日本の平均睡眠時間はOECDに加盟している33か国中なんと最下位。さらに睡眠時間の短さだけに留まらず、睡眠の質の低下も問題なのだそう。日本の睡眠の現状はかなり深刻で、各個人でも睡眠に問題を抱えていたり、満足できていないと実際に感じている人も多いのでは。そこで不眠大国・日本が抱える睡眠事情や睡眠の質を向上させる「眠テク」の数々について、今回昭和西川の坂野さんに詳しくお話を伺った。
坂野さん
昭和西川株式会社 広報部
本記事のリリース情報
Wellulu (ウェルル)にてまくらぼが紹介されました
日本は不眠大国？日本の深刻な睡眠事情に迫る！
日本人の睡眠では「短時間化」と「質の低下」が問題
── 本日はよろしくお願いします。
坂野さん：よろしくお願いします。
── まず、現代の日本人の睡眠事情はかなりよくない状況とお聞きしたのですが、これにはどのような背景があるのでしょうか？
坂野さん：とくに日本人の睡眠においては「短時間化」と「質の低下」が問題です。この背景には、コロナ禍の影響でリモートワークが広がったことが大きく関係しています。自宅での仕事が増えたことで、仕事とプライベートの境界が曖昧になり、個人的な休息時間がどこから始まるのかわからなくなっている人が多いようです。
── 仕事とプライベートの切り替えが曖昧になってしまっているのですね。
坂野さん：さらに、スマホやパソコンといったデジタルデバイスを利用することが増え、ブルーライトが睡眠の質を妨げていることも指摘されています。
── ブルーライトカット機能のある製品も多く見かけます。
坂野さん：また、コロナ禍では「おうち時間」という言葉が注目されましたが、その中で免疫力向上の重要性が話題に上ることが増えました。いまでは睡眠の質が免疫力に直結することが広く認識され、ブルーライトや自分の時間管理について考える人も多くなったと思います。
日本人の平均睡眠時間はOECD加盟国中最下位
── 社会的な環境やテクノロジーの進化による影響を受けているのですね。睡眠時間について現状はどうなのでしょうか？
坂野さん：海外と比較すると、日本人の平均睡眠時間は短い傾向があります。OECD（経済協力開発機構）が2021年におこなった調査によると、日本人の平均睡眠時間は7時間22分で、これは加盟国33カ国中最下位という結果でした。
── 最下位なのですか！？
坂野さん：そうなんです。さらに2021年の調査だけでなく、2018年の調査でも日本は最下位でした。
── 他国の平均睡眠時間はどのくらいなのでしょうか？
坂野さん：中国が9時間、アメリカが8時間51分、フランスが8時間32分といった状況で、1時間〜1時間半の差があり、日本の平均睡眠時間は他国に比べ、明らかに短いのがわかります。
── これは深刻ですね。なぜこのような結果になっているのでしょうか？
坂野さん：とくに欧米諸国と比べると、働く時間の長さや仕事へのプレッシャーが影響しているのではないかと考えています。その結果、睡眠が十分に取れない、あるいは質の高い睡眠ができていないという現状があります。また、日本は睡眠の質も低い傾向にあります。
── 性別や年代による違いもあったりするのでしょうか？
坂野さん：2020年の日本の「国民生活時間調査」によると、女性の睡眠時間がとくに短いことがわかりました。40代から50代の主婦層でとくに顕著で、平均睡眠時間は6時間50分程度と、7時間にも届かない状況でした。
── てっきり若い世代の睡眠時間が短いものだとばかり思っていましたが、実情は異なるのですね。
坂野さん：データを見る限りでは40代から50代の主婦層は家事や仕事、育児と多忙な毎日を送っているため、睡眠時間を確保するのが難しいのだと思います。
睡眠の役割は脳の整理・身体の回復だけでなく感情の整理まで！
── 睡眠の役割について教えてください。
坂野さん：睡眠には大きくわけて、脳の整理・修復、身体の回復、免疫力の強化といった役割があります。まず、脳に関してですが、睡眠中は一日の出来事や学習内容を整理し、記憶を定着させる働きがあります。たとえば、「寝る前に勉強すると記憶が定着しやすい」という話を耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか。
また、感情の整理も睡眠の大きな役割です。仕事や人間関係でなにか辛い思いをしたときも、睡眠中に気持ちが整理されることで、翌日には前向きに考えられるようになることもあります。
