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「ダンベルデッドリフト」の正しいやり方!効果・重量・他のトレーニングとの違いも解説

下半身と背中の筋肉を効率的に鍛えることができる「ダンベルデッドリフト」。本記事では「ダンベルデッドリフト」の正しいやり方や種類、注意点を紹介する。目指す体型や解決したい悩みに応じて「ダンベルデッドリフト」の種類を選んでみて。

この記事の監修者

 

関根 綾さん

パーソナルジムDecision 代表トレーナー

年間約1000セッションを指導。経営者や芸能関係者の指導経験も多く、ダイエット・ボディメイク・健康維持など、さまざまな悩みに幅広く対応している。2021年より大原学園大宮校スポーツトレーナー科講師としても活動。
【保有資格/実績など】全米エクササイズ&フィットネス協会認定トレーナー(NESTAーPFT)/IMBF公認ファスティングカウンセラー/関東オープンメンズフォジーク選手権入賞

目次

ダンベルデッドリフトで得られる効果

効果 ポイント
全身の筋力向上で基礎代謝がアップする
  • 下半身や背中を中心に多くの筋肉にアプローチできるため、全身の筋力向上に効果的。
  • とくに大臀筋・ハムストリングス・脊柱起立筋といった大きな筋群を鍛えることで、基礎代謝の向上にもつながる。
姿勢の改善と腰痛予防
  • 背中の筋力を強化することで、正しい姿勢の維持に役立つ。特に脊柱起立筋を鍛えることで、長時間のデスクワークや日常生活での猫背を改善しやすくなる。
  • トレーニング時に腹圧を意識することで、腰椎への負担を軽減し腰痛予防にもつながる。
体幹が強化され、スポーツパ時のフォーマンスが向上
  • スポーツ競技におけるパワーや持久力の向上にもつながる。

「ダンベル」と「バーベル」の比較

ダンベルを使用するか・バーベルを使用するかで、トレーニング時の肩甲骨の可動域が異なる。

上体を立位させた際、ダンベルの方が手の位置の自由度が高く、身体の横までもってくることができる。バーベルを使ったデッドリフトの場合は、バーが太ももに当たるため、身体の前までしかもってこれない。

この自由度の高さにより、ダンベルデッドリフトの方が肩や肘の自然な動きを活かしながら、スムーズなフォームでトレーニングをおこなうことができる。肩を引き寄せながら持ち上げる動作を意識することで、広背筋への負荷を適切に調整できる。

可動域が広がることで、筋肉を大きく使える!初心者にもおすすめ

通常のバーベルを使ったデッドリフトと比較すると、ダンベルデッドリフトのメリットは可動域が広がることです。可動域が広がる分、筋肉を大きく使えてストレッチも効いてきます。

広背筋の動き(伸び・縮み)を感じながらトレーニングできるため、初心者の方はダンベルデッドリフトの方が感覚をつかみやすいかもしれません。

また、バーベルよりも軽い重量(10㎏)から負荷設定ができるので、トレーニング終盤などに取り入れる際などにもおすすめです。※全身運動となるデッドリフトは、通常トレーニング序盤にした方が最適。

デッドリフトのやり方を見る

ダンベルデッドリフトで鍛えられる部位

部位 負荷の強度(※)
脊柱起立筋 ★★★☆☆
広背筋 ★★★☆☆
僧帽筋 ★★☆☆☆
大殿筋 ★★★★★
大腿四頭筋 ★★☆☆☆
ハムストリングス ★★★★★

※負荷の強度=各部位にアプローチできる負荷量の差

ダンベルデッドリフトはハムストリングスにアプローチしやすいです。

背中の筋肉を狙ってダンベルデッドリフトに取り組む方もいますが、主にハムストリングスを狙うトレーニングとして取り入れる方が多い印象です。そういった方であれば「ルーマニアンダンベルデッドリフト」がとくにおすすめです。

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

主な役割 姿勢を維持する(背骨を立てる)深層筋。上体をまっすぐ保つ・後ろに反らす・左右に倒すなどの動きに影響する。
位置 背骨の両側に位置する。首から骨盤にかけて縦長に伸びている。
構成筋肉 腸肋筋(ちょうろくきん)、最長筋(さいちょうきん)、棘筋(きょくきん)の3つの筋肉。

広背筋

主な役割 肩関節を後ろに引く、内側に引き寄せる、内側にひねるなどの動作に影響する。
主な役割 背中の下部から脇腹にかけて広がる。背骨、骨盤、肋骨の一部から上腕骨に付着している。
構成筋肉 単一の大きな筋肉。上部・中部・下部で働き方が少し異なる。

僧帽筋

主な役割 肩をすくめる・首を後ろに倒すなどの動作で使われる。
位置 首の後ろから背中の上部にかけて位置する。後頭部から肩・背中に広がっている。
構成筋肉 単一の筋肉だが、上部・中部・下部にわかれる。

