太ももを鍛える筋トレメニュー10選！自重・マシンの種目、痩せ・筋肥大別のプラン

太ももを構成する筋肉

【太ももの前側】大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの前面に位置し、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つの筋肉で構成される大きな筋肉。鍛えることで太ももの前側を引き締め、他の脚の筋肉も合わせてトレーニングすることで美しい脚のラインづくりにも役立つ。

「スクワット」や「レッグエクステンション」など、ひざの曲げ伸ばしをともなう運動が効果的。

【太ももの裏側】ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの後面に位置し、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉で構成される筋肉。鍛えることで太もも裏の筋肉が引き締まり、後ろ姿の印象を左右することも。「レッグカール」など、ひざを曲げる動作をともなうトレーニングが効果的。

【太ももの内側】内転筋群

内転筋群は太ももの内側に位置し、長内転筋、短内転筋、大内転筋、恥骨筋、薄筋の5つの筋肉で構成される筋肉群。鍛えることで太もも内側が引き締められ、すっきりとした脚のラインづくり、とくにO脚の改善が期待できる。「アダクション」など、脚を閉じる動作があるトレーニングが効果的。

太ももの筋トレで得られる効果

基礎代謝が上がって体重が減りやすい体質になる

太ももは身体のなかでも大きな筋肉群のため、鍛えることで筋肉量と基礎代謝量が増えやすい。筋肉量が増えることで基礎代謝が高まると1日の消費カロリーが増え、同じ食事量でも太りにくい身体になる。

トレーニング後は筋肉の修復と成長のために多くのエネルギーを必要とするため、運動をしていない時間帯でもカロリーが消費できる。

見た目が引き締まってスタイルがよくなる

太ももを鍛えることで脚全体のラインが美しくなり、すらっとした印象づくりに役立つ。とくに、太ももをバランスよく鍛えることを意識することで余分な脂肪も減少し、見た目の改善が期待できる。また、太ももを鍛えることで骨盤が安定し、姿勢の改善にもつながる。

スポーツのパフォーマンスが全体的に向上する

太ももは骨盤や膝関節を支える部位であり、鍛えると身体全体のバランスが安定しやすくなる。鍛えることで、走る、跳ぶ、方向転換するなどの動作がスムーズになり、瞬発力や持久力なども高まりやすくなるので運動パフォーマンスアップが期待できる。

下半身の血行がよくなってむくみが改善する

太ももには「大腿動脈」という太い動脈が通っており、身体の中でもとくに血流量が多い部位。太ももを鍛えると大腿動脈を含む血管が拡張し、血流がよくなりやすい。

また、デスクワークなど長時間同じ姿勢で過ごしていると血液が脚に溜まりやすくなる。脚のトレーニングで血行が促進されるとむくみもとりやすくなる。

歩行時の安定性が上がりひざ・腰の負担が減る

太ももの筋肉を鍛えることで骨盤が安定し、正しい姿勢をキープしやすくなる。姿勢が改善されることで、腰痛やひざの痛みなどの身体の不調の予防につながる。また、太ももは体幹とも連動しているため、身体全体のバランスが安定し、歩行時のふらつき改善にも役立つ。

【自重で女性もやりやすい】太ももの筋トレメニュー6選

スクワット

「スクワット」は下半身全体を効率的に鍛えられる基本的なトレーニングで、正しいフォームでおこなえばお尻や太もも全体の引き締めにも効果的。筋肉の伸縮を意識しつつ、常に負荷がかかった状態をキープするのがコツ。初心者は鏡を見ながらフォームを確認しよう。

ウォーキングランジ

「ウォーキングランジ」は太ももの前面と後面をバランスよく刺激できるトレーニング。通常の「ランジ」とは異なり、前に進みながらおこなうためバランス感覚も高められる。

ヒップヒンジ

「ヒップヒンジ」は裏もも（ハムストリングス）とお尻を同時に鍛えられるトレーニング。背中を丸めずに、お尻を後ろに突き出すイメージで上半身を倒すのがポイント。

ワイドスクワット

「ワイドスクワット」は通常のスクワットよりも脚幅を肩幅の1.5倍程度に広げておこなうトレーニング。通常のスクワットでは刺激が少ない内転筋にアプローチできる。

バックランジ

「バックランジ」はうしろへ脚を踏み出す動作で裏もも（ハムストリングス）やお尻を鍛えられるトレーニング。ダンベルを持つことで負荷を増やすことができるのでおすすめ。

ブルガリアンスクワット

「ブルガリアンスクワット」は片脚を台やベンチに乗せておこなうトレーニング。片脚で体重を支えるバランス感覚と下半身の筋力が必要となるため、通常のスクワットを習得した上級者におすすめ。壁やポールを軽く支えに利用すると姿勢が安定しやすくなる。