── 感情の整理もおこなっていたのですね。
坂野さん：とくに、嬉しい、悲しい、悔しいといった「情動」の整理に関わっています。その日体験した出来事や感情を振り返り、何が重要で何が不要かを睡眠中に整理します。
たとえば、仕事で失敗して「もうダメだ」と思う日もありますよね。ですが寝ることで気持ちが落ち着き、冷静に「どこが悪かったんだろう」と考えられるようになりませんか？このように、睡眠にはネガティブな感情を必要以上に長引かせないという、精神的なリカバリー効果があるんです。
── 確かに、一度眠ると落ち着いて考えられますよね。
坂野さん：また、睡眠中には成長ホルモンが分泌され、筋肉や細胞が修復されます。この働きは運動後の筋肉の回復や、肌の再生にもつながります。そして、免疫力の向上にも重要な役割をしていて、睡眠が十分でないと風邪を引きやすくなったり、病気への抵抗力が下がったりすることが分かっています。
── 学生時代には試験の前に「寝る前に暗記ものをやるといい」とよく聞いた気がします。
坂野さん：そうですね。ただ、暗記をおこなうタイミングには個人差があるので、自分に合ったタイミングを見つけることも大切です。
それよりも重要なのは「睡眠を削って勉強するのはおすすめできない」ということです。睡眠不足では集中力が低下し、学習効率が悪くなるだけでなく、メンタルにも負担がかかりやすくなってしまいます。
── 試験に向けた体調管理の面という点でも睡眠を削るのはよくないということですね。
坂野さん：とくに受験期はストレスが大きいので、睡眠をしっかり取って体調を整えることが、結果的に学習効果や試験でのパフォーマンス向上にもつながるはずです。まずは健康な心身が何よりの土台だと思います。
よい睡眠と悪い睡眠の違いとは？
── まずは睡眠を十分に取ることが大事だと思いますが、質も重要だと思います。「よい睡眠」と「悪い睡眠」の違いは何とお考えでしょうか？
坂野さん：当社は「よい睡眠」とは、心身がしっかりと回復し、脳が十分な休息を取れることだと考えています。このためには、深い睡眠が十分に確保されることが重要で、スッキリと目が覚め、一日を元気にスタートできる状態が理想だと思っています。
一方で「悪い睡眠」とは、眠りが浅く、途中で何度も目が覚めてしまうことだと考えています。朝起きても疲れが取れていない、日中に集中力が低下するような睡眠のことで、これでは心身の健康を保つことが難しくなり、仕事や生活の質にも悪影響を及ぼしてしまいます。
──私自身、夜中に何度も目が覚めることがあるので、まさに悪い睡眠ですね。健康にはどのような影響があるのでしょうか？
坂野さん：たとえば、免疫力の低下や肥満、生活習慣病のリスクが高まることが考えられます。また、精神的な影響としては、イライラや集中力の低下、さらに深刻な場合はうつ病に発展する可能性もあるんです。
──日常生活でのパフォーマンスが下がってしまうというか…影響が大きいですよね。
坂野さん：勤務中だと注意散漫になり、業務効率が下がるだけでなく、大きなミスや事故を招くリスクも高まります。とくに運転に関しては注意が必要で、睡眠不足による注意力の低下は飲酒運転と同じくらい危険だと言われているんです。そのため、企業によってはバスやトラックなどの運転手の睡眠状況を確認するようにしているところもあるほどです。
寝る前の準備で質のよい睡眠を。「眠テク」とは？
商品を超えた形で健康支援ができないか？という思い
── まくらぼでは「睡眠テクニック」を生活者に提供しているとのことですが、その背景について教えてください。
坂野さん：弊社では、睡眠を通じて皆様を元気にすることを目標に掲げていて、寝具を活用した睡眠改善の取り組みをおこなっています。
ただ、私たちの目標は、より多くの方々の健康をサポートすることなので弊社の商品を使っていただくことだけではなく、睡眠に関する知識やテクニックを広く届けることも行なっています。
── 商品の展開だけでなく、知識やテクニックも伝えていく取り組みなのですね。
坂野さん：現代社会では睡眠不足の方が非常に多く、その状況を改善することが必要不可欠だと感じています。
私たちが寝具の開発を通じて得た豊富な知識や技術を活用し、商品を超えた形で健康支援ができないか？このような思いが「睡眠テクニック」の提供という活動につながった経緯なんです。
── 睡眠テクニックの活動は医療費の削減や年金問題を見据えているとのことですが、詳しく教えていただけますか？
