背中痩せに効果的な筋トレ・ストレッチ！食事や生活習慣のコツも紹介

背中を構成する筋肉

背中は身体の中でも特に広い範囲を占める場所。たくさんの筋肉で構成されているため、背中痩せを目指すなら、それぞれの筋肉の役割を知っておくと効果的。

広背筋（こうはいきん）

脇の下から腰にかけて、背中の左右に広がる大きな筋肉。身体のなかでも大きな筋肉のため、広背筋を鍛えると背中全体が引き締まり、基礎代謝の向上にもつながるといわれている。おもな役割は、腕を後ろに引く動作や、物を持ち上げるなど。とくに背中痩せでは、広背筋を意識しよう。

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）

背骨に沿って、上下に長く伸びる筋肉群。身体を支える重要な役割がある。上体を起こす動作や前かがみの姿勢から戻る際に使用する筋肉でもあり、姿勢の維持には欠かせない。

なお、デスクワークの多い現代人は脊柱起立筋が弱くなりやすく、猫背の原因にもなる。脊柱起立筋を鍛えることで姿勢を美しく保ちやすくなり、腰痛の予防にもつながる。ただし、間違った動作でおこなうと腰椎に負荷をかけやすいトレーニングも多いので、無理しない範囲でおこなうようにしよう。

菱形筋（りょうけいきん）

肩甲骨の内側に位置する、小さな筋肉。肩甲骨を引き寄せたり、安定させたりする働きがある。デスクワークで長時間同じ姿勢を続けている、スマートフォンを見続けるなどで、菱形筋は固まりやすい。

菱形筋が固まると血行不良や猫背を引き起こすため、注意が必要。背中痩せや姿勢改善には肩甲骨を寄せる動作を日常的におこない、菱形筋を活性化しておくことが重要。

大円筋（だいえんきん）

肩甲骨の外側から上腕部、脇の下あたりに位置する筋肉。広背筋と一緒に働き、腕を内側に回したり後ろに引いたりするなどの動作を担当している。日常生活では、ドアを開ける動作や荷物を持ち上げる、洗濯物を干すといった動きで使う。

大円筋を意識的に使うと背中が引き締まるだけでなく、腕や肩のラインも整いやすくなる。広背筋と一緒に鍛えて、バランスの取れた背中のラインを作ろう。

僧帽筋（そうぼうきん）

首から肩、背中の上部にかけて、大きな三角形を描くように広がる筋肉で、上部・中部・下部の3つの部分に分かれている。おもな役割は、肩甲骨の動きをコントロールすること。肩をすくめたり、肩甲骨を寄せたりする際に使われる。

デスクワークで硬くなりやすい筋肉でもあり、トレーニングで動かすと肩こり予防や改善にもなる。ただし、僧帽筋の上部を鍛えすぎると首が短く見えるなど、ボディメイク目的で鍛える場合はデメリットもある。背中痩せを目指す場合は姿勢の改善に役立つ僧帽筋の中部や下部を中心に鍛えよう。

【背中のハミ肉が気になる】背中が太る原因

筋肉量低下による脂肪の蓄積

背中太りの主な原因は、体脂肪の蓄積が大きい。マッサージやストレッチで多少の改善は期待できるが、背中を引き締めるには全身の脂肪を減らすことが先決。

運動不足や加齢によって筋肉量が減少すると体内のエネルギー消費量が減り、脂肪が燃焼されにくくなる。その結果、不要な脂肪が背中を含む全身に蓄積されやすくなり、背中太りを引き起こす。

とくに30代以降は、代謝機能の低下が体型として目に見えやすくなる傾向があるため、意識して身体を動かすことが大切。生活習慣も見直して、脂肪が燃焼されやすい状態を維持しよう。

骨格の歪みや姿勢の乱れ

悪い姿勢や骨格の歪みは背中の筋肉に余計な負担をかけ、背中に脂肪がつきやすい状態を引き起こす。とくに猫背の人や肩甲骨周りの動きが少ないといった人の場合、肩が内側に巻くような姿勢になり、背中の大きさを強調しやすくなる。

デスクワークが多い人やスマートフォンを日常的に長く使う人は、首や肩が前傾する姿勢がクセになっている可能性がある。肩甲骨周りを動かすエクササイズやストレッチを取り入れて、日常的に正しい姿勢を意識しよう。

背中痩せの方法

背中の筋トレと有酸素運動を組み合わせる

背中痩せを目指す場合、背中(主に広背筋)にアプローチできる筋トレを取り入れよう。

ジムではラットプルダウン3セットとローイング系種目3セットが基本。自宅で行う場合は、ダンベルを使ったローイングがおすすめ。回数設定は15〜20回が適切で、初心者には特に高回数の方がフォームを維持しやすく、効果的な刺激を得やすい。

