【内側・前側・裏側】部位別・太ももの筋トレ！女性でもできる自重やマシンでの鍛え方も紹介

内側・前側・裏側におすすめ！太ももの筋トレ種目

前側・裏側・内側、太ももは大きく3つの部位に分かれている。それぞれの役割を踏まえてアプローチできるトレーニングを選ぼう。

【内側】内転筋群におすすめの筋トレ

内転筋群は太ももの内側に位置する筋肉群。鍛えることで太もも内側が引き締められ、すっきりとした脚のラインづくりやO脚の改善が期待できる。

「バレエスクワット」や「ワイドスクワット」など、脚を外側に開く・閉じるを繰り返す種目が効果的。

【裏側】ハムストリングスにおすすめの筋トレ

ハムストリングスは太ももの後面に位置する筋肉。鍛えることで太もも裏の筋肉が引き締まり、後ろ姿の印象を左右することも。

「バックランジ」や「ブルガリアンスクワット」など、裏ももにストレッチのかかるトレーニングが効果的。

【前側】大腿四頭筋におすすめの筋トレ

大腿四頭筋は太ももの前面に位置する筋肉。身体全体の中で最も大きい筋肉で、代謝にも影響を与える部位。他の筋肉も合わせてトレーニングすることで美しい脚のラインづくりにも役立つ。

「スクワット」や「ウォーキングランジ」など、ひざの曲げ伸ばしをともなう運動が効果的。

部位別おすすめトレーニング種目一覧

Wellulu編集部が実際に筋電センサー（筋肉Phone）を活用して収集したデータをもとに、スクワットの各種目別の「大腿四頭筋」「ハムストリングス」「内転筋」の筋活動を比較。各部位のグラフデータと平均値に注目し、トレーニング種目の選択や目的別プログラム設計の参考にしてみて。※筋電センサーの具体的なデータは「部位別の筋活動データ一覧」の見出しを参照。

【自重でできる】太ももの筋トレメニュー7選

スクワット

「スクワット」は下半身全体を効率的に鍛えられる基本的なトレーニングで、正しいフォームでおこなえばお尻や太もも全体の引き締めにも効果的。筋肉の伸縮を意識しつつ、常に負荷がかかった状態をキープするのがコツ。初心者は鏡を見ながらフォームを確認しよう。

ウォーキングランジ

「ウォーキングランジ」は太ももの前面と後面をバランスよく刺激できるトレーニング。通常の「ランジ」とは異なり、前に進みながらおこなうためバランス感覚も高められる。

ヒップヒンジ

「ヒップヒンジ」は裏もも（ハムストリングス）とお尻を同時に鍛えられるトレーニング。背中を丸めずに、お尻を後ろに突き出すイメージで上半身を倒すのがポイント。

ワイドスクワット

「ワイドスクワット」は通常のスクワットよりも脚幅を肩幅の1.5倍程度に広げておこなうトレーニング。通常のスクワットでは刺激が少ない内転筋にアプローチできる。

バレエスクワット

「バレエスクワット」は、太ももの内側（内転筋）やお尻を中心に鍛えることができるトレーニング。つま先を大きく外に開いた姿勢でおこなうため、普段の生活では使いにくい内転筋にアプローチできるのが特徴で、美脚づくりや姿勢改善にも効果的。動作中はかかとが浮かないように意識し、体幹をしっかりと保つことが重要。

バックランジ

「バックランジ」はうしろへ脚を踏み出す動作で裏もも（ハムストリングス）やお尻を鍛えられるトレーニング。ダンベルを持つことで負荷を増やすことができるのでおすすめ。

ブルガリアンスクワット

「ブルガリアンスクワット」は片脚を台やベンチに乗せておこなうトレーニング。片脚で体重を支えるバランス感覚と下半身の筋力が必要となるため、通常のスクワットを習得した上級者におすすめ。壁やポールを軽く支えに利用すると姿勢が安定しやすくなる。

【マシンで鍛える】太ももの筋トレメニュー4選

レッグエクステンション

「レッグエクステンション」は座った状態で脚を上げる動作により、太もも前面の大腿四頭筋を集中的に鍛えるトレーニング。太もも前面を集中的に鍛えられるので、大腿四頭筋をしっかりと強化できる。フォームが安定しやすいので、初心者でも取り組みやすい。

レッグカール

「レッグカール」は裏もも（ハムストリングス）を重点的に鍛えるトレーニング。自重では難しい裏ももを集中的に鍛えられるだけでなく、大臀筋も刺激されるため、ヒップアップ効果も期待できる。

レッグプレス

「レッグプレス」は前もも（大腿四頭筋）をメインに鍛えるトレーニング。スクワットと比べて腰や背中への負担が少なく、初心者でも安全に重量を扱える。脚幅を変えることで別の部位へのアプローチができる。

アダクション

「アダクション」は太もも内側の内転筋群を鍛えられるトレーニング。パッドの位置をひざより少し上に設定し、ゆっくりとした動作でおこなうと効果的に鍛えられる。

無理せず太ももを鍛える“エクササイズ”

握り拳を内ももで閉める「内ももプッシュ」もちょっとおすすめ！

「忙しくて運動する時間がない」「わざわざトレーニングウェアに着替えるのは面倒」。そんな人に試してほしいのが、日常の動作にプラスするだけで太ももが鍛えられるエクササイズ。今回は編集部が日常動作に着目して考案した、“がんばらなくても続けられる”太ももエクササイズを紹介する。今日から気軽に、ながらで美脚と健康を目指してみよう。また、監修者にアドバイスをもらっているので併せて参考にしてみて！

歯磨きの時はバレエスクワット

座る前の3秒空気椅子

洗濯物を干すときは片脚デッドリフト

コンビニで商品を取るときはスプリットスクワット

仕事時のレッグエクステンション

片脚小スクワットで時間つぶし

同僚への声かけはウォーキングランジ

寝ながらトレーニングで就寝

太ももの筋トレ前に！筋力チェックをしてみよう

自分の下半身の筋力がどれくらいあるか、まずは簡易的に測定する方法として片脚立ちテストがおすすめ。自宅にある椅子や台を使って、簡単に太ももの筋力レベルをチェックできるので挑戦してみて。

▼筋肉レベルをチェック！

（参考：ロコモチャレンジ！推進協議会「片脚立ち上がりテスト」を参考に、Wellulu編集部で制作）

このテストは臀筋群も含めた太もも全体の筋力が試される。体重やバランス能力の影響もあるが、筋肉レベルを知る指標として参考にしてみて。

太ももを細くしたい人におすすめ！自重メニュー

ここでは監修者の関根さんがおすすめする太もも痩せ向けのトレーニングプランを紹介。

【トレーニングプラン】

まずはラテラルランジや脚振りなどの動的ストレッチでウォーミングアップを。とくにデスクワークなど同じ姿勢で長時間過ごす人は筋肉が硬くなっていることもあるので、ほぐしてからはじめよう。

1つ目のトレーニングは「スクワット」または「レッグプレス」で大腿四頭筋を鍛える。レベルに合わせて「スクワット」なら自重やダンベル、「レッグプレス」ならマシンで強度を調整しよう。

2つ目の「ブルガリアンスクワット」で裏ももとお尻を鍛え、3つ目は女性は骨格的に弱くなりやすい内ももを強化する「アダクション」を追加。最後に静的ストレッチか筋膜リリースでクールダウンする。

回数は15〜20回程度を目安に

最初は10回程度でトレーニングをおこない、正しいフォームをおぼえることからはじめよう。筋力が身についてきたら、15～20回こなせる負荷でおこなうのがおすすめ。なお、セット間の休憩を30秒程度に設定し、有酸素運動を取り入れることで脂肪燃焼を促せる。

太もも・脚を太くするおすすめマシンメニュー

ここでは、たくましい太ももを手に入れたい人向けにおすすめのトレーニングプランを紹介。

【トレーニングプラン】

1つ目の種目は大腿四頭筋を鍛える「バーベルスクワット」か「レッグプレス」で、十分な負荷をかけてアプローチしよう。このとき8回程度をフォームを崩さずできる範囲で重量を設定して、無理やりトレーニングをおこなわないように注意。

2つ目の種目は「ブルガリアンスクワット」か「ルーマニアンデッドリフト」で太もも後部を刺激する。次に「レッグエクステンション」と「レッグカール」で前もも（大腿四頭筋）ともも裏（ハムストリングス）を追い込み、最後に静的ストレッチか筋膜リリースでクールダウン。

回数は8～12回できる負荷で

筋肉量を増やしたい人は、8～12回で限界を迎える負荷で3セットおこなうのがおすすめ。マシンなどを使用する場合は、自身の体重の60～80%程度を目安にした重量からはじめ、正しいフォームを確認しながら徐々に負荷を上げるようにしよう。

鍛えた部位は48時間程度休ませ、週2～3回のペースで各部位を鍛えると効率的な筋肥大につながる。

太ももの筋トレに関するQ&A

太ももを細くしたいが、筋トレをして太くなってしまうことはない？

A：脂肪がしっかり落ちないと太くなる可能性もある

太ももの筋トレを始めて、効果を感じられるまでにはどのくらいの期間がかかる？

A：一般的には３ヶ月程度で実感できる

ひざに不安がある人が筋トレをする際の注意点は？

A：原因を把握してからトレーニングをおこなう

太もも用のローラーは太もも痩せに効果がある？

A：脂肪燃焼ではなくむくみ改善に効果的

筋トレで太もものセルライトは解消できるの？

A：完全に解消するのは難しいが、間接的に見た目を改善する可能性はある

部位別の筋活動データ一覧

大腿四頭筋の筋活動

筋電センサー“筋肉Phone”ご提供：マッスルブループリンツ株式会社

https://muscle-blueprints.com/