坂野さん：私たちは睡眠改善を通じて病気になりにくい身体作りをお手伝いすることで、医療費の削減にもつながると考えています。たとえば、十分な睡眠を取ることで生活習慣病や精神的な問題を防ぎやすくなり、それによって医療機関にかかる費用を減らすことができます。
また、持続可能な社会を実現するためには、健康で働き続けられる人を増やす必要があるため、この活動を通して健康寿命を延ばすことで年金問題にもよい影響を与えられるのではと考えています。
このように「睡眠で世界を元気にする」というスローガンのもと、睡眠改善が社会全体の健康向上や医療費削減、そしてよりよい未来をつくる一助になると信じて活動しています。
睡眠の質を向上させるための技術や方法「眠テク」とは
── 睡眠改善が社会をよりよくする、興味深いです。では実際に「眠テク」とはどのようなものなのでしょうか？
坂野さん：「眠テク」という言葉は、「睡眠テクニック」を略したもので、睡眠の質を向上させるための技術や方法のことをいいます。科学的根拠に基づいたテクニックで、日常生活に取り入れることで、よりよい睡眠を得られるようサポートすることを目的としています。
── 具体的なテクニックにはどのようなものがあるのでしょうか？
坂野さん：たとえば、体温調整が睡眠に大きく関係していることをご存じでしょうか？就寝1時間前迄にお風呂に入って身体を温め、そのあと、体温が徐々に下がる過程で自然に眠気が訪れるという仕組みがあります。一方で、寝る直前にお風呂に入ると体温が下がりきらないため、入眠しづらくなる場合もあります。
── お風呂から上がってしばらくすると、段々と眠くなるのはこのような仕組みによるものだったのですね！
坂野さん：また、朝日を浴びることも大切です。朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、リズムが整います。とくに朝起きるのが苦手な方や昼夜逆転気味の方には、これを上手く取り入れるのがおすすめです。
── まさに朝起きるのが苦手な上、夜型です。仕事の関係で睡眠時間もバラバラになってしまいがちです。
坂野さん：理想は寝る時間と起きる時間を一定にすることですが、忙しいとどうしても難しいですよね。なので、まずは「朝起きる時間」を一定にすることから始めるのがおすすめです。朝日を浴びるだけでも体内リズムが整い始めるので、忙しい中でも少しずつ生活に取り入れてみてほしいです。
冷え性の人は身体の“内側”から温めることを意識しよう！
── まずは朝は同じ時間に起きることからですね！体温調整が大きく関係するとのことですが、冷え性に悩む女性も多いかと思います。
坂野さん：冷え性があり、手先や足先が冷えて眠れないという経験をされた方も多いかと思います。この場合は、身体の内側を温めることが重要です。たとえば、睡眠の1時間前にゆっくりとお風呂に入って身体をしっかり温める、または温かい飲み物を取るのがおすすめです。
── 寝る前のホットミルクという印象があります。私も好きで眠れないときは飲んだりするのですが、本当に効果はあるのでしょうか？
坂野さん：これは誤解されがちなのですが、確かに温かい飲み物にはリラックス効果があるものの、ミルクに睡眠促進効果があるというわけではないんです。なのでハーブティーや白湯でも大丈夫なので、好きな温かい飲み物を飲んで身体を温めてあげてください。
── 寝るときに湯たんぽを用意するのも効果はありますか？
坂野さん：湯たんぽを使うのも効果的ではありますが、湯たんぽは身体の表面を温めるもので、身体の内側への影響は限定的であるため、あくまで入浴や温かい飲み物との併用という形がおすすめです。
── 寝る前の過ごし方を少し工夫するような気持ちで気軽にできそうです。睡眠は健康だけでなく美容にも影響を与えますよね？
坂野さん：睡眠は健康はもちろん、美容、さらには心身のリカバリーにも非常に大きな影響を与えます。
美容への影響としては、睡眠中に分泌される「成長ホルモン」が肌の再生を促進します。これにより、肌荒れの予防や改善、シミやしわの防止につながります。一方で、睡眠不足になると「コルチゾール」というストレスホルモンが増加し、ホルモンバランスが乱れてしまいます。これが肌の乾燥や炎症の原因となり肌荒れやニキビを引き起こしやすくなります。さらに、朝日を浴びない生活や不規則な生活リズムも体内時計の乱れを引き起こし、ホルモンの分泌タイミングに悪影響を与えます。
