ダンベルプレスの平均重量！他種目との換算方法・重量が伸びないときの対処法

トレーニング歴3ヵ月、ベンチプレス55㎏の男性の場合、正しいフォームで10回挙上できる重量は片手で13～15㎏程度でした。だいたいベンチプレスの1/4の重量が目安になりそうです。

初心者が最も陥りやすいのは「無理して高重量を扱う」ことです。設定した重量が重すぎると、肩がすくんだりして、胸や上腕三頭筋ではなく肩や手首に負担が集中します。まずは基準の重量を目安に、正しいフォームで10〜12回を安定してこなせることを優先しましょう。

中級者になると扱える重量が扱えるようになりますが、重量に引っ張られてフォームが崩れるケースも増えてきます。特にダンベルを下ろす局面ではひじが外に開いたり、肩がすくんで胸の刺激が弱まることも。中級者は「高重量を扱う強度」と「ていねいな動作の継続」の両立がポイントです。

上級者になると、重量とフォームを両立できている人は増えます。しかし、挙上重量を優先して可動域やフォームを犠牲にするケースもあるため、注意しましょう。また、扱う重量が大きくなるほど関節や腱への負担も増えるため、ウォーミングアップをしっかりおこない最初の1〜2セットは軽めにして可動域を確認することでケガ予防につながります。

ダンベルプレスと比較すると、インクラインダンベルプレスの方が重量を扱いにくかったです。ダンベルプレスでは13㎏、インクラインダンベルプレスでは10㎏程度でした。また、フォームの難易度としては、インクラインダンベルプレスの方が習得しやすかったです。

インクラインダンベルプレスは、通常のダンベルプレスに比べて扱える重量が軽くなるのが一般的です。大胸筋上部に効かせやすく、筋肥大やシルエットづくりに効果的。また、肩甲骨を大きく下制・寄せる必要が少ないため、胸トレーニングのフォームにまだ慣れていない初心者でも取り組みやすい種目です。

デクラインダンベルプレスの場合は重量が2㎏程度ふえました（片手で15㎏）。姿勢やフォームのコントロールが難しいので、大胸筋下部に特化して鍛えたい人以外はフラットベンチでのトレーニングでよさそうです。

デクラインダンベルプレスは胸の位置が高くなるため、自然と可動域が狭まり重量を扱いやすくなります。しかし、フォームが崩れると腰や肩に余計な負担がかかり、ケガにつながる可能性も。フラットダンベルプレスでも十分に大胸筋下部に刺激を与えられるため、必ずしもデクラインに取り組む必要はありません。

ベンチプレスの方が高重量を扱いやすかったです（ベンチプレス両手55㎏・ダンベルプレス片手13㎏）。ベンチプレスは安全バーがあるため、挙上できないときのリスクは回避できますが、ダンベルプレスの場合は安全バーがないため限界まで追い込むのが怖かったです。また、軌道が安定しないため回数を重ねると、手首がぐらつくので注意した方がよさそうです。

バーベルベンチプレスと比べて、ダンベルプレスは左右を独立して安定させる必要があるため、同じ筋力でも扱える重量は落ちやすい傾向に。しかし、可動域が広がるため、胸の収縮と伸長を強調できるメリットもあります。重量換算はあくまで目安であり、数字にこだわるよりも「安定したフォームで反復できるか」を基準に重量を設定しましょう。

ダンベルフライは重量を少し重くすると肩に負担が強く出やすく、片手6〜8kg程度でも十分きつく感じました。プレスに比べて可動域が大きく、胸を開くストレッチ感が強いので、軽めでもしっかり効かせられる印象でした。

ダンベルフライはプレスよりも肩関節への安定性が求められる種目であり、重量を上げすぎるとフォームが崩れてケガのリスクが高くなります。目安としてプレスの7〜8割程度の重量に抑えると安全です。フライでは「胸をストレッチさせる意識」と「肘を軽く曲げて安定させる動作」が重要で、重量よりも可動域とコントロールを優先しましょう。

体力に自信がない人は、少しインターバルを長めにした方がよさそうです。10回を目安に限界の重量で取り組んでみたのですが、90秒だと3セットもたなかったです。筋力をより回復させるために、120秒程度にすると3セットできました。

大胸筋の筋力アップ・筋肥大を目的とする場合は、ダンベルプレスだけでなくベンチプレス・ダンベルフライなどの種目を組み合わせるのがおすすめです。バーベルを使ったベンチプレスは高重量を扱いやすく、ダンベルフライではストレッチを意識したトレーニングができます。ポイントは重量を伸ばすだけでなく、常に肩甲骨の安定や正しい軌道を意識して、胸に負荷を集中させることです。