大臀筋

主な役割 立ち上がる・階段を上がるなど、下半身の大きな力を生み出す動作で使われる。体幹を安定させ、骨盤の位置を保つ役割もある。
位置 お尻の表層に位置する大きな筋肉。骨盤の後面から大腿骨(だいたいこつ)に付着している。
構成筋肉 単一の大きな筋肉。浅層と深層にわかれている。

大腿四頭筋

主な役割 ひざ関節を伸ばすのが主な役割。階段を上る・立ち上がる・走る・ジャンプするなど、下半身の動作に不可欠な部位。
位置 大腿の前面に広がり、骨盤・大腿骨(だいたいこつ)からすねの骨まで付着している。身体の中で最も大きい筋肉群。
構成筋肉 大腿直筋(だいたいちょっきん)、外側広筋(がいそくこうきん)、内側広筋(ないそくこうきん)、中間広筋(ちゅうかんこうきん)の4つで構成される。

ハムストリングス

主な役割 ひざ関節を曲げる・股関節を後ろに伸ばすのが主な役割。ダッシュやジャンプなどの動作で爆発的な力を生む。
位置 もも裏に走る筋肉群。太ももの裏側を大きく覆っている。
構成筋肉 大腿二頭筋(だいたいにとうきん)、半腱様筋(はんけんようきん)、半膜様筋(はんまくようきん)の3つで構成される。

ダンベルデッドリフトのやり方

難易度 ★★☆☆☆
続けやすさ(※1) ★★★★☆
トレーニング効率(※2) ★★★☆☆
  • ※1:続けやすさ = トレーニングができる場所の自由度/器具や設備の必要性
  • ※2:トレーニング効率 = 複数部位にアプローチできるか/負荷調整できるか
【やり方】
  1. 脚を肩幅程度に開き、ダンベルを握り前傾姿勢に
  2. 背中を丸めず、身体の近くを通るイメージでダンベルを持ち上げる
  3. 太ももの裏側に緊張を感じつつ、上体を直立させる
  4. 広背筋を引き寄せる感覚で、ダンベルを両脚の横に
ケガのリスク 低い傾向
実施できる場所 自宅・ジム
器具・設備 ダンベル
負荷の調整 可能

STEP1:脚を肩幅程度に開き、ダンベルを握り前傾姿勢に

【注意点】
  • 脚は肩幅程度に開く

STEP2:ダンベルを持ち上げる

【注意点】
  • ダンベルは身体の近くを通るイメージで

ダンベルは身体の近くを通るイメージで

STEP3:上体を直立させる

【注意点】
  • 背中を丸めない

背中を丸めない

ダンベルを使ったデッドリフト2選

  • ルーマニアンダンベルデッドリフト
  • シングルレッグデッドリフト

ルーマニアンダンベルデッドリフト

難易度 ★★☆☆☆
続けやすさ(※1) ★★★★☆
トレーニング効率(※2) ★★☆☆☆
  • ※1:続けやすさ = トレーニングができる場所の自由度/器具や設備の必要性
  • ※2:トレーニング効率 = 複数部位にアプローチできるか/負荷調整できるか
【やり方】
  1. ダンベルを持ち、腰幅程度に脚を開く
  2. ひざを少し曲げた状態から上半身を倒す
  3. 背中と床が平行になったらダンベルを持ち上げる
ケガのリスク 高い傾向
実施できる場所 ジム
器具・設備 ダンベル
鍛えられる部位 大殿筋、ハムストリングス
負荷の調整

可能

※ダンベルで重量を調整

【注意点】
  • 膝を少し曲げた状態でおこなう
  • お尻を後ろに下げるイメージをもつ
  • ダンベルはすねの近くを通す

検証者:吉田

ダンベルが身体から離れると、腰への負担が大きくなります。上体を下げる際に背中を真っすぐにする意識を持つことで、ハムストリングスへの負荷を感じやすくなります。

シングルレッグデッドリフト

難易度 ★★★★★
続けやすさ(※1) ★★☆☆☆
トレーニング効率(※2) ★★☆☆☆
  • ※1:続けやすさ = トレーニングができる場所の自由度/器具や設備の必要性
  • ※2:トレーニング効率 = 複数部位にアプローチできるか/負荷調整できるか
【やり方】
  1. 片手でダンベルを持つ
  2. 脚を後ろに伸ばし、上体を前傾させていく
  3. 軸足のハムストリングスを意識しながら起き上がる
ケガのリスク 低い傾向
実施できる場所 ジム(道具があれば自宅でも可)
器具・設備 ダンベル
鍛えられる部位 大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス
負荷の調整