美容のためにも！「ゴールデンタイム」より「眠り始めの3時間」が重要
── 肌荒れは避けたいところですね…！睡眠の「ゴールデンタイム」が美容によいと聞いたことがありますが、やはりそうなのでしょうか？
坂野さん：睡眠の「ゴールデンタイム」すなわち「22時から2時」が必ずしも美容によいというのは少し誤解があります。正確には、睡眠においては「眠り始めの3時間」が最も重要なんです。
── 驚きです！なぜ「眠り始めの3時間」なのでしょうか？
坂野さん：眠り始めの3時間は、成長ホルモンの分泌がとくに活発になるタイミングで、このホルモンは肌の再生や筋肉の修復を助けるだけでなく、身体全体のメンテナンスにも関与しています。そのため、この時間で良質な睡眠が取れないと、ホルモンの分泌が減少し、肌荒れや疲労の回復が遅れる原因になるんです。
そのため、寝る前にリラックスする時間を設けたり、身体を温めるなどの工夫をしてよい睡眠を得る準備をすることがとても重要なんです。
── 眠り始めの3時間の睡眠の質が重要なのですね！では夜型の人でもチャンスがあるということですね！
寝つきが悪いと脳が錯覚する?一度リラックスタイムをとろう
── おもしろいですね！ベッドに入っても眠れない場合はどうしたらよいでしょうか？
坂野さん：眠れないときは、ベッドの上でそのまま頑張って寝ようとするのではなく、一度起き上がってリセットするのがおすすめです。たとえば、温かい飲み物を飲んで身体を落ち着かせてからベッドに戻ると眠りに入りやすくなります。
逆に、ベッドの上で長時間眠れない状態を続けると、ベッドを「眠れない場所」として脳が覚えてしまい、さらに寝つきが悪くなることがあります。
── 「眠れない場所」として脳が覚えるのですか！？「早く寝なきゃ」と思ってむしろ焦ってしまっていました。
坂野さん：そういったケースは非常に多いですよね。これではストレスがさらに高まり、ますます寝付けなくなってしまいます。そのため、リラックス効果のある音や自然音、たとえば海の波音や川のせせらぎを聴いたりして副交感神経を優位にし、リラックスできるようにするのが大切です。
── 逆にベッドでの過ごし方で注意したほうがよいことはありますか？
坂野さん：ベッドは基本的に「眠るためだけの場所」として使うことを意識してください。たとえば、ベッドで本を読んだり、テレビを見たりする習慣があると、リラックスする場所という認識が薄れてしまうことがあります。リラックスして眠るためには、ベッドを休息の場として特別に保つことを心がけていただけたらと思います。
── そうなのですね！ついつい動画を観たりしてしまっていました。枕といった寝具を整えるのも大事ですよね。
坂野さん：枕は個人の体型や寝姿勢に合うかどうかが重要です。たとえば、高さが合わない枕を使い続けると、首や肩に負担がかかり、睡眠の質が悪化するだけでなく、首のシワができやすくなることもあります。
とくに成長期のお子さまは、身体の変化に合わせて枕を見直すことが大切です。半年から1年に一度を目安に、調整や買い替えを検討するのがおすすめです。
── 睡眠の質向上のために早速さまざまな工夫ができそうです！実際に睡眠改善を実践した人からの声はありますか？
坂野さん：実際にセミナーやアドバイスを受けていただいた方からは、嬉しいことに「睡眠の質が上がった！」というお声を多くいただいています。たとえば、弊社が推奨した寝姿勢を試していただき、枕の高さをタオルで調整しただけで「いびきが減り、家族に褒められた」というお話もありました。また、睡眠が改善されることで「朝の目覚めが楽になった」「日中の疲労感が減った」といった変化を実感された方もいらっしゃいます。
── 私もその変化を実感したいです。
坂野さん：睡眠は私たちの人生の3分の1を占める大切な時間です。この時間の質を高めることで、身体だけでなく心も元気になり、毎日を前向きに過ごせるようになると思います。忙しい現代だからこそ、少しでも睡眠に目を向けていただきたいです。
Wellulu編集後記：
ついつい眠れないと、スマホをやめたほうがいいのかな？早くベッドに入ったほうがいいのかな？など寝る直前の行動にばかり注目してしまいそうですが、質のよい睡眠のためにはまず朝日光を浴びて体内時計を整えるとこからスタートし、昼寝、お風呂など、実は一日かけて意識的に次の睡眠への準備をおこなうのが重要なのだと感じました。睡眠の質を向上させる「眠テク」、ぜひとも取り入れていきたいです。