また、肩甲骨をしっかり動かしてからトレーニングに入ることも忘れずに。

食事管理で太りにくい食習慣に

痩せやすくリバウンドしにくい身体を作るためにも、筋肉を作るタンパク質を中心にバランスのよい食事をこころがけ、食事の量や間食、夜遅い時間の食事は避けるなどして、太りにくい食習慣を身につけよう。

また筋トレの日の食事は重要で、トレーニングのパフォーマンスを最大化するためにしっかりエネルギーを確保しよう。トレーニング前にはおにぎりなどの炭水化物も意識して取り入れ、トレーニング後は普段よりタンパク質を20gほど多めに摂るのが理想。

【初心者向け】背中痩せの筋トレ・エクササイズ4選

自宅での背中トレーニングは選択肢が少ないため、基本的にはジムに通った方が効果的。ただし、自宅でも最低限できる種目としては、ダンベルを使った両手ローイングやワンハンドローイング、チューブを使ったローイングがある。

また、スーパーマンやバックエクステンションなど、脊柱起立筋を鍛える種目もバランスよく取り入れよう。

両手のロウイング【広背筋・菱形筋】

広背筋や菱形筋を鍛えるのに効果的な筋トレ。イスに寝そべった状態で両手にペットボトルや軽めのダンベルを持ち、腕を後ろに引く動作を繰り返す。反復することで背中の筋肉がしなやかになり、すっきりと引き締まって見える効果が期待できる。

ラットプルダウン【広背筋・大円筋】

両手でバーを持ち、上から下に引き下げる動作で広背筋を鍛えるトレーニング。自宅でおこなう場合は、背の高いイスに座り、背筋を伸ばした状態でゴムチューブを使用する方法がおすすめ。ひじを後ろに引くイメージを持ちながらゆっくりと動作をおこなうことで、効果的に広背筋を刺激できる。

チューブを活用した自宅トレーニングもおすすめ。

シーテッドロウ【広背筋】

イスに座った状態でおこなう、広背筋の筋トレ。背筋を伸ばし、お腹を引き締めた姿勢で、両手で重りを持って後ろに引く動作を繰り返す。ひじは身体の近くを通るようにし、肩甲骨を寄せるイメージで後ろに引くのがポイント。動作の最後を少し止めることで、より効果的に広背筋を刺激できる。

自宅では、水を入れた500mlのペットボトルやダンベルを使用することで、手軽に実施できる。

バックエクステンション【脊柱起立筋】

脊柱起立筋を中心に鍛える筋トレで、姿勢改善にも効果が期待できる。床にうつ伏せになり、両手を頭の後ろで組むか身体の横に自然に添え、ゆっくりと上体を持ち上げる。無理のない範囲で床から状態が持ち上がったら、30秒ほどストップする。

うつ伏せの状態でおこなうため、寝起きや就寝前のリラックスタイムにおこなうのもおすすめ。ただし、急激な動きや背中の反りすぎは禁物で、腰に負担がかかり過ぎないよう注意が必要。上体は必ず無理のない高さでストップしよう。

背中痩せにおすすめのストレッチ

筋トレの効果を高めるには、マッサージやストレッチも有効。マッサージやストレッチは負荷こそ少ないが、むくみの解消はもちろん、肩こり改善や睡眠の質を高めるなどさまざまな効果が期待できる。

ここではこの記事の監修者である石本さんおすすめのストレッチ法を紹介。積極的におこなって、効率的な背中痩せを目指そう。

背中痩せを成功させる生活習慣のコツ

常に正しい姿勢を意識する

背中痩せを目指すためには、まず日常生活で正しい姿勢を意識することが重要。座るときや立つときには背筋を真っ直ぐにし、肩甲骨を軽く引き寄せるイメージを持とう。

また、デスクワークをするときはイスに深く腰かけ、パソコンの画面は目線よりやや下に設定することがポイント。長時間同じ姿勢を続けないよう、1時間に1回は休憩を入れよう。

生活の中で意識的に肩甲骨を動かす

肩甲骨を普段から意識的に動かすと血流がよくなりやすく、効率的な背中痩せに役立つ。仕事の合間には肩を上下に動かしたり、肩甲骨を開閉するように回したりするクセをつけよう。

短時間で済む簡単な運動を取り入れることで筋肉が柔らかくなり、代謝アップも期待できる。

ランニングやウォーキングなど有酸素運動も取り入れる

背中痩せを効率よく進めるには、筋トレやストレッチだけでなく、有酸素運動を日常に取り入れることが大切。有酸素運動は摂取した糖質や蓄積された脂肪がエネルギーとして使われるため、脂肪燃焼はもちろん気分転換やストレス解消にもおすすめ。長期的な習慣として取り入れてみよう。