可能

※ダンベルで重量を調整

【注意点】
  • 頭とかかとを真っすぐにする
  • ダンベルは真っすぐおろす
  • 肩を内旋させない

頭とかかとを真っすぐにする

ダンベルは真っすぐおろす

肩を内旋させない

検証者:吉田

重量を片足で支える体幹力も必要になってくるため、回数を反復するのが難しかったです。7㎏の重量だと5回程度が限界でした。

監修者:関根

シングルレッグデッドリフトは上級者向けのトレーニングです。

腰が丸まったりするのを防ぎながら、頭・腰・かかとまでの直線を保つことで狙った筋肉に負荷をかけられます。

ダンベルデッドリフトの重量・回数

目的 回数・重量 ポイント
基本 8〜12回×3セット
  • この回数を目安に調整する
筋肥大目的 8~10回できる限界の重量で3セット
  • 高重量を扱うことで筋繊維にしっかりと刺激が入り、トレーニング後の回復過程で筋肉が成長しやすくなる
  • 休憩時間は60~90秒程度
ダイエット目的 10~15回の反復をスムーズにこなせる重量で3セット
  • 高回数の反復によって筋持久力を高めながら、消費カロリーを増やし、代謝を促進する
  • セット間の休憩時間は短めの30~60秒に抑える

ダンベルデッドリフトの場合は、最低でも8回程度

ダンベルデッドリフトに取り組む際は、あまり少ない回数(~5回程度)でやらないことです。そのため、筋肥大が目的だとしても、8~12回程度の反復できる回数でやる方が多い印象です。

◾️男性の目安重量(片手の重量)

体重 ビギナー 初心者 中級者 上級者
50キロ 7〜15kg
※フォームの
習得が優先
17kg 31kg 49kg
55キロ 19kg 34kg 52kg
60キロ 21kg 36kg 56kg
65キロ 23kg 39kg 59kg
70キロ 25kg 42kg 62kg
75キロ 27kg 44kg 65kg
80キロ 29kg 46kg 68kg

参考:https://strengthlevel.com/strength-standards/dumbbell-deadlift

◾️女性の目安重量(片手の重量)

体重 ビギナー 初心者 中級者 上級者
40キロ 3〜10kg
※フォームの
習得が優先
8kg 17kg 28kg
45キロ 10kg 19kg 30kg
50キロ 11kg 20kg 33kg
55キロ 12kg 22kg 35kg
60キロ 14kg 24kg 37kg
65キロ 15kg 25kg 39kg
70キロ 16kg 27kg 41kg

参考:https://strengthlevel.com/strength-standards/dumbbell-deadlift

「ダンベルデッドリフト」の注意点

  • 動的ストレッチで身体を温める
  • 急激に重量を増やさない
  • 疲労を感じたときは休息を取る

動的ストレッチで身体を温める

適切な準備運動をおこない、身体をしっかり温めることでケガ予防につながる。筋肉が十分に温まっていない状態でいきなり負荷をかけると、筋肉や腱を痛めるリスクが高くなる。

ウォーミングアップとして、軽いジョギングやジャンプなどの全身を使う運動もよいが、股関節周りをケアするような動的ストレッチがおすすめ。股関節周りの可動域が広がることで、スムーズな動作が可能になる。

股関節運動やスモウトゥスタンドで股関節周りをケア!

デッドリフトに関する種目は、股関節周りの動きが重要になってきます。トレーニング前に、足を振り子のように前後・左右へ動かす股関節やスモウトゥスタンドを動的ストレッチとして取り入れるのがおすすめです。

動的ストレッチは、静的ストレッチと比較して身体を温める役割もあるため、パフォーマンスにも影響します。

急激に重量を増やさない

トレーニング効果を高める方法として負荷を増やしていくやり方もあるが、急激に重量を上げると関節や筋肉への負担が大きくなる。なにより無理に高重量を扱おうとすると、フォームが崩れケガの原因にもなる。

重量を増やす際は、現在扱っている重量の5~10%ずつ段階的に負荷を上げていくのがおすすめ。フォーム確認も踏まえて、最初は軽い負荷から取り組もう。

疲労を感じたときは休息を取る

デッドリフトは全身を使うトレーニング種目。そのため、疲労管理と重量管理は大切なポイント。

疲労が蓄積した状態でおこなうとフォームが乱れやすくなる。とくに腰に違和感を感じた状態で無理をすると、ケガにつながるケースも。身体のコンディションをしっかり確認してから取り組むようにしよう。

【筋肉の張りや疲れを強く感じる場合の対処法】

  • 背筋・ハムストリング・大殿筋など各部位だけにアプローチできる種目に切り替える
  • 負荷を下げ内容を軽めにする
  • 完全休養を取る

ダンベルデッドリフトに関するQ&A

ダンベルの代わりになるものはある?

A.バーベルくらい。ペットボトルなどでも代用できるがあまり意味がない

ダンベルの代用になるものはバーベルくらいです。そうすると、バーベルを使ったノーマルなデッドリフトになるのですが…。

自宅にあるペットボトルを重り替わりにダンベルデッドリフトをすることも可能ですが、2~3㎏程度だとあまり意味がないと思います。三角筋や二の腕など、比較的小さい筋肉であれば軽い負荷でもよいのですが、デッドリフトの場合はある程度の負荷をかけるのがポイントです。

筋肉痛があるときは休んだ方がいい?

A.2~3日の休息期間を設けよう

体調がよくない・身体に違和感を感じる場合は、まずは休むようにしてください。背中や腰の痛みが悪化すると、長期的なケガにつながる可能性もあります。

2~3日休んでも痛みが取れない場合は、整形外科などで医師に相談するようにしてください。

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