【マシン使用】太ももの筋トレメニュー4選

レッグエクステンション

「レッグエクステンション」は座った状態で脚を上げる動作により、太もも前面の大腿四頭筋を集中的に鍛えるトレーニング。太もも前面を集中的に鍛えられるので、大腿四頭筋をしっかりと強化できる。フォームが安定しやすいので、初心者でも取り組みやすい。

レッグカール

「レッグカール」は裏もも（ハムストリングス）を重点的に鍛えるトレーニング。自重では難しい裏ももを集中的に鍛えられるだけでなく、大臀筋も刺激されるため、ヒップアップ効果も期待できる。

レッグプレス

「レッグプレス」は前もも（大腿四頭筋）をメインに鍛えるトレーニング。スクワットと比べて腰や背中への負担が少なく、初心者でも安全に重量を扱える。脚幅を変えることで別の部位へのアプローチができる。

アダクション

「アダクション」は太もも内側の内転筋群を鍛えられるトレーニング。パッドの位置をひざより少し上に設定し、ゆっくりとした動作でおこなうと効果的に鍛えられる。

筋トレと一緒にやりたい！太もものストレッチ5選

ストレッチには「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」という2つの種類がある。

「動的ストレッチ」は身体を動かしながら、筋肉を動かしたり関節の可動域を広げたりするストレッチのこと。トレーニングの前におこなうと、運動不足やデスクワークなどで固まった筋肉をほぐしてケガを防止するほか、身体を大きく動かせてトレーニングの効率を高めることも。

対して「静的ストレッチ」は静止した状態で筋肉をしっかりと伸ばすストレッチのこと。筋トレのあとにおこなうことで、血行を促進させたり筋肉の疲労回復を促したりできる。筋肉の疲労回復を促進すると筋肉痛を軽減にもつながる。

【動的ストレッチ】脚振り

股関節を回すことで脚まわりの可動域を広げるストレッチ。太もものトレーニングでは股関節を動かすことも多いので、股関節の可動域は意識したいポイント。とくに猫背や反り腰の人は股関節の可動域が狭くなっていることもあるので、意識して取り入れてみて。

【動的ストレッチ】ラテラルランジ

身体の重心を左右の脚に移動させることで股関節の可動域を広げられる。同時に内ももやお尻、体幹の筋肉も動かしたり伸ばしたりできるので、トレーニングのパフォーマンスアップにも。

【静的ストレッチ】前もものストレッチ

大腿四頭筋にしっかりと負荷をかけた後は、筋肉痛を軽減するためにもストレッチを取り入れよう。ストレッチで鍛えた部位の血行を促進することで、促進乳酸などの疲労物質の蓄積を抑制しやすくできる。

とくに前ももは筋肉が硬くなっていると張って見えることもあるので、ボディメイクの観点でも意識したい。

【静的ストレッチ】開脚ストレッチ

開脚の動作では、内ももの筋肉を伸ばすことができる。内ももの筋肉はとくにデスクワークなど同じ姿勢で座り続けると弱くなりやすく、女性の場合は骨盤が広く外ももが発達しやすいという骨格上の特徴からも鍛えた方がよい部位。

トレーニングの効率を高めるためにも、内ももの筋肉が柔らかい状態を保てるよう意識してみて。

【静的ストレッチ】ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスは裏ももに位置し、ブルガリアンスクワットやデッドリフトなどでも使用される部位。ダッシュなどの急な筋肉の収縮で肉離れしやすい部位でもあるので、走るスポーツを習慣的におこなう人は、筋トレと合わせてストレッチを取り入れよう。

太ももを細くしたい人向けのトレーニングプラン

ここでは監修者の関根さんがおすすめする太もも痩せ向けのトレーニングプランを紹介。

【トレーニングプラン】

まずはラテラルランジや脚振りなどの動的ストレッチでウォーミングアップを。とくにデスクワークなど同じ姿勢で長時間過ごす人は筋肉が硬くなっていることもあるので、ほぐしてからはじめよう。

1つ目のトレーニングは「スクワット」または「レッグプレス」で大腿四頭筋を鍛える。レベルに合わせて「スクワット」なら自重やダンベル、「レッグプレス」ならマシンで強度を調整しよう。

