スクワットの消費カロリー！体重別・種目別の目安や消費カロリーの計算方法

スクワットの消費カロリーが高い理由

スクワットは、一度に多くの筋肉を使うため「消費カロリーが高い」と表現されることが多いが、実際にはスクワット自体の直接的な消費カロリーが特別に高いわけではない。スクワットが消費カロリーの増加に寄与する理由は、基礎代謝を高めることで間接的に消費カロリーを増やす効果が大きいから。

筋肉には発熱装置としての働きもある。スクワットは下半身の大きな筋肉群である大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングスを効率よく鍛えられるトレーニングであり、これらの筋肉量が増えることで基礎代謝が向上する。

基礎代謝は1日の総消費カロリーの60～70％を占めるため、筋量の増加は結果として日常生活でのエネルギー消費量の底上げにつながる。

スクワットの消費カロリーの計算方法

METsを用いた計算式

運動によるエネルギー消費量（消費カロリー）は、運動強度を示す「METs（メッツ）」を用いて計算するのが一般的。

座って安静にしている状態が1メッツ、普通歩行が3メッツに相当する。

スクワットのメッツが5.0、体重50kgの人が1回の動作時間を約8秒（腰を下ろす動作に4秒＋立ち上がる動作に4秒）かけておこなった場合「5.0 × 50(kg) × 0.00222(時間) × 1.05 ≒ 0.58kcal」となる。

【種目・回数別】スクワットの消費カロリー

スクワットの種目ごとにMETsが変わるのは、動作に必要となる筋肉の数・バランスの要求度・負荷の大きさが異なるため。ダンベルやバーベルを用いる場合は重量を支えるために全身の筋活動が高まり、エネルギー消費が増加することでMETsが上昇する。

ブルガリアンスクワットのような片脚種目ではバランスを保つために多くの筋群が働き、安定性の低さが運動強度を引き上げ、結果として同じ「スクワット」であっても身体への負担や代謝負荷が変わる。

■【体重別】10回の消費カロリー

スクワットで消費カロリーを増やすポイント

スクワットで直接的に消費カロリーを増やすためには、筋肉への刺激だけでなく「全身運動としてのエネルギー消費量」を高める工夫が必要。もっとも手軽な方法は単位時間内の回数を増やすことであり、動作量が増えるほど心拍数が上がり、エネルギー消費も自然と大きくなる。

回数を過度に増やしすぎると筋トレとしての効果が薄まるが、有酸素運動に近い状態になり消費カロリーを増やしやすい。

筋力向上をねらう場合は適切な負荷やフォームを保ちつつ、消費カロリーを上げたい場合はテンポよく動作を続け、1分程度で区切ってさまざまなトレーニング種目をサーキット方式で組み合わせる方法がおすすめ。

カロリー消費におすすめの自重スクワット3選

以下の記事では、スクワット以外での消費カロリーが高い運動を紹介。

消費カロリーを増やすためのポイント

日常の活動量を増やす

消費カロリーを増やすためには、運動時間だけでなく日常生活での活動量を増やすことが大きく寄与する。これは NEAT（Non-Exercise Activity Thermogenesis） と呼ばれ、トレーニング以外の動作によって消費されるエネルギーを指す。

立つ、歩く時間を増やす、階段を利用する、こまめに体を動かすなど、日常における小さな行動を積み重ねることで消費カロリーは大きく増える。意識的に活動量を高めることが、無理なく継続できる減量方法。

基礎代謝を向上させる

基礎代謝とは、心臓の拍動や呼吸など、生命維持のために必要とされる最低限のエネルギー消費のことであり、1日の総消費カロリーの60～70％程度を占めている。

基礎代謝が高いほど、安静時でも多くのカロリーを消費するため、痩せやすく太りにくい身体づくりにつながる。

基礎代謝を高めるには、大腿四頭筋、三角筋、広背筋といった大きな筋肉をバランスよく鍛えることが大切。

これらの筋肉量が増えることで、身体全体のエネルギー消費量が底上げされ、日常生活でも効率的にカロリーを消費できるようになる。

■基礎代謝を上げるのにおすすめの習慣

良い姿勢を保つ

正しい姿勢を保つためには、身体各部がバランスを保つように筋肉が常に働く必要があり、この筋活動が基礎代謝を高め、エネルギー消費量の増加につながる。

姿勢維持は活動量が少なく見えるが、多くの筋肉が継続的に活動しているため、代謝向上に寄与する重要なポイント。

タンパク質をしっかり摂る

タンパク質は、食事誘発性熱産生（DIT）が高く、摂取したエネルギーの一部がそのまま熱として消費されるため、代謝を効率よく引き上げる栄養素。

また、タンパク質は筋肉を構成する主要な材料であり、筋トレによって傷ついた筋線維を修復し、強化するために欠かせない。

十分なタンパク質を摂ることで筋量を維持・向上しやすくなり、結果として基礎代謝の向上にもつながる。

以下の記事では、タンパク質が豊富な食べ物や簡単に作れるレシピを紹介。

ストレスを適切に管理する

過度なストレスは、コルチゾールと呼ばれるストレスホルモンを過剰に分泌させる。このホルモンは筋肉のタンパク質を分解してエネルギーとして利用する働きを持つため、ストレス状態が続くと筋肉量が減少し、基礎代謝の低下につながる。

また、長期的なストレスは基礎代謝を下げることが指摘されている。さらに、適切なストレス発散方法を持たない場合、ドカ食いなどにより過剰にカロリーを摂取してしまう傾向に。

そのため、自分なりのストレス解消法を確立しておくことも、健康的な身体づくりにおいて大切なポイント。

スクワットや消費カロリーに関するQ＆A

Q：運動する時間帯によっても消費カロリーは変化する？

A：基本的には時間帯で大きく変わらない

Q：スマートウォッチで消費カロリーを計算するのは効果ある？

A：目安として活用する程度であれば効果はある