ヨーグルトは寝る前がおすすめ？食べるタイミングや期待できる効果

ヨーグルトの種類

■主な種類

寝る前にヨーグルトを食べる効果

睡眠の質が向上する

ヨーグルトに含まれるカルシウムは、神経の興奮を抑える働きがあるとされ、リラックスしやすい状態をつくる。就寝前にカルシウムを含む食品を摂ることで、心身が落ち着き、眠りに入りやすくなる。

また、トリプトファンと呼ばれるアミノ酸も睡眠と深い関係がある成分。トリプトファンは体内でセロトニンやメラトニンの材料になる成分で、睡眠のリズムに関わっている。

そのため、寝る前にヨーグルトを食べることが、眠りにつくまでの流れをサポートする。

しかし、あまりに寝る直前だと、睡眠中に胃に食物が残っていることで胃に負担がかかるため、砂糖が多いものは寝ている間の血糖値を乱し、安眠を妨げることも。量やタイミングに注意して食べるようにしよう。

便秘予防

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸内環境を整える働きが期待されている。夜に摂取することで、睡眠中の腸の動きをサポートし、翌朝の排便リズムを整えやすくなる。

即効性を求めるよりも、毎日の習慣として続けることで、腸内環境が徐々に整いやすくなる点がポイント。

乳酸菌が合う、合わないも個人差があるため、2週間試しても変化が見られない場合、もしくはあまり調子が良くない場合は、別の菌のヨーグルトを試してみよう。

むくみの解消や代謝の改善

ヨーグルト単品でむくみを改善が期待できるわけではないが、バナナやりんごなどカリウムが豊富なものを混ぜると、ナトリウムの排泄に役立つ。

便には水分も多く含まれるため、乳酸菌の力で腸が整いしっかり排便習慣があることはむくみや毒素を排出できる。

むくみを改善したい場合は水分をしっかりと摂取するだけでなく、1時間ごとに立ったり座ったり、足首を回すなど、こまめに動くことも大事。

睡眠中の身体の修復をサポートする

夜は副交感神経が優位になり、身体が休息モードに入る時間帯。この時間帯に腸内環境を整える食品を摂ることは、身体の回復をサポートする。

睡眠中は、筋肉や内臓、皮膚などの修復が進む時間帯のため、ヨーグルトに含まれるたんぱく質は、こうした体の修復に必要な材料となり、回復を穏やかに支える役割を果たす。

とくに、運動後や疲労感が強い日の夜に少量を摂ることで、体を労わる食習慣につながりやすい。

免疫力を高める

腸内環境と免疫機能は密接に関係しているとされており、腸内のバランスが整うことで体調を崩しにくい状態を保ちやすくなるだけでなく自律神経のバランスにもよい影響が出る場合も。

ヨーグルトを寝る前の習慣として取り入れることで、腸内環境の土台づくりをサポートし、結果として、寝つきがよくなったり睡眠の質が安定したと感じる人も。

ただし、感じ方には個人差があり、全員に同じ効果が出るわけではないことは注意しよう。

体内のカルシウム不足解消・修復機能の向上

ヨーグルトはカルシウムを含む食品であり、日常的なカルシウム補給の手段として取り入れやすい。カルシウムは骨や歯の材料になるだけでなく、筋肉や神経の働きにも関与している。

夜の時間帯は成長ホルモンの分泌が活発になり、身体の修復や回復が進みやすい。このタイミングでカルシウムを含む食品を摂取することで、身体のメンテナンスを支える。

日中の食事だけではカルシウム量が不足しやすい人も多い。牛乳よりも消化吸収の負担が少ないため、寝る前にヨーグルトを取り入れることで、無理なくカルシウムを補給できる。

