スクワットの回数の目安！回数を増やすコツ・男女別や目的別の平均回数も紹介

スクワットは何回やればいい？回数の設定方法

スクワットの効果を最大限に高めるためには、目的に応じて適切な回数と負荷設定を行うことが重要。一般的には、10〜12回をギリギリ反復できる程度の難易度が、トレーニング効率を高めやすい。

セット数の目安は3セットであるが、トレーニング初心者や久しぶりに運動を再開する場合は、まず１セットから始め、慣れてきた段階で3セットへ移行するとよい。

また、スクワットのおすすめの頻度は週2〜3回が目安、短時間でも継続的に刺激を入れることが効果的だが、筋肉痛が強い日や、ひざ・腰に違和感が生じた日は、無理をせず休息日に切り替えよう。

【男女別】スクワットの平均的な回数

【男性】スクワットの平均回数

男性の自重スクワット回数の平均は、初心者（初級者）でおよそ16回。トレーニングを継続することで筋力が向上し、フォームが安定してくるため、より多くの回数をこなすことも十分可能。

無理に回数を追うのではなく、自身の体力レベルに合った回数から始め、徐々に負荷を高めていくことがおすすめ。

【女性】スクワットの平均回数

女性の自重スクワット回数の平均は、初心者（初級者）でおよそ9回といわれている。性別による筋力差や体格差も影響しているが、大切なのは自分のレベルに合った回数を適切な回数に設定すること。

フォームを崩さず反復できる範囲を基準にし、徐々に回数や負荷を増やすことで、安全かつ効率的にレベルアップを図ることができる。

【目的別】スクワットの1日の回数目安

ダイエット

スクワットは下半身の大きな筋肉を鍛えられるため、基礎代謝量を効率よく高められるトレーニング。基礎代謝が上がることで日常生活の消費カロリーが増え、結果としてダイエットにつながる。

ダイエット目的の場合は、1～２回できる余力を残してきる中負荷で6〜12回を3〜5セットおこなうことが重要。 適切な負荷をかけることで筋肉への刺激が高まり、代謝アップの効果を得やすくなる。

下半身の筋肉量増加

下半身の筋肥大を目的とする場合は、1～２回できる余力を残してきる中負荷で6〜12回を3〜5セット実施することが効果的。同じ部位の種目を２～３種目行うことで 成長ホルモンの分泌が促され、筋線維の肥大を促進しやすくなる。

また、成長のためには休養が不可欠であるため、週2～3日程度の頻度でトレーニングをおこない、十分な回復期間を確保することが望ましい。

下半身の筋力向上

下半身を引き締めたい場合は、軽〜中程度の負荷で15〜20回を3セットおこなうことが適している。この際「１～２回の余力を残して行うこと」が継続の秘訣。

この負荷設定は筋持久力を高める効果が高いが、筋肥大効果と実施中の消費エネルギー量アップの両方をターゲットにするので、下半身のシェイプアップにつながりやすい。

筋持久力向上・姿勢の改善

体幹強化や姿勢改善を目的とする場合は、自重〜軽負荷で10〜15回を2〜3セットおこなうのがおすすめ。 背すじを真っすぐ伸ばした正しい姿勢を保ちながらゆっくりしたテンポで実施することで、腹筋や背筋などのアウターマッスルとインナーマッスルが働き、体幹全体を効率よく鍛えられる。

また、背骨沿いの脊柱起立筋を強化することで、姿勢の安定に加えて腰痛予防にも役立つ。

日常動作の向上

日常動作の質を高めたい場合は、中負荷で6〜12回を2〜3セットおこなうことが効果的。 下半身の筋力が向上することで、階段の上り下りや歩行、立ち座りといった日常の動作がスムーズになり、身体全体のパフォーマンス向上につながる。

疲労回復・むくみ改善

健康維持を目的とする場合は、自重〜軽負荷で5〜10回を2〜3セットおこなうことがおすすめ。 まずは5回程度から始め、徐々に回数を増やしていき、最終的に10回を1セットとして無理なく継続できる状態を目指そう。

下半身の筋力を高めることで、転倒予防・基礎代謝の維持・日常生活における活動範囲の拡大につながり、総合的な健康づくりに効果的。

【種類別】各スクワットの1日の回数目安

スクワットも種類によって強度が異なる。ここでは、各スクワットでの回数や頻度も目安を紹介。

以下の記事では、各種類別のスクワットのやり方や効果を高めるコツ、回数などを詳しく解説中。より深く知りたい人は参考にしてみて。

「ダンベルスクワット」の記事を見る

「バーベルスクワット」の記事を見る

「ブルガリアンスクワット」の記事を見る

「片足スクワット」の記事を見る

スクワットの回数を増やすうえでの注意点

無理な回数設定をしない

スクワットの回数を増やす際は、はじめから高い目標を設定しないことが重要。無理な回数設定をするとフォームが乱れやすく、継続が難しくなるだけでなく、ケガのリスクも高まる。

まずは正しいフォームで実施することを最優先して、慣れてきたら少しずつ回数を増やしていくことがおすすめ。

軽い負荷でやらない

毎日実施する場合を除いて、極端に軽い負荷で回数だけをこなしても、トレーニング効果は限定的。自重スクワットを30回以上余裕でおこなえる場合、実施中の消費カロリー増えていくものの、筋肥大や筋力アップにはつながりにくい。

適度な負荷がかかる範囲で回数を設定することで、スクワットの効果を最大限引き出すことができる。必要に応じて、ダンベルやバーベルなどの負荷を取り入れるのもひとつの方法。

フォームが崩れていないかを意識する

回数を重ねて疲労がたまると、どうしてもフォームが崩れやすくなる。フォームが乱れると、狙った筋肉に十分な刺激が入らないだけでなく、ひざや腰を痛める原因に。

そのため、しゃがむ深さやひざの向き、背中の角度など、基本姿勢を常に意識しながらトレーニングをおこなうことを意識しよう。回数よりも正しいフォームを優先し、丁寧な動作を心がけるのがポイント。

反動を使わない

勢いに任せてしゃがんだり、反動を使って立ち上がったりすると、スクワットの効果は大きく損なわれる。反動に頼ることで本来使うべき筋肉が十分に働かず、関節や腰への負担が増える危険も。

動作は常にコントロールし、ゆっくりと安定したフォームでおこなうことが重要。

直接的な消費エネルギー量を増やすために、回数を増やしたい場合は。、逆に腕振りや反動を利用することが効果的になる。

筋肉痛が残っているときは無理せず休む

筋トレ後の筋繊維は一時的に損傷しており、修復するまでに48〜72時間ほどの休息が必要。これを「超回復」と呼び、筋肉はこの期間に成長する。

筋肉痛が残った状態で無理に鍛え続けると、回復が追いつかず効果が落ちるだけでなく、ケガにつながる可能性も。

そのため、筋肉痛がある場合は休息を優先し、十分に回復してから次のトレーニングに取り組むことが大切。

スクワットを毎日続ける効果や注意点

スクワットの回数に関するQ&A

Q：年齢に応じて回数の目安は変化する？

A：回数は変わらないが、強度を変える

Q：1日の合計回数は分割してもOK？

A： できたら分割しない方が効果は高い

Q：ひざや腰が痛い人は回数をどう調整すればいい？

A： 動作ができる可動域を確かめて深さを調整する