ナイトルーティンとは？寝る前の習慣の見直し方や実践の際の注意点を解説

ナイトルーティンの需要が高まった理由

ナイトルーティンの需要が高まった背景には、コロナ禍による生活スタイルの変化が大きく影響している。リモートワークの普及やおうち時間が増えたことにより、自宅での過ごし方や生活環境・睡眠の質を整えることに対する需要が増加した。

また、SNSでナイトルーティンを実践する投稿や動画が公開されるようになったことで、多くの人が「自分も同じようなルーティンを試してみたい」と感じるようになった。この2つの要因によって、ナイトルーティンはこの5年ほどで急速に注目を集めている。

ナイトルーティンを取り入れるメリット

仕事や育児などに追われていると、ついつい自分の時間を犠牲にしてしまいがちだが、ナイトルーティンを取り入れることで、生活リズムを整えることができる。

活動モードから睡眠モードへの切り替えができる

現代社会では、夜でも明るい環境で生活したり、スマートフォン・パソコンを長時間使用することで、交感神経優位の時間が長くなり、副交感神経が優位になりづらい生活スタイルとなっている。結果として、寝つきが悪くなることに繋がり、生活リズムが乱れやすくなっている。

ナイトルーティンを取り入れることで、自分の意志で活動モードから睡眠モードへの切り替えが可能。ナイトルーティンは必ずしもSNSで見るような具体的なものである必要はなく、歯磨きをするなど、「寝るスイッチを入れる」という簡単なことでも効果は期待できる。

自分の時間を確保できる

遅くまで仕事をしていると、自宅が「ただ寝るための場所」になっていることが多い。しかし、このような生活ではメリハリが生まれず、身体を十分に休めることができない。

アロマを焚いたり、リラックスできる音楽を聞いたりするなど、自分の趣味をナイトルーティンとして取り入れることで、自分の好きなことをする時間を意図的に作り出せる。

寝る前に取り入れたいナイトルーティン

ナイトルーティンの効果を高めるには、帰宅時の行動からオフモードを意識していくことが大切。ここでは、帰宅時から就寝前までの過ごし方の一例を紹介していく。

帰宅時：リラックスモードへの切り替え準備

会社や学校からの帰宅時などに意識的にゆっくり歩くことで、活動モードからリラックスモードへ切り替えていくことができる。

活動モードの時は意識的に周りに合わせるので、普段より早歩きになったり、力が入ることが多い。帰宅前からゆっくりと自分のペースを作ることで、身体をリラックスモードに向かわせることができる。

また、とくに買うものがない場合は、照明の光が強く誘惑も多いコンビニには寄らないようにするのも大切。

帰宅後：照明の光を暗くする

帰宅後は、リビングや寝室の照明を暖色系にしたり、間接照明で過ごすことで、睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌を促進することができる。

逆に、夜に強い光を浴びるとメラトニン分泌が抑制され、体内時計のリズムが乱れやすくなる。すると、就寝時間になっても覚醒状態が続き、睡眠が後ろ倒しになってしまう。

就寝の90～120分前：夕食と入浴を済ませる

夕食は遅くても就寝の2時間前までには済ませる。遅い時間に食事をすると消化活動が活発になり、睡眠に悪影響を与える。

睡眠の観点でいうと、就寝の90分前までに入浴を済ませるのが理想とされている。入浴直後は身体の深部体温が上昇し、そこから90分ほどで深部体温が下がり始め、自然な眠気が誘発される。このタイミングでベッドに入ると、スムーズに眠ることができる。

就寝の1時間前：リラックスできる活動をする

就寝直前に歯磨きをすると爽快感により目が覚めてしまうため、1時間前までに済ませるようにしよう。

読書や軽いストレッチ、アロマやお香を焚くなど、副交感神経を優位にしてリラックスできる状態を作ろう。睡眠は最初の3時間が大切になるが、その時間の睡眠の質を高めるためには、こうしたリラックスできる趣味を通じて脳を睡眠モードに切り替えることが重要になる。

就寝の30分前：寝室環境の整備

就寝前のスマートフォンは睡眠の妨げになるので、できるだけ画面を見ないようにしよう。スマートフォンを寝室に持ち込む場合は、ベッドの上ではなく少し離れた場所で充電するようにしよう。

また、室温や湿度の管理も快適な睡眠環境作りには欠かせない。快適な寝室の温度は、冬は19〜22℃前後、夏は23〜26℃、湿度は40〜60％が目安。

ナイトルーティンの注意点

ナイトルーティンは無理に実践しようとすると、かえって続かなくなってしまう。寝る前にはやらないほうがいい習慣も解説していく。

完璧主義を避ける

ナイトルーティンを実践する上で「完璧主義にならない」ことはとても重要。いつもより無理してルーティンを実行しようとすると、かえってストレスになってしまう。毎日完璧にできなくても、やれるときに少しずつでも実践してみるという柔軟な気持ちで取り組むことが大切。

ベッドの上ではゴロゴロしない

ベッドの上でゴロゴロしていると、脳がベッドを寝る場所と認識しづらくなり、睡眠モードへの切り替えがうまくいかなくなる。そのため、ベッドは寝るだけの場所にすることが重要。15〜20分以上眠れない場合は、一度起き上がり、薄暗い環境でリラックスしながら眠たくなったらベッドに入るようにしよう。

1人暮らしの場合でも、可能な範囲で活動スペースと睡眠スペースをわけることで、メリハリが生まれ、ルーティーンを実行しやすくなる。

夕方以降はカフェインを控える

個人差はあるものの、カフェインを摂取してから8時間程度は体内に残るとされている。夕方以降はカフェインを避け、就寝前にはハーブティーやカモミールティーなどのリラックス効果のある飲み物を飲むようにしよう。

ナイトルーティンに関するよくある質問

忙しくて時間がない人でも取り入れられる最小限のルーティンは？

A：深呼吸をしながら軽いストレッチをする

子育て中や家族と暮らしている場合のルーティンの工夫は？

A：親子で共有できるルーティンを作る

仕事が不規則でも続けられるナイトルーティンのコツは？

A：できるだけ同じ行動を繰り返すことが重要