寝る前におすすめなヨーグルトの食べ方

量は「100g前後」を目安にする

寝る前に食べるヨーグルトの量は、100g前後を目安にしたい。食べ過ぎると消化にエネルギーを使い、睡眠の質が下がる可能性も。

少量でも栄養は補えるため、「軽く小腹を満たす」程度を意識することがポイント。

無糖・プレーンタイプを選ぶ

寝る前には、砂糖や甘味料が多く含まれるヨーグルトは避けたい。無糖・プレーンタイプを選ぶことで、血糖値の急激な変動を抑えやすくなり、身体への負担も軽減される。

甘さが欲しい場合は、はちみつを少量加えるなど、自分で調整する方法が適している。

温度は「冷たすぎない」状態で食べる

冷蔵庫から出したばかりの冷たいヨーグルトは、体を冷やしやすく胃腸に刺激を与えることも。

少し常温に戻してから食べることで体を冷やしにくく、リラックスした状態で取り入れやすくなるので、冷えが気になる人ほど意識したいポイント。

ここでWellulu編集部員が温度別に食べたときにどう感じるか検証してみた。

▼それぞれ食べた感想

寝る前にヨーグルトを食べるタイミング

ヨーグルトは、就寝の30分〜1時間前までに食べ終えるのが望ましい。腸が活発に動くのが起床から15～19時間後。6時や7時に起きる場合、10時～2時くらいが副交感神経優位で腸が働いている。

そのタイミングで食べることで、乳酸菌、善玉菌を腸に送り込めて腸内環境の改善につながる。腸内環境が良いと、睡眠やメンタルに関わるセロトニンを合成しやすくなり、睡眠の質がよくなる。

この時間帯であれば、消化活動が落ち着きやすく、スムーズに眠りに入りやすい。寝る直前の摂取は避け、夕食後に取り入れるなど、毎日同じ時間帯に食べることで、身体のリズムが整いやすくなる場合も。

寝る前におすすめのアレンジレシピ

はちみつをプラスアレンジ

■レシピ

	【材料】 プレーンヨーグルト：100g はちみつ：小さじ1杯
	①温めたプレーンヨーグルトを用意する
	②はちみつをかける

きなこヨーグルト

■レシピ

	【材料】 プレーンヨーグルト：100g きなこ：小さじ1杯 はちみつ（お好みで）：小さじ1杯
	①温めたプレーンヨーグルトを用意する
	②きなこをかける

バナナヨーグルト

■レシピ

	【材料】 プレーンヨーグルト：100g バナナ：1/4〜1/2本
	①温めたヨーグルトを用意する
	②カットしたバナナを加える

甘酒を加えたヨーグルト

■レシピ

	【材料】 プレーンヨーグルト：100g 甘酒（ノンアルコール）：大さじ1〜2杯
	①温めたヨーグルトを用意する
	②甘酒を入れて混ぜる

はちみつ・フルーツを加える場合の注意点

はちみつは「少量」が基本

はちみつを加える場合は小さじ1杯程度を目安にし、体格に応じて調整する考え方が理想的。はちみつは大さじ１杯をいれなくても十分な甘みを感じやすく、摂りすぎを防ぐことができる。

小さじ一杯で物足りなさを感じる場合は、様子を見ながら少しずつ量を増やす方法もあるが、量が多くなると糖質の摂取量が増え、寝つきが悪くなる原因になることもあるため注意が必要。

フルーツはバナナやベリー系がおすすめ

フルーツを加える場合は消化の負担になりにくいものを選び、量を控えめにすることが大切。バナナやキウイは比較的取り入れやすいが、いずれも数切れ程度にとどめたい。

また、ブルーベリーなどのベリー類は、抗酸化作用が高いのがメリット。また、糖質が比較的低い点でダイエットにもつながる。

バナナやブルーベリー、イチゴなどを組み合わせて加えるのも一つの方法で、複数のフルーツを少量ずつ取り入れることで、味や栄養のバランスを取りやすくなるのでおすすめ。

ヨーグルトでダイエットをする際のポイント

ヨーグルトダイエットは、おもに毎日ヨーグルトを食べて体重管理・健康維持をおこなう食事方法。ヨーグルトに含まれる栄養素や乳酸菌の働きを利用し、腸内環境を整えながら減量を目指す。

ヨーグルトダイエットはカロリー面ではなく腸内環境が整う、体質がよくなる、消化吸収もよくなるという面でおすすめ。

腸で作られる栄養素やホルモンがあるため、身体全体の機能がアップにつながる。とくに組合せとしてはベリー系が糖質少ないのでおすすめ。

▼ヨーグルトのダイエットについて詳しく見る

寝る前に食べるヨーグルトに関するQ&A

毎日食べても大丈夫？

A.問題ないが摂取量に注意する

飲むヨーグルトでもヨーグルトと同じような効果は期待できる？

A.成分によっては期待できるが、商品選びが重要