背中痩せで意識したい食事のコツ

栄養バランスを意識した食事を3食しっかり食べる

脂肪を落とすためには、栄養バランスの整った食事が欠かせない。摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように脂質や糖質の摂りすぎに注意しながら、3食きちんと食べるようにしよう。とくに、朝食を取ることで血糖値の急上昇を抑えられ、インスリンの過剰分泌による脂肪の蓄積を予防するのにも役立つ。

筋トレで背中の筋肉を効率よく作るには、1日の必要タンパク質量をしっかりと摂取することも大切。鶏むね肉や魚、卵、大豆製品など良質なタンパク質を含む食材を積極的に取り入れよう。

また、糖分の過剰摂取は体脂肪として蓄積されやすく、せっかくの筋トレの効果も半減しかねない。調味料は控えめにし、甘い飲み物やお菓子は適量を心がけよう。代わりに、野菜や果物など、カリウムや食物繊維が豊富な食材を中心に摂取することで、余分な塩分や糖分を体外に排出しやすくなる。

就寝3時間前の食事は避ける

就寝の3時間前までに食事を終えることで、体脂肪の蓄積が抑えられ、より効果的にダイエットを進められる。

反対に、夜遅い時間に食事を摂ると体内リズムが乱れ、背中痩せの妨げになりかねない。寝ている間も消化活動が続くことで十分なエネルギーが消費されず、脂肪が身体に蓄積しやすくなるため、夜遅い時間の夕食はなるべく控えよう。

水分はこまめに摂取する

1日1.5〜2L程度の水分補給を摂ることで身体が持つ代謝を発揮しやすくなる。水のほか、白湯や緑茶、ハーブティーなどのノンカフェイン飲料を中心に、こまめな水分補給を意識しよう。

なお、ジュースやスポーツドリンクは糖分が多く含まれているため、ダイエットには適さない。ただし、運動で汗をかいた場合は、水と適度なミネラルの補給が必要となる。スポーツドリンクを薄めて飲むなどの工夫をして、脱水症状などには注意しよう。

背中痩せで美容医療を取り入れるメリット

背中は自分では見えにくく、日常的に意識しづらい部位である一方で、薄着の季節やドレスを着る場面では目立ちやすい。そのため、年齢や体型の変化による脂肪の蓄積が気になり始めた人にとって、美容医療を活用した背中痩せは非常に有効な選択肢となる。

特に以下のような人におすすめ。

美容医療では、セルフケアでは難しい部分にもアプローチできるため、短期間で背中のラインを整えることが可能となる。

背中痩せにおすすめの医療ダイエットメニュー

脂肪吸引

背中の脂肪吸引は、特に肩甲骨周りやブララインのもたつきが気になる人に効果的。皮下脂肪を直接除去するため、即効性と長期的な効果が期待できる。広範囲を一度に処理できる点も背中痩せにおける利点の一つである。

脂肪溶解注射

ピンポイントに脂肪を減らしたい人には、脂肪溶解注射がおすすめ。肩甲骨の下部やブラの上に乗る脂肪など、小さな範囲に効果を発揮しやすい。ダウンタイムが短く、気軽に受けられるのも魅力。

HIFU

HIFUは、皮膚の奥深くにある筋膜層に熱エネルギーを集中的に届けることで、リフトアップと引き締めを同時に実現できる施術。特に背中のたるみが気になる人に向いている。

脂肪冷却

脂肪細胞を冷却によって結晶化し細胞死となる脂肪冷却は、広い範囲の脂肪にも対応でき、背中のように自力で動かしづらい部位に最適。施術後のダウンタイムが少ないため、忙しい人にも取り入れやすい。

キャビテーション

キャビテーションは超音波の振動によって結構や代謝を改善し脂肪細胞を燃焼させる施術で、背中の広範囲に効果が届きやすい。マッサージのような感覚でリラックスしながら受けられるため、痛みが不安な人にもおすすめできる。

背中痩せに関するQ＆A

効果が実感できるまでどのくらいかかる？1週間では難しい？

A：目に見える効果は2ヵ月程度かかるが、姿勢改善による変化は1週間程度から実感できる可能性も。

即効性を期待するならエステと組み合わせた方がいい？

A：部分的なケアとしては効果があるが、背中は他の部位と比べて劇的な変化を期待しにくい。

マッサージの適切な頻度は？

A：毎日が理想だが、週3回程度でも効果は期待できる。

猫背改善におすすめのグッズはある？

A：ダンベルやトレーニングチューブなど基本的なトレーニングアイテムで十分。

ブラジャーから背中の肉がはみ出てしまう原因は？

A：筋肉量の少なさ、体脂肪の多さ、むくみなど、複数の原因が組み合わさって起こってしまう。