30秒だと筋疲労の回復はあまり期待できませんが、心拍数があがりやすかったです。回数が多くなるので、自然とトレーニングのスピードも速くなってしまうので、しっかりコントロールすることを心がけた方がよさそうです。

シェイプアップ目的の場合は、心拍数を保ちながら動作を続けられる軽めの重量設定で。さらに軽めのダンベルフライを取り入れると、胸のストレッチ感が強まります。いずれの種目でも休憩時間を短めに設定し、呼吸を乱さずテンポを一定に保つことで、脂肪燃焼と引き締め効果を高めやすくなります。

いまは片手13kgでフラットのダンベルプレスをしています。10回×3セットを目標にしていますが、現状は「10回・10回・7回」で止まってしまうことも。

重量を上げるタイミングは「10回×3セットをクリアできた時」が目安です。しかし、筋肥大するためには、ある程度限界の重量を扱うこともポイントになってきます。重量として据え置きでよいかもしれませんが、インターバルを少し長めにして3セットこなせるのであれば、次の重量14～15㎏に取り組んでもよいかもしれません。

片手13kgでしばらく続けていますが、増量のタイミングが一番悩みどころでした。最初は「＋2kgでも大丈夫だろう」と思って挑戦しましたが、すぐにフォームが崩れて肩に力が入ってしまいました。特にインクラインでは安定性が難しく、0.5kg〜1kgの小刻みな増量のほうが安心だと実感しています。

重量を上げる際は、できる限り小刻みに調整した方が安全です。一度に大きく重量を上げてしまうと、胸だけでなく肩やひじに負担が逃げやすく、ケガのリスクも高まります。ステップアップは「余裕を持って10回×3セットを安定してこなせたら、次は＋1〜2kg」といった流れで進めると、無理なく成長を積み重ねられます。

終盤に手首が内側へ倒れやすく、狙った位置に押し上げづらいことがありました。リストラップを使うことで、手首のぐらつきが減りダンベルの軌道が安定しました。ベルトを巻いた時は腹圧が入りやすく、スタート姿勢も安定して押しやすくなりました。

ダンベルを真ん中で握ると下ろし動作で前後にぶれやすかったのですが、親指側に寄せて握ると重心が安定して押しやすくなりました。また、握るという意識より手のひらに乗せる感覚の方が、フォームが安定しやすかったです。

胸椎が硬いと可動域が狭くて思うように下げられませんでした。トレーニング前に胸椎を伸ばすストレッチをしてから取り組むと、可動域が広がりスムーズに押せるようになりました。

ダンベルプレスは大胸筋だけでなく、三角筋前部と上腕三頭筋も関与する種目です。ショルダープレスやフレンチプレスを組み合わせることで、補助筋も同時に鍛えられ、結果的にプレス重量の向上につながります。ただし疲労が大きい場合は胸と分けて実施し、回復を優先するのもおすすめです。

初心者には難しいかもしれませんが、肩甲骨を寄せて・やや下げる意識を持つこともポイントです。また、前腕が床と垂直になるよう手首の真上に重心を置き、ひじは外に開きすぎないようにしましょう。

利き腕や姿勢のクセなどで、左右差の重量が変わることもあります。強い側に合わせると弱い側のフォームが崩れやすく、ケガにつながる可能性も。弱い側基準で重量設定をおこなうようにしましょう。

押しで息を吐き、下ろしで吸うのが基本。長く息を止め続けると血圧上昇、めまい、視界のチラつきが起きやすくなりますので注意してください。リズム（吸う2秒→切り返し→吐く3秒）を意識するようにしましょう。

筋力・筋肥大狙いのプレスでは90〜120秒が目安です。また、水分補給も忘れてはいけません。特に高重量を扱うトレーニングでは発汗量が増えるため、種目を切り替えるタイミングやインターバルの間にこまめに水を口に含むようにしましょう。冷たい水の方が体温を下げやすくパフォーマンスの維持にも役立ちます。

高重量をあつかう場合は、安定性の高いベンチプレスの方が適しています。バーベルを使うことで左右の動きが連動し、バランスを崩しにくい分、最大筋力を発揮しやすいのが特長です。

男性で片手30～40kg以上、女性で片手12～15kg以上を扱えれば上級者レベルといえます。フラットベンチで8〜10回を安定して挙上できるなら、筋力もしっかりついているはずです。しかし、自分の成長の指標として、無理な重量に挑戦するのは危険なので注意しましょう。

高重量になるほど肩やひじ、手首への負担が増え、肩関節や手首などのケガのリスクが高まります。フォームが崩れた状態で反動を使って挙上することも危険なので、注意してください。