベンチの位置がバーベルの中央からずれてしまうと、グリップ時に偏りが出てしまいます。一番最初の設定として、まず取り組んでほしいです。

トレーニング始めたての頃、バーベルの位置を胸の上部あたりに設定していました。この位置だと軌道が肩寄りになり、肩関節の負担が大きくなって胸への刺激が弱くなってしまいます。バーベルを胸側（みぞおちあたり）に設定するようになってからは、しっかり大胸筋に負荷が乗りトレーニング効率が高くなりました。

バーベルの軌道を確認しつつ、前腕が床と垂直になる位置を基準に手幅も調整しましょう。手幅が狭いと三頭筋の関与が増え、広すぎると三角筋の関与が増えやすくなります。

フックを外す際は少し手首を反った位置で握ると、動作時に正しい手首のポジションに持っていきやすくなりました。動作に入る前に握り直すと重量を安定させる土台をつくりやすくなります。

手首の位置だけでなく、フックを外す動作でひじを伸ばし切ってしまうと、肩がすくみ胸を張った姿勢が崩れやすくなります。中級～上級者は再び姿勢を整えられますが、初心者の人は難しいかもしれません。そのため、少しひじをまげた状態でフックを外せるように、最初のマシン設定で整えるようにしましょう。

わきは開きすぎず、少し締める感覚で取り組むと大胸筋にストレッチが入りやすかったです。また、手首が反ると押し返すときに力が逃げやすいため、常にバーベルが手のひらの中央に乗っている感覚で動作するとトレーニングしやすかったです。

バーベルは母指球にしっかり乗せるイメージを持つとよいかもしれません。バーベルが安定していれば、「手を軽く開いても落ちない」ほど安定します。手首が反るとケガのリスクも高くなるので注意しましょう。

腕で持ち上げるというより、押す意識を持つとフォームが安定しやすかったです。また、足裏全体で床を踏み込むことで、高重量も扱いやすくなりました。

バーを持ち上げる際は、足をしっかり開き、足裏全体を床に密着させることが大切です。踏ん張りが弱いと押し上げの軌道が安定せず、余計な力が入りやすくなることも。正しいフォームで10回を目安におこない、終わったらフックにかけるようにしましょう。

胸をしっかり張ったフォームと張らないフォームを比較した結果、一番の違いは大胸筋のストレッチと収縮をはっきり感じられた点でした。胸を張れていないと、押し上げ時に肩や上腕三頭筋に負荷が逃げている感覚もありました。

胸を張り・肩甲骨を寄せる、この2点を実践することでトレーニング効率は大きく変わります。胸を張った姿勢をキープしながら再現性の高いフォームで取り組むことで、筋肉への影響も大きく変わってきます。筋肉量が増えてきたら、自然と扱える重量も伸びてくるはずです。

適正重量を判断する際は、「フォームを保ったまま8～10回できるか」を基準にするのがいちばん分かりやすい指標です。具体的には、みぞおち付近までしっかりバーを引きつけ、胸につく直前で0.2秒ほど軽く止められる余裕があるかが一つの目安になります。

重量が重すぎるとバーの軌道が徐々に浅くなる・肩に入る・押し上げが雑になるといったサインが出てきます。こうした変化が見えた時は、重量を適正ゾーンまで戻すようにしましょう。

トレーニング歴6ヵ月の編集スタッフが検証！

体重65㎏のWellulu編集スタッフが各レベルの重量を体験してみました。トレーニング歴を踏まえると体重と同じ重量が目安となるが、何㎏まで正しいフォームで挙上できるのか検証してみました。※今回の検証では3回挙上を目安にしています。

40kg前後の重量であれば、フォームは問題なさそうです。まだ重量に余裕があり胸への刺激も弱いため、トレーニング前の動作確認・フォームアップとして30～40㎏は適切な重量かなと感じています。少し物足りない重量だと、自然と挙上ペースも速くなってしまいました。

40kg前後で物足りなさを感じるのは、フォームが安定してきた証拠かもしれません。もしフォームアップを取り入れるなら、バーを下ろす位置・肩甲骨の寄せ・足の踏ん張りと体幹の安定といった基礎動作の精度を確認するようにしましょう。

60kgまではフォームの乱れもなく、スムーズに動作できていたと思います。70kgに増やした途端に状況が変わり、2回目まではなんとか押し返せても、3回目で一気に失速した感じでした。

40kgのフォームと比較すると可動域にムラがあるので、胸につけるくらいまで下げる意識を持った方がよいかもしれません。重量が上がるとどうしてもフォームが乱れてきますが、雑にならないように注意しながらトレーニングすることで筋肉量にも影響してくると思います。

普段のトレーニングでは、60～65㎏の重量を基準に10回×3セットでプランを組んでいます。ただ、もっと重量を持ち上げられるようになりたい気もするのが悩みです。

重量に関しては、伸びづらい人もいれば、一気に伸びる人もいます。これは筋繊維タイプが影響していて、どうしても個人差が出てしまいます。もし重量だけを追い求めるのであれば、1セット3～5回程度のレップ数に減らしてトレーニングする方法もあります。しかし、筋肥大やボディメイクを目的とするのであれば、正しいフォーム・適切な重量・適切な回数でしっかりトレーニングする方法がおすすめです。

ロードマップ例：「60kg×10回」でトレーニングプランを組んでいる場合

検証者の普段のトレーニングプランは「60kg×10回」。RM換算をすると、およそ1RM＝75kg前後。今回の実測値とほぼ一致しており、現状把握としてはかなり正確だと感じました。

このRM換算を指標に段階的に伸ばす場合、
・次のステップ：65㎏6回から始め、10回できる状態に
・その次のステップ：70㎏6回から始め、10回できる状態に
このように順番を作るのが現実的なロードマップになりそうです。

基本的に向いていない人はいませんが、軌道が固定されるため、自分の関節可動域に合わない場合はケガにつながることがあります。バーベルを下ろしたときに違和感が続く場合や、可動域の途中で肩まわりに詰まり感が出る場合は、重量を下げる、別種目へ切り替えるなどの選択を視野に入れてみてください。

肩甲骨を大きく回す動きや、胸を開くストレッチなどで上半身前面をゆるめておくと、バーベルを下ろしたときの窮屈さが軽減しやすくなります。ローテーターカフの軽い外旋運動を行うと、肩関節まわりの安定性を高める準備としても機能します。