フレンチプレスの正しいやり方とは？ダンベルを使った基本パターン・他の種類も解説

フレンチプレスで鍛えられる筋肉

フレンチプレスの効果

効果	ポイント
二の腕の引き締め	上腕三頭筋を鍛えると腕のラインが引き締まり、ノースリーブやタンクトップを着たときに気になる「ふりそで肉」も解消しやすい 脂肪によって腕がたるんで見える場合は食事管理や脚、お尻など大きな筋肉を動かして脂肪の燃焼効率を高めることを優先する
腕の疲れを軽減	重い物を持ち上げたり、高い場所にある物を取ったりする動作が楽になる とくに、普段から重い物を持つことが多い人や腕を使う作業が多い人は、上腕三頭筋を鍛えるのがおすすめ
スポーツパフォーマンスの向上	ボールを投げる、ラケットを振る、サーブを打つなど腕を振り下ろす動作をより速く、正確におこなえる ボクシングや空手などの格闘技では、攻撃する際により強力なパンチを繰り出せる

フレンチプレスのやり方

【初心者も挑戦しやすい】フレンチプレスの種類3選

フレンチプレスの重量と回数

基本：8～12回、3～5セットできる重量

基本的な回数は1セットあたり10±2回を目安におこない、セット間の休憩は60〜90秒程度。自重トレーニングなど負荷が軽い場合は毎日おこなってもOK。

初心者で正しいフォームでダンベルを扱えない場合や、ダンベルやバーベルがない場合は以下のトレーニングがおすすめ。

筋肥大目的：ギリギリ10回上げられる重量で3～5セット

筋肥大を目指す場合は、10回で限界を迎える重量がベスト。上腕三頭筋に十分な負荷を与えるため、最初の数セットは10kg、筋疲労で10kgが10回上がらなくなったら7kgにするなど「10回で限界を迎える重量」をセットごとに調整することも大切。

セット間の休憩時間は60〜90秒を確保し、トレーニング頻度は最低でも48時間はあけて週に2〜3回のペースを維持すると効率的に筋肥大できる。

フレンチプレスの効果を高める6つのポイント

ひじは痛くない範囲で正面に向ける

ひじの向きを正面に向けると、上腕三頭筋の中でも一番大きな部位である長頭を鍛えやすくなる。反対に、ひじを広げすぎると上腕三頭筋への負荷が分散し、効果が半減してしまう。動作中は常にひじと肩が一直線になるように意識して。

また、ひじの位置が内側に入りすぎるとひじ関節に負担がかかり、ケガのリスクが高まる。安全にトレーニングをおこなうためにも、慣れないうちは鏡を見ながらひじの位置を確認し、痛くない範囲で両腕が平行になるよう調整することが大切。

動作は反動を使わずゆっくりおこなう

ゆっくり動作すると上腕三頭筋にしっかり負荷がかかり、より効果的に筋肉を刺激できる。とくに、ダンベルを下げる動作では、重力に任せて落とすのではなく、意識的にブレーキをかけよう。

反動を使わない動作は、ケガのリスク軽減につながる。 フレンチプレスは、比較的ケガをしやすい部位のトレーニングでもあるため、動作は丁寧におこなうことを心がけて。

手首の位置を意識して関節の負担を減らす

手首が曲がった状態でトレーニングを続けると、手首の痛みや違和感の原因になる。そのため、ダンベルを持つ場合は、手のひらが常に天井と並行になるように意識しよう。バーベルの手幅は肩幅程度を目安に、手首が曲がらない位置を意識して。

親指でしっかりと重りを包み込むように握ると手首の安定性が増しやすい。

ウォーミングアップやクールダウンを取り入れる

ひじや肩への負担を軽減するため、トレーニング前は肩を大きく回す運動などで肩の可動域を広げておこう。また、トレーニング後は肩を回したり、ひじの曲げ伸ばしをしたり、肩をもみほぐすなど、軽い運動で身体をケアするとよい。

ただし、クールダウンでストレッチをやりすぎると、かえって筋肉痛の原因になることも。 トレーニング後のストレッチは過度におこなわず、痛みがある場合は冷やすなどして炎症を抑えて。

セット間の休憩は1分程度しっかり取る

フレンチプレスのセット間の休憩は約1分間を目安にしっかり取ろう。休憩が短すぎると筋肉が十分に回復せず、フォームが崩れやすくなる。

また、休憩中は軽く腕を振るなどして血流を促進すると、疲労回復を早められることも。余裕があれば重量を再調整したり、フォームを復習したりして、トレーニングに集中できる環境をつくろう。

フレンチプレスと合わせておこないたいトレーニング5選

フレンチプレスに関するQ＆A

フレンチプレスは毎日おこなっても大丈夫？

A．毎日おこなう必要はない。

効果が出るまでにどのくらい時間がかかる？

A．2〜3ヵ月程度。

初心者でも安全に取り組める？

A．高重量を扱う場合だと初心者には難しい種目だが、注意点を押さえれば実施は可能。

女性がおこなうと男性のような太い腕になる？

A．ならない。

腕が筋肉痛のときはトレーニングを休むべき？

A．腕に筋肉痛がある場合は、トレーニングを休むべき。

フレンチプレスと同じ効果を得られるトレーニングは？

A．ナローベンチプレス、ライイングエクステンション、プッシュダウンなど。