2つ目の「ブルガリアンスクワット」で裏ももとお尻を鍛え、3つ目の「レッグカール」でさらに裏ももを追い込もう。4つ目は女性は骨格的に弱くなりやすい内ももを強化する「アダクション」を追加。最後に静的ストレッチか筋膜リリースでクールダウンする。

太ももを太くしたい人向けのトレーニングプラン

ここでは、たくましい太ももを手に入れたい人向けにおすすめのトレーニングプランを紹介。

【トレーニングプラン】

1つ目の種目は大腿四頭筋を鍛える「バーベルスクワット」か「レッグプレス」で、十分な負荷をかけてアプローチしよう。このとき8回程度をフォームを崩さずできる範囲で重量を設定して、無理やりトレーニングをおこなわないように注意。

2つ目の種目は「ブルガリアンスクワット」か「ルーマニアンデッドリフト」で太もも後部を刺激する。次に「レッグエクステンション」と「レッグカール」で前もも（大腿四頭筋）ともも裏（ハムストリングス）を追い込み、最後に静的ストレッチか筋膜リリースでクールダウン。

【目的別】太ももの筋トレをする際の負荷・回数（目安）

太ももを細くしたい場合：15〜20回できる負荷

最初は10回程度でトレーニングをおこない、正しいフォームをおぼえることからはじめよう。筋力が身についてきたら、15～20回こなせる負荷でおこなうのがおすすめ。なお、セット間の休憩を30秒程度に設定し、有酸素運動を取り入れることで脂肪燃焼を促せる。

筋肉をつけて太くしたい場合：8～12回できる負荷

筋肉量を増やしたい人は、8～12回で限界を迎える負荷で3セットおこなうのがおすすめ。マシンなどを使用する場合は、自身の体重の60～80%程度を目安にした重量からはじめ、正しいフォームを確認しながら徐々に負荷を上げるようにしよう。

鍛えた部位は48時間程度休ませ、週2～3回のペースで各部位を鍛えると効率的な筋肥大につながる。

太ももの筋トレ効果を高めるコツ・注意点

運動前後にストレッチを取り入れる

運動前後に入念なストレッチをおこなうことで筋肉が温まり、トレーニング効果を最大限に引き出せる。また、筋肉の柔軟性が高まると筋肉や関節への負担が軽減し、怪我の予防につながる。

とくに、硬くなりやすいハムストリングスには仰向けでの伸脚か長座体前屈のようなストレッチを、内転筋群には開脚ストレッチをおこなおう。

筋トレだけでなく有酸素運動も取り入れる

とくにダイエット目的の場合は筋トレと有酸素運動を組み合わせるのがおすすめ。筋トレで筋肉をつけ、有酸素運動で脂肪を燃焼させることでスリムな太ももづくりが期待できる。

ただし、筋肥大を目指す場合は筋肉が有酸素運動によって分解されてしまうためおこなわなくてもOK。

自分に合った負荷でトレーニングする

初心者は自重から始め、正しいフォームを習得してから徐々に負荷を上げるようにしよう。重すぎる負荷をかけるとフォームが崩れやすくなるだけでなく、関節や筋肉を痛める原因とになる。

休息期間を設け、適切な頻度でおこなう

トレーニングによって筋肉が傷つき、回復する過程で筋肉が太く大きくなっていく。そのため、休息期間を設けることで筋肥大を目指しやすくなる。

筋肉が回復するには約48〜72時間必要なため、週3～4回程度のトレーニングを基本にして同じ部位を鍛えすぎないようにしよう。休息日は軽いストレッチやウォーキングを取り入れ血行を促進し、筋肉の回復を助けるのがおすすめ。

バランスのよい食事を心がける

バランスのよい食事を心がけることで筋肉の修復と成長を促し、トレーニング効果を最大限に引き出せる。タンパク質は体重1kgあたり1.2～1.5gを目安に摂取し、炭水化物と脂質もバランスよく取り入れることがポイント。十分な栄養を摂取することで、トレーニングによる疲労を早く回復できる。

太ももの筋トレに関するQ&A

太ももを細くしたいが、筋トレをして太くなってしまうことはない？

A：脂肪が落ちないと太くなる可能性もある

太ももの筋トレを始めて、効果を感じられるまでにはどのくらいの期間がかかる？

A：一般的には３ヶ月程度で実感できる

ひざに不安がある人が筋トレをする際の注意点は？

A：原因を把握してからトレーニングをおこなう

太もも用のローラーは太もも痩せに効果がある？

A：脂肪燃焼ではなくむくみ改善に効果的

筋トレで太もものセルライトは解消できるの？

A：完全に解消するのは難しいが、間接的に見た目を改善